Paso 1
posición inicial: párese sosteniendo mancuernas delante de los muslos con un agarre cerrado y pronado (pulgares alrededor de las asas y palmas de las manos frente a los muslos). Coloque las mancuernas tocando ligeramente la parte delantera de los muslos con los codos extendidos o manteniendo una ligera curva. Asuma una posición de postura dividida para estabilizar su cuerpo o coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.,
Paso 2
endurezca el torso contrayendo los músculos abdominales / centrales («refuerzo»), y presione y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás), manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. La posición de la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.
Paso 3
fase ascendente: Exhale y levante lentamente las mancuernas delante de su cuerpo. Los codos y la parte superior de los brazos deben elevarse juntos y estar ligeramente por delante de los antebrazos y las mancuernas., A medida que sus brazos se mueven más allá de 60 – 70 grados (acercándose al nivel de los hombros), gírelos lentamente hacia arriba un poco para que el borde interior de las mancuernas apunte ligeramente hacia arriba. Continúe levantando las mancuernas hasta que sus brazos estén nivelados con sus hombros y aproximadamente paralelos con el piso. Mantenga un torso erguido (sin arquear la parte baja de la espalda) y una posición neutral de la muñeca (evite la flexión y extensión de las muñecas).
Paso 4
fase descendente: Inhale y baje suavemente las mancuernas hacia su posición inicial manteniendo los codos ligeramente extendidos., Mantenga su pie, torso, hombros y muñecas mientras baja las mancuernas y las gira ligeramente hacia adentro a medida que sus brazos pasan esa marca de 60-70 grados.