¿el arroz te hace engordar? Averiguar por Qué NO Es Tu Enemigo!

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como dietista, ya no puedo contar las veces que he escuchado la siguiente frase: «Quiero perder peso, así que dejé de comer arroz.»Y aunque mi enfoque hacia la nutrición está dirigido a la promoción de la salud y no a la pérdida de peso, recibo muchas preguntas sobre el consumo de arroz y el peso corporal.

pero ¿el arroz te engorda o es otro alimento demonizado por la cultura dietética? Puede ser parte de una dieta equilibrada? ¿Cuál es el tipo de arroz más saludable? ¡Descubre todo lo relacionado con esta controvertida comida, justo aquí!,

Propiedades Nutricionales del Arroz

el Arroz es un cereal de grano, y es considerado el de mayor consumo de alimentos básicos por una gran parte de la población humana del mundo, especialmente en Asia. Es el tercer producto agrícola con mayor producción mundial, después de la caña de azúcar y el maíz. Crece en más de 100 países., Yo, como buena Latina, adoro el arroz: crecí con él, lo como casi todos los días, y no hay nada en el mundo que pueda hacerme eliminarlo de mi dieta!

El arroz, en su estado de grano entero, tiene los siguientes componentes:

• salvado: una capa externa dura que protege la semilla. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• germen: un núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
• endospermo (o arroz blanco): la mayor parte del grano., Está compuesto casi en su totalidad de carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas.

Además del hecho de que sabe bien y es súper versátil al cocinar, el arroz contiene nutrientes importantes. En concreto, es una buena fuente de magnesio, manganeso, fósforo, hierro, ácido fólico, tiamina, niacina y selenio. Además, es naturalmente bajo en grasa y libre de sodio.,

aunque el arroz integral tiene más nutrientes, fibra y compuestos bioactivos, el arroz blanco es el tipo más consumido en todo el mundo. Sin embargo, el arroz blanco también puede ser parte de una dieta saludable, como veremos más adelante.

Hay más de 40.000 variedades de arroz! Aquí, voy a discutir las propiedades nutricionales de los 2 tipos más comunes, blanco y marrón, como evidencia de que el arroz no es el enemigo!

beneficios nutricionales del arroz blanco

el arroz blanco tiene su cáscara, salvado y germen eliminados. Esto se conoce como el proceso de refinamiento. Si miramos el diagrama anterior, estamos hablando del endospermo., El refinamiento altera el sabor, la textura y la apariencia del arroz y ayuda a prevenir el deterioro y prolongar su vida útil. Después de ser molido, el arroz se pule, dando como resultado una semilla con un aspecto blanco brillante. Sin embargo, pierde todas sus partes nutricionales en este proceso, por lo que se enriquece con ciertas vitaminas y minerales, como veremos más adelante.

una porción de arroz cocido es ½ taza según mi plato, y cup taza según la Asociación Americana de Diabetes., En la siguiente tabla, presentaré los nutrientes más importantes del arroz blanco, según una porción de ½ taza, ya que es la recomendación para poblaciones saludables. Recuerde que si tiene diabetes o cualquier otra condición de salud que requiera controlar la ingesta de carbohidratos, su porción recomendada de arroz puede ser diferente., Sin más preámbulos, aquí están los nutrientes más importantes en ½ taza de arroz cocido, de grano medio, enriquecido:

como podemos ver, el arroz blanco es bajo en grasa, pero también es bajo en fibra, en vitaminas liposolubles (A, D, E, K), en vitamina C y en minerales como el calcio y el potasio.

sin embargo, es alto en vitaminas del complejo B solubles en agua como el folato y la tiamina. La tiamina es un cofactor importante en el metabolismo de los carbohidratos. Además, ayuda con la síntesis de proteínas y la producción de neurotransmisores. Por su parte, el folato participa en la síntesis de ADN, ARN y metabolismo proteico., De hecho, una deficiencia de folato puede causar una deficiencia indirecta de tiamina, y ambas deficiencias están involucradas en ciertas neuropatías.

el arroz blanco también es alto en minerales como el manganeso y el selenio, además de que tiene algo de hierro. El manganeso participa en el metabolismo de aminoácidos, colesterol, glucosa e hidratos de carbono; en actividades antioxidantes; en la formación ósea; en la reproducción; y en las respuestas inmunes. El selenio es un poderoso antioxidante que combate el estrés oxidativo y ayuda a defender su cuerpo de condiciones de salud crónicas.

por lo tanto, vamos a dejar de tener miedo si el arroz blanco., Como acabamos de ver, ¡su aporte nutricional no es insignificante!

beneficios nutricionales del arroz integral

Este tipo de arroz tiene la cáscara removida pero se deja con el salvado intacto. El salvado es lo que le da al arroz integral su característica textura masticable y sabor a nuez. Además, dado que el salvado es una barrera al agua, el arroz integral requiere un tiempo de cocción más largo. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, tiene una mayor cantidad de nutrientes y es más alto en ciertas vitaminas y minerales que el arroz blanco.,

algunas variedades locales de arroz integral tienen propiedades de bajo índice glucémico, y podrían ser útiles para contrarrestar el desarrollo de diabetes tipo 2. Además, tiene ciertos compuestos bioactivos que el arroz blanco pierde cuando se procesa.

al igual que hicimos con el arroz blanco, exploraremos las propiedades nutricionales del arroz integral, a base de ½ taza de arroz integral, de grano medio, cocido:

al comparar, podemos ver que el arroz integral es más alto en fibra, magnesio y manganeso que el arroz blanco. También es ligeramente menor en carbohidratos, lo que se traduce en menos calorías por porción., Sin embargo, el arroz blanco es más alto en ácido fólico, hierro y vitaminas B. Esto se debe a que en los Estados Unidos y muchos otros países, el arroz blanco generalmente está enriquecido con nutrientes adicionales, como hierro, ácido fólico, niacina y tiamina. El arroz integral generalmente no está enriquecido.

¿qué engorda más: arroz integral o arroz blanco?

OK, para empezar, recuerda que el aumento de peso ocurre cuando consumes más energía (calorías) de la necesaria. El cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa corporal., Si analizamos las tablas anteriores, podemos ver que, por porción, Tanto el arroz blanco como el arroz integral tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías (el blanco tiene aproximadamente 12 calorías más).

el arroz blanco se considera un grano refinado, y muchos estudios han relacionado las dietas altas en granos refinados con el aumento de peso y la obesidad. Por el contrario, los granos integrales, como el arroz integral, están asociados con ayudar a controlar el peso y mantener un peso saludable. Esto podría atribuirse a la fibra, los nutrientes y los compuestos vegetales que se encuentran en los granos enteros., Pueden aumentar la sensación de saciedad y ayudarle a consumir menos calorías a la vez. Por lo tanto, todo indica que el arroz blanco es el que te hace subir de peso, ¿verdad?

Bueno, no es tan simple. Según estudios científicos, los resultados han sido bastante inconsistentes cuando se trata de arroz blanco. Vayamos a la evidencia.

por ejemplo, este estudio encontró una asociación positiva entre el consumo de arroz blanco, kimchi, alimentos ricos en grasa, dulces y café con obesidad en adultos Coreanos.,

sin embargo, otro estudio investigó el efecto de reemplazar el arroz integral por arroz blanco en una población de la India. Curiosamente, el grupo que consumió arroz blanco inesperadamente experimentó ligeras reducciones en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal y los triglicéridos en sangre. Sin embargo, las diferencias no fueron estadísticamente significativas (¿recuerdas lo que dije sobre las inconsistencias en los resultados?,)

de manera similar, en este otro trabajo de investigación, los autores concluyeron que reemplazar los granos refinados con granos integrales «dentro de una dieta para perder peso no afecta de manera beneficiosa la pérdida abdominal, parece ser eficaz para normalizar las concentraciones de glucosa en la sangre «. Por lo tanto, seguimos viendo que todavía no tenemos suficiente evidencia que diga que el arroz blanco causa aumento de peso en comparación con el arroz integral.

entonces, para resumir este punto, el arroz blanco parece no ser ni «bueno » ni» malo » para perder peso., Sin embargo, los granos integrales son mejores para nuestra salud en general y tienden a ayudar a lograr un peso saludable de manera más consistente que los refinados. Por lo tanto, el arroz integral es la opción más favorable, ya que es más alto en nutrientes, contiene más fibra y proporciona ciertos antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades. Sin embargo, un poco de arroz blanco aquí y allá también puede ser parte de una dieta saludable, y no saboteará sus esfuerzos para mantenerse en forma😉.

¿comer arroz por la noche te hace aumentar de peso?

hay una creencia muy común de que comer por la noche (o después de las 6 pm) causa aumento de peso., Esta creencia se extiende especialmente al consumo de arroz y otros carbohidratos, y muchos clientes me han dicho que no comen arroz para la cena para evitar el aumento de peso.

hay algo de verdad en esta creencia, pero la evidencia no es concluyente. Por ejemplo, en este artículo del American Journal of Clinical Nutrition, se encontró que «el consumo de alimentos durante la tarde y/o noche circadiana, independientemente de los factores de riesgo más tradicionales, como la cantidad o el contenido de la ingesta de alimentos y el nivel de actividad, juega un papel importante en la composición corporal»., En otras palabras, los investigadores encontraron que comer más tarde en el día puede resultar en cambios de peso. Sin embargo, estas observaciones estaban más asociadas con el tiempo circadiano que con el tiempo del reloj. Vale, ¿de qué estoy hablando? Veamos

ciclos circadianos, efecto térmico de los alimentos y aumento de peso say ¿qué decir?

los ritmos circadianos son los ciclos que le dicen al cuerpo cuándo dormir, despertarse y comer. Son los procesos biológicos y psicológicos que oscilan en patrones predecibles todos los días., Forman nuestro reloj interno, y están influenciados por señales externas, como la luz solar y la temperatura. Además, ayudan a determinar si se siente con energía o agotado en diferentes momentos del día. Estos ritmos también regulan la producción de las hormonas del hambre y la saciedad (grelina y leptina), así como otras hormonas como la corticosterona y la insulina.

el artículo de investigación que mencioné anteriormente investigó la relación entre el ritmo circadiano y el efecto térmico de los alimentos (TEF)., El efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes ingeridos. Es decir, el cuerpo «quema» una cierta cantidad de calorías cuando comemos, debido a los procesos digestivos.

comúnmente, el FET se estima como un gasto de aproximadamente el 10% de la ingesta calórica, aunque el efecto varía según los diferentes componentes de los alimentos. Por ejemplo, el efecto térmico de la digestión de proteínas es mayor que el de la digestión de carbohidratos, ya que la proteína es más difícil de procesar.,

nutrición en acción: para alguien que consume 2,000 calorías diarias, aplicar un TEF del 10% resulta en aproximadamente 200 calorías al día «quemadas» durante el proceso de digestión.

Teniendo en cuenta los resultados del artículo mencionado anteriormente, los autores proponen que comer más tarde en el día puede resultar en una disminución del efecto térmico de los alimentos (TEF), y que esto está relacionado con la fase circadiana. Vamos a ver cómo funciona esto

un marcador que se utiliza en la fase circadiana para determinar el inicio de la noche biológica es el inicio de melatonina de luz tenue (DLMO)., La melatonina es la hormona que indica al cuerpo cuándo es hora de dormir. Su secreción varía en cada individuo, y esto está influenciado genéticamente en gran medida.

los autores de esta investigación pudieron demostrar que existe una asociación entre la composición corporal y los tiempos de comida en relación a la fase circadiana y no con el tiempo del reloj. Aparentemente, «la diferencia mañana-tarde en el TEF fue causada principalmente por el sistema circadiano .»Por lo tanto, una posible consecuencia de comer más cerca o después de la secreción de melatonina (que varía según el individuo) puede ser una menor respuesta a la FET., Con una respuesta TEF más baja, se produce un balance de energía positivo y, por lo tanto, el peso puede aumentar con el tiempo.

Sin embargo, según este documento, «la falta de los diseños homogéneos de los estudios hasta la fecha no permiten llegar a conclusiones más firmes., Actualmente, solo se ha dado una consideración superficial a los cambios diurnos y/o circadianos Therefore» por lo tanto, no se pueden llegar a conclusiones concretas sobre cómo los tiempos de las comidas, los ritmos circadianos y el efecto térmico de los alimentos influyen en el aumento de peso. Además, debemos tener en cuenta otros factores como la secreción de otras hormonas, el sueño y la microbiota intestinal: factores de los que todavía no tenemos suficiente evidencia.,

los mismos autores también expresan que la energía real gastada durante el día en comparación con la gastada por la noche en relación con el TEF «no proporcionaría una pérdida de peso sustancial y se debe tener precaución al sacar estas conclusiones.»OK️

ok, entonces, ¿cuándo es el mejor momento para comer para perder peso?

lo que realmente debes considerar con respecto a si ganas, pierdes o mantienes un peso específico, independientemente del horario de las comidas, es:

• Qué alimentos se consumen habitualmente., Si los alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrientes (por ejemplo, comida «chatarra»), se consumen con frecuencia, el aumento de peso se producirá sin importar la hora del día en que se consumen.
• cuánta comida se consume regularmente. Si se consume más energía (calorías) de la necesaria, el cuerpo la almacenará ya que se producirá grasa y aumento de peso, independientemente del horario de las comidas.
• cuánta actividad física hace a lo largo del día. La actividad física frecuente y constante es una clave vital para lograr un peso saludable (además de los Beneficios Generales para la salud).,

además, muchas personas comen por la noche por razones que no tienen nada que ver con el hambre (como satisfacer los antojos, el aburrimiento o el estrés). Y, si los refrigerios después de la cena tienden a consistir en grandes porciones de alimentos altos en calorías (como papas fritas, galletas, dulces), hay una mayor probabilidad de aumento de peso no deseado. Además, si tiendes a comer estos alimentos frente al televisor o la computadora, será demasiado fácil consumir toda la bolsa o el recipiente antes de darte cuenta., Además de estas calorías adicionales, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y dificultades para dormir.

entonces, aunque no hay evidencia específica sobre si comer arroz por la noche (o comer por la noche per se), tiene un efecto directo en el aumento de peso, es más útil considerar nuestras dietas generales y nuestros hábitos de actividad física cuando se trata de lograr un peso saludable.

¿el arroz engorda tu vientre?

otra creencia común sugiere que comer arroz aumenta la grasa abdominal. El arroz, especialmente el blanco, se considera un alimento con un alto índice glucémico (IG)., Hay investigaciones que proponen que comer alimentos con un IG alto puede causar un aumento repentino en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Esto a su vez aumenta la cantidad de glucosa que ingresa a los tejidos corporales, lo que puede promover el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

sin embargo, los autores de este artículo no encontraron ninguna asociación significativa entre la frecuencia de consumo de arroz blanco y el índice de masa corporal, la obesidad central (abdominal) o la circunferencia de la cintura.,

aunque el jurado aún no ha decidido si el consumo de arroz aumenta la grasa abdominal, tenemos evidencia de que la fibra dietética afecta el hambre y la saciedad al disminuir el vaciado gástrico, lo que a su vez ayuda a evitar comer el exceso de calorías. Otros beneficios de los granos integrales, como su contenido de magnesio o el tamaño de partícula de los alimentos integrales, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, evitar la acumulación de grasa corporal. Las Pautas Dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que al menos la mitad de su ingesta diaria de granos sean granos enteros.

¿cuánto arroz debo comer al día?,

El arroz puede ser parte de una dieta saludable, como hemos visto. Sin embargo, la cantidad y la frecuencia con la que se puede comer depende de factores individuales como:

• Las necesidades diarias individuales de energía (calorías).
• Condiciones de salud existentes como diabetes, hipoglucemia, síndrome metabólico, condiciones cardiovasculares, condiciones gastrointestinales, etc.
• Con qué otros alimentos se sirve el arroz.

todos Tenemos diferentes necesidades calóricas., Esto depende principalmente de la edad, el sexo, los niveles de actividad física, la estructura corporal, la etapa de vida y la presencia de condiciones de salud específicas, entre otros factores. Por ejemplo, una persona, debido a los factores anteriores, puede necesitar menos calorías y puede comer una porción de arroz (½ taza cocida) por comida, y mantener un peso estable. Mientras que otra persona más activa o más grande requiere más calorías, y puede comer 1 taza o más de arroz por comida.

para tener una idea de las calorías diarias que necesita, puede usar la calculadora del programa MyPlate a continuación., Le dará una estimación de las calorías que necesita, así como las porciones diarias de los diferentes grupos de alimentos para llevar a cabo una dieta equilibrada.

recuerde que esta herramienta es para poblaciones sanas, y si tiene diabetes u otra condición de Salud, las porciones recomendadas pueden ser diferentes. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de hacer cualquier cambio en su dieta o estilo de vida.

finalmente, debemos considerar con qué estamos acompañando el arroz., En términos generales, recomiendo evitar servirlo con otros carbohidratos, como ensaladas de pasta, carnes empanadas, patatas, plátanos fritos, maíz, etc. Es mucho más equilibrado combinarlo con alguna fuente de proteína (ya sea animal o vegetal), y con verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias, brócoli, coliflor, etc. Una vez más, el modelo MiPlato puede ser muy útil para visualizar esas porciones. Sin embargo, recuerde que esto depende de sus necesidades alimentarias individuales, y para saber cuánto arroz puede comer específicamente, es necesario consultar con su proveedor de servicios de salud.,

entonces, ¿Todavía puedo perder peso comiendo arroz?

¡por supuesto! Como vimos, el arroz no tiene nada que «engorde» en particular, desde un punto de vista nutricional. Por lo tanto, sus efectos sobre el peso se asocian básicamente con el tamaño de la porción y la calidad general de su dieta. Veamos algunos ejemplos con su correspondiente evidencia científica.

en este estudio se analizaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2007-2008 (NHANES)., Curiosamente, parecía que los consumidores de arroz tenían una circunferencia de cintura más baja, una medición de pliegues de tríceps más baja y eran significativamente más propensos a tener un índice de masa corporal (IMC) menor o igual a 25 (que se considera «saludable», lo pongo entre comillas porque personalmente creo que un peso saludable va más allá de los números). Aunque los consumidores de arroz tenían una ingesta de energía significativamente mayor, tenían una ingesta calórica menor de grasas y grasas saturadas. Los consumidores de arroz también tenían una ingesta significativamente mayor de una variedad de nutrientes, que=mejor salud.,

de hecho, en los países donde el consumo de arroz es habitual, hay menos aumento de peso, especialmente en comparación con aquellos países donde se consume más harina de trigo que arroz. Al parecer, en comparación con la harina de trigo, «el arroz absorbe más agua cuando se cocina rice el arroz al vapor contiene el doble de agua y la mitad de la energía en comparación con el pan al vapor.»Por lo tanto, la densidad calórica del arroz es menor que una dieta más basada en el trigo. Por ejemplo, en los países asiáticos, el arroz se consume hasta seis veces al día, pero parece proteger contra el aumento de peso.,

En resumen, cualquier alimento puede causar aumento de peso si se come junto con una dieta poco saludable y sin controlar el tamaño de la porción. Sin embargo, todos los alimentos pueden ser parte de una dieta equilibrada cuando se consumen en porciones adecuadas y se combinan con una amplia variedad de alimentos que promueven nuestra salud.

Y ahora es tu turno: ¿cree usted que comer arroz puede ser parte de una dieta saludable, ¿o crees que es mejor eliminarlo? ¿Crees que puede causar un aumento de peso no deseado, o que no tienes que dejar de comerlo por completo?, Deje todas sus observaciones, y todas sus preguntas sobre el arroz, a continuación en la sección de comentarios!