afortunadamente para los amantes de las plantas en todas partes, la lista de alimentos aptos para veganos es larga. Pero ir a la tienda de comestibles todavía puede ser un poco más un proyecto para los veganos, explica la nutricionista Shanthi Appelö, RD, portavoz de salud y bienestar de Blue Cross Blue Shield de Michigan.
«cuanto más procesado es un alimento, más tiempo necesitan los veganos para leer las etiquetas de ingredientes específicos que podrían ser de origen animal», dice., «Incluso los alimentos que parecen ser veganos pueden no serlo.»Los ositos de gominola, por ejemplo, generalmente contienen gelatina, que está hecha de huesos y cartílagos de animales hirviendo.
donde compras como vegano también puede marcar la diferencia. Si bien apoyar a las pequeñas empresas es excelente, los supermercados más grandes tienen más probabilidades de tener lo último y lo mejor en productos vegetales de moda (piense en queso vegano y alternativas de carne a base de plantas) almacenados, dice Appelö. Dicho esto, llenar su carrito con todo el queso vegano, más allá de la salchicha y la leche de avena, puede consumir rápidamente su presupuesto.,
lograr un equilibrio entre los alimentos integrales, como las legumbres y verduras, y sus galletas veganas favoritas, sin embargo, y comer vegano no solo es fácil, sino—me atrevo a decir—divertido.
entonces, ¿qué exactamente debe comer en una dieta vegana? ¿Y es bueno de fiar para usted nix carne para todo a base de plantas? (Pidiendo a todos los veganos aspiracionales, en todas partes.) Refrésquese en los beneficios de comer todas las plantas, obtenga claridad sobre lo que está (y no está) en la lista de alimentos veganos, y use esta lista de comestibles veganos para obtener crackin’.
una dieta vegana viene con beneficios-para su salud y el medio ambiente.,
La alimentación a base de plantas es la que recibe más atención por sus beneficios para la salud. «Los alimentos vegetales a menudo son antiinflamatorios y también pueden ayudar a regular la digestión. Comer más plantas también puede reducir el riesgo de una persona de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes», dice la nutricionista Stephanie McKercher, RDN. Los nutrientes en las plantas también promueven el colesterol saludable, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, dice.,
Además, adoptar una forma de comer libre de carne y lácteos es una de las mejores maneras de reducir su impacto en el medio ambiente, según una revisión publicada en el Journal of Cleaner Production. ¿Cómo? «Comer más alimentos vegetales reduce su huella de carbono, ya que la producción ganadera es responsable de una buena parte de las emisiones globales de gases de efecto invernadero», dijo la nutricionista Alexis Joseph, RD, a Women’s Health.
Hay un montón de alimentos que usted querrá evitar como vegano.
probablemente ya sepas que comer vegano significa nixing carne, pescado, aves, lácteos y huevos. Sin embargo, el estilo de vida es un poco más profundo que eso.
«Más allá de esto, algunos veganos evitan los productos que han sido procesados utilizando métodos basados en animales», explica Appelö. Un ejemplo: el azúcar de caña, que se procesa utilizando carbón de hueso para lograr ese color blanco.
También puede optar por evitar productos como la miel., «La vegan society no cree que la miel se alinee con su definición de vegano debido a cómo se tratan generalmente las abejas», agrega Appelö.
aún así, seguir una dieta vegana no es tan complicado como crees.
mientras que jurar la carne y los productos lácteos parece una buena idea, es posible que se pregunte: «¿obtendré suficiente proteína? ¿Estaré atrapado comiendo tofu todos los días por el resto de mi vida? ¿Qué diablos puedo comer?»
respira hondo. Cambiar a una dieta vegana no es tan abrumador como puede parecer.,
«uno de los mayores conceptos erróneos sobre la alimentación vegana es que es demasiado estricta, pero todavía puede tener todos sus alimentos favoritos en sus formas a base de plantas», dice McKercher. «Pruebe con leche de avena en lugar de leche láctea, ase hamburguesas vegetarianas en lugar de empanadas de carne de res o use levadura nutricional en lugar de queso.»
pero optar por la vida basada en plantas no se trata solo de prohibir los productos animales. Todavía necesita satisfacer todas sus necesidades de nutrientes comiendo una variedad de alimentos diferentes, lo que podría significar agregar nuevos alimentos a su dieta.,
para obtener todos esos nutrientes, McKercher recomienda una fórmula simple para cada comida: Combine productos coloridos con granos integrales, grasas saludables y una fuente de proteínas a base de plantas. Piense en los tazones de grano; son fáciles de montar y personalizar con una variedad de ingredientes para que no coma lo mismo todos los días.
No se vende? Aquí están todos los famosos que con orgullo seguir una dieta vegana:
Además, usted no tiene que ir all-in si no funciona para su estilo de vida., «Para algunas personas, una forma de vida flexitaria—comer principalmente plantas pero incluir algunos productos animales de vez en cuando—funciona mejor», dice McKercher. Veganismo a tiempo parcial, ¿alguien?
algunas pautas básicas le ayudarán a construir la lista de comestibles vegana perfecta.
al planificar sus comidas veganas (y la lista de la compra), Appelö recomienda cargar un balance de algunas categorías diferentes de alimentos.,
- proteínas
- grasas y aceites saludables
- frutas
- verduras
- granos enteros
- hierbas y especias
Si su médico o dietista lo aconseja, también puede considerar ciertos suplementos, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el zinc, dice.
Use esta lista de alimentos veganos para hacer las cosas más fáciles.
Si no está seguro de comenzar, use esta lista de alimentos veganos para inspirar su próxima aventura de compras de comestibles.,
Frutas
«la Fruta contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar correctamente», dice Appelö. «Asegúrese de incluir una variedad de frutas con diferentes colores para maximizar la ingesta de nutrientes. Disfrútelos con cereales en el desayuno, con mantequilla de maní como refrigerio o en rodajas para cubrir una ensalada.»
Otra ventaja de ciertas frutas? Contienen vitamina C, que puede ayudar a su cuerpo a absorber el hierro que se encuentra en las plantas, agrega.,
A McKercher le gusta buscar frutas locales de temporada siempre que sea posible. «Comer estacionalmente es una de las mejores maneras de obtener el máximo sabor y nutrición al menor costo», dice.,
de cualquier manera, siéntase libre de llenar su carrito de frutas frescas, como:
- fresas
- cítricos (naranjas, pomelos, limones, limas)
- manzanas
- bayas
- plátanos
- melones
- peras
- kiwis
verduras
al igual que las frutas, las verduras proporcionan vitaminas esenciales, minerales, fibra y antioxidantes, al tiempo que desempeñan un papel protector contra una gran cantidad de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y muchos cánceres, dice appelö.
Las verduras también juegan un papel en la saciedad (¡gracias, fibra!)., Para obtener una variedad de verduras mientras se prepara la comida más fácil, Appelö recomienda asar combos como zanahorias, cebollas dulces, papas y chirivías y guardarlos en la nevera. «Haz de las verduras la estrella del espectáculo haciendo berenjenas o hamburguesas de champiñones portabella», dice.,
todas y cada una de las verduras frescas están en la mesa:
- hojas verdes oscuras (espinacas, col china, col rizada)
- tomates
- verduras crucíferas (brócoli, coliflor, brotes de Bruselas)
- guisantes
- champiñones
- pepinos
- pimientos
- calabazas de verano calabacín)
- calabazas de invierno (calabaza, calabaza espagueti y calabaza de bellota)
- tubérculos (batatas, papas blancas, remolachas, zanahorias, chirivías)
- cebollas
proteínas
la proteína no es solo necesaria para esas ganancias musculares posteriores al entrenamiento., También es esencial para el mantenimiento de prácticamente todas las células de su cuerpo, ayuda en la función inmune, transporta nutrientes y más, explica Appelö.
Los humanos necesitan consumir nueve aminoácidos esenciales específicos (que son los bloques de construcción de la proteína) para sobrevivir. «Para ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas y obtener el aminoácido esencial lisina, que es bajo en otras proteínas de origen vegetal, los veganos deben incluir tres porciones de legumbres al día», dice.,
algunos favoritos:
- frijoles (frijoles negros, garbanzos, habas)
- soja (edamame, tempeh, tofu)
- lentejas
- seitán
granos enteros
Los granos enteros son una base increíble para comidas veganas, al tiempo que proporcionan mucha nutrición. Contienen mucha fibra, además de nutrientes que son particularmente importantes para los veganos, como hierro, zinc y vitaminas B, según Appelö.
Por supuesto, siempre es importante revisar las etiquetas para asegurarse de que «grano entero» o «trigo integral» aparece como el primer ingrediente., De lo contrario, te perderás muchas de las ventajas nutricionales.
Appelö ama sus granos integrales en forma de sándwiches de granos integrales cargados de vegetales o pasta con salsa de tomate rica en vegetales.,
llene su cesta con lo siguiente:
- pan integral
- pasta integral
- arroz integral
- farro
- quinua
- kamut
- cebada
- mijo
- avena
- sorgo
- espelta
grasas y aceites saludables
las grasas saludables no solo agregan una increíble capa de ~sabor~ a cualquier comida o refrigerio, sino que también lo ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y k, dice appelö. También desempeñan un papel vital en la función cerebral, el crecimiento celular y la producción de hormonas.,
obtenga su solución de grasa saludable comiendo nueces y semillas y sea creativo con diferentes aceites de cocina.
algunas de las favoritas de Appelö y McKercher:
hierbas y especias
finalmente, las hierbas unen prácticamente cualquier comida (vegana o no). «Las hierbas y las especias son excelentes para elevar una comida aburrida y agregar antioxidantes u otros beneficios», dice Appelö. «No hay nada mejor que verduras asadas cubiertas con hierbas frescas picadas como perejil o eneldo.»
le encanta incorporar cúrcuma en platos de curry cargados de verduras y garbanzos., Otros go-to’s: vinagretas de jengibre y adobos con ajo.
las Acciones de su especia gabinete con las siguientes:
- ajo en polvo
- la cúrcuma
- jengibre seco
- perejil
- eneldo
- orégano
- albahaca
- tomillo
- menta
- sage
- romero
- canela
- nuez moscada
- la sal de cebolla
Entonces, ¿qué acerca de alternativas de lácteos?
no se puede negar: una de las partes más emocionantes de volverse vegano en estos días es experimentar con todo tipo de alternativas lácteas.,
cuando se trata de «leches», tienes un sinfín de opciones, que incluyen arroz, soja, almendra, coco, macadamia, avellana, guisante, cáñamo, lino y anacardo. Cada uno ofrece sutiles matices de sabor que realzan su rutina de café matutino o cereales para el desayuno.
Pero no todos ellos son iguales. «La leche de soja y avena se encuentran entre las mejores opciones para satisfacer las necesidades de proteínas», dice Appelö.
lo mismo ocurre con otros productos que reemplazan a los favoritos que contienen lácteos. Los yogures a base de coco, por ejemplo, pueden estar llenos de grasas saturadas y azúcar, pero bajos en proteínas, dice Appelö.,
si decide incorporar varias alternativas lácteas en su dieta vegana, mantenga las grasas saturadas y el azúcar lo más mínimo posible y tenga cuidado con las opciones con sabor.
también hay algunas otras comidas veganas de las que tener cuidado.
las alternativas lácteas no son los únicos productos veganos que vale la pena inspeccionar antes de agregar a su cesta.
Appelö también recomienda tener cuidado con los sustitutos veganos de los productos alimenticios de origen animal, como la «carne» vegana molida, los nuggets de «pollo» y las pizzas veganas., A menudo, su alto procesamiento se traduce en un alto contenido de sodio y resulta en un producto final que carece de los nutrientes que los veganos necesitan.
muchos también contienen azúcar agregada, fibra de pectina o gomas para mantener la textura y el sabor cuando se eliminan los huevos y la mantequilla, dice.
Por supuesto, a veces solo necesitas esos chick’n nugs, pero generalmente «trata de buscar alimentos integrales tanto como sea posible», dice McKercher., «Está bien trabajar en alternativas veganas procesadas cuando las desee, pero no son necesariamente más nutritivas que la versión convencional de los alimentos que se modelan.»
See? ¡No tan mal! Seguir una dieta vegana es todo menos limitado. ¡Nos vemos, beef!