mientras que muchas personas están familiarizadas con las raíces de nabo, la mayoría de las personas no pueden comer regularmente hojas de nabo (también llamadas tapas de nabo o hojas de nabo). Los nabos pertenecen a la familia Brassicaceae crucíferas y comparten muchos de los mismos beneficios para la salud que otras brassicas, como una mejor desintoxicación y un menor riesgo de cáncer. Estas plantas bienales tardan dos años en crecer y reproducirse, y cuando lo hacen, tienen un impacto nutricional., Las hojas de nabo pueden no haber sido el foco directo de muchos estudios de investigación, pero a menudo se incluyen en estudios sobre las verduras crucíferas y las hojas verdes oscuras en su conjunto. Teniendo en cuenta que la planta es mucho más alta en muchos nutrientes que las crucíferas más populares, como el brócoli y la coliflor, las hojas de nabo merecen un poco de atención.
nutrientes clave en los grelos de nabo
los grelos de nabo ofrecen una amplia gama de nutrientes con importantes beneficios para la salud. Estos incluyen:
- vitamina K: Las hojas de nabo y otras verduras de hoja verde son fuentes ricas de vitamina K., Esta vitamina juega un papel crucial en el metabolismo óseo, la salud vascular y la coagulación sanguínea normal.1 Dado que estas verduras también contienen calcio, se puede considerar que las hojas de nabo tienen un potencial significativo de mineralización ósea.
- vitamina A y carotenoides: las hojas de nabo son particularmente altas en carotenoides, incluido el betacaroteno, tanto en las hojas superiores como en las inferiores. El betacaroteno es la forma más fácil de carotenoide para que el cuerpo se convierta en vitamina A., Además de apoyar la salud ocular, los carotenoides también pueden apoyar la salud cognitiva y cardiovascular y pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres.2
- folato: una taza de hojas de nabo cocidas contiene casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para el folato, un importante nutriente de metilación.3 El folato es un nutriente esencial necesario para la síntesis de ADN y ARN, el metabolismo de aminoácidos y la prevención de defectos del tubo neural.
- otros nutrientes: las hojas de nabo también son una buena fuente de vitamina C, manganeso, calcio y cobre.,
nutrientes fitoactivos en hojas de nabo
las hojas de nabo tienen una impresionante lista de fitonutrientes biológicamente activos que promueven la salud de varias maneras. Glucosinolatos-exclusivos de las verduras crucíferas-los flavonoides y el carotenoide luteína son solo algunos de los compuestos vegetales que hacen que las hojas de nabo sean tan beneficiosas:
- glucosinolatos y mirosinasa: los glucosinolatos son biológicamente activos, contienen glucósidos de azufre abundantes en las plantas crucíferas, incluyendo las hojas de nabo., Cortar, cortar o incluso masticar alimentos ricos en glucosinolato libera enzimas de mirosinasa, que hidrolizan el glucosinolato en sus metabolitos. Los metabolitos de glucosinolato incluyen indol-3-carbinoles, isotiocianatos y sulforafano: se ha demostrado que los fitonutrientes aumentan la producción de enzimas de desintoxicación y están vinculados con tasas más bajas de ciertos cánceres.4
- flavonoides: el Kaempferol, la quercitina y la miricetina son solo tres de los 35 flavonoides identificados en los nabos. Debido a que los flavonoides proporcionan protección UV a las plantas, están altamente concentrados en las hojas de nabo.,5 Los flavonoides son potentes eliminadores de radicales libres que ayudan al cuerpo a equilibrar la inflamación, previenen el estrés oxidativo y pueden proteger contra enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.6
- luteína: las hojas de nabo también son una rica fuente de luteína, un carotenoide que ayuda a la vista y que se ha demostrado que reduce el riesgo de degeneración macular.7 La luteína y su isómero zeaxantina son los dos únicos carotenoides que pueden cruzar la barrera sangre-retina para apoyar la salud de la vista y de los ojos., Se cree que estos carotenoides previenen la degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas relacionadas con la edad, la discapacidad visual, así como otros tipos de trastornos oculares.8 La luteína parece ayudar a filtrar la luz azul dañina y combatir los radicales libres en el ojo mismo.9
beneficios para la salud asociados con las hojas de nabo
dado que las hojas de nabo son verduras oscuras, de hojas y crucíferas, ofrecen una amplia gama de posibles beneficios para la salud atribuidos a las verduras en esas categorías.,
cognición
Los estudios prospectivos sobre el envejecimiento han encontrado que las dietas que incluían cantidades más altas de hojas verdes oscuras – el equivalente de aproximadamente una porción por día – se asociaron con tasas más lentas de deterioro cognitivo, comparables a los participantes que eran 11 años más jóvenes.10 el carotenoide luteína, que se encuentra abundantemente en las hojas de nabo y otras hojas verdes oscuras, se acumula preferentemente en el cerebro humano en diferentes puntos del ciclo de vida, lo que sugiere que desempeña un papel importante.,11
Vista
La luteína, un carotenoide que se encuentra en las hojas de nabo y otras hojas verdes oscuras, es fundamental para una vista saludable y se cree que previene la degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas relacionadas con la edad, la discapacidad visual, así como otros tipos de trastornos oculares.12 Este carotenoide cruza la barrera sangre-retina para formar pigmento macular en los ojos humanos.13 los pigmentos maculares apoyan muchos aspectos de la visión y el rendimiento visual, lo que hace que la luteína sea fundamental para la salud ocular.,14
resultados Cardiometabólicos
comer verduras de hoja verde oscura regularmente se ha asociado con mejores resultados cardiovasculares, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular isquémico. Muchos de estos beneficios se encontraron en aquellos que comían poco más de una porción por día.15
no todos los nitratos dietéticos son dañinos. Los nitratos naturales que se encuentran en las hojas de nabo, otras hojas verdes oscuras y la remolacha pueden apoyar la función de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo saludable., Se ha encontrado que el contenido de nitrato en las hojas verdes oscuras promueve la función endotelial saludable y la presión arterial en adultos.16
salud ósea
Las dietas altas en hojas verdes oscuras como las hojas de nabo se asocian con una mejor densidad mineral ósea, huesos más fuertes y un menor riesgo de osteoporosis. Esto probablemente está relacionado con la vitamina K que se encuentra en estos vegetales. Se ha encontrado que la vitamina K modula el metabolismo óseo, y los ensayos en humanos han demostrado que la vitamina K puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir las tasas de fractura en personas con osteoporosis.,17
beneficios para la salud asociados con las verduras crucíferas
Además de ser un verde de hoja oscura, las hojas de nabo también son un vegetal crucífero, lo que significa que comer hojas de nabo confiere aún más beneficios potenciales. Por ejemplo, se ha encontrado que los fitonutrientes en brassicas modulan la inflamación, posiblemente regulando los mecanismos epigenéticos relacionados con la cascada inflamatoria.18
se sabe que las verduras crucíferas contienen compuestos fitonutrientes que regulan las enzimas de desintoxicación., Estos compuestos de glucosinolatos apoyan la síntesis de glutatión y regulan las enzimas de desintoxicación de fase II en el cuerpo.19
se ha encontrado que las personas que comen verduras crucíferas regularmente tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.20 comer una dieta rica en vegetales crucíferos también está relacionado con un menor riesgo de ciertos cánceres, incluidos los cánceres colorrectal, de mama, de vejiga, de pulmón, de próstata y de ovario.,21
algunos datos interesantes sobre las hojas de nabo:
- probablemente se domesticaron por primera vez en la antigua Grecia
- cultivo importante porque duran todo el invierno y ayudan a mantener la salud del suelo
- cultivo básico en los países nórdicos antes del siglo 18, cuando fueron reemplazados por papas
- los colinabos son un cruce entre el nabo y la col y se produjeron por primera vez en Escandinavia
las hojas de nabo tienen un sabor picante, similar a las hojas de mostaza y rúcula. Debido a que tienden a ser fibrosos, es mejor comerlos cocinados., Ya sea salteado, estofado o agregado a sopas, las hojas de nabo son una de las verduras más saludables y ricas en nutrientes.