vamos a seguir adelante y estimar que el tipo promedio que va al gimnasio probablemente tiene alrededor del 15% de grasa corporal. Eso está bien dentro de los niveles saludables, pero no va a girar muchas cabezas en la playa. Para lucir tan bien, necesitas estar por debajo del 10%, el punto en el que la mayoría de los chicos pueden ver alguna definición, e idealmente tan bajo como el 7%. Ese parece ser el número mágico, el porcentaje de grasa corporal cuando los chicos se vuelven «triturados», «cortados en dados» e incluso «genéticamente dotados» (los que odian siempre van a odiar).
el plan es simple: paquete de seis, 7%, ocho semanas. Vamos., Espera, primero-aprende a calcular tu grasa corporal
y segundo-necesitas un plan sólido de pérdida de grasa para complementar la dieta-sugerimos uno de los programas de 21 días de la serie de 21 días Shred, o el original en sí.
el PLAN
si ya estás haciendo ejercicio y en forma decente, probablemente estés a mitad de camino del 7% de grasa corporal—rondando el 15%. Vamos a llevarte a través de la otra mitad del viaje. (Si su grasa corporal es actualmente más alta, eso está bien. No podemos prometer que llegarás al 7% en ocho semanas, pero puedes reducir tu número a la mitad.,) La estrategia es aumentar gradualmente su entrenamiento con pesas y cardio mientras reduce las calorías y los carbohidratos. Las últimas semanas serán un desafío, pero recuerde que es solo por un corto tiempo. Siga el plan de alimentación que hemos descrito para las ocho semanas. Te hemos dado parámetros para tus entrenamientos, pero los ejercicios específicos, series y repeticiones dependen de ti. Dado que la nutrición es el aspecto más importante de adelgazar, debe alcanzar los números de macronutrientes que hemos enumerado. Puede ajustar las comidas que come un poco para adaptarse a su paladar, pero trate de replicar los números lo mejor que pueda., Para ayudar a que su dieta sea más agradable, hemos proporcionado recetas para tres deliciosas comidas que no descarrilarán su progreso.,ef, 1 taza de verduras verdes, 1/2 taza de arroz integral (cocido)
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50 g de aislado de suero; 1/4 taza de crema de arroz (medida seca), preparada con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras*
Intra-entrenamiento: 90 g de carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40 g de hidrolizado de caseína, mezclado en 1,500 ml de agua
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 panqueques** (ver receta aquí)
comida 6: 6 oz (cocido) de bacalao, o Cualquier Pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de proteína de bayas crujientes
>>totales: 3,652 calorías, 311 g de proteína, 233 g de carbohidratos, 164 g de grasa.,
*mezcle la mantequilla de nuez con la crema de arroz. Consumir esta comida aproximadamente una hora antes de su entrenamiento.
**debido a que tienes mucha nutrición en tu batido intra-entrenamiento, no necesitas apresurarte a comer tu comida post-entrenamiento. Tómate tu tiempo y disfrútalo., 6 oz (cocido) carne de res alimentada con Pasto, 1 taza de verduras verdes, 8 oz (cocido) batata
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas, 2 rebanadas de pan tostado ezekiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) pollo, 8 oz (cocido) batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) pollo, 8 oz (cocido) batata, 1 taza de verduras
857940084e»>>totales: 2,881 calorías, 277g proteína, 252 carbohidratos, 85g grasa
entrenamiento con pesas
ejercita cuatro días por semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos.,
CARDIO
realice 45 minutos de caminata rápida seis días por semana al despertar. (No haga cardio el día de la pierna.) Mezclar un batido que contenga 10g de BCAA y consumirlo gradualmente a lo largo de la sesión.,taza de arroz integral (cocido)
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50 g de aislado de suero; 1/4 taza de crema de arroz (medida seca), preparada con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras*
Intra-entrenamiento: 90 g de carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40 g de hidrolizado de caseína, mezclado en 1,500 ml de agua
Comida 5: (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de ñame, manzana y almendras**
comida 6: 6 oz (cocido) de bacalao, o Cualquier Pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de proteína baya crujiente
>>totales: 3,497 calorías, 306 g de proteína, 206 g de carbohidratos, 161 g de grasa
*mezcle la mantequilla de nuez en la crema de arroz., Consumir esta comida aproximadamente una hora antes de su entrenamiento.
**debido a que tienes mucha nutrición en tu batido intra-entrenamiento, no necesitas apresurarte a comer tu comida post-entrenamiento. Tómate tu tiempo y disfrútalo.,bayas rojas, 2 rebanadas de pan tostado ezekiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
>>totales: 2.682 calorías, 271 g de proteína, 224 g de carbohidratos, 78 g de grasa
8 increíbles intervalos de quema de grasa>>>
entrenamiento con pesas
por semana, divida su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos.,
CARDIO
aumente la duración de la caminata a 50 minutos. Mezclar un batido que contiene 10g de BCAA y consumirlo gradualmente a lo largo de la sesión.,verduras, 4 oz (cocido) batata
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de pan tostado Ezekiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) pollo, 8 oz (cocido) batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) pollo, 8 oz (cocido) batata, 1 taza de verduras
>>totales: 2,566 calorías, 270 g de proteína, 196 g de carbohidratos, 78 g de grasa
entrenamiento con pesas
Haga ejercicio cinco días a la semana, dividiendo su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos y un día adicional de pierna., El segundo día de la pierna debe ser más ligero que el primero: use menos peso y realice más series de repeticiones más altas (por ejemplo, 12 y más). Esto se llama un «día de la bomba.»
CARDIO
realice 50 minutos de caminata rápida cinco días por semana al despertar. (No haga cardio en cualquier día de la pierna.) Mezclar un batido que contenga 10g de BCAA y consumirlo gradualmente a lo largo de la sesión.
descargue la aplicación de 21 días Shred para iOS para obtener el programa de entrenamiento completo, la dieta y más. ¿No hay iOS? No hay problema.,
comida 3: 6 oz (cocida) carne de res alimentada con Pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4: 6 oz (cocida) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de pan tostado Ezekiel, ½ cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocida) pollo, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocida) pollo, 4 oz (cocida) batata, 1 taza de verduras
>>totales : 2,102 calorías, 266 g de proteína, 84 g de carbohidratos, 78 g de grasa
entrenamiento con pesas
ejercite cinco días por semana, dividiendo su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos y un día adicional de pierna.,
CARDIO
realice 50 minutos de caminata rápida cinco días por semana al despertar. (No haga cardio en su primer día de la pierna o su día trasero.) Mezclar un batido que contiene 10g de BCAA y consumirlo gradualmente durante toda la sesión
descargue la aplicación Shred de 21 días para iOS para obtener el programa de entrenamiento completo, la dieta y más. ¿No hay iOS? No hay problema. Obtenga una copia del PDF.,reen vegetables
Comida 4: 6 oz (cocida) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de pan tostado Ezekiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocida) pollo, 4 oz (cocida) batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocida) pollo, 8 oz (cocida) batata, 1 taza de verduras
>>totales: 2,334 calorías, 268 g de proteína, 140 carbohidratos, 78 g de grasa
entrenamiento con pesas
ejercite seis días por semana, dividiendo su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna y un día adicional de espalda., Realice el segundo día de regreso con más volumen y menos peso como lo ha sido para el día de segunda pierna.
CARDIO
realice 50 minutos de caminata rápida cuatro días por semana al despertar. (No haga cardio en su día pesado de la pierna, su día pesado de la espalda, o el día del pecho y del hombro.) Mezclar un batido que contenga 10g de BCAA y consumirlo gradualmente a lo largo de la sesión.
descargue la aplicación de 21 días Shred para iOS para obtener el programa de entrenamiento completo, la dieta y más. ¿No hay iOS? No hay problema. Obtenga una copia del PDF.,oast, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocida) pollo, 4 oz (cocida) camote, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocida) pollo, 4 oz (cocida) camote, 1 taza de verduras
>>totales: 2,218 calorías, 267 g de proteína, 112 g de carbohidratos, 78 g de grasa
entrenamiento con pesas
Haga ejercicio siete días a la semana, dividiendo su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna, un día adicional de espalda y un día adicional de pecho y hombro (hecho de la misma manera como se describió en semanas anteriores).,
CARDIO
realice 50 minutos de caminata rápida cuatro días por semana al despertar. (No haga cardio en su día pesado de la pierna, su día pesado del pecho y del hombro, o su día pesado de la espalda.) Mezclar un batido que contenga 10g de BCAA y consumirlo gradualmente a lo largo de la sesión.
descargue la aplicación de 21 días Shred para iOS para obtener el programa de entrenamiento completo, la dieta y más. ¿No hay iOS? No hay problema. Obtenga una copia del PDF.,es
Comida 4: 6 oz (cocida) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de pan tostado Ezekiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocida) pollo, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocida) pollo, 4 oz (cocida) batata, 1 taza de verduras
>>totales: 2,102 calorías, 266 g de proteína, 84 g de carbohidratos, 78 g de grasa
entrenamiento con pesas
haga ejercicio siete días a la semana, dividiendo su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna, un día adicional de espalda y un día adicional de pecho y hombro.,
CARDIO
realice 50 minutos de caminata rápida tres días por semana. (Haga cardio solo en los días de bombeo.) Mezclar un batido que contenga 10g de BCAA y consumirlo durante toda la sesión.
descargue la aplicación de 21 días Shred para iOS para obtener el programa de entrenamiento completo, la dieta y más. ¿No hay iOS? No hay problema. Obtenga una copia del PDF., 6 oz (cocido) de pollo, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 4 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
>>totales: 1,903 calorías, 260 g de proteína, 56 g de carbohidratos, 71 g de grasa
12 alimentos para quitar de la nevera para siempre>>>
entrenamiento con pesas
Haga ejercicio siete días a la semana, dividiendo su rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional y un día adicional de pecho y hombro.,
CARDIO
realice 55 minutos de caminata rápida tres días por semana. (Haga cardio solo en sus días de bombeo.)
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