al crecer, quería ser grande y fuerte. Mi entrenamiento con pesas reflejaba eso. A medida que crecí, desarrollé muchas lesiones. Me rompí las cápsulas en el hombro. Desarrollé «el hombro del levantador de pesas», entre otras cosas. Así que en lugar de entrenar más duro, aprendí a entrenar más inteligente.
Ahora, cambio el número de repeticiones que hago. Cambio mis pesos. Comencé a entrenar muchos ángulos diferentes para apuntar a la naturaleza circular de mis hombros., Mis resultados mejoraron y me volví menos propenso a lesiones.
utilicé lo que aprendí para construir el entrenamiento a continuación. Incluye siete ejercicios que trabajan juntos para ayudar a desarrollar la fuerza general del hombro. Recomiendo hacerlo una vez por semana. No tenga miedo de cambiar las variaciones de ejercicios de mancuernas a máquinas y cables. Mantén tu cuerpo adivinando.,
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Fokken el Hombro de Round-Up
Ejercicio 1 Lado de elevación Lateral
4-5 series de calentamiento de 15 a 25 repeticiones, resto de 20 a 40 segundos
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Lado de elevación Lateral
yo uso esta modificado el lado lateral levantar como un calentamiento. Sostenga el peso delante de su cintura antes de levantarlo hacia los lados. Me tomo mi tiempo con él, uso la forma estricta, y me aseguro de que tengo un poco de sangre que fluye antes de comenzar mis juegos de trabajo.,
Ejercicio 2 Prensa de mancuernas sentada
4-5 series de 15-25 repeticiones, descanso de 20-40 segundos
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prensa de mancuernas sentada
Este es el primer ejercicio de trabajo. Utilice la forma estricta. En lugar de presionar hacia arriba y tocar las pesas, generalmente levanto las mancuernas hacia arriba y las vuelvo a bajar después de una contracción máxima de los deltoides.,
Ejercicio 3 elevación lateral de la barra recta de pie
4-5 series de 15-20 repeticiones, descanso de 20-40 segundos
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levante
agarre el Centro de la barra e inclínela hacia arriba en un ligero ángulo. Trae la barra a tu lado y retrocede un poco. Deberías sentir esto tanto en tu costado como en tu delt trasero. Vas a conseguir una gran bomba de esto!,
exercise 4 Dumbbell Front Raise
4-5 series de 15-20 repeticiones, resto de 20-40 segundos
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Dumbbell Front Raise
ir directamente hacia arriba demasiado por encima de tu cabeza. Consigue un buen apretón y vuelve abajo. Hago algunas variaciones: aumento de un solo brazo alternante de ritmo lento, aumento de doble brazo, Aumento frontal de agarre de martillo o aumento de un solo brazo alternante de ritmo rápido.,
Ejercicio 5 Prensa de barra recta de pie
4-5 series de 15-20 repeticiones, resto de 20-40 segundos
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prensa de barra recta de pie
sobre cómo me siento. El hecho de que levante para las repeticiones más altas no significa que no levante más pesado.,
Ejercicio 6 levantamiento lateral trasero de mancuernas sentado
3-4 juegos de 15-20 repeticiones, descanso 20-40 segundos
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levantamiento lateral trasero de mancuernas sentado
son músculos más pequeños, así que no los golpeo tan fuerte. Me aseguro de tener la forma adecuada. Suelo ir más lento con él. Mucha gente realmente descuida sus delts traseros; asegúrate de golpearlos semanalmente. De lo contrario, puede desarrollar una deficiencia en los hombros.,
Ejercicio Inclinada con Mancuernas Lado Elevar
4-5 series de 15-20 repeticiones, descanso de 20 a 40 segundos
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Ángulo de Mancuernas Lado Elevar
Tome los jefes de las mancuernas y tocar en frente de tus caderas. Cuando los levantas, quieres mantener las mancuernas una frente a la otra mientras las levantas hacia arriba. Tómate tu tiempo aquí y diviértete con él.