Nota: El video anterior se grabó como un tutorial en vivo de Facebook en conjunto con el tren con Jim Full-Body atajo al Programa de tamaño.
High Cable Curl puntos clave
- El High Cable Curl es un gran ejercicio para golpear la cabeza corta (interna) del bíceps, que construye ancho y grosor en el músculo (a diferencia de la cabeza larga / externa, que es responsable del «pico»del bíceps).
- Hay dos versiones principales del curl de cable alto: uno-brazo y dos-brazo., Ambas variaciones son efectivas, pero la versión de un brazo le permite usar más peso relativo para obtener ganancias potencialmente mayores en el tamaño y la fuerza del bíceps.
- Las técnicas clave involucradas con el ejercicio son crear una línea horizontal de tracción; mantener la parte superior del brazo estacionaria durante todo el movimiento; lograr una contracción máxima en la parte superior de cada repetición.
el curl de cable alto es un ejercicio de bíceps algo novedoso, pero no es nuevo. Los culturistas, los atletas del físico, y las ratas serias del gimnasio han estado usando este movimiento durante muchos años para construir brazos más grandes, más musculares.,
de hecho, el curl de cable alto imita directamente la famosa postura frontal de doble bíceps en el culturismo, por lo que puede tener algo que ver con por qué a la gente le gusta tanto este ejercicio.
Anatomy of the High Cable Curl
El músculo bíceps braquial se compone de dos cabezas: la cabeza larga (externa) y la cabeza corta (interna). Las dos cabezas trabajan juntas, pero puedes centrarte más en una cabeza o en la otra cambiando la posición del brazo.
Cuando haces la postura delantera de doble bíceps y haces ese pico, es principalmente la cabeza larga que proporciona eso., Sin embargo, solo porque estés flexionando el brazo con el curl de cable alto en la misma posición que la postura frontal de doble bíceps no significa que el ejercicio vaya a maximizar tu pico.
para apuntar a la cabeza larga para maximizar el pico del bíceps, desea girar internamente los brazos (girar los brazos hacia adentro); es por eso que el hammer curl es un buen ejercicio para el pico, porque el agarre neutral (palmas hacia adentro) gira internamente los brazos. Además, llevar los brazos detrás del cuerpo para estirar la cabeza larga durante el rizo lo enfatizará.
Ahora, mira el curl de cable alto (foto abajo)., ¿Qué estoy haciendo aquí, con el brazo en alto? Bueno, en primer lugar, no tengo rotación interna; en todo caso, tengo rotación externa del brazo. Y ya que eso es lo opuesto a la rotación interna, que se centra en la cabeza larga, ¿qué es la rotación externa va a golpear? ¡La cabeza corta!
Además, en esta posición de curvatura de cable alto, no tengo ningún estiramiento en la cabeza larga, así que esa es otra pista de que el ejercicio golpea más de la cabeza corta.
golpear la cabeza corta es importante porque eso es lo que da ancho y grosor a sus bíceps., Cuando miras tus brazos en esa posición frontal de doble bíceps, realmente puedes ver cuán anchos y gruesos son tus bíceps (¡o no!). Eso viene principalmente de la cabeza corta. Así que no siempre se centran en la cabeza larga para construir el pico. La cabeza corta es igual de importante para el desarrollo general y la estética.,
High cable Curl descripción paso a paso
antes de entrar en todos los detalles esenciales del ejercicio, aquí hay una breve descripción de cómo hacer el curl de cable alto estándar de dos brazos:
- Coloque manijas de estribo a las poleas altas a cada lado de una estación de cruce de cable.
- Párese directamente en el medio de la estación, agarre las asas y comience con los brazos extendidos hacia los lados para que su cuerpo forme una «T».,»
- manteniendo su cuerpo y la parte superior de los brazos estacionarios, doble ambos brazos / codos simultáneamente para enrollar las asas hacia su cabeza en la medida de lo posible.
- apriete la contracción para un conteo en la parte superior, luego regrese a la posición inicial.
Curl de Cable alto de dos brazos vs. De Un brazo
Una cosa que debe discutirse con este ejercicio es el equipo. Los rizos de cable altos se deben hacer en una estación de cruce de cable, pero hay una diferencia entre una verdadera máquina de cruce de cable y lo que llamamos una estación de cable dual.,
este último podría parecer un cruce de cable, pero una estación de cable dual es en realidad más estrecha que un aparato de cruce de cable. El problema con esto es que no puedes obtener un rango completo de movimiento (ROM) y un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento cuando haces la versión de dos brazos del High cable curl.
si lo piensas, digamos que tu envergadura es de 6 pies de ancho (si tienes alrededor de 6 pies de alto)., Al inicio del movimiento en un rizo de cable alto de dos brazos, estás de pie en el medio de la estación de cable y tus brazos están completamente extendidos hacia los lados, por lo que estás usando esa envergadura completa. Además, tenga en cuenta que los accesorios del mango del estribo agregan aún más ancho. Y, por supuesto, usted necesita guardar la tensión constante en los músculos a través del ejercicio, así que los pesos no deben descansar nunca en la pila entre reps. What que estoy diciendo es, si su estación del cable no es buena y ancha, usted no podrá hacer con eficacia un rizo alto del cable del dos-brazo.,
la razón por la que estoy entrando en esto es porque la estación de cruce de cable en mi centro de entrenamiento, el JYM en Hollywood, es, de hecho, un verdadero cruce de cable, pero todavía no es lo suficientemente amplia como para permitirme lograr una ROM completa con un cable alto de dos brazos. Mis brazos son bastante largos, además de los mangos de estribo que uso son largos también.,
como puedes ver aquí, mis brazos no están completamente extendidos:
Hack de rizos de Cable alto de dos brazos: versión arrodillada
Un pequeño truco que puedes usar para hacer rizos de cable altos de dos brazos cuando la máquina no es lo suficientemente ancha es arrodillarte para que puedas obtener un poco más de estiramiento. Es un poco incómodo de esta manera porque la línea de tracción no es tan horizontal; es más vertical, bajando. Pero puedes intentarlo si quieres.,
el punto es que, en las fotos a continuación (así como en el video anterior), me estoy centrando en la versión de un brazo del High cable curl, principalmente debido a las limitaciones de mi equipo (la estación de cruce de cable no es lo suficientemente ancha en el JYM). Pero la técnica básica sigue siendo la misma, por lo que no cambia el propósito general del ejercicio. Si la estación de crossover en su gimnasio es bastante amplia, siga adelante y haga la versión de dos brazos. Si no lo es, adhiérase al curl de cable alto de un brazo para asegurarse de lograr una ROM completa.,
beneficios del Curl de Cable alto de un brazo
con este ejercicio en particular, desea más de una línea horizontal de tracción, y es por eso que con la versión de un solo brazo es mejor que la versión de rodillas, y posiblemente mejor que la versión de dos brazos de pie también.
a medida que nos alejamos de la otra polea (como es el caso de la versión de un brazo), obtenemos más resistencia horizontal.
cuanto más cerca estoy, más vertical (arriba y abajo) la resistencia va a ser., Igual que si bajara las poleas al suelo; cuanto más me acerco, más vertical es la línea de tracción.
otra razón por la que me gusta la versión de un brazo es que vas a ser más fuerte en los ejercicios de un solo brazo. Eso no significa que puedas levantar más con un brazo de lo que puedes levantar con dos; solo significa que el peso que puedes enrollar con dos brazos será menos del doble de lo que podrías enrollar con un brazo.
si eso no tiene sentido para ti, aquí tienes un ejemplo. Digamos que puedes enrollar 100 Libras con dos brazos., Si ese es el caso, podrás hacer más de 50 libras (la mitad del peso de los dos brazos) por el mismo número de repeticiones cuando hagas la versión de un brazo.
así que digamos que puedes hacer un rizo de 60 libras con un brazo, pero solo un rizo de 100 Libras con dos brazos, lo que sería un diferencial bastante típico. Un rizo de dos brazos de 100 libras significa que cada brazo se está rizando 50 libras, que es 10 libras menos que con la versión de un brazo (de nuevo, suponiendo que se realice el mismo número de repeticiones)., Eres más fuerte cuando puedes enfocarte en una extremidad porque estás maximizando el «impulso neurológico»: tus neuronas están disparando a esas unidades motoras y fibras musculares, lo que te permite ser más fuerte. También puedes poner todo tu enfoque en ese brazo, lo que lleva a una mejor conexión mente-músculo con los bíceps.
cómo hacer el Curl de Cable alto
como dije antes, me centraré en la versión de un brazo del curl de cable alto aquí.,
Setup
debido a que estoy entrenando un brazo a la vez, voy a ir al otro lado de la estación de cruce de cable para sostenerme, solo para estabilizarme. Me estoy tirando todo el camino a través de modo que al final del rango de movimiento, todavía tengo resistencia.
ejecución
desde la posición inicial, todo lo que estoy haciendo es mantener la parte superior del brazo estacionaria y simplemente flexionar los bíceps. Ríelo en la medida de lo posible para obtener una buena contracción máxima al final.,
luego, regrese lentamente en el negativo, permitiendo que el brazo vaya todo recto. Haz todas las repeticiones con ese brazo, luego cambia de lado y haz lo mismo.
Consejos Técnicos
- observe que estoy manteniendo mi codo apuntando hacia el suelo, no detrás de mí.
- También tengo un agarre abierto, donde mi pulgar está en el mismo lado del mango que mis dedos. Hago esto para mantener el mango cerca de la muñeca para maximizar el uso de los bíceps, no de los antebrazos.,
High Cable Curl Variations
he cubierto dos variaciones anteriores (rizos de cable altos de dos brazos y un brazo), pero a continuación hay algunas otras versiones que puede hacer que involucren el mismo movimiento y énfasis.
Band High Cable Curl
si entrenas en casa y no tienes cables, puedes hacer este ejercicio con bandas. Simplemente atar las bandas a un punto alto en una estructura estable. Usted puede hacer éstos uno a la vez muy fácilmente; o, si usted tiene la disposición apropiada, usted puede fijar dos bandas en cada lado y hacer la versión de dos brazos.,
rizo tumbado con mancuernas de banco plano
Si no tienes cables o bandas, también puedes usar pesas libres. Lo que vas a hacer aquí es tumbarte en un banco plano a tu lado, sosteniendo una mancuerna en una mano, e imitar el movimiento para que el brazo de trabajo sea perpendicular a tu cuerpo. Girará 90 grados para que el brazo cuelgue hacia el suelo y luego se enrolle hacia arriba.
Sea creativo con rizos
recuerde, si no tiene el equipo que estoy mostrando aquí, sea creativo y encuentre una solución. Mira el movimiento y la posición del cuerpo., Estás haciendo un rizo aquí con cables en un ajuste alto, por lo que no va a ser lo mismo que tomar una mancuerna y hacer rizos regulares de pie. Un rizo de mancuerna estándar está perfectamente bien si esa es tu única opción, lo que significa que no tienes cables o bandas o un banco para imitar el movimiento con una mancuerna.
pero recuerde, las reglas de variedad, en todas las áreas: rangos de rep, períodos de descanso, velocidades de rep, y así sucesivamente. En este caso, estamos hablando de variedad en la selección de ejercicios. El curl de cable alto proporcionará una gran variedad en una rutina de entrenamiento de brazos normalmente dominada por rizos con pesas y mancuernas.,
nuevamente, este es un gran ejercicio particularmente para golpear esa cabeza corta para aumentar el grosor de los bíceps. Hablo mucho sobre entrenar la cabeza larga para construir más de un pico de bíceps, pero esa cabeza interna (corta) también es importante enfocarse. Desea maximizar el desarrollo de ambas cabezas para un mejor desarrollo general de los bíceps y el tamaño general del brazo.
High Cable Curl in Action
encuentra este ejercicio en el día 4 (entrenamiento de enfoque de brazos) de las cuatro semanas de mi programa de atajo a tamaño de Cuerpo Completo.