a menudo me preguntan si las mañanas de cardio en ayunas son la mejor manera de quemar grasa. Mi respuesta es sí … y no. Cuando se trata de la fisiología y la bioquímica del cuerpo humano, nada es simple. Ponga el ejercicio encima de las funciones diarias normales, y las cosas se vuelven aún más complicadas. Entonces, ¿qué dicen los expertos?
algunas investigaciones muestran que cuando haces cardio en ayunas por la mañana, quemas hasta un 20 por ciento más de grasa., Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el «British Journal of Nutrition» encontró que cuando los sujetos ayunaban durante el cardio MATUTINO quemaban un 20 por ciento más de grasa que cuando comían antes. Varios estudios anteriores muestran resultados similares.
el cardio en ayunas por la mañana es efectivo porque mientras duermes y ayunas durante la noche, tu cuerpo conserva sus preciosas reservas de carbohidratos y se inclina hacia la movilización de grasa como combustible. Sin embargo, la historia no termina aquí., Tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa durante la noche, por lo que el cardio matutino en ayunas moviliza más grasa y potencialmente más aminoácidos como combustible, lo cual no es ideal si construir músculo es tu objetivo principal. Esto no es un gran problema siempre y cuando consumas una proteína de digestión rápida como el suero de leche, junto con algo de caseína de digestión lenta, después de tu cardio.
el HIIT en Cardio
a pesar de la evidencia anterior, no podemos decir inequívocamente que el cardio en ayunas es mejor para quemar grasa. Muchos estudios sobre cardio en ayunas o alimentados se centran únicamente en cuántas calorías se queman durante el ejercicio., Esto es problemático porque los beneficios reales del ejercicio, particularmente el cardio de alta intensidad y el levantamiento de pesas, vienen después del entrenamiento. El entrenamiento de alta intensidad quema más calorías y grasa después de un entrenamiento que el cardio de baja intensidad. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), quemas calorías durante el resto del día, incluso cuando no estás haciendo nada.
con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), quemas calorías durante el resto del día, incluso cuando no estás haciendo nada.,
Los estudios muestran que los entrenamientos HIIT, que toman mucho menos de la mitad del tiempo de los entrenamientos cardiovasculares lentos y constantes, conducen a hasta el doble de la grasa total perdida. A pesar de que los programas de cardio lentos y constantes quemaron más calorías totales y grasa durante el entrenamiento real, los programas de HIIT de alguna manera llevaron a una mayor pérdida total de grasa. Esto se debe a que los entrenamientos HIIT quemaron más calorías y grasa el resto del día, lo que suma más calorías y grasa de las que puede quemar durante un solo entrenamiento.,
entonces, si eres como la mayoría de las personas, tu mejor opción es no preocuparte por hacer cardio ayunado a primera hora de la mañana. Si hacer cardio a primera hora de la mañana es lo mejor para tu horario, entonces hazlo, pero intenta al menos tomar un batido de proteínas antes del entrenamiento. Si su objetivo es construir músculo máximo, entonces le recomiendo que tome un batido de proteínas y algunos carbohidratos, como frutas, antes del entrenamiento. Si está tratando de limitar la ingesta de carbohidratos, entonces es posible que desee evitar los carbohidratos hasta que termine el entrenamiento. Pero de nuevo, todo depende de su dieta.,
la solución Stoppani
dicho esto, personalmente hago un poco de cardio en ayunas y lo recomiendo para ciertas personas en momentos específicos. Descubrí que el cardio en ayunas puede funcionar bien para los hombres con grasa corporal en los dígitos Bajos (5-6 por ciento) y las mujeres con grasa corporal en los adolescentes Bajos (13-14 por ciento), especialmente si tienen áreas problemáticas específicas como la parte inferior de la espalda o los muslos.
a lo largo de los años, descubrí que una vez que las personas pierden la mayoría de su grasa corporal total, el cardio en ayunas parece funcionar bien en áreas resistentes o obstinadas., Aunque no hay datos directos para hacer referencia, podría ser que cuando una persona solo tiene una pequeña cantidad de grasa persistente en áreas difíciles de atacar, el ejercicio en estado de ayuno podría provocar que esas células de grasa resistentes liberen la grasa almacenada para que pueda quemarse como combustible.
descubrí que el cardio en ayunas puede funcionar bien para hombres con grasa corporal en los dígitos Bajos (5-6 por ciento) y mujeres con grasa corporal en los adolescentes Bajos (13-14 por ciento), especialmente si tienen áreas problemáticas específicas como la parte inferior de la espalda o los muslos.,
sin embargo, si usted es un hombre con aproximadamente 8 por ciento de grasa corporal o más, o una mujer con 16 por ciento o más, cardio en ayunas probablemente no hará una mella masiva en sus esfuerzos de pérdida de grasa. En su lugar, ir de alta intensidad con algún tipo de HIIT y ver la grasa derretir.
- Gonzalez, J. T., et al. El desayuno y el ejercicio afectan contingentemente el metabolismo postprandial y el equilibrio energético en hombres físicamente activos. Br J Nutr. 23:1-12, 2013.
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- Hansen, K., et al.. Los efectos del ejercicio sobre el almacenamiento y la oxidación de la grasa dietética. Sports Med 35: 363-373, 2005.