Su corazón es el Centro de su sistema cardiovascular. Está involucrado en muchas de las funciones diarias que dan vida a su cuerpo. Por lo tanto, tener un corazón sano es vital para su salud general. Dos de las formas más simples pero más importantes de ayudar a la salud de su corazón son a través de la dieta y el ejercicio.
camino hacia una mejor salud
mejorar la salud de su corazón no es difícil cuando sabe cómo comer y cómo hacer ejercicio. Siga estos consejos para sacar el máximo provecho de su plan de dieta y ejercicio.,
dieta
los alimentos que consume pueden afectar su peso, sus hormonas y la salud de sus órganos, incluido su corazón. Comer una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Elija grasas saludables. A pesar de lo que haya escuchado, algunas grasas son realmente buenas para usted. Cuando use grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasa monoinsaturada. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son opciones saludables. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los frutos secos y las semillas., Las grasas Omega-3 se encuentran en el pescado, como el atún y el salmón. En general, debe tratar de evitar las grasas trans. Las grasas Trans generalmente se encuentran en los alimentos procesados y los refrigerios, como las galletas saladas o los pasteles. Para ver si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras «parcialmente hidrogenadas» en la etiqueta del ingrediente.
- Ir de grano entero. Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Elíjalos en lugar de panes blancos o pastas regulares para sándwiches y comidas.
- coma muchas frutas y verduras., Contienen fibra, vitaminas y minerales que son buenos para su cuerpo. También agregan sabor y variedad a su dieta.
- Prepare la carne de forma saludable. Hornear, asar a la parrilla y asar son las formas más saludables de preparar carne y aves de corral. Recorta cualquier grasa o piel exterior antes de cocinar. Los cortes magros se pueden asar en sartén o saltear.
- No olvides los frijoles. Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas ofrecen proteína y fibra. De vez en cuando, intente sustituir la carne por frijoles en una receta favorita, como la lasaña o el chile.
- Elija productos lácteos bajos en grasa., Opte por versiones sin grasa o bajas en grasa de productos de leche, yogur y queso.
- paquete en proteína. Coma alimentos ricos en proteínas, como pescado, carnes magras, aves de corral sin piel, huevos, nueces y semillas, y frijoles.
- pruebe una dieta. El plan de alimentación DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un enfoque saludable para el corazón que reduce la presión arterial y el colesterol malo en la sangre. O pruebe la dieta mediterránea para otro enfoque saludable de la alimentación.
¿Qué NO debo comer?
una dieta saludable para el corazón limita algunos nutrientes. Estos incluyen:
sodio., Condimente los alimentos con especias o condimentos sin sal en lugar de sal. Tenga cuidado con los alimentos preenvasados, las salsas, los alimentos enlatados y los alimentos procesados. Todos ellos pueden contener una alta cantidad de sodio.
grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasas, la piel de las aves de corral, los productos lácteos de leche entera, la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites de coco y Palma. Las grasas Trans se encuentran en algunos postres, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarinas en Barra y cremas de café. Busque las palabras aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta del alimento.
azúcar Añadido., Las bebidas endulzadas, los refrigerios y las golosinas son la principal fuente de azúcares añadidos en los Estados Unidos. Estos incluyen refrescos, café y té endulzados, bebidas energéticas, pasteles, pasteles, helados, dulces, jarabes y jaleas. Limite estos tipos de alimentos y bebidas.
Alcohol. Limite su consumo de alcohol. Los hombres no deben tomar más de 2 bebidas al día. Las mujeres no deben tomar más de 1 bebida por día. Demasiado alcohol puede elevar su presión arterial y hacer que aumente de peso. También puede contribuir o empeorar la insuficiencia cardíaca en algunas personas.
¿cuánto debo pesar?,
hable con su médico de familia sobre su peso ideal, porque cada persona es diferente. Si tienes sobrepeso, los kilos de más ponen más estrés en tu corazón. Perder peso puede ayudar a que su corazón se mantenga saludable. Recuerde que perder solo el 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas.
Ejercicio
el Ejercicio fortalece el corazón. Esto ayuda a bombear más sangre con cada latido del corazón. Esto proporciona más oxígeno al cuerpo. Con más oxígeno, su cuerpo funciona de manera más eficiente.
El ejercicio también puede disminuir la presión arterial., Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y reduce los niveles de LDL (colesterol» malo»). El colesterol malo puede obstruir las arterias y puede causar un ataque cardíaco. Al mismo tiempo, el ejercicio puede elevar los niveles de HDL (colesterol» bueno»). HDL ayuda a proteger contra un ataque cardíaco al llevar los depósitos grasos fuera de las arterias.
Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio Regular construye músculo magro, que quema más calorías que la grasa. Esto le ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando está sentado quieto.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?,
el ejercicio aeróbico hace que respire más profundamente. Hace que el corazón trabaje más duro para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta la frecuencia cardíaca (que quema calorías). Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.
¿cuánto ejercicio necesito?
si no ha estado haciendo ejercicio, trate de trabajar hasta 30 minutos de 4 a 6 veces por semana. Su médico puede recomendar un régimen de ejercicio diferente basado en su salud. Alterna los días de ejercicio con los días de descanso o los días en los que haces un tipo de ejercicio muy diferente. Esto ayudará a prevenir lesiones.,
¿Cómo encajaré el ejercicio en mi apretada agenda?
Hay muchas maneras de aumentar su frecuencia cardíaca durante su día regular. Algunos ejemplos incluyen:
- Tome las escaleras en lugar del ascensor.
- caminar durante una pausa para el café o el almuerzo.
- caminar al trabajo, o aparcar al final del estacionamiento por lo que tiene que caminar más lejos.
- camina más rápido.
- haga las tareas domésticas a un ritmo más rápido y con más frecuencia (por ejemplo, pasar la aspiradora todos los días).
- rastrillar hojas, cortar el césped, o hacer otro trabajo de jardín.,
cosas a considerar
La dieta y el ejercicio son una parte importante de la salud de su corazón. Si usted no come una buena dieta y no hace ejercicio, usted está en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos incluyen presión arterial alta, colesterol alto, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Estos aumentan el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
preguntas que debe hacerle a su médico
- ¿debo seguir una dieta especial para mantener mi corazón sano?
- tengo sobrepeso. ¿Cómo puedo perder peso para hacer que mi corazón sea más saludable?
- ¿estoy lo suficientemente saludable para comenzar a hacer ejercicio?,
- ¿Cuánto debo hacer ejercicio?
- Ya tengo enfermedad cardíaca. ¿La dieta y el ejercicio pueden hacerme mejor?