10 de junio de 2020
Si eres nuevo en el fitness o simplemente estás atascado en tu modo actual de entrenamientos de intensidad baja a moderada, El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser intimidante. Probablemente has oído hablar de los innumerables beneficios y ves a todos los mejores entrenadores promocionando los entrenamientos HIIT como el mejor tipo de entrenamiento para construir y mantener los músculos mientras pierdes grasa de una manera cronometrada…,Pero todavía estás indeciso sobre comenzar Maybe tal vez no sabes cómo formatear un entrenamiento HIIT, tal vez no sabes qué ejercicios HIIT son buenos para principiantes, o tal vez simplemente no estás lo suficientemente motivado. En cualquier caso, y no importa cuál sea la excusa, este post está aquí para prepararte para el entrenamiento HIIT. Estamos cubriendo todas las bases de HIIT, y la buena noticia es que no es complicado. De hecho, el concepto y los entrenamientos son simples. Sin embargo, los entrenamientos HIIT, incluso con ejercicios para principiantes, serán brutales. Has sido advertido.,
si no quieres ser destrozado, rasgado, cortado, inclinado, o como quieras llamarlo, deja de leer ahora But pero si eres como nosotros, queriendo ponerte en la mejor forma de tu vida, continúa.
Tabla de contenidos:
- ¿Qué es exactamente el HIIT
- Tipos de HIIT
- HIIT beneficios
- con qué frecuencia debe hacer entrenamientos HIIT
- HIIT resultados
- Cómo hacer HIIT para principiantes
- Mejor HIIT principiante ejercicios
- HIIT entrenamientos para principiantes
- Entrenamiento HIIT horario
¿Qué es un entrenamiento HIIT?,
HIIT es un acrónimo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Como su nombre indica, los entrenamientos HIIT son muy intensos, y los períodos de descanso se realizan utilizando intervalos estrictos. Para simplificarlo, un entrenamiento exitoso incorpora ejercicios compuestos de cuerpo completo, típicamente solo con el peso corporal, que se realizan en ráfagas cortas e intensas, a casi el cien por ciento de su esfuerzo máximo, seguido de un descanso corto y a veces activo.
por ejemplo, 20 segundos al máximo de esfuerzo haciendo un ejercicio de cuerpo completo como burpees, seguido de 10 segundos de descanso, y repita este intervalo 20 veces. Eso es un entrenamiento HIIT.,
los entrenamientos HIIT pueden usar varias estructuras de trabajo para descansar, pero el tiempo de trabajo rara vez superará los 30-40 segundos por conjunto, ya que es extremadamente difícil hacer todo por más que eso, sin mencionar, mantener ese mismo esfuerzo durante la duración del entrenamiento, que puede variar de 5-30 minutos (sin embargo, generalmente en el rango de 10-20 minutos).
para obtener ciencia con él. Un entrenamiento HIIT alterna intervalos de trabajo de 85 a 95 por ciento de frecuencia cardíaca máxima y períodos de descanso que no bajarán su frecuencia cardíaca por debajo de 60 a 65 por ciento máximo. Si no estás en este rango, no estás haciendo HIIT.,
Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, sabrá si está o no en este rango. Si no, entonces usa tu mejor juicio. Sabrás si te estás esforzando al máximo, pero el período de descanso puede ser complicado, así que en caso de duda, sigue moviéndote (es decir, trota en tu lugar).
Tipos de Entrenamientos HIIT:
Aquí hay un par de entrenamientos HIIT. Leer a través de ellos, de esa manera usted entenderá cómo hacer entrenamientos HIIT. Más adelante en el artículo, te mostraremos los mejores ejercicios HIIT para principiantes y proporcionaremos algunos entrenamientos HIIT más
1., Tabata
TABATA es probablemente el protocolo HIIT más famoso. Implica un ejercicio de cuerpo completo, realizado durante 20 segundos con esfuerzo máximo, intercalado con una breve recuperación de 10 segundos. Los entrenamientos TABATA suelen durar de 4 a 10 minutos. Así que si fuera un entrenamiento Tabata de 10 minutos, habrías hecho 20 series, que son 6,6 minutos de trabajo. Esto permite un entrenamiento rápido para empacar un gran golpe.
2. Sprints
Los entrenamientos de Sprint HIIT son muy sencillos. Hay tres maneras fáciles de hacerlo.
A) sprint de 8 segundos seguido de 12 segundos de trotar. Haga esto durante 10-20 minutos.,
B) sprint de 30 segundos seguido de 4 minutos de carrera. Haga esto durante 18-30 minutos.
c) carrera de Tempo: sprint de 40 yardas, camina de regreso a la línea de salida y repite tan pronto como llegues a la línea. Haga esto durante 10-15 minutos.
por definición, el sprint se ejecuta a toda velocidad, lo que significa que le estarás dando tu máximo esfuerzo en cada sprint.
asegúrate de calentar con estiramientos dinámicos y unas cuantas vueltas antes de hacer sprints/HIIT. Además, comienza tu primer sprint al 80% y avanza hasta el 90-100%. Si no, usted está en riesgo de una lesión como un tirón de isquiotibiales.,
ciclismo: puedes hacer entrenamientos HIIT de manera similar con el ciclismo en una bicicleta estática o en una bicicleta de carretera.
3. 15/35, 20/40, 30/30
puede estructurar su relación de trabajo a descanso de varias maneras. Solo asegúrese de que puede darle el máximo esfuerzo cada conjunto.
Por lo tanto, podría hacer entrenamientos que utilizan 15 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso o 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso o 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Esto es bueno para principiantes.
para niveles de condición física más avanzados, puede hacer 40/20 (40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso).,
para este tipo de entrenamientos, puedes hacer circuitos de varios ejercicios HIIT o solo un ejercicio. ¡Depende de ti!
en cualquier caso, el objetivo es obtener hasta un 90-95% de su frecuencia cardíaca máxima en cada conjunto, luego, cuando descanse, no deje que caiga por debajo del 65%. Así que los intervalos de trabajo-descanso deben ser de acuerdo a eso. Usted hace el ejercicio(s) en el esfuerzo máximo, entonces el resto es justo lo suficiente para que se recupere a 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima, entonces usted va en él otra vez. Esto le permitirá cosechar todos los beneficios reales de los entrenamientos HIIT.,
HIIT Beneficios
entrenamientos HIIT son muy eficaces. Para muchos de los siguientes beneficios de fitness, El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es la mejor manera de lograrlos.
- quemar muchas calorías en poco tiempo.
- alta tasa metabólica horas después del ejercicio (que también ayuda a aumentar el metabolismo general).
- perder grasa sin perder músculo (incluso puede ganar músculo usando HIIT mientras reduce peso si come una dieta alta en proteínas).
- Mejora el consumo de oxígeno y el flujo sanguíneo a los músculos.
- Reduce la frecuencia cardíaca en reposo.,
- Reduce la presión arterial (principalmente para aquellos que tienen sobrepeso).
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre (ideal para personas con diabetes tipo 2).
otros beneficios son: los entrenamientos HIIT son eficientes, se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo. Si tienes poco tiempo pero quieres resultados serios, HIIT es el camino a seguir. Sin embargo, no debe hacer HIIT todos los días, ya que será demasiado agotador para su cuerpo. Necesita tomarse el tiempo para recuperarse entre las sesiones HIIT.,
basado en la ciencia: comparando el entrenamiento HIIT con el levantamiento de pesas LIIT tradicional y el Cardio en estado estacionario:
consideremos lo anterior mientras comparamos HIIT con los regímenes de acondicionamiento físico tradicionales que involucran cardio y levantamiento de pesas.
al comparar un HIIT de 30 minutos, entrenamiento con pesas y entrenamiento para correr, la investigación demuestra que HIIT es el rey para quemar calorías y mejorar el metabolismo.,
aunque los entrenamientos HIIT suelen ser de menos de 30 minutos, si hicieras un entrenamiento HIIT de 30 minutos, efectivamente, quemarías hasta 3 veces la cantidad de calorías que lo harías con un entrenamiento cardiovascular de levantamiento de pesas o estado estacionario (estudio de investigación).
esto significa que puedes quemar la misma cantidad de calorías que un entrenamiento tradicional de 30 minutos en 1/3 de tiempo.
en cuanto a la tasa metabólica, como el levantamiento de pesas y trotar, HIIT aumenta su tasa metabólica., Sin embargo, se ha demostrado que los entrenamientos HIIT mantienen un alto consumo de oxígeno durante un máximo de 24 horas (lo que se relaciona con su tasa metabólica), mientras que el levantamiento de pesas y el trote generalmente solo aumentan el consumo de oxígeno durante un corto período de tiempo después del entrenamiento (estudio de investigación).
los entrenamientos HIIT son comparables al entrenamiento de resistencia tradicional en términos de tasa metabólica, pero se pueden hacer en mucho menos tiempo.
¿los entrenamientos HIIT queman la grasa mejor que el entrenamiento con pesas y correr?,
en términos de reducción de grasa, los entrenamientos HIIT y de intensidad moderada queman grasa, pero, de nuevo, HIIT lo hace en mucho menos tiempo. El beneficio adicional que viene con la quema de grasa a través de HIIT es que se puede mantener e incluso construir músculo (estudio).
¿Pueden los entrenamientos HIIT construir músculo?
ganar músculo a través de HIIT no está garantizado, ya que otros factores como la dieta y el nivel de condición física del individuo y la composición corporal entran en juego, pero seguramente será mejor para sus músculos que correr en estado estacionario.
el estándar de oro de la construcción muscular es el entrenamiento con pesas.,
¿El entrenamiento HIIT es como el cardio?
HIIT es similar al cardio, ya que quema grasa y mejora la resistencia. Sin embargo, HIIT es más como un híbrido de entrenamiento de resistencia y cardio, pero mucho más difícil. HIIT ofrece beneficios adicionales que el cardio no, es más eficiente.
¿debo hacer solo entrenamiento HIIT?
Si bien comparamos HIIT con entrenamiento con pesas y cardio, no recomendamos que solo hagas entrenamientos HIIT. Un plan de entrenamiento ideal incorporará entrenamiento con pesas (o entrenamiento de resistencia de algún tipo, p. ej., calistenia del peso corporal), HIIT y cardio. Todos tienen su lugar en el fitness.
- HIIT para quemar grasa, aumentar el metabolismo y mantener su cuerpo en plena forma.
- entrenamiento de resistencia para la hipertrofia y la fuerza.
- Cardio para la resistencia y un corazón sano.
¿por qué todo el mundo debería hacer HIIT?
HIIT debe encontrar su camino en el plan de entrenamiento de todos, y debe permanecer allí a largo plazo. Todo el mundo debe hacer HIIT porque ofrece beneficios con los que otros tipos de entrenamiento no pueden competir. Es como decir que debe estirar? Sí, absolutamente., Pero no es todo lo que deberías hacer. Un buen plan de entrenamiento incorporará entrenamiento de resistencia, cardio, HIIT y estiramiento. Eso es realmente todo lo que necesita para tener un buen estado físico. Otras cosas como el entrenamiento de equilibrio, el trabajo explosivo, etc., se pueden incorporar en los entrenamientos de resistencia y HIIT.
¿cuánto tiempo debe un entrenamiento HIIT ser?
los entrenamientos HIIT van de 5 a 30 minutos. Sin embargo, HIIT es más eficaz en el rango de 10-20 minutos. Si usted es un principiante a la aptitud, a continuación, el objetivo de 10-15 minutos., Si estás en buena forma pero eres nuevo en los entrenamientos HIIT, hazlo durante 15-20 minutos.
esfuérzate con cada entrenamiento. Si su entrenamiento HIIT no es asesino, usted no está yendo lo suficientemente duro.
¿con qué frecuencia debe hacer HIIT?
Lo ideal es hacer 2-3 entrenamientos HIIT a la semana. Como mínimo, al menos uno. Su plan de entrenamiento debe incluir entrenamiento de resistencia, cardio y estiramiento, así, por lo que tendrá que mezclar en los entrenamientos HIIT durante toda la semana de una manera que no te hace susceptible a sobreentrenamiento. Necesita tiempo para recuperarse de los entrenamientos agotadores.
¿Cuándo hacer entrenamientos HIIT?,
si estás haciendo entrenamiento de resistencia y cardio, tu plan semanal puede verse así:
día 1: Entrenamiento de resistencia
día 2: Cardio
día 3: HIIT
día 4: descanso
repetir
O
Si quieres hacer dos entrenamientos al día:
día 1: AM – Cardio; PM – entrenamiento de resistencia
día 2: descanso
día 3: HIIT Workout
día 4: rest
REPEAT
¿Puedes hacer HIIT workout todos los días?
como puedes ver, no estarás haciendo entrenamientos HIIT consecutivos, ya que eso es demasiado agotador para el cuerpo, especialmente para los principiantes., Espaciar sus entrenamientos intensos, y hacer algunos entrenamientos de intensidad moderada también. Ambos son efectivos. El entrenamiento con pesas de intensidad moderada es ideal para desarrollar músculo.
Además, agregue un poco de entrenamiento de flexibilidad durante toda la semana. Cada pocos días, haga una rutina de estiramiento de cuerpo completo. Simplemente no lo hagas antes de un entrenamiento!
resultados de entrenamiento HIIT
Si haces 2-3 entrenamientos HIIT a la semana, junto con el entrenamiento de resistencia, puedes esperar ver algunos resultados fantásticos., Por supuesto, se necesita una dieta adecuada y suficiente sueño para obtener los mejores resultados y una recuperación adecuada.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?
Puede comenzar a ver los resultados de HIIT en tan solo dos semanas, pero por lo general, dentro de 3-4 semanas, definitivamente debería ver algunos resultados positivos. Una vez más, esto depende de su dieta y si está haciendo entrenamientos HIIT adecuados (¡no todos los entrenamientos de circuito son HIIT! No se deje engañar).
¿El entrenamiento HIIT es bueno para principiantes?
El entrenamiento HIIT es ideal para todos los niveles. Será especialmente eficaz para los principiantes., Verá resultados rápidamente y serán notables. Por lo tanto, el hecho de que usted es un principiante a hacer ejercicio, todavía debe emplear HIIT en su plan de entrenamiento (2-3 veces a la semana).
la única diferencia entre un novato de HIIT y un experto de HIIT es que un experto tendrá que trabajar más duro para lograr una frecuencia cardíaca máxima del 95%. Esto significa que se utilizan diferentes tipos de ejercicios para principiantes de HIIT que para aprendices avanzados de HIIT.
dicho esto, muchos de los ejercicios son similares, solo los principiantes pueden hacer variaciones ligeramente más fáciles half es decir, medio burpees en lugar de burpees completos., Incluso con el mismo ejercicio, puedes controlar la intensidad. Por ejemplo, un aprendiz HIIT intermedio puede hacer burpees al igual que un aprendiz avanzado, pero el aprendiz avanzado toma la intensidad un par de muescas al ser más explosivo.
¿cómo se hace HIIT para principiantes?
HIIT para principiantes se hace de la misma manera que HIIT para los más avanzados. La estructura del entrenamiento es similar al esfuerzo y el objetivo (alcanzar la frecuencia cardíaca cercana al máximo intercalado con el resto de la frecuencia cardíaca máxima no inferior al 65%)., La única diferencia entre los principiantes y los niveles más avanzados es cómo alcanzas tu frecuencia cardíaca máxima. Esto significa que los principiantes de HIIT pueden hacer diferentes ejercicios explosivos de Cuerpo Completo, lo que sería demasiado fácil para los más avanzados y no les permitiría alcanzar la frecuencia cardíaca máxima.
En general, los ejercicios elegidos para un entrenamiento HIIT principiante serán tan difíciles para el principiante como los ejercicios que una persona avanzada está haciendo durante su entrenamiento HIIT avanzado. Una vez más, el esfuerzo debe ser el mismo. Solo la manera de alcanzar ese esfuerzo máximo es diferente.,
¿cuáles son los mejores ejercicios HIIT?
en general, los siguientes tipos de ejercicios son excelentes para los entrenamientos HIIT:
- Burpees
- alpinistas
- Sprints
- Tuck Jumps
- rodillas altas
- estocadas laterales con saltos
- Box jumps
Como puedes ver, los ejercicios explosivos de cuerpo completo son lo que quieres para los entrenamientos HIIT.
si usted es un principiante, algunos de estos ejercicios pueden ser demasiado difíciles, especialmente durante la duración de un entrenamiento HIIT., Por lo tanto, es por eso que reunimos los mejores ejercicios HIIT para principiantes a continuación.
los mejores ejercicios HIIT para principiantes
Paulina Kairys presenta 18 ejercicios HIIT para principiantes que queman grasa. Utilice estos ejercicios para crear un entrenamiento HIIT asesino que te hará triturar, tonificado, y traje de baño listo.
vea a continuación una lista de estos 18 ejercicios HIIT para principiantes (con marcas de tiempo) y algunos ejemplos de ejercicios HIIT para principiantes.,s on/10 segundos de descanso
– 8 Series en total
#3) Circuito 40/20 (20 minutos en total):
– elegir 5 ejercicios
– 40 segundos de trabajo/20 segundos de descanso
– completar 4 rondas
#4) Circuito 20/10 (15 minutos en total):
– elegir 6 ejercicios
– 20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso
– completar 5 rondas
#5) LA CARRERA (15 minutos en total)
– elija 15 ejercicios
– 40 segundos de trabajo/20 segundos de descanso (también puede hacer 35/25 o 30/30 para que sea más fácil)
– Haga cada ejercicio, uno tras otro, hasta que se completen los 15)
asegúrese de esforzarse tanto como pueda con cada uno de estos entrenamientos HIIT., Trate de no descansar en absoluto durante el tiempo de trabajo, pero si lo hace, mantenga la posición o simplemente reduzca el ritmo.
¿puedes hacer entrenamiento HIIT en una cinta de correr?
tenemos otro gran entrenamiento HIIT que se puede hacer en una cinta de correr. Tenga en cuenta, Este es muy intenso y probablemente no es el mejor para principiantes.
entrenamiento en cinta de correr HIIT:
súbete a una cinta de correr, pero no la enciendas. Este entrenamiento durará 16 minutos.,
sujetándose a la barra de la cinta de correr frente a usted, presione en la cinta de correr con toda su potencia y comience a correr (de nuevo, la cinta de correr está apagada, por lo que usará toda su potencia para mover la correa. Mantenga un sprint con las manos en el mango).
Sprint durante 15 segundos, luego descansa durante 45 segundos (también puedes hacer 10 segundos sprint, 50 segundos de descanso).
Haga esto durante 16 series (o 16 minutos en total).
asegúrate de calentar primero.
te lo prometemos, este es más que brutal. Después de unos minutos, ya verás.,
Hiit y Programa de entrenamiento con pesas para principiantes
programa de entrenamiento de cuerpo completo
día 1: Entrenamiento de resistencia de Cuerpo Completo (intensidad moderada)
día 2: 40 minutos cardio (intensidad moderada)
día 3: entrenamiento de HIIT (10 minutos)
día 4: descanso
día 5: entrenamiento de resistencia de Cuerpo Completo (intensidad moderada)
día 6: 40 minutos cardio (intensidad moderada)
día 7: entrenamiento HIIT (10 minutos)
día 8: descanso
día 9: si necesita otro día de descanso, tómelo. Escucha a tu cuerpo. Si no, repita desde el día 1.,
programa de entrenamiento superior/inferior del cuerpo
día 1: Entrenamiento de resistencia inferior del cuerpo (intensidad moderada)
día 2: 30-40 minutos de cardio (intensidad moderada)
día 3: entrenamiento HIIT (10 minutos)
día 4: descanso
día 5: entrenamiento de Resistencia superior del cuerpo (intensidad moderada)
día 6: 40 minutos de cardio (intensidad moderada)
día 7: Entrenamiento HIIT (10 minutos)
día 8: Descanso
día 9: Si necesitas otro día de descanso, tómalo. Escucha a tu cuerpo. Si no, repita desde el día 1.,
**Nota: todos los entrenamientos HIIT se considerarán de cuerpo completo, pero normalmente gravan más la parte inferior del cuerpo y el núcleo * *
para el entrenamiento de resistencia (pesas o entrenamientos con peso corporal), un buen objetivo para los principiantes es hacer 8-12 series por cada grupo muscular por semana. Eso son sets, no ejercicios.
planes de entrenamiento en el hogar
Si tiene problemas para realizar entrenamientos de resistencia de la espalda con peso corporal y entrenamientos de resistencia del hombro con peso corporal, estos son algunos de los mejores ejercicios de espalda y hombro con peso corporal para usted.,
Si tiene alguna pregunta sobre los entrenamientos HIIT o el estado físico en general, no dude en comunicarse con nosotros.Battle on!