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desde 2008, el reconocimiento del entrenamiento PHAT ha aumentado. La razón? La increíble fuerza y el músculo gana este sistema agotador, pero altamente eficaz entrega dentro de un período tan corto de tiempo.
de hecho, una rutina PHAT puede ser uno de los mejores programas de división de 5 días disponibles para los resultados que ofrece.
PHAT Definición: ¿Qué Significa?
PHAT significa Power Hypertrophy Adaptive Training., El programa es adaptable, por lo que hay una serie de diferentes variaciones de PHAT.
si quieres hacerte más fuerte y aumentar el tamaño muscular en uno de los regímenes de entrenamiento más eficientes y extenuantes, PHAT es para ti. No es para los débiles de corazón.
al enfocarse en movimientos específicos y entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana, los levantadores de pesas, culturistas y constructores de energía que se comprometen con el programa power and hypertrophy PHAT ven resultados increíbles.
Dr., Layne Norton: científico nutricional, galardonado culturista y levantador de pesas, bioquímico
Layne Norton originalmente creó su variación PHAT como un método para aumentar el tamaño de su pierna cuando lo encontró rezagado detrás de otros grupos musculares.
al igual que muchos otros antes, se le había advertido que no ‘over train’ y se le dijo que un culturista podría evitar sentadillas y peso muerto. Así que lo hizo first al principio.
Por supuesto, sus resultados de entrenamiento fueron inferiores, especialmente en sus piernas, lo que lo dejó frustrado y buscando una solución.,
un amigo lo convenció de combinar un trabajo de «bomba» de hipertrofia con el levantamiento pesado centrado en los powerlifts, que incluían los pesos muertos del núcleo, sentadillas y prensas. Norton pensó que tenía sentido, es decir, porque nunca había visto un levantador de pesas con patas de pollo.
entonces, comenzó a trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, algo que la mayoría de los programas dicen que los culturistas no deberían hacer, y los resultados en cuatro meses fueron mejores de lo que se había dado cuenta en cuatro años. El tamaño de su pierna pasó de un punto de partida de 21 pulgadas a 24 inches…an aumento loco por la corta cantidad de tiempo.,
Después de realizar PHAT por un tiempo, Norton terminó con muslos de 28 pulgadas, y su espalda era más grande que nunca.
ganó dos títulos nacionales en powerlifting y una medalla de plata en IPF Worlds. Estableció (lo que era entonces) un récord de sentadillas de 668 libras en la clase de 205 libras y fue el ganador de su clase en el 2010 IFPA Internacional.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
antes de sumergirse en el entrenamiento PHAT, vale la pena mencionar el programa PH3 de Layne Norton.,
después de desarrollar el programa básico PHAT a partir de su plan de entrenamiento dos veces por semana, Norton creó PH3 (llamado así por los ‘tres grandes’ ascensores que forman la base del sistema).
está diseñado para litros avanzados y se centra en la construcción de músculo y la activación de la sobrecompensación y la fatiga mediante el ciclismo a través de la acumulación, la transición, la intensidad.
el volumen de PH3 es intenso, por lo que es crucial que los levantadores presten atención a ciertas señales de advertencia al realizar esto, o el entrenamiento regular de PHAT.,>
- experimentar dolor en las articulaciones que soportan la carga, como los codos, las rodillas, los hombros o las caderas
- notar dolor en la parte distal de un músculo, por ejemplo, sentirse extremadamente adolorido cerca del codo, lo que normalmente indicaría que el bíceps había estado demasiado fatigado
- Falta de capacidad para dormir
- De repente se vuelve más susceptible a la tos/resfriados, esto se debe a que su sistema inmunológico está agotado
- Pérdida de la libido
- depresión
si nota alguno de estos síntomas mientras realiza el entrenamiento PHAT o PH3, programe una semana de deload inmediatamente., Incluso puede necesitar una semana completa de descanso para que su cuerpo pueda recuperarse. Tu cuerpo te está dando señales de que necesita un descanso, ¡así que escucha!
pero no te preocupes, una vez que vuelvas a entrenar tu volumen mínimo efectivo se reiniciará y progresarás aún más rápido que antes.
si superas estas señales de advertencia, tu probabilidad de sufrir lesiones se disparará y tu progreso se detendrá a medida que tu cuerpo se vuelva incapaz de recuperarse (que es cuando realmente estás ganando, no cuando estás levantando y rompiendo tus músculos).
simplemente no lo hagas.,
PHAT significado y propósito: ¿por qué debería usarlo?
como se explica, PHAT simplemente significa Power-hypertrophy-adaptive-training. Es una técnica de entrenamiento de periodización no lineal diseñada para entregar resultados rápidamente, utilizando la progresión y los principios científicos que construyen la fuerza y la masa muscular. Por esta razón, no es para principiantes que son mucho más adecuados para una rutina de progresión lineal como la rutina de fuerza inicial o Ice Cream Fitness.,
el programa híbrido de levantamiento de pesas y culturismo se centra en el entrenamiento de potencia durante la primera parte de la semana, la hipertrofia durante la segunda parte y trabaja todos los grupos de músculos dos veces por semana.
hipertrofia es la palabra científica para el proceso que aumenta el tamaño de sus células musculares, y al dedicar tres días a la semana al apoyo de estos cambios anabólicos, usted es capaz de acelerar sus resultados dramáticamente.
la parte de potencia del programa de entrenamiento se centra en ejercicios compuestos con pesas desafiantes para la parte superior e inferior del cuerpo.,
Estos incluyen:
- sentadillas—junto con las sentadillas delanteras y las sentadillas de caja
- peso muerto—junto con el peso muerto deficitario y otras variaciones
- prensas con pesas y mancuernas (como se ve en el programa de press de Banca)
- filas
- Pullups ponderados
para el aspecto de hipertrofia del programa, su enfoque está en el volumen: en estos días, ir demasiado pesado y levantar mal es un gran No-No. ,
Usted debe ser capaz de completar todas las repeticiones y conjuntos con la forma adecuada, acercándose al fracaso, pero en realidad no fallando—de lo contrario el peso es demasiado pesado y usted está negando por completo esta parte del programa.
esto es para aumentar el volumen que conducirá al crecimiento muscular, no a la fuerza. Para eso está diseñada la parte de energía del plan.
ejercicios auxiliares opcionales dentro del programa de entrenamiento PHAT
el programa le permite realizar ejercicios adicionales y trabajo auxiliar para partes más pequeñas del cuerpo como sus pantorrillas, brazos, isquiotibiales., Aunque el levantamiento de pesas y las sentadillas golpearán los tendones de la corva bastante bien, el trabajo de ab está completamente ausente, por lo que deberá agregarlo.
uno de los mayores errores es no hacer trabajo ab directo—no lo hagas!
Puede ser una buena idea incluir ejercicios abdominales después de su calentamiento inicial (antes de que se complete) o justo antes de comenzar su enfriamiento (después de que se realice el entrenamiento principal). Haz lo que funcione mejor para ti, pero no te lo saltes.
además, es posible que desee omitir uno o dos ejercicios auxiliares (en uno o más días) durante las primeras semanas a medida que aumenta su capacidad de trabajo., ‘Dejar algo en el tanque’ nunca es una mala idea y asegurará que se recuperen de manera óptima, una piedra angular para progresar rápidamente.
PHAT rutina de ejercicios: ¿Cómo se descompone?
como se explicó anteriormente, PHAT Opera dividiendo la semana de entrenamiento en dos partes, una parte dedicada a la potencia y la otra a la hipertrofia.
antes de saltar, hay algunas cosas a tener en cuenta.
Power Days
- Su objetivo debe ser permanecer en el rango de 3-5 repeticiones, con 3-5 conjuntos para ejercicios compuestos.
- No hagas más de un movimiento de potencia en el mismo ejercicio., Por ejemplo, no hagas sentadillas y sentadillas delanteras el mismo día. En la hoja de excel, los ejercicios de poder están marcados.
- asegúrese de descansar entre series durante el tiempo que sea necesario. Algunas personas argumentarán que no deben pasar dos minutos para asegurarse de que la sangre permanezca en los músculos durante la porción de hipertrofia del programa, pero Norton argumenta que incluso un descanso de 5-6 minutos está bien para los días de energía. Guarda los cortos tiempos de descanso para los días de hipertrofia. Además, la investigación ha demostrado que los cortos tiempos de descanso entre series no fomentan la hipertrofia en absoluto., De hecho, lo contrario es cierto con los estudios que muestran que los tiempos de descanso más largos conducen a un mayor aumento de la fuerza y la hipertrofia.
- El objetivo en los días de potencia es usar pesas desafiantes, pero nunca alcanzar el fracaso.
días de hipertrofia
- la parte de velocidad de cada día debe ser explosiva! Esto activará las fibras musculares de contracción rápida para maximizar el desarrollo muscular general.
- recuerde usar un porcentaje bajo para las repeticiones de velocidad. una regla general es 60-70 por ciento del peso que levantó en el ejercicio power day., Por ejemplo, si usó 200 libras para sus filas dobladas en el día 1, reduzca a entre 120-140 libras en el día 4 de hipertrofia. La hoja de cálculo PHAT debe calcular la cantidad reducida, pero es flexible. Si sientes que puedes hacer un porcentaje más alto, solo asegúrate de poder mover el peso rápidamente y marcarlo en la plantilla.
PHAT Workout Template: Getting Started
PHAT no es un programa de powerlifting recomendado para principiantes, aunque algunas personas afirman falsamente que está bien que cualquiera lo intente.,
Este entrenamiento es físicamente exigente e implica una periodización complicada que no es necesaria ni efectiva para los levantadores que recién comienzan. Los principiantes serían sabios para usar una rutina de novatos e incluso deberían progresar a un programa más intermedio como Madcow 5×5 workout, Wendler 531 Workout o nSuns 531 antes de probar PHAT.
Hay muchas rutinas más adecuadas que pueden ayudarlo a construir una forma adecuada y familiarizarse con los ascensores compuestos y las técnicas básicas de progresión antes de abordar una rutina con tanto volumen e intensidad., Sin embargo, si usted es un principiante que se niega absolutamente a probar cualquier cosa que no sea PHAT, prepárese para resultados subóptimos.
el plan es progresivo, por lo que usar menos peso aún producirá resultados y no correrá el riesgo de sufrir lesiones graves.
la siguiente plantilla describe el resumen básico del entrenamiento PHAT.,
- día 1: Power Day, Upper Body Focus
- día 2: Power Day, Lower Body Focus
- día 3: Off—Rest Day definitivamente necesitarás
- día 4: Hypertrophy—Back and Shoulder Focus
- día 5: Hypertrophy—Lower Body Focus
- día 6: Hypertrophy-Chest and Arms Focus
- día 7: Off—Take a break!
tenga en cuenta que es una rutina de entrenamiento de 5 días., Si está buscando algo aún más desafiante, pruebe la rutina de entrenamiento de 6 días, pero sepa que es solo para levantadores seriamente avanzados que entienden a fondo cómo utilizar el entrenamiento de RPE de manera efectiva (y tener un dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad definitivamente ayuda mucho también).
Cada día incluye un enfoque de potencia o hipertrofia, además de movimientos auxiliares, accesorios, extensión, tracción, presión, pantorrilla, hombro y rizado.
El siguiente desglose de ejercicios, repeticiones, y los conjuntos de empezar.,5% de peso)
incline DB Press 8-12 3
Hammer Strength Chest Press 12-15 3
Incline Cable Fly 15-20 2
Cambered Bar Preacher Curls 8-12 3
DB Concentration Curls 12-15 2
Spider Curls (Brace with Incline) 15-20 2
extensión de tríceps sentado (con cámara) 8-12 3
cable Pressdowns 12-15 2
Cable Kickback 15-20 2
día 7 de entrenamiento PHAT workout: descanso
antes de sumergirse, es importante tener en cuenta que siempre debe realizar su calentamiento antes de estos ejercicios, y no olvide su enfriamiento y estiramientos, que son extremadamente importantes!,
La investigación ha demostrado que el estiramiento ayuda a generar más potencia y estimula el aumento de la hipertrofia, por lo que ignorarlos no tiene mucho sentido, en absoluto.
el cardio de bajo impacto es un gran método para calentar y enfriar, pero en los días de la parte superior del cuerpo, agregue algunas flexiones u otro ejercicio ligero que hará que la sangre bombee a sus brazos, hombros y torso.
¿Cuál es el punto de un entrenamiento de hipertrofia incluido en el plan de entrenamiento PHAT?,
al igual que otras divisiones superiores inferiores de 4 días (esencialmente ‘dobles’ entrenamientos divididos de 2 días), PHAT es un programa de entrenamiento de hipertrofia diseñado de una manera precisa para fomentar el desarrollo muscular máximo mientras se aprovecha de las ganancias de fuerza que también conducen a más músculo.
mientras que estudios recientes han demostrado que la frecuencia de entrenamiento no importa cuando se trata de progresar, golpear a cada grupo muscular dos veces por semana proporciona una manera mucho más efectiva de alcanzar niveles más altos de volumen en cada grupo muscular, lo que conduce a más ganancias de músculo y fuerza.,
Se recomienda utilizar PHAT en fases. Por ejemplo, haga PHAT durante un número determinado de semanas (incluidas las semanas de deload), y luego use otro método antes de regresar al sistema PHAT.
doce semanas es un buen lugar para comenzar, pero nunca estás limitado en este programa. Si quieres seguirlo durante años como Norton y todavía estás haciendo un buen progreso (que es lo que en última instancia importa), ¡hazlo!,
cosas para recordar cuando realices una rutina PHAT
en los días de potencia, haz hincapié en el hierro pesado y las elevaciones explosivas que puedes completar sin fallar: lo ideal es una o dos repeticiones lejos de fallar. Norton diseñó su rutina de PHAT para tener muy pocos fracasos, especialmente durante las primeras tres semanas de entrenamiento.
¿por Qué?
fallar significa que su cuerpo está física y neurológicamente agotado, y los fallos frecuentes son una señal clara de que necesita tomar una semana de deload. Además, si estás empujando tu cuerpo al máximo absoluto en cada entrenamiento, simplemente no puedes recuperarte., Y cuando no puedes recuperarte, no puedes progresar. No se trata de ser perezoso o no presionarse, se trata de entrenar de manera inteligente de una manera que conduzca a la mayoría de los resultados.
Los estudios muestran que el entrenamiento para el fracaso más de seis semanas seguidas en realidad puede disminuir la fuerza y el rendimiento, y puede tener un impacto negativo en el volumen que puede manejar, reduciendo la capacidad de su cuerpo para la ganancia hipertrófica.
no se podía decir lo suficiente: ‘deja algo en el tanque’ en tus ascensores y progresarás mucho más rápido y eficientemente.,
Norton aconseja que está bien llevar unos cuantos sets hasta el fracaso, una vez que se haya adaptado a la intensidad del programa, pero los fallos deben periodizarse para evitar el impacto negativo. En otras palabras, usted debe planear deliberadamente ir al fracaso en la última semana del programa durante la porción de sobrecarga.
Las Semanas de hipertrofia tienen que ver con el volumen e inundar tus músculos con felicidad anabólica. El volumen es alto, pero las ganancias hablan por sí solas.
dado que este programa de entrenamiento no es para los débiles de corazón, planee incorporar una semana de deload aproximadamente cada 3-4 semanas., Eso asegurará que su arduo trabajo siga siendo productivo.
semanas de progreso y sobrecarga
dependiendo de su nivel de Resistencia, una vez que haya completado dos semanas del entrenamiento PHAT, puede estar listo para una semana de sobrecarga, que luego debe seguir con la semana de deload.
la sobrecarga progresiva centrada en la fuerza aumenta la resistencia general en el músculo, sin aumentar el número total de repeticiones.
por ejemplo, en el primer día de la primera semana, su fila doblada es de 3 a 5 repeticiones durante 3 series. Eso es un total de 15 repeticiones como máximo.,
después de sentirse cómodo con este número de repeticiones, en la semana de sobrecarga, puede cambiarlo. En lugar de 3 series, haz 5 series con 3 repeticiones cada una.
recuerde: solo use este método para semanas de sobrecarga progresiva.
aunque no agregarás repeticiones, esto aumenta la fuerza. Tan pronto como termine esta semana, vuelva al horario regular.
aumentar de peso
no hay estándares establecidos para aumentar de peso en un entrenamiento PHAT, pero es mejor creer que es lo suficientemente difícil sin preocuparse por cuánto peso agregar a la próxima semana.,
sin embargo, si has estado golpeando todos tus levantamientos sin ninguna lucha, has comprobado que tu forma es perfecta, y quieres continuar con PHAT por otros meses o más, puedes aumentar gradualmente el peso.
los pasos incluyen:
- Después de realizar una semana de deload más una semana regular más, Elija un aumento de peso que sepa que puede manejar.
- Usted es el mejor juez de cuánto puede levantar, pero no deje que su ego se interponga en el camino., Si usted ha estado voladura a través de todos los ejercicios sin acercarse al fracaso, elegir un porcentaje que construirá el peso lentamente. Un buen lugar para comenzar es un aumento del 1-3 por ciento.
- si todavía no tiene problemas para golpear ascensores después de un aumento, realice una semana de sobrecarga y luego vuelva al entrenamiento regular (con el cinco por ciento que agregó en el primer aumento), para ver si todavía siente la necesidad de aumentar el peso.
puede descargar una hoja de Layne Norton PHAT excel, o utilizar el enlace a continuación, y luego introducir el peso que desea utilizar para cada elevación., Calculará su semana de deload, dependiendo del porcentaje que elija, y puede volver a ingresar los 5 rep maxes que desee para aumentar el peso.
- Nota: El entrenamiento para el fracaso no te dará los resultados que quieres o mereces, pero el entrenamiento para la fatiga (cerca del fracaso) sí. Asegúrese de elegir pesas durante el entrenamiento regular que no lo empujen al fracaso, pero que aún sean desafiantes.
Phul Workout vs PHAT Workout Program
PHUL significa Power Hypertrophy Upper Lower, y es muy similar a PHAT en su diseño y los resultados deseados., Cada entrenamiento desarrollará fuerza y tamaño, pero hay algunas diferencias además de solo los nombres.
PHUL fue creado por Brandon Campbell, un destacado levantador de pesas, entrenador profesional y celebridad de YouTube.
PHUL es un entrenamiento dividido de cuatro días, lo que significa que haces ejercicio durante cuatro días y descansas durante tres en lugar de la estructura de 5 días y 2 días libres en PHAT. Ambas rutinas dividen el énfasis en la parte superior e inferior del cuerpo, pero PHUL le da un poco más de margen con la forma en que desea programar los días.,i> día 4: hipertrofia superior
Sin embargo, puede reorganizar el horario en cualquier número de combinaciones, siempre que los días de hipertrofia se agrupen:
- día 1: potencia superior
- día 2: descanso
- día 3: potencia inferior
- día 4: descanso
- día 5: hipertrofia superior
- día 6: hipertrofia inferior
- día 7: descanso
series y repeticiones y otras estadísticas: cómo phul y PHAT se acumulan
además de tener un día menos de trabajo, phul tiene un menor número de repeticiones que phat.,
de hecho, al comparar los entrenamientos en la aplicación Gyminutes, PHAT acumula más de 47 por ciento más repeticiones que PHUL en una semana. Esto significa que el volumen en PHAT es definitivamente mayor. Y, como las semanas aumentan, también lo hace el volumen expon exponencialmente.
por lo tanto, haría el mismo número de repeticiones en solo seis semanas de PHAT que acumularía haciendo 12 semanas de PHUL. ¿Qué significa este volumen extra en términos reales? Más hipertrofia! Con esto, sin embargo, viene menos de un enfoque en la fuerza.
sin embargo, también es importante recordar que PHUL y PHAT utilizan diferentes ejercicios., Por lo tanto, solo comparar representantes no te da la imagen completa.
conclusiones clave:
- ninguno de los programas está diseñado para principiantes. Estas rutinas de entrenamiento son intensas y requieren un nivel de capacidad de trabajo y habilidad técnica que un principiante simplemente no ha desarrollado todavía.
- muchos principiantes que intentan cualquiera de los programas terminan abandonándolo dentro de un mes. Es demasiado agotador. Si desea comenzar con un programa de levantamiento de pesas, use una rutina para principiantes con periodización simple en su lugar.,
- tanto PHAT como PHUL ofrecen resultados efectivos en un sistema de culturismo de entrenamiento de cuerpo completo, pero los resultados son ligeramente diferentes. El que sea mejor para usted dependerá de su objetivo específico.
- si quieres aumentar tu fuerza, prueba PHUL primero. PHAT es mejor para desarrollar el físico general (músculo). Aunque PHAT construirá músculo – no hay duda al respecto-PHUL ofrece una ligera ventaja porque hay un mayor enfoque en el ahorro de su capacidad de recuperación para la construcción de fuerza.
- PHUL ignora los ejercicios de pantorrilla.,
- un factor decisivo para algunos levantadores es si tienen cinco (PHAT) o cuatro (PHUL) días a la semana para dedicar a la rutina.
una palabra sobre la descarga
una descarga es una parte planificada de tu entrenamiento que hace que la recuperación sea una prioridad. Por lo general, el período de tiempo es de una semana, aunque puede agregar más si es necesario.
en lugar de ser un descanso completo (sin ejercicio) reduce la intensidad y el volumen para que los músculos y el sistema nervioso puedan rejuvenecer., Más específicamente, restablece su volumen adaptativo mínimo para que pueda avanzar hacia el volumen adaptativo máximo nuevamente (si no sabe lo que esto significa, debe leer sobre los 4 indicadores de volumen lo antes posible).
Después de unas semanas de PHAT podría no estar listo para un descanso, pero su cuerpo lo hará. A medida que aumenta la fatiga, comenzará a perder sus elevaciones o simplemente no progresará de manera efectiva.
y los síntomas físicos de sobreentrenamiento grave descritos anteriormente en el artículo nunca deben ignorarse.,
durante su semana de deload, no solo le da tiempo a sus músculos para crecer, sino que ayuda a restaurar su cuerpo a un punto aún más fuerte, lo que mejora y revitaliza el rendimiento.
Estos métodos de carga son una práctica estándar:
- menos volumen de entrenamiento-reducir el número de repeticiones y series
- disminuir la intensidad—menos peso
- alterar sus ejercicios—opcional pero puede ayudar
Cuando regrese a su rutina de entrenamiento para la masa, será más fuerte. No cometa el error de pensar que puede ‘ trabajar a través del dolor. Ignorar tu cuerpo puede causar lesiones graves., Nunca es inteligente superar el dolor y los síntomas de sobreentrenamiento. De hecho, es realmente estúpido.
Trate de usar alrededor del 60-70 por ciento de su peso normal en una semana de deload. Por ejemplo, si pesa 250 libras, use aproximadamente 162 libras durante una descarga. Se sentirá muy ligero, pero aún así proporcionará el estímulo que los músculos necesitan mientras deja que su cuerpo se recupere.
lo que Norton recomienda para eliminar la carga
Norton explica que él personalmente elimina la carga cada 6 a 12 semanas (en lugar de cada 3-4)., Pero, sugiere que el período de deload debe ser de 2-3 semanas en este caso, no solo una sola semana de elevación en el 60-70 por ciento de su peso normal.
independientemente de cómo decidas estructurarlo, solo recuerda que este es un aspecto crucial del programa si quieres ver resultados y mantenerte saludable.
lo que dicen los usuarios sobre el entrenamiento PHAT en Reddit
Una de las mejores maneras de aprender sobre un nuevo programa de levantamiento de pesas o culturismo es leer sobre las experiencias de otros que ya lo han probado.,
para comprender los entrenamientos de Layne Norton, la plataforma social es un gran lugar para recopilar información adicional, aprender sobre varias modificaciones que los levantadores han hecho a su método personal u escuchar sobre los resultados.
un usuario, que es un levantador avanzado con más de seis años de entrenamiento, explicó que realizó el programa estricto durante aproximadamente 16 semanas antes de modificarlo para adaptarse a sus necesidades específicas. Porque, después de hacer aumentos constantes cada 2-3 semanas, él necesitó más volumen.,
sugirió seguir el programa exactamente, y mantener un buen libro de registro para tomar notas, pero luego explicó que agregó 12-15 conjuntos (repartidos entre los ejercicios) más cada día, en lugar de los 3-5 normales.
encontró, ‘ en lugar de 6×3 en los días de poder prefiero algo más como 10×3, y me gusta 4-5 conjuntos de ejercicios de hipertrofia en lugar de 2-3.’
otro usuario, KrustyBunkers, explicó que ‘ reestructuró la espalda y debería hipertrofiar el día para agotar realmente las tres cabezas de hombro, incluidos los supersets.,’Agregó que la prensa aérea es una necesidad para él cuando responde a un usuario que ha tenido problemas para construir esa área.
continuó, diciendo que agregó levantamientos frontales, levantamientos laterales, filas de mancuernas verticales y filas de cables sentados. También dijo que aunque no estaba relacionado con los hombros, agregó encogerse de hombros para mejorar las trampas.
otro usuario escribió que en lugar de ajustar la velocidad en los días de hipertrofia, había visto resultados sustanciales al mantenerse fiel al sistema tal como está.
Ver resultados de entrenamiento PHAT
los resultados son el punto de cualquier entrenamiento, y PHAT los Entrega.,
La investigación muestra que el entrenamiento con repeticiones más bajas y pesos más altos aumenta la fuerza de manera efectiva, y esto es particularmente cierto en los ascensores compuestos: sentadillas, prensas y peso muerto.
PHAT utiliza ese hecho junto con los resultados de la hipertrofia con el fin de aumentar la masa muscular en general.
Además, estudios recientes también han encontrado que la frecuencia, como golpear el mismo músculo al menos dos veces a la semana, puede conducir a mayores ganancias de fuerza. Pero esto es realmente solo debido al volumen adicional como se explicó anteriormente.,
- obliga a la producción: el aumento de la fuerza
- proporciona hipertrofia práctica: los músculos no solo se verán bien, sino que funcionarán
- Crea un acondicionamiento Atlético: El entrenamiento Aumenta la capacidad de trabajo, la resistencia y la resistencia
- Le ayuda a arrancarse: la combinación de potencia e hipertrofia proporciona un resultado dramático siempre que su plan de comidas esté en punto
mientras permanezca comprometido con el programa, proporcionará más que suficiente crecimiento y desarrollo.,
algunas notas de Layne Norton
muchas personas preguntan qué hacer cuando llegan a una meseta en el sistema PHAT. Norton recomienda cambiar primero los ejercicios de accesorios en los power days. Eso típicamente puede hacer una gran diferencia. Los ejercicios de conmutación de manera controlada y metódica se conocen como periodización conjugada y se ven en el método de entrenamiento de Texas.
también recomienda revisar cualquier lugar en los ascensores del núcleo donde luches. La forma es un área que a menudo se pasa por alto, pero puede tener un gran impacto en su rendimiento diario y, por lo tanto, en los resultados.,
por ejemplo, si hay algún problema con su forma en el peso muerto—moviendo la barra del piso o cerrando—trabaje en perfeccionar estas áreas primero usando tiradores de plataforma (levantando deadlifting mientras está de pie en un lugar de 45 libras) o tiradores de estante (bandas y cadenas también pueden ayudar con la construcción de fuerza de bloqueo).
con las sentadillas, ciertas técnicas, como la sentadilla de caja, buenos días, sentadillas pausadas (un elemento básico del icónico programa de 8 semanas) y hacks profundos pueden ayudar con los problemas en el agujero. Para la posición en cuclillas de la caja, Norton sugiere que se asegure de sentarse en la caja y hacer una pausa por un segundo antes de continuar el movimiento.,
Norton recomienda centrarse en los tríceps utilizando press de banca de agarre estrecho, dips y trituradoras de cráneo. Las extensiones de tríceps con mancuernas aéreas también son extremadamente efectivas. Todos estos ejercicios están incluidos en la hoja de excel. Si está débil en la parte inferior de la prensa, intente agregar una retención de tres recuentos en la parte inferior antes de presionar hacia arriba. Realizar press de banca con mancuernas también puede ayudar con esto, ya que puede tirar de los codos más bajos (y por lo tanto obtener un reflejo de estiramiento más grande) que cuando se utiliza una barra.,
Pensamientos finales
Si ha estado luchando para progresar con otro programa de levantamiento de pesas o culturismo, PHAT puede ser la solución.
Esta rutina de entrenamiento le permite regular científicamente su proceso de entrenamiento utilizando un método altamente efectivo y probado.
no se olvide de tomar en serio los días de descanso de recuperación y los períodos de descarga. El primer mes de este programa es extremadamente difícil, así que asegúrese de no estresarse demasiado y arriesgarse a sufrir lesiones debido a un ego sobredimensionado o un enfoque a corto plazo.,
pero si te quedas con él, las ganancias de usar el entrenamiento PHAT son una locura.