es el entrenamiento de volumen alemán (10×10) Bueno para ganar tamaño muscular?

El entrenamiento de volumen alemán (GVT), también conocido como el método de diez conjuntos, se usa comúnmente durante las fases de aumento de volumen como una forma de aumentar el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se compara con un enfoque de aumento de volumen más tradicional? ¿Esos conjuntos adicionales realmente estimulan el crecimiento muscular adicional?

¿Qué es el Entrenamiento alemán de Volumen?,

El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un enfoque de alto volumen para el entrenamiento de hipertrofia que implica hacer 10 series de 10 repeticiones. 10×10. Es como un entrenamiento de fuerza de 5×5, excepto que se hace por el doble de repeticiones y por el doble de series. La idea es acumular más volumen de entrenamiento para estimular más crecimiento muscular.

no es un programa específico, sino más bien una técnica de carga que fue utilizada por los levantadores de pesas alemanes durante sus temporadas fuera de temporada., La idea era entrenar con volúmenes más altos cuando no estaban compitiendo, lo que les permitía ganar más tamaño muscular. Esos músculos más grandes les darían un mayor potencial de fuerza que podrían desarrollar durante su temporada de competencia.

Cuando El entrenamiento de volumen alemán se introdujo en los Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin y, más recientemente, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Cada uno de ellos tiene pautas ligeramente diferentes, pero los de Poliquin fueron quizás los más populares. Recomienda lo siguiente:

• volumen de entrenamiento: 10 series por ejercicio.,
• Rep range: 10 repeticiones por set.
• tiempos de Descanso: 60 segundos entre series.
• carga: 60% de tu máximo de 1 repetición (una carga con la que puedes hacer 20 repeticiones).
• Lifting tempo: levante lentamente (2 segundos), baje muy lentamente (4 segundos).
• Selección de ejercicios: un ejercicio compuesto grande para cada grupo muscular.
• frecuencia de entrenamiento: cada músculo se entrena cada 4-5 días (baja frecuencia).
• progresión: cuando puedas completar las 10 repeticiones de los 10 sets, aumenta la carga entre un 4 y un 5%.,

El entrenamiento de volumen alemán recomienda usar períodos de descanso cortos de 60 segundos entre series. Para algunos ascensores, como los rizos con barra, los períodos de descanso cortos son bastante razonables. Para otros levantamientos, como sentadillas y peso muerto, no deja mucho tiempo para que nuestros sistemas cardiovasculares y músculos se recuperen, y por lo tanto nuestro rendimiento tiende a disminuir de conjunto a conjunto. Para resolver ese problema, generalmente se nos aconseja usar nuestro máximo de 20 repeticiones (60% de nuestro máximo de 1 repetición) para los diez conjuntos., Esto hace que los primeros conjuntos sean bastante fáciles, por lo que es posible completar los diez conjuntos sin golpear la falla muscular o la necesidad de quitar el peso de la barra.

para la selección de ejercicios, la idea es usar elevaciones compuestas grandes, como la sentadilla, press de banca, peso muerto, prensa aérea y dominadas. Debido a que estamos haciendo tantos conjuntos de los grandes ascensores compuestos, no tenemos mucho espacio en nuestra rutina para ascensores de aislamiento más pequeños, pero a veces se agregan con un volumen más bajo de, digamos, 3 conjuntos de 10 repeticiones.,

muestra del programa de entrenamiento de entrenamiento de volumen alemán

para tener una idea de cómo se ve el entrenamiento de volumen alemán en la práctica, podemos echar un vistazo al programa de entrenamiento utilizado en un estudio reciente.

entrenamiento 1

• press de Banca (elevación principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% de 1RM.
• Lat pulldown (elevación principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% de 1RM.
• press de banca inclinado: 4 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.
• fila sentada: 4 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.
• abdominales: 3 series de 20 repeticiones a poco de fracaso.,

El conjunto final de cada ejercicio se toma todo el camino al fracaso. Siempre que los participantes fueron capaces de hacer el número prescrito de repeticiones en ese conjunto final, la carga se incrementó en un 5-10%.

Entrenamiento 2

• prensa de piernas (elevación principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% de 1RM.
• estocadas con mancuernas (elevación principal): 10 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.
• extensiones de pierna: 4 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.,
• rizos de piernas: 4 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.
• subidas de pantorrilla: 3 series de 20 repeticiones a poco de fracaso.

Workout 3

• Shoulder press (main lift): 10 series de 10 repeticiones con 60% de 1RM.
• fila vertical (elevación principal): 10 series de 10 repeticiones con 60% de 1RM.
• tríceps pushdowns: 4 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.
• rizos de bíceps: 4 series de 10 repeticiones con 70% de 1RM.,
• abdominales con giros: 3 series de 20 repeticiones a poco de fracaso.

Así que lo que tenemos aquí es un superior/inferior de split rutina de entrenamiento. El primer y tercer entrenamiento se centran en la parte superior del cuerpo, y el segundo entrenamiento se centra en la parte inferior del cuerpo. Cada grupo muscular se entrena con un alto volumen en cada entrenamiento y luego se le dan al menos cuatro días para recuperarse antes de volver a entrenarse.,

los sets y repeticiones están programados en línea con el entrenamiento de volumen alemán, con los ascensores principales que se realizan para 10 series de 10 repeticiones y luego los ascensores accesorios que se realizan para 3-4 series de 10-20 repeticiones.

se está utilizando una amplia variedad de ejercicios para cada músculo. Por ejemplo, los tríceps están siendo entrenados por el press de banca, press de banca inclinado, prensa de hombro y empujones de tríceps. Algunos de estos levantamientos acercan los tríceps al fracaso, otros no., Lo mismo es cierto para la mayoría de los otros músculos, aunque algunos no están entrenados en absoluto, como los músculos del cuello, y algunos nunca se acercan al fracaso, como los músculos del antebrazo. Eso no es necesariamente un problema, sin embargo, dependiendo de sus objetivos. Algunas personas nunca entrenan los músculos del cuello.

bien, ahora que sabemos lo que el entrenamiento de volumen alemán es lo que los entrenamientos parecen, vamos a hablar de si es bueno para la construcción de músculo.

¿es el entrenamiento de volumen alemán una buena manera de construir músculo?,

afortunadamente, hay un estudio de alta calidad que compara directamente el entrenamiento de volumen alemán con el entrenamiento de hipertrofia tradicional. Los investigadores tenían la mitad de los participantes haciendo 10 series de 10 repeticiones, la otra mitad haciendo 5 series de 10 repeticiones. Después de seis semanas, se midieron su crecimiento muscular, ganancias de grasa y fuerza.

fue un estudio corto, por lo que no es sorprendente que no todos los resultados fueran estadísticamente significativos., Aun así, de todas las diferencias que fueron estadísticamente significativas, el grupo de entrenamiento de hipertrofia tradicional superó al grupo de entrenamiento de volumen alemán. El grupo que hizo 5 series ganó más masa muscular en sus pechos, espaldas y brazos. También vieron mayores mejoras en su press de banca y fuerza de pulldown lat.

ahora, no hay mucho que podamos inferir de un solo estudio. Afortunadamente, tenemos un segundo estudio que compara el entrenamiento de volumen alemán con el entrenamiento de hipertrofia tradicional., Al igual que con el primer estudio, los resultados fueron bastante similares entre los grupos, con el hallazgo principal es que hacer conjuntos adicionales no estimula el crecimiento muscular adicional. Sin embargo, vale la pena señalar que el grupo de entrenamiento de volumen alemán comenzó a perder masa muscular en sus piernas después de la sexta semana, tal vez porque los participantes no pudieron recuperarse de los altos volúmenes de entrenamiento. También ganaron menos fuerza en el press de banca, de nuevo presumiblemente porque estaban teniendo problemas para recuperarse de sus entrenamientos., Así que en el mejor de los casos, el entrenamiento de volumen alemán no proporciona ningún beneficio, y en el peor de los casos, los conjuntos adicionales perjudican nuestras ganancias de tamaño y fuerza.

en ambos estudios, los investigadores concluyeron que el crecimiento muscular se maximizó después de 4-6 series, momento en el que el trabajo adicional deja de producir crecimiento muscular adicional. Hacer más series simplemente parece hacer que sea más difícil recuperarse de nuestro entrenamiento. Estas recomendaciones se reflejan en la National Strength and Conditioning Association (NSCA).

¿por qué es mejor El entrenamiento tradicional de hipertrofia?

no hay nada radical en hacer series de diez repeticiones., De hecho, hacer diez repeticiones por conjunto es perfectamente bueno para la construcción de músculo. Es justo justo en el medio del rango de Representantes de hipertrofia y es comúnmente utilizado por los culturistas. Lo que separa el entrenamiento de volumen alemán del entrenamiento de hipertrofia tradicional, como su nombre lo indica, es que utiliza un volumen de entrenamiento especialmente alto.

Hay algo de lógica en la idea de usar volúmenes de entrenamiento más altos para construir músculo. El volumen de entrenamiento está fuertemente relacionado con la hipertrofia muscular, por lo que el entrenamiento con volúmenes más altos a menudo conducirá a ganar músculo adicional., Hay algunas maneras en que nuestro volumen de entrenamiento puede ser elevado.

• Una forma de aumentar nuestro volumen de entrenamiento es aumentar el número de repeticiones por set. Pasar de repeticiones bajas (< 6 repeticiones por Serie) A repeticiones moderadas (6-20 repeticiones por serie) ha demostrado aumentar el crecimiento muscular (estudio), por lo que si alguien estuviera cambiando de una rutina de 5×5 a una rutina de 5×10, esperaríamos que ganaran más músculo.,
• Hacer más series por elevación por entrenamiento tiende a aumentar el crecimiento muscular, con cinco series por grupo muscular por entrenamiento que tienden a producir más crecimiento muscular que hacer solo 1-3 series (Estudio).
• hacer más entrenamientos por músculo por semana tiende a producir más crecimiento muscular, con las personas entrenando un músculo tres veces por semana ganando más músculo que las personas entrenando sus músculos solo una vez por semana (meta-análisis).

sin embargo, hay un punto de rendimientos decrecientes. En un cierto punto, hacer conjuntos adicionales deja de estimular el crecimiento muscular adicional., Y eventualmente, el volumen se vuelve más de lo que podemos recuperarnos, disminuyendo nuestro crecimiento muscular. Ese es el problema que encontramos con el entrenamiento de volumen alemán. Después de haber hecho 4-6 conjuntos, dejamos de estimular el crecimiento muscular adicional con los conjuntos adicionales.

el otro problema con hacer 10 series por entrenamiento es que aumenta el daño muscular, extendiendo la cantidad de tiempo que toma recuperarse de nuestros entrenamientos. En lugar de poder entrenar un músculo cada 2-3 días, necesitamos esperar 4-5 días antes de entrenarlo de nuevo., El crecimiento muscular se detiene después de 2-3 días, lo que significa que solo estamos creciendo durante parte de la semana. Es por eso que los programas de baja frecuencia, como push/pull/legs splits tienden a ser peores para estimular el crecimiento muscular.

resumen

El entrenamiento tradicional de hipertrofia es mejor que el entrenamiento de volumen alemán para estimular el crecimiento muscular. Al hacer cinco series en lugar de diez, estimularíamos más crecimiento muscular con menos desgaste en nuestras articulaciones, menos daño muscular, menos miseria y un menor riesgo de lesiones. Nuestros entrenamientos serían más cortos y fáciles de recuperar. Y no perderíamos nada.,

El entrenamiento de volumen alemán ha pasado por fases de ser popular, pero en general, la investigación no lo respalda, la mayoría de los expertos lo recomiendan, se enseña a los entrenadores de fuerza a evitar usarlo, y ya no se usa ampliamente en el entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Ahora, para ser claros, eso no significa que nunca debamos usarlo o que no haya personas que puedan beneficiarse de él, solo que para la persona promedio, es una forma subóptima de entrenar el tamaño y la fuerza muscular.,

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que construya estos principios, consulte nuestro Programa de carga intermedia Outlift. O, si todavía estás flaco, prueba nuestro programa Bony to Beastly (hombres) o el programa Bony to Bombshell (mujeres). Nuestros entrenamientos incluyen 3-6 series por elevación por entrenamiento, y entrenamos nuestros músculos varias veces por semana. Eso nos permite acumular de manera eficiente un volumen más efectivo cada semana, aumentando el crecimiento muscular.,