pocos mitos son tan persistentes como los relativos a la mejor manera de entrenar las piernas. El número 1 dice algo como esto: levantar pesas hará que mis piernas y glúteos sean más grandes, más voluminosos y menos flexibles de lo que son ahora. Sin embargo, en realidad, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente testosterona natural en sus cuerpos para lograr lo que considerarían un grado «excesivo» de hipertrofia o crecimiento muscular. (Incluso las mujeres que quieren ser mucho más grandes, como los culturistas competitivos, realmente necesitan hacer un esfuerzo concertado para lograr ese aspecto.,) Y el entrenamiento con pesas, cuando se realiza correctamente, puede hacerte más flexible, no menos. De hecho, los levantadores de pesas competitivos de estilo olímpico se encuentran entre los atletas más flexibles del mundo.
luego está este mito: ciertos métodos de entrenamiento» alternativos » me darán músculos largos y magros. En realidad, nuestros padres determinan la forma de nuestros músculos. Si quieres las líneas elegantes del cuerpo de un bailarín de ballet, es mejor que esperes haber sido dotado genéticamente con vientres musculares largos y tendones cortos.,
el mito más común—y dañino—es el siguiente: para remodelar mi cuerpo, especialmente mis piernas, mi mejor opción es hacer actividades cardiovasculares lentas y rítmicas (bicicleta estacionaria, cinta de correr, escalera-paso a paso, etc.) durante 45-60 minutos a la vez. Te equivocas otra vez. En realidad, el entrenamiento de resistencia es la clave. Si dudas de mí, solo mira un evento de atletismo femenino en TV la próxima vez que tengas la oportunidad. En primer lugar, echa un vistazo a las piernas delgadas, casi demacradas de los corredores de larga distancia, cuyo entrenamiento consiste en interminables horas de trabajo de tipo cardio., Ahora mira a los velocistas, con sus tensos cordones de los músculos de las piernas que sostienen un par de glúteos esculpidos. En términos de formación del cuerpo, las virtudes del entrenamiento de resistencia y los movimientos cortos y explosivos frente al ejercicio cardiovascular y los movimientos más largos y lentos son fácilmente evidentes.
Este programa de cuatro meses no garantiza la construcción de piernas capaces de darle a la velocista Marion Jones una carrera por el oro, pero le permitirá cumplir con el potencial genético de sus piernas y aumentar su capacidad funcional para el deporte y las actividades diarias de maneras que la mayoría de las rutinas de piernas no pueden. , En primer lugar, utiliza un enfoque periódico para el entrenamiento de piernas, variando factores como el volumen y la intensidad de una manera sistemática y basada en la ciencia a lo largo del tiempo. Esta variación produce mejores resultados que un enfoque estático del entrenamiento, al tiempo que reduce las probabilidades de sobreentrenamiento.
Además, este programa se dirige a toda la musculatura de la pierna, no solo a parte de ella. Además de entrenar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, golpearás músculos como los flexores de la cadera, los glúteos y los aductores, los cinco músculos ubicados a lo largo de la parte interna del muslo que ayudan a mover el muslo hacia la línea media del cuerpo., Incluso los músculos del tibial anterior se ejercitan aquí. (¿Por qué molestarse? Bueno, por un lado, tibs anteriores débiles son un gran culpable en shinsplints.)
Si bien este programa debe cubrir todas sus necesidades de entrenamiento de piernas, tenga en cuenta que esculpir un par de piernas requiere cardio regular y una nutrición adecuada también. Si aún no está comiendo comidas saludables y ricas en nutrientes espaciadas a lo largo del día, acelere su metabolismo comiendo comidas más pequeñas con más frecuencia. Tampoco rehúse de las proteínas: las mujeres que entrenan peso deben consumir aproximadamente 0.7-0.,8g por libra de peso corporal por día, principalmente de fuentes bajas en grasa como pechugas de pollo y productos lácteos sin grasa. Haz que tu entrenamiento y tu dieta trabajen en conjunto, y estarás pateando piernas—y trasero—en poco tiempo.
programa total de piernas
realice los siguientes entrenamientos dos veces por semana. Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos y estiramiento ligero. Concluye cada entrenamiento con más estiramiento.
Reps
El último rep que pueda terminar con un control completo y una forma perfecta debe estar dentro de este rango, así que seleccione sus pesos en consecuencia., A medida que los rangos de rep disminuyen gradualmente durante los cuatro meses, sus libras deberían aumentar.
Tempo
el primer número es igual a los segundos que debe tomar para completar la porción concéntrica del rep, durante el cual el músculo de trabajo se acorta. El segundo número es igual a la duración de la contracción isométrica al final del rango de movimiento. El tercer número es igual a los segundos que debe tomar para completar la porción excéntrica del rep, durante el cual el músculo de trabajo se alarga (el peso se reduce).,
Superset
un superset es igual a conjuntos consecutivos de los dos ejercicios emparejados, sin descanso entre ellos. Los Supersets se pueden identificar con las letras A, B, etc.