Si eres—o aspiras a ser—un competidor físico o culturista, no necesito impresionarte lo crítico que es tener una espalda bien desarrollada. En cuanto al resto de ustedes, entiendo que puede tomar algo de convencimiento. No te ves la espalda cuando te miras en el espejo, y la gente no la ve cuando entras en una habitación, por lo que es comprensible si el desarrollo de la espalda no está en la parte superior de tu horario de entrenamiento.,
pero pregúntate esto: ¿qué ve la gente cuando te mira desde atrás? ¿Están deslumbrados por una cuña de hierro rugosa, gruesa y llamarada? ¿O hay un vacío entre tus hombros; una extensión plana, sin músculos que llora debilidad?
tienes que respetar su espalda, hermano, así que aquí están seis entrenamientos para las seis de determinados objetivos de desarrollo. Elija el que (o más) se adapte a sus necesidades individuales, luego vaya tras él durante 4-6 semanas para convertirse en un verdadero rudo de 360 grados.
estos entrenamientos son solo el comienzo, sin embargo., Encontrarás docenas de programas completos para mantener tu espalda creciendo en el BodyFit Bodybuilding.com planes de entrenamiento de Musculación. Una vez que domine las rutinas aquí, use BodyFit para llevar toda la parte superior del cuerpo al siguiente nivel.
notas de entrenamiento
- Las siguientes rutinas de entrenamiento no incluyen conjuntos de calentamiento. Haga tantas repeticiones de calentamiento como necesite, pero nunca tome calentamientos para insuficiencia muscular.
- elija un peso que le permita alcanzar la insuficiencia muscular por el representante objetivo indicado en el entrenamiento.
- Mantenga su forma apretada, y nunca permita que su espalda baja redondee.,
- Use un cinturón de pesas para el peso muerto y las filas, y correas de muñeca para reforzar su agarre.
objetivo: masa total de la espalda
Si no has estado dando a tu espalda la misma cantidad de tiempo y esfuerzo en el gimnasio que otros grupos musculares, lo más probable es que se esté quedando millas detrás de ellos. Para ayudarlo a ponerse al día, concéntrese en construir masa pura y cruda.
construir masa se reduce a trabajar duro y pesado, principalmente con pesas libres., Haz series rectas en el rango de 8-10 repeticiones, tomando suficiente tiempo entre series, generalmente 90-120 segundos, para recuperar tu frecuencia respiratoria y tu fuerza. El peso muerto pesado puede requerir un minuto adicional de descanso.
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objetivo: Mayor grosor de la espalda
aparte de una falta general de desarrollo de la espalda, el problema más común es tener una espalda «bidimensional»: su espalda tiene un ancho decente, pero es plana como una pradera del Medio Oeste. Necesitas reforzarlo y hacerlo más grueso para que finalmente se convierta en 3D.,
aquí es donde las correas vienen en. No hay manera de que le hagas justicia a tus lats en este entrenamiento sin correas. Su agarre se rendirá en algún momento, su entrenamiento se interrumpirá, y también su espalda. Las filas pesadas y el peso muerto son lo que hacen una espalda gruesa y bestial. Correas de muñeca se encargará de que usted puede hacer un montón de ellos!,
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Objetivo: Mayor Ancho de Espalda
Una espalda ancha es tener la más pronunciada V-cono posible. En esta rutina, te centrarás en la parte superior de la V, lo que significa la parte superior de la espalda. Varias dominadas y flexiones servirán a nuestro propósito.
divulgación completa: gran parte de lo que percibimos como ancho de espalda es simplemente un factor de su estructura ósea. Si tiene clavículas anchas, especialmente si también tiene una cintura y caderas estrechas, creará la ilusión de una espalda ancha incluso si no tiene mucho tejido muscular allí., Sin embargo, cualquier persona puede hacer su espalda más ancha si trabaja duro en los ejercicios correctos, como los de abajo.
para todos los movimientos en esta rutina de entrenamiento, colocarás tus manos un par de pulgadas más allá de tus hombros a cada lado. Si intentas usar el agarre más amplio posible, como agarrar los extremos de la barra desplegable lat, no lograrás un rango completo de movimiento o una contracción completa lat. ¡No vayas tan lejos! Use un agarre pronado, con las palmas de distancia y todos estos movimientos, excepto los pull-downs lat., Para ello, utiliza un agarre neutro con las palmas de las manos frente a frente.
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Objetivo: Mayor Detalle Espalda
Asumiendo que ya han decente de nuevo la masa, este ejercicio ayudará a mejorar y perfeccionar. Usaremos repeticiones y supersets más altas, y nos enfocaremos en todas las partes de este grupo grande y complejo de músculos al que simplemente nos referimos como «la espalda».»
hecho: cuanta más grasa corporal lleves, menos detalle y definición se mostrarán en todos tus grupos musculares. Ser magra le permitirá mostrar mayor detalle de la espalda, pero hay algunas técnicas de décadas de antigüedad para desarrollar detalle muscular mejorada separada de sus niveles de grasa corporal.,
a medida que avanza en la rutina, haga todo lo posible para concentrarse más en apretar los músculos y sentir que se contraen y estiran. Eso puede significar ralentizar sus repeticiones y tomar tanto como un segundo completo para clavar esa contracción. Su objetivo es sentir esa contracción en lo profundo de cada fibra muscular, así que si debe reducir la velocidad para que eso suceda, tómese su tiempo dulce.,
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Objetivo: Segura de la parte Baja de la Espalda de Rutina
Si usted nunca ha tenido una menor lesión en la espalda y no tiene que lidiar con al menos ocasional, dolor de espalda baja, contar con usted muy afortunado. Pocas cosas son tan dolorosas de tratar como problemas de espalda baja. Para aquellos de nosotros que nos esforzamos por mejorar nuestro físico, estos problemas pueden tener un efecto muy negativo y limitante en nuestro entrenamiento.
Esto suena especialmente cierto cuando se trata de la pierna o la espalda., Cuando te duele la parte baja de la espalda, simplemente no puedes hacer todo lo que te gustaría hacer: ejercicios que ves hacer a todos los demás a tu alrededor. Esto no significa que tenga que detener el desarrollo de su espalda hasta que su espalda baja se haya recuperado, solo significa que necesita tener un plan y ser consciente de lo que debe evitar.
todos los tipos de dominadas y dominadas, a diferencia de las filas dobladas y los pesos muertos, son ejercicios seguros para la espalda baja porque no ponen la columna lumbar en una posición comprometida bajo carga., Para que tus movimientos de remo sean seguros, usa soporte para el pecho para evitar que arquees o redondees demasiado la parte baja de la espalda.
la clave para mantener este entrenamiento seguro y productivo es permanecer en la almohadilla en todos los movimientos de remo. Si permites que tu torso salga de la almohadilla de soporte a medida que te retiras, frustras el propósito del soporte.,
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Objetivo: Sentar las bases
por último, necesitamos una rutina básica para aquellos que están comenzando. Debe ser simple, pero cuenta con ejercicios probados en el tiempo que han ayudado a generaciones de levantadores a sentar una base sólida para una gran espalda.
Los principiantes son mejor servidos por el trabajo duro en solo un puñado de ejercicios productivos. Evite la tentación de ir más pesado y sacrificarse en un intento equivocado de acelerar el progreso., Si salta el arma y aumenta el peso demasiado pronto, es posible que pueda mover el peso, pero no reclutará los músculos objetivo correctamente.
más a menudo que no, tratar de mover demasiado peso demasiado pronto termina en lesión. Domina tu forma y esfuérzate por cultivar una conexión mente-músculo. La parte posterior es el área más difícil para lograr esta conexión, así que tómese su tiempo y concéntrese en cada repetición.
Haga esta rutina de ejercicios tal como está en la lista., Evite la tentación de agregar más ejercicios o sets, y manténgase alejado de cualquier técnica avanzada de intensidad como dropsets, supersets o repeticiones forzadas. Por ahora, domine los conceptos básicos y trabaje para sentir que sus lats se contraen y se estiran con cada representante.,
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