Los problemas para dormir son comunes en Estados Unidos, y hasta el 35% de los adultos reportan síntomas consistentes con insomnio. Las mujeres son más propensas a experimentar un sueño deficiente que los hombres, y una causa probable son los cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual.
en los días previos a su período, Las mujeres con frecuencia notan cambios físicos y emocionales que ocurren junto con los cambios en la producción de hormonas del cuerpo. Para muchas mujeres, estos cambios son leves, pero para otras, son disruptivos y conducen al síndrome premenstrual (SPM)., Cuando son graves, pueden causar trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Las Mujeres con síndrome premenstrual y TDPM a menudo duermen muy poco o demasiado, e incluso las mujeres con síntomas leves pueden estar cansadas o experimentar insomnio antes y durante su período.
la causa exacta de estos problemas para dormir no se entiende completamente, pero dado lo central que es el sueño para la salud física y mental, es importante saber sobre el ciclo menstrual y el sueño y cómo dormir mejor en su período.,
conceptos básicos del ciclo Menstrual
mientras que la duración del ciclo menstrual puede variar para cada mujer, el ciclo promedio es de 28 días, durante los cuales los cambios son inducidos por el aumento y la disminución de los niveles de hormonas, incluidos el estrógeno, la progesterona, la hormona estimulante del folículo y la hormona luteinizante.
¿cuáles son las etapas del ciclo Menstrual?
el ciclo menstrual tiene cuatro etapas:
- fase Menstrual: esta fase comienza el primer día de sangrado mensual, a menudo conocido como su período., Durante este tiempo, el cuerpo descarta el revestimiento adicional del útero que se formó en preparación para el embarazo. En promedio, dura unos cinco días.
- fase folicular: implica el desarrollo de un óvulo dentro de un folículo dentro de los ovarios, y comienza el primer día de su período Y generalmente dura 13 días.
- Fase de ovulación: en la fase de ovulación, el ovario libera un óvulo maduro. En un ciclo de 28 días, esto ocurre normalmente el día 14.
- fase Lútea: Esta fase dura alrededor de dos semanas después de la ovulación., Si una mujer no queda embarazada, la fase lútea termina con la menstruación y el inicio de un nuevo ciclo.
algunos recursos clasifican el ciclo menstrual como teniendo solo tres fases y consideran los días de menstruación como un componente de la fase folicular.
¿cómo cambian las hormonas durante el ciclo Menstrual?
cada etapa del ciclo menstrual ocurre en respuesta a cambios en la producción de hormonas., Las hormonas como el estrógeno y la progesterona aumentan durante la fase folicular y después de la ovulación, pero si no se produce el embarazo, estas hormonas disminuyen sustancialmente durante los días finales de la fase lútea.
estas hormonas no solo afectan los ovarios y el útero; influyen en múltiples sistemas en el cuerpo con efectos de largo alcance. La disminución del estrógeno y la progesterona en los días anteriores a su período puede afectar cómo se siente tanto física como emocionalmente.,
cambios físicos y emocionales antes de su período
alrededor del 90% de las mujeres informan que notan al menos algunos cambios físicos o emocionales en el período previo a su período., Los ejemplos de cambios que pueden ocurrir incluyen:
- hinchazón o gases
- senos sensibles o hinchados
- estreñimiento o diarrea
- calambres
- Dolor de cabeza
- torpeza
- sensibilidad al ruido y la luz
- Reducción de la concentración y la memoria
- fatiga
- tristeza, ansiedad, irritabilidad y cambios de humor
- Cambios en el deseo sexual
- dormir demasiado o no lo suficiente
- Cambios en el apetito
cuando aparecen estos síntomas, van desde 10 días hasta solo unas pocas horas antes de su período., Pueden desaparecer poco después de que comience la menstruación o pueden durar varios días después de que comience su período.
aunque casi todas las mujeres detectan algunos cambios antes de su período, generalmente son limitados y leves. El tipo y la gravedad de los cambios pueden fluctuar con el tiempo y a través de diferentes ciclos menstruales.
¿qué es el PMS?
El síndrome Premenstrual es una condición definida por síntomas extensos y molestos que surgen en los días anteriores a su período y pueden continuar con la menstruación., La gravedad del síndrome premenstrual varía, pero algunas mujeres con síndrome premenstrual encuentran que los síntomas interrumpen su vida diaria y sus actividades.
¿qué es PMDD?
el trastorno disfórico Premenstrual es una afección más grave que involucra al menos cinco síntomas, incluidos cambios significativos en el estado de ánimo o la salud emocional. El TDPM puede dar lugar a mayores problemas en el trabajo, en la escuela o en la vida social y familiar.
¿qué tan comunes son el SPM y el TDPM?
se estima que el SPM afecta hasta al 12% de las mujeres, y en la mayoría de esos casos, los síntomas son moderados. Se cree que alrededor del 1% al 5% de las mujeres tienen TDPM.,
la probabilidad de tener síndrome premenstrual o TDPM cambia a lo largo de la vida de una mujer. Son más comunes desde finales de los 20 hasta los 40, con los síntomas más intensos que surgen a menudo entre finales de los 30 y los 40.
Las mujeres pueden tener síndrome premenstrual durante algunos ciclos menstruales y no durante otros. Algunas fuentes estiman que, en algún momento de su vida, casi el 75% de las mujeres experimentarán síntomas similares al síndrome premenstrual.
¿Qué causa el SPM?
Se desconocen los mecanismos exactos del SPM., Si bien se considera ampliamente que está relacionado con los cambios en los niveles hormonales, los expertos no saben con certeza por qué algunas mujeres tienen síntomas más significativos.
una explicación es que hay diferentes maneras en que el cuerpo de una mujer puede reaccionar a las fluctuaciones en las hormonas como la progesterona y el estrógeno. Esto puede estar relacionado con la interacción de estas hormonas con otros sistemas reguladores hormonales como el metabolismo. La deficiencia de serotonina, una sustancia química involucrada que transporta señales a través del cerebro y el sistema nervioso, es una de las causas sospechosas., Algunas pruebas apuntan a deficiencias en calcio o magnesio como factores contribuyentes también.
¿cómo afecta el SPM al sueño?
el síndrome premenstrual a menudo causa problemas para dormir. Las mujeres con síndrome premenstrual tienen al menos el doble de probabilidades de experimentar insomnio antes y durante su período. La falta de sueño puede causar somnolencia diurna excesiva y sentirse cansado o somnoliento alrededor de su período.
el síndrome premenstrual puede hacer que algunas mujeres duerman mucho más de lo normal. La fatiga y el cansancio alrededor de su período, así como los cambios de humor como la depresión, pueden llevar a dormir demasiado (hipersomnia).,
estos problemas pueden ser aún peores para las mujeres con TDPM, ya que alrededor del 70% de las mujeres con esta afección tienen problemas similares al insomnio antes de su período y más del 80% describen sentirse cansadas.
¿por qué el SPM afecta el sueño?
Los investigadores no están seguros de exactamente por qué el síndrome premenstrual afecta negativamente el sueño; sin embargo, los estudios han identificado posibles razones para este síntoma.
cambiar los niveles hormonales puede provocar dificultad para conciliar el sueño, así como más interrupciones del sueño en mujeres con síndrome premenstrual., Múltiples estudios han encontrado que el sueño empeora durante la fase lútea tardía (cuando surge el síndrome premenstrual) en comparación con otras partes del ciclo menstrual.
Los cambios hormonales antes y durante la menstruación pueden dañar el sueño a través de efectos sobre la temperatura corporal y la producción de melatonina. La progesterona, que aumenta después de la ovulación hasta la fase lútea tardía, aumenta la temperatura corporal hasta un punto que puede causar un sueño fragmentado., Algunas investigaciones han encontrado niveles alterados de melatonina durante el ciclo menstrual, y la melatonina es una hormona esencial para la regulación del ritmo circadiano y los patrones regulares de sueño.
aunque los resultados han sido inconsistentes, algunos estudios han encontrado que las mujeres con síndrome premenstrual han alterado la arquitectura del sueño, lo que significa que progresan anormalmente a través de las etapas del ciclo del sueño. Por ejemplo, se ha encontrado que algunas mujeres tienen menos movimiento ocular rápido (REM) durante la fase lútea tardía. El sueño REM implica niveles elevados de actividad cerebral y está asociado con sueños vívidos., Estos cambios en la arquitectura del sueño pueden ocurrir incluso en mujeres que no tienen SPM.
algunas mujeres experimentan fluctuaciones más rápidas en las hormonas antes de su período, y la investigación ha conectado esos cambios más rápidos a un sueño más fragmentado. El concepto de que las dificultades del sueño son impulsadas no solo por las hormonas cambiantes sino por la tasa de cambio puede explicar por qué diferentes mujeres pueden tener experiencias de sueño tan distintas antes de su período.
los cambios de humor son otra consideración importante en los problemas de sueño antes del período., El síndrome premenstrual puede fomentar la ansiedad y la depresión, las cuales están asociadas con problemas para dormir. Además, estos cambios de humor podrían hacer que las mujeres perciban que les cuesta conciliar el sueño o que se despiertan menos descansadas.
hasta el 14% de las mujeres tienen períodos abundantes que implican sangrado menstrual significativo. Es posible que tengan que levantarse de la cama para cambiar las compresas o tampones y pueden tener mayor ansiedad por el sueño y posibles accidentes nocturnos que podrían manchar las sábanas o su colchón.,
mejor sueño antes, durante y después de su período
aunque es común enfrentar el insomnio alrededor de su período, Hay pasos que pueden ayudar a dormir mejor durante cualquier fase del ciclo menstrual.
higiene del sueño
una táctica común para mejorar el sueño es la higiene saludable del sueño. Esto significa optimizar sus hábitos, rutinas y entorno para que sean más propicios para dormir lo que necesita.,
tener un horario de sueño consistente, evitar el exceso de cafeína, exponerse a la luz del día, reducir el ruido y la luz en su dormitorio y desarrollar una rutina relajante para dormir son todos ejemplos de estrategias que pueden fortalecer la higiene del sueño.
Puede ser beneficioso centrarse en la higiene del sueño como medida preventiva mucho antes de que comience su período. Si bien la higiene del sueño no eliminará todos los problemas de sueño relacionados con el síndrome premenstrual, puede aportar estabilidad al sueño y proporcionar herramientas para conciliar el sueño rápidamente y evitar el insomnio.,
antes de su período
los días antes de que comience su período son el momento más común para tener problemas para dormir. Los pasos para controlar el síndrome premenstrual, como el ejercicio regular, una dieta saludable, técnicas de relajación y beber mucha agua, pueden reducir los síntomas generales y hacer que el síndrome premenstrual sea más fácil de sobrellevar.
algunos medicamentos y suplementos nutricionales también se pueden recetar para los síntomas más graves del síndrome premenstrual y el TDPM, y estos pueden contribuir a mejorar el sueño. La terapia de luz, que utiliza una lámpara brillante para afectar el ritmo circadiano, puede ser beneficiosa para algunas mujeres con PDD.,
para cualquier mujer que experimente síntomas molestos del SPM, incluidos problemas para dormir, es importante hablar con un médico que pueda describir los pros y los contras de los diferentes tratamientos para ayudar a tomar una decisión informada sobre la mejor opción en su situación.
durante y después de su período
El tratamiento para el síndrome premenstrual puede continuar durante la menstruación si los síntomas continúan, pero muchas mujeres encuentran que sus síntomas disminuyen o desaparecen dentro de un día o dos después de que comienza su período.,
para las mujeres con períodos abundantes o que se preocupan por sangrar por la noche, las almohadillas absorbentes diseñadas para el uso nocturno pueden ser útiles. Una almohadilla de colchón o protector puede ofrecer tranquilidad a las mujeres preocupadas por manchar su colchón.
una vez que los síntomas del síndrome premenstrual se han reducido, brinda la oportunidad de volver a enfocarse en hábitos de sueño saludables que pueden contribuir a un sueño reparador regular con el objetivo de reducir las interrupciones antes y durante su período.