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Fuera de la temporada de fútbol de entrenamiento de la fuerza y la potencia es extremadamente importante para el éxito en el campo. El fútbol requiere velocidad, agilidad, poder y la capacidad de mover a un oponente, todo lo cual requiere grandes niveles de fuerza.
la temporada baja es el momento ideal para trabajar en esto. Desafortunadamente, también es cuando es posible que no tenga acceso a las instalaciones, la supervisión y el equipo ideales.,
si sus recursos son limitados, a continuación se muestra un programa integral de desarrollo de fuerza y energía que se puede hacer en la mayoría de las instalaciones. Se organiza alrededor de cuatro días de entrenamiento a la semana con un descanso en el medio para la recuperación. Organización Ideal es lunes, martes, jueves y viernes, con dos días de entrenamiento de fuerza y dos días de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza prepara el sistema nervioso, y el entrenamiento de potencia aprovecha ese cebado.
el programa dura 12 semanas. Puedes repetirlo después de completarlo., Si estás haciendo entrenamiento de velocidad y agilidad, hazlo en los días de fuerza. Haga cualquier trabajo de acondicionamiento en los días libres.,br>Good Mornings: 5×8-12
Incline Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Dumbbell Military Press: 3×8-12
Friday
Jerk Drives: 5×4-6 @ 60% del peso corporal
Dumbbell Power Snatch: 3×4-6 Cada brazo
Dumbbell Pulls: 3×4-6
Standing Long saltos: 10x
saltos mini-vallas: 3×10 yardas
semanas 5-8
lunes
martes
jueves
viernes
semanas 9-12
lunes
martes
jueves
viernes
los ejercicios
Este programa incluye varios ejercicios nuevos, junto con algunas advertencias sobre algunos viejos favoritos.,
Dumbbell Power limpia
- Soporte con una mancuerna en cada mano. Las mancuernas se pueden sostener a los lados o frente a su cuerpo como si fueran una barra. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- tire de los hombros hacia atrás y saque el pecho.
- abre las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que las mancuernas estén a nivel de la mitad del muslo.
- extiende explosivamente tus caderas, encoge los hombros y levanta los dedos de los pies al mismo tiempo. Esto forzará las mancuernas a lo largo de su cuerpo.,
- cuando alcancen el nivel de los hombros, muévanse a una cuarta parte en cuclillas y recíbanlos sobre sus hombros.
- Repetir.
mancuernas Push Jerks
- comience este ejercicio limpiando las mancuernas de sus hombros. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- saque el pecho y tire de los hombros hacia atrás.
- muévete a un cuarto de cuclillas.
- sin hacer una pausa en la sentadilla, saca las mancuernas de tus hombros usando tus piernas.
- cuando las mancuernas alcancen el nivel de los ojos, usa tus brazos para presionar las mancuernas., Es importante que las mancuernas se mantengan en línea con las caderas.
los tiradores de mancuernas
- comienzan en la misma posición que la mancuerna Power Clean.
- extienda explosivamente sus caderas, levántese de los dedos de los pies y encoja los hombros, todo al mismo tiempo.
- Restablecer y realizar de nuevo. Este ejercicio, al igual que el tirón limpio, es un movimiento parcial; solo se realiza la parte explosiva del levantamiento.
Jerk Drives
- comience con la barra en la parte delantera de sus hombros.
- Use un agarre de ancho limpio en la barra.,
- saque el pecho y tire de los hombros hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- rápidamente pasar a un cuarto en cuclillas.
- sin pausar, saca la barra de tus hombros usando tus piernas.
- permita que la barra vuelva a sus hombros, reinicie y repita.
- Es importante moverse en una sentadilla parcial para absorber la barra cuando vuelva a bajar.
Dumbbell Power Snatch
- Soporte con una mancuerna en la mano derecha. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- saque el pecho y tire de los hombros hacia atrás.,
- sostenga la mancuerna frente a su cuerpo.
- abre las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que la mancuerna esté a nivel de la mitad del muslo.
- extienda explosivamente sus caderas, levántese de los dedos de los pies y encoja los hombros. Esto fuerza la mancuerna hacia arriba a lo largo de su cuerpo. Cuando llegue a la altura de los hombros, muévete debajo de él en una cuarta posición en cuclillas y recíbelo por encima a lo largo del brazo.
- repita, luego cambie de brazos.
una nota sobre los saltos: los saltos están destinados a hacerse con un esfuerzo total. No están destinados a ser ejercicios rítmicos., Esto significa que debes saltar lo más alto que puedas, aterrizar, tomarte tu tiempo para reiniciar y saltar de nuevo.