En Running Rewired, el fisioterapeuta y entrenador de deportes de resistencia líder en Estados Unidos comparte un programa para que los corredores se vuelvan más fuertes, más rápidos y más duraderos. Jay Dicharry destila investigación biomecánica de vanguardia en 15 entrenamientos que cualquier corredor puede incluir en su programa de entrenamiento para comenzar a ver resultados reales en aproximadamente 6 semanas.
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antes de empezar a aumentar tu cadencia, hay algunos puntos importantes que debes tener en cuenta.
primero, correr con tu cadencia existente es reflexivo. Tu cerebro ha conectado y entrenado a tu cuerpo para usar ese patrón de marcha. Modificar este patrón requiere que su cerebro haga una gran cantidad de trabajo para anular su marcha reflexiva. Si fuerzas demasiado alto de un volumen de negocios el resultado será una carrera extrañamente corta y entrecortada mientras tu cerebro piensa demasiado en tu volumen de negocios., Si bien esta estrategia puede reducir el estrés en las articulaciones, cuesta significativamente más energía para funcionar de esta manera. A través del entrenamiento es posible mejorar su marcha, pero debe hacerse gradualmente.
esto nos lleva a la mítica cadencia óptima. Muchos promocionan la idea de 180 pasos por minuto como el estándar de oro. Algunas investigaciones apoyan 180 como un valor óptimo promedio, pero no el promedio de todos. Así que sirve como un buen punto de referencia, pero no es absoluto. La cadencia óptima depende del tipo de fibra muscular, la longitud de las extremidades, la densidad del tendón, el terreno y la velocidad., Se han logrado récords mundiales en cadencias entre 172 y 212 pasos por minuto. No me preocuparía por dónde caes en este rango o qué tan cerca está tu cadencia de 180.
Entonces, ¿quién debería hacer esfuerzos para ajustar su cadencia? Si su cadencia es inferior a 170 a un ritmo moderado, vale la pena su tiempo para mejorarlo un poco.
en lugar de luchar para alcanzar 180, trate de aumentarlo de 5 a 10 por ciento a la vez. La investigación ha demostrado que este menor aumento porcentual proporciona beneficios a sus articulaciones sin comprometer la economía., Del mismo modo, es beneficioso monitorear su cadencia en carreras más largas. Es normal tener alguna variación de aproximadamente el 5 por ciento durante una carrera a un ritmo dado. Si tu cadencia baja de 176 a 160 hacia el final de tu carrera semanal larga, es una señal de que tu forma es muy diferente cuando estás fatigado.
registra tu cadencia tanto en carreras como en carreras en tu diario de entrenamiento durante un mes y busca patrones en ambas., Si tu cadencia de carrera es siempre más alta que tu cadencia de entrenamiento, debes comenzar a practicar lo que predicas el día de la carrera y asegurarte de que tu sistema nervioso funcione con una cadencia más alta durante la semana. Del mismo modo, si eres uno de los corredores que mencionamos anteriormente que simplemente no puede caminar a ritmo de carrera con una cadencia de carrera más baja, es hora de desbloquear tu forma para asegurarte de que puedes hacer que el péndulo se balancee detrás de TI a velocidad.
sea consciente de su cadencia, pero no sea un esclavo de ella.,
En Running Rewired, el fisioterapeuta y entrenador líder en deportes de resistencia de los Estados Unidos comparte un programa para que los corredores se vuelvan más fuertes, más rápidos y más duraderos. Jay Dicharry destila investigación biomecánica de vanguardia en 15 entrenamientos que cualquier corredor puede incluir en su programa de entrenamiento para comenzar a ver resultados reales en aproximadamente 6 semanas.