fotografía: Glen Burrows
la estocada, y de hecho la estocada inversa, son ejercicios fantásticos para la parte inferior del cuerpo, pero tienen un defecto grave: solo requieren que te muevas hacia adelante y hacia atrás. Eso es un problema ya que a veces se requiere que te muevas hacia un lado, porque la vida no siempre viene hacia ti de frente.,
además de enlistar un par de músculos adicionales en tus muslos internos y externos que las estocadas hacia adelante y hacia atrás no pueden alcanzar, la estocada lateral o estocada lateral también mejorará el rendimiento deportivo: estarás jugando con defensores como Lionel Messi y saltando para realizar capturas de buceo asombrosas como Jonty Rhodes en poco tiempo. (Vamos a admitir que el ex jugador de cricket Sudafricano no es tan famoso como Lionel Messi, pero Hot damn era un infierno de un jardinero. El hombre debe haber estado de lado 24/7.,)
los principales músculos trabajados por la estocada lateral son los quads y los glúteos, como es el caso de la estocada estándar y inversa, pero el enfoque adicional en los muslos internos y externos significa que es un ejercicio que debe tener en su repertorio incluso si no tiene intención de practicar deportes porque contribuirá a la fuerza funcional de la parte inferior de su cuerpo.
cómo hacer la estocada lateral
comience por mantenerse de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Tu espalda debe estar recta y tu peso sobre tus talones., Da un gran paso hacia un lado y, asegurándote de mantener el torso lo más erguido posible, baja hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada a unos 90°, manteniendo la pierna trasera recta. Empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial.
el problema de forma más común con una estocada lateral es colapsar sobre la rodilla recta. Concéntrate en flexionar y bajar desde las caderas, con la espalda recta y el centro comprometido, como con una sentadilla. También asegúrese de mantener los talones de ambos pies en el suelo a medida que baja.
Puedes hacer varias estocadas laterales en una pierna y luego cambiar de lado o alternar piernas., Dispara para 20 estocadas laterales en cada pierna en total, o construir en una rutina de circuitos cronometrados.
variaciones de estocada lateral
estocada lateral con mancuerna
Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, la mejor manera de aumentar la dificultad de la estocada lateral es sostener una mancuerna en cada mano. Mantén las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos rectos mientras te mueves, pero no dejes que tiren tu torso hacia abajo y fuera de posición mientras te lanzas., Eso es a menos que esté realizando la estocada lateral y el tacto, que es una progresión adicional del ejercicio. En esta variación, una vez que haya pisado una estocada lateral, se dobla hacia adelante en las caderas y baja las mancuernas al piso junto a la pierna principal, manteniendo la espalda recta.
saltar estocada lateral
agregar un salto entre estocadas aumenta los beneficios cardiovasculares del ejercicio y también aumenta las demandas de mantener una buena forma durante todo el movimiento, por lo que su fuerza central debería beneficiarse aún más.
Párate con los pies juntos., Da un gran paso hacia la derecha y agáchate en ese lado con tu peso corporal sobre tu rodilla derecha, que debe estar doblada en un ángulo de 90°, mientras que tu pierna izquierda está recta. Hasta ahora, solo has seguido la técnica estándar de estocada lateral, pero a partir de aquí se vuelve funky. En lugar de simplemente pisar el pie derecho atrás en el medio, salto, moviendo su pierna derecha hacia atrás, y luego enderezar como lanzan sobre tu lado izquierdo, con el objetivo de aterrizar suavemente y mueve suavemente a lo largo.,
estocada transversal
Esta variación de estocada lateral de apertura de cadera preparará tu cuerpo para los giros y giros repentinos involucrados en deportes como el fútbol, por lo que tu cuerpo no se agarra cuando intentas hacer frente a un extremo complicado.
Párate con los pies juntos. Puede sostener mancuernas a los lados para hacer el ejercicio más difícil. Da un gran paso hacia un lado y gira el pie delantero para que esté en un ángulo recto con el pie de pie, girando alrededor para que tu pecho esté mirando hacia los lados desde tu posición original., Baja hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada alrededor de 90°, manteniendo la pierna trasera recta, luego empuja hacia arriba.
estocada lateral del Cable
uno de los grandes beneficios de la máquina de cable es que puede proporcionar resistencia lateral para sus estocadas laterales, que las mancuernas y otras pesas no pueden. Da un gran paso hacia la máquina para bajar el peso, luego empújalo de nuevo hasta estar de pie.