todos hemos estado allí, entrando en el gimnasio por primera vez como un levantador joven e ingenuo que busca por todas partes todas las ganancias que nos harán parecer a ese tipo en la portada de una revista. No fue sólo la mirada, ¿verdad? Queríamos ser ese tipo que tiró todos los platos en la barra y golpeó rep tras rep mientras todos en la habitación miraban con incredulidad.
si esto lo describe, probablemente haya estado buscando tantos artículos de mejora de banco como pueda encontrar., Aunque un press de banca grande es impresionante, el hecho es que el ejercicio que hará que la gente deje caer sus mandíbulas no es un movimiento de la parte superior del cuerpo, es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Por supuesto, Estoy hablando de la sentadilla, y si estás interesado en mover un poco de peso serio con este movimiento clásico, sigue leyendo.
semana 1: Máximo
para saber a dónde vas, necesitas saber dónde estás, así que el primer paso para mejorar tu sentadilla es saber lo que estás tratando de mejorar., En tu siguiente día de pierna, tu único objetivo es meterte en el estante y agacharte hasta que ya no puedas agacharte. Esta es una rutina de muestra para ayudarlo a averiguar cuál es su one rep max (1RM):
- caminata de 5 minutos en la cinta de correr a 3.0 mph y al menos una inclinación del 8% para que sus caderas, glúteos e isquiotibiales también se calienten.
- 5 minutos de estiramiento. Estire todo, incluso la parte superior del cuerpo.
- coloque la barra en cuclillas durante 15 repeticiones. descanse un minuto después de este y cada otro conjunto de calentamiento.,
- Cuclillas un poquito de peso de 10 reps. Usted no debe estar fallando por el 10 rep.
- Cuclillas un peso pesado para 5 reps. Aunque se debe de dar de esfuerzo, usted no debe golpear el fracaso, ya sea aquí.
- ve por tu primer conjunto de repeticiones individuales, pero haz que sea uno que sepas que puedes obtener.
- ir para lo que su máximo actual es. Si nunca has llegado al máximo antes, prueba un peso que estés seguro de que puedes hacer.
- Si tiene éxito, agregue 5-10 libras y vuelva a intentarlo., Repita este patrón hasta que se pierda el intento. Asegúrese de que usted tiene un observador y están en un estante en cuclillas. Descanse de dos a tres minutos entre los intentos máximos.
¿ahora qué?
ahora que conoce su 1RM, es hora de hacer algunas matemáticas. Este programa se basará en el uso de un porcentaje de su máximo para sus conjuntos de trabajo para ayudarle a mejorar su máximo. Tomarás tu 1RM y lo multiplicarás por .75, .80, .85, .90, y .95. Anote estos números porque los necesitará durante las próximas semanas durante el entrenamiento.,
El Plan de entrenamiento
antes de entrar en la carne del entrenamiento, quiero que pruebes algo. Esto se denomina prueba de sentadillas de peso corporal profundo. Ponte en cuclillas. Tus muslos deben estar por debajo de paralelo al suelo y tu trasero debe estar tan cerca del suelo como puedas. Una vez que estés en esa posición, quédate ahí hasta que no puedas soportarlo más. Un niño pequeño puede permanecer en esta posición durante mucho tiempo, por lo que no debería molestarte, ¿verdad? Puede que descubras que estás teniendo problemas.,
si es así, entonces esto significa que tiene flexores de cadera y tendones apretados, y todo esto puede afectar su rendimiento en cuclillas. La mejora de su capacidad para mantener esta posición le ayudará con la explosividad fuera del agujero y el control del peso a medida que se pone en cuclillas. Practique esta posición todos los días con el objetivo de mantenerla al menos un segundo más que el día anterior. En los días de entrenamiento, haga esto antes de que comience el entrenamiento. En los días libres, hazlo a primera hora de la mañana.
ya hemos completado la semana 1, que fue el máximo de intentos., Ahora vamos a entrar en el entrenamiento para las próximas semanas. El protocolo de calentamiento será el mismo que el máximo hasta que alcance el conjunto de calentamiento de 5 repeticiones. después de terminar de calentar, hará 5 conjuntos de trabajo de sentadillas pesadas.
Cada semana es un esquema de rep diferente, así que siga el plan para la semana que corresponde al plan a continuación. ¿Recuerdas cuando calculaste esos porcentajes? Aquí es donde usarás esos números. Digamos que tu máximo es de 300 libras. 75% de 300 es 225 y 80% es 240., Para la Semana 2, su registro se vería así:
sentadillas: 4 conjuntos de 5 con 225 y 1 conjunto de 4 con 240.
si estás en la Semana 3, introduce los números que se aplicarían para esa semana y así sucesivamente. Una vez que llegue a la Semana 6, tendrá un máximo de nuevo como lo hizo en la semana 1. Luego recalcular sus porcentajes y repetir este plan para otro ciclo hasta la Semana 11, donde seguirá su propio plan de piernas, pero debe ser ligero y sin sentadillas. Esto es para que estés completamente descansado y listo para tu gran día en la semana 12 donde descubrirás cuál es tu nuevo max., Cuando te pongas en cuclillas, no te metas en el agujero y explotes. Deténgase por un segundo en la parte inferior antes de volver a subir.
después de terminar sus conjuntos de trabajo en el bastidor, todavía tiene algo de trabajo de asistencia que hacer. Estos ejercicios le proporcionarán apoyo adicional para que sepa que cuando intente ese nuevo 1RM, ha cubierto todas las bases. Esos ejercicios se centrarán en los isquiotibiales y los glúteos, así como en los muslos internos y externos. Usted puede notar que no hay tantos ejercicios y conjuntos como habría en un programa típico de culturismo. Esto no es entrenamiento de culturismo., Este es el entrenamiento de potencia, por lo que la intensidad es más importante que el volumen. Usted podría estar tentado a hacer más, pero no. El tiempo adicional para la recuperación es vital para que esto funcione.,07a4073d5d»>
Resto de la sesión
| Ejercicio | Marca | Reps |
|---|---|---|
| con las Piernas Rígidas de peso Muerto | 3 | 8 |
| Caminar Estocada | 3 | 10 |
| Aductores/Abductor | 3 | 10 |
| Nota: A un minuto de descanso entre series | ||
Un Consejo Más
la Mayoría de cuclillas bastidores están frente a un espejo para que pueda prestar atención a la forma, mientras que usted está levantando., Aunque esto es generalmente una gran idea, puede que no sea lo mejor que puedes hacer mientras estás en cuclillas. Prestar atención al espejo podría distraer la atención de completar el ascensor. Además, mirar un espejo tiende a hacer que se incline más cerca de él, lo que puede desviar su centro de gravedad y afectar su elevación. Si es posible, configúrelo para que pueda ponerse en cuclillas mientras mira lejos del espejo. Será una prueba mental al principio, pero una vez que se acostumbre a ella, verá una mejora casi inmediatamente.,
si usted toma este programa entonces en tres meses usted debe ver una buena mejora en su sentadilla. No hay garantía de cuánto porque eso varía dependiendo de su experiencia de entrenamiento, edad, lesiones, etc. Ya sea 10 libras o 50, es más de lo que estás haciendo ahora, lo que significa que estás mejorando y eso es algo de lo que deberías estar orgulloso.