muchas de las intervenciones y estrategias que funcionan para calmar la ansiedad también son formas efectivas de manejar la ira.
Ejercicio físico
Si estás buscando una reducción inmediata tanto en la ansiedad como en la ira, ponte en marcha.
Los investigadores encontraron que las personas que corrieron en una cinta de correr durante 20 minutos informaron menos síntomas de ira y ansiedad que los que tenían antes de hacer ejercicio.
¿quieres sentirte feliz en su lugar? Elija un fondo natural para mirar mientras hace ejercicio.,
el mismo estudio mostró que las personas que miraban escenas de la naturaleza eran más felices cuando terminaban que los participantes del estudio que elegían otros fondos entretenidos para ver.
práctica de Mindfulness
Mindfulness es una práctica de meditación en la que lo que estás sintiendo y sintiendo en el momento actual sin tratar de juzgar, cambiar o interpretar tus pensamientos y sentimientos.
Se ha demostrado que los ejercicios de Atención Plena reducen tanto la ansiedad como la ira.,
en un pequeño estudio que involucró a mujeres con fibromialgia, los participantes del estudio practicaron ejercicios de atención plena, que incluyeron:
- escanear el cuerpo para observar sensaciones físicas
- permitiendo que los pensamientos fluyan libremente sin juicio
- haciendo ejercicios de respiración abdominal
después de que el programa de 7 semanas terminó, los participantes mostraron menos ira interiorizada y menos ansiedad de lo que experimentaban antes de que comenzara el estudio.
ejercicios de respiración
La respiración lenta tiene efectos poderosos sobre los síntomas fisiológicos de la ansiedad y la ira.,
una de las medidas de buena salud es su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), la variación en la cantidad de tiempo entre sus latidos cardíacos.
si te sientes amenazado, tu VFC es baja. El tiempo entre latidos, no cambia mucho. La VFC baja está relacionada con la ansiedad, la depresión y las enfermedades cardíacas.
una VFC más alta significa que puede adaptarse fácilmente a los cambios en su entorno. Su corazón se acelera y disminuye apropiadamente.
¿Las buenas noticias? Puede cambiar su VFC.,
Los investigadores han encontrado que la respiración lenta (menos de seis respiraciones por minuto) puede aumentar su VFC y hacer que se sienta menos ansioso, menos enojado y más relajado.
Masaje
muchas personas encuentran que la suave terapia de masaje sueco es una experiencia relajante. También se ha demostrado que es eficaz para reducir la ansiedad y la ira.
en un estudio reciente en el que participaron 100 mujeres diagnosticadas con cáncer, los participantes del estudio recibieron sesiones de terapia de masaje sueco durante 5 semanas.,
Los investigadores informaron que todas las mujeres experimentaron síntomas disminuidos en todos los trastornos del Estado de ánimo, incluyendo ira y ansiedad, durante y después del programa.
terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (TCC) funciona con la premisa de que puede tener patrones de pensamiento poco saludables que empeoran su ira y ansiedad.
trabajar con un terapeuta capacitado en TCC puede ayudarlo a identificar qué desencadena su ansiedad o enojo. También puedes aprender a notar pensamientos que están distorsionando tu visión de la realidad.,
una vez que los identifiques, puedes aprender a replantear tus pensamientos de una manera que te ayude a controlar la ira y la ansiedad.
este proceso no es una solución rápida, pero la investigación muestra que la TCC es muy efectiva para tratar la ansiedad crónica y los problemas de ira.
TCC para niñas y mujeres negras
Los profesores de la Universidad Estatal de Kent han desarrollado métodos de TCC culturalmente sensibles para ayudar a las niñas y mujeres negras a procesar la ira y la ansiedad al lidiar con el racismo y el sexismo crónicos.,
Los grupos de apoyo de Sister circle y las aplicaciones que usan letras musicales para replantear los pensamientos negativos han demostrado ser eficaces para controlar los síntomas difíciles de ira y ansiedad.
