Last Updated on September 26, 2018 by Michael Joseph
el hecho de que las aceitunas sean uno de los alimentos más saludables no es ningún secreto.
Similar a la mayoría de las frutas, hay muchos tipos diferentes de aceitunas.
sí-a pesar de la idea errónea popular, las aceitunas son una fruta en lugar de una verdura.
esto se debe al «hoyo» (piedra) en su núcleo, que los coloca en la categoría de drupas de frutas junto con ciruelas y cerezas (1).,
Las aceitunas Kalamata son una de las variedades de aceituna más interesantes, y contienen polifenoles poderosos que parecen proteger contra las enfermedades.
Este artículo analiza en profundidad sus beneficios para la salud y cómo usarlos.
¿Qué son las aceitunas Kalamata?
las aceitunas de Kalamata (Olea europaea) provienen de Kalamata, una pequeña ciudad en el sur del Peloponeso, Grecia.
consumidos por los lugareños durante miles de años, son una fruta del tamaño de una cereza que crece en pequeños árboles de kalamon.
a pesar de ser conocidas como ‘aceitunas negras griegas’, son de color púrpura oscuro., Tienen un sabor distinto que es totalmente diferente a otras aceitunas.
en relación con las aceitunas verdes y negras, son más grandes en tamaño y tienen una forma más gruesa y oblonga.
Aquí hay una imagen de primer plano de cómo se ven las aceitunas kalamata;
estas aceitunas moradas son una de las mejores aceitunas para comer por salud, ya que contienen una impresionante gama de compuestos protectores de la salud.
¿cómo se preparan para el consumo?
Los cultivadores recogen estas aceitunas griegas a mano para evitar moretones en la fruta.,
Después de la recolección de las aceitunas, los trabajadores las procesan en aceite de oliva o las preparan para ser aceitunas de mesa.
Las aceitunas contienen una piedra en el medio, y generalmente, no se deshuesan antes de la venta al por menor comercial.
sin embargo, cuando las aceitunas frescas son increíblemente amargas, por lo que entran en un proceso de ‘debittering.’
Hay dos formas diferentes de hacer esto: una larga y otra corta.
en primer lugar, el camino corto consiste en remojar las aceitunas en salmuera durante una semana. Después de esto, los trabajadores los empacan para la venta al por menor con salmuera, vinagre de vino, rodajas de limón y aceite de oliva.,
el camino largo consiste en hacer una hendidura en cada aceituna, y almacenarlas en agua salada al 10% para la fermentación hasta que se debiten. Este proceso generalmente toma alrededor de tres meses (2).
datos nutricionales
Aquí está el valor nutricional de las aceitunas kalamata por 100g;
- calorías: 239
- carbohidratos: 1 gramo
- grasa: 22.,7 gramos
- proteína: 2 gramos
Como podemos ver, el macronutriente principal es la grasa, y la mayoría de esta proviene del ácido oleico.
El ácido oleico es el ácido graso predominante en el aceite de oliva, así como en la carne roja, la manteca de cerdo, El sebo y los aguacates.
Este compuesto es uno de los más investigados en el mundo, y tiene vínculos con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
en particular, la investigación muestra que tiene efectos antiinflamatorios y mejora la función vascular (3, 4).
Las aceitunas Kalamata solo contienen una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos, principalmente fibra.,
vitaminas y minerales
estas pequeñas aceitunas moradas tienen un gran impacto nutricional, y estas son las principales vitaminas y minerales que contienen;
calcio
como el mineral más abundante en el cuerpo humano, el calcio es crucial para la salud de los huesos, las encías y los dientes.,
además, es esencial para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos, incluido el corazón (5, 6).
cobre
las aceitunas Kalamata contienen una fuente significativa de cobre.
podemos encontrar cobre en todo el cuerpo humano, en los órganos y músculos, y también juega un papel en la producción de energía.
El consumo insuficiente de cobre puede causar una amplia gama de daños en el cuerpo, afectando negativamente la forma en que procesamos el colesterol y la glucosa, controlamos la presión arterial y nuestro sistema inmunológico (7).,
hierro
El Hierro es un mineral verdaderamente esencial, y los glóbulos rojos contienen aproximadamente el 70% de él como hemoglobina.
Aquí esta hemoglobina juega un papel vital en la transferencia de oxígeno de los pulmones a nuestros tejidos (8).
sodio
como se envasan en agua salada, las aceitunas kalamata contienen una alta cantidad de sodio.
El sodio es un nutriente muy mal entendido que es crítico para la salud. Sin embargo, obtener la cantidad correcta es muy importante.
para la persona promedio, demasiado y demasiado poco pueden causar problemas.,
notablemente, la ingesta excesiva o insuficiente de sodio puede ser ambos factores de riesgo cardiovascular (9, 10, 11).
vitamina A
La vitamina A es esencial para nuestra vista, la salud de la piel y un sistema inmunológico saludable.
los alimentos animales como los huevos y el hígado proporcionan la mejor fuente de vitamina A, conocida como vitamina A preformada.
sin embargo, a pesar de ser menos absorbibles, la forma vegetal (carotenoides pro-vitamina A) todavía tiene beneficios.
ayuda a que las aceitunas sean una fuente de grasa, ya que la vitamina A es liposoluble (12, 13).,
vitamina E
las grasas vegetales como los frutos secos y los aguacates son fuentes significativas de vitamina E, y las aceitunas kalamata no son una excepción.
La vitamina E es una vitamina liposoluble que es el componente principal de nuestro sistema de defensa antioxidante, y solo está disponible a través de los alimentos que comemos.
como resultado, ayuda a prevenir el daño oxidativo de los radicales libres, que puede envejecer el cuerpo y conducir a enfermedades crónicas (14, 15).
junto con las vitaminas A, D y K, La vitamina E es liposoluble y los ácidos grasos de las aceitunas kalamata La «transportan» bien.,
las aceitunas Kalamata contienen polifenoles potentes
uno de los mejores beneficios de las aceitunas kalamata son los polifenoles que contienen.
existe un gran cuerpo de investigación sobre estos compuestos protectores de la salud y muestra beneficios impresionantes;
ácido gálico
El ácido gálico es un tipo de ácido fenólico que tiene poderosas propiedades antioxidantes.,
además de proteger nuestras células, la investigación también muestra que el ácido gálico ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y tiene propiedades antivirales.
también tiene potencial en el tratamiento del Alzheimer, con estudios en animales que muestran que el ácido gálico reduce el daño neural asociado con la enfermedad (16, 17).
hidroxitirosol
Las aceitunas Kalamata son una fuente significativa de hidroxitirosol, un compuesto que es uno de los polifenoles más potentes del mundo.,
El hidroxitirosol tiene una serie de efectos beneficiosos, que incluyen mejorar la función vascular y proteger el colesterol LDL de la oxidación (18, 19).
Oleocanthal
Un natural Ibuprofeno? Bueno, eso es lo que dicen los investigadores sobre este antioxidante antiinflamatorio que está presente en las aceitunas kalamata.
además, exhibe propiedades anticancerígenas. Las pruebas clínicas muestran que oleocanthal «estaba destruyendo las células cancerosas» en 30 minutos a una hora, mientras que » dejaba las células sanas intactas.»
Además, los ensayos en humanos demuestran una reducción del estrés oxidativo (20, 21).,
ácido oleanólico
Este fitoquímico está presente en todo tipo de aceitunas y uvas.
podemos encontrar cantidades concentradas de ácido oleanólico tanto en el vino como en el aceite de oliva. Una gran cantidad de estudios muestra que tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y antitumorales (22, 23, 24).
oleuropeína
como el polifenol más prevalente en las aceitunas, la oleuropeína es responsable del sabor amargo.
el compuesto tiene una potente actividad antioxidante y muestra propiedades tanto cardioprotectoras como neuroprotectoras en estudios en humanos (25, 26).,
Tyrosol
otro potente compuesto antioxidante en las aceitunas kalamata es el tirosol.
aunque este polifenol se produce en una variedad de alimentos como las uvas, el té verde, el vino blanco y el vino tinto, las aceitunas son, con mucho, la fuente más importante.
Además, las aceitunas kalamata tienen la mayor concentración de ella en comparación con otras variedades.
uno de los beneficios significativos del tirosol es que ayuda a inhibir la oxidación del colesterol LDL, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular (27, 28).,
todas las aceitunas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad
Las aceitunas (y los aceites de oliva) tienen un amplio cuerpo de investigación que demuestra que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
como las aceitunas y el aceite de oliva contienen los mismos compuestos, en proporciones variables, todos tienen beneficios en esta área.,
enfermedad de Alzheimer
- El aceite de oliva juega un papel importante en la dieta de las personas de la región mediterránea. Estas personas muestran una larga esperanza de vida y niveles más bajos de demencia (29, 30).
- El aceite de oliva virgen Extra (AOVE) muestra efectos neuroprotectores en estudios con animales y reduce el daño oxidativo en el cerebro (31).
- aunque posiblemente no sea la causa de la enfermedad de Alzheimer, la placa amiloide en el cerebro es un factor de riesgo. Los estudios demuestran que los compuestos químicos en las aceitunas, como el oleocantal, mejoran la eliminación de la placa del cerebro (32).,
cáncer
- En un metaanálisis de 13,800 pacientes en 19 estudios diferentes, la ingesta de aceite de oliva está inversamente relacionada con la prevalencia del cáncer (33).
- Un ensayo clínico aleatorizado y controlado (ECA) comparó tres dietas; una dieta de estilo mediterráneo, y luego la misma dieta más aceite de oliva en un grupo o nueces en otro grupo. Las tasas de cáncer de mama fueron casi 3 veces más bajas en el grupo de aceite de oliva en comparación con la dieta estándar, y 2 veces más bajas en comparación con el grupo de nueces (34).,
enfermedad Cardiovascular
- en un estudio de intervención aleatorizado de 7216 personas con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, los participantes en el nivel más alto de consumo de aceite de oliva tuvieron un riesgo reducido del 35% (35).
- Los hombres griegos tienen una esperanza de vida más larga y menos riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con los hombres europeos y norteamericanos. Una de las razones puede ser el alto consumo de aceite de oliva, que aumenta los niveles de colesterol HDL (36).,
- Un estudio separó a los participantes en dos grupos y los alimentó con la misma comida: un grupo lo comió con 10g de AOVE y un grupo solo tuvo la comida. Los investigadores analizaron la glucosa en sangre, LDL oxidada, triglicéridos y otros marcadores de riesgo cardiovascular 2 horas antes de la comida y 2 horas después. Entre los participantes que comieron AOVE con su comida, tenían niveles de glucosa en sangre» significativamente más bajos » y niveles de LDL oxidados (37).
- En un estudio de intervención con 102 pacientes con síndrome metabólico, los investigadores dividir a los participantes en cuatro grupos., El primer grupo recibió su comida regular, el segundo grupo recibió su comida plus 3g de aceite de pescado, el tercer grupo recibió la habitual comida más 10g EVOO, y el último grupo recibió su comida y tanto el aceite de pescado y EVOO. Los grupos exclusivamente AOVE y solo aceite de pescado mostraron una disminución en el estrés oxidativo y una mejor relación LDL/HDL. Sin embargo, el grupo que recibió tanto aceite de pescado como AOVE tuvo las mejoras más significativas en los marcadores de salud (38).,
Diabetes tipo 2
- Un estudio reciente quería ver qué efecto tiene una dosis de 10 g de AOVE con una comida en pacientes pre-diabéticos con insuficiencia de glucosa en ayunas. En particular, el estudio mostró que había una «disminución significativa de la glucosa y los triglicéridos en la sangre» posprandial en comparación con una comida sin AOVE (39).
- un meta-análisis de 29 ensayos existentes y 4 estudios de cohorte con más de 15,000 diabéticos tipo 2 mostró que aquellos que consumían la mayor cantidad de aceite de oliva tenían el mayor control glucémico (40).,
Cómo Utilizar Aceitunas Kalamata
Hay muchas maneras diferentes en que puedes usar aceitunas kalamata.
primero, saben muy bien solo por su cuenta.
además, hacen una combinación perfecta con queso y frutas en un plato de vino, o incluso puede cortarlos y agregarlos a una pizza saludable.,
Usted debe ser capaz de obtenerlos de cualquier mercado de tamaño razonable, o puede comprarlos en línea.
recetas de Kalamata
Si desea probar algunas recetas más creativas, aquí hay algunas recetas de kalamata para probar.
- pollo asado en crema de champiñones de vino con Kalamata esta receta está llena de ingredientes deliciosos y sabrosos como crema espesa, caldo de pollo de vino blanco, ajo y champiñones.
- muslos de pollo Griegos estofados otra receta a base de pollo, y aún más ingredientes sabrosos., Esta receta combina cebollas, ajo, aceitunas kalamata, vino blanco, hierbas y especias, y muslos de pollo.
- queso marinado y aceitunas: la idea de marinar queso y aceitunas juntos puede parecer única, pero es común en los países mediterráneos. Y por una buena razón-es delicioso! Esta receta cuenta con queso y aceitunas kalamata marinadas en ajo, pimienta, romero y aderezo de hierbas.
Pensamientos finales
Los estudios han demostrado lo saludables que son las aceitunas una y otra vez; son altas en grasas saludables y están llenas de polifenoles.
Las aceitunas Kalamata son una de las mejores variedades y para colmo, también son algo sabrosas.
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