Cómo hacer inmersiones con la forma adecuada: la guía definitiva

Aquí está cómo hacer inmersiones con la forma adecuada:

1. agarra las barras paralelas y salta, endereza tus brazos
2. baja tu cuerpo doblando tus brazos mientras te inclinas hacia adelante
3. baja hasta que tus hombros estén debajo de tus codos
4. levanta tu cuerpo enderezando tus brazos
5. bloquee los codos en la parte superior

las inmersiones son un ejercicio compuesto de peso corporal. Haces inmersiones levantándote primero en dos barras de inmersión con los brazos rectos. Baja tu cuerpo hasta que tus hombros estén debajo de tus codos., Empújate hasta que tus brazos estén rectos de nuevo. Las inmersiones trabajan los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos.

la forma adecuada de inmersión es clave para evitar el dolor en el hombro y el pecho. No dejes que tus hombros rueden hacia adelante. No se encogen de ellos. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo. Bájate hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos,pero no bajes. Haga inmersiones en barras paralelas fijas y evite las inmersiones en anillos.

los Dips no forman parte de StrongLifts 5×5 de forma predeterminada. No los necesitas para ganar fuerza y músculo. Si quieres enfatizar tus brazos y tener tiempo para hacer más, puedes agregar salsas al entrenamiento A., Pero concéntrate en aumentar tu sentadilla. Es más importante para ganar fuerza y músculo.

Esta es la guía definitiva para la forma adecuada en Dips. También cubre variaciones como caídas ponderadas.

Introducción

cómo hacer Dips

necesita dos barras de inmersión para hacer Dips. Estas barras deben ser paralelas, fijas y estables., La mayoría de los gimnasios tienen una estación de inmersión que también puede usar para Pullups y elevaciones de rodilla colgantes. También puede hacer inmersiones en el Power Rack si obtiene dos manijas de inmersión que caben en los imperdibles. No hagas inmersiones en anillos o entre bancos, ambos pueden lastimarte los hombros. Use barras paralelas en su lugar. He aquí cómo hacer Dips con la forma adecuada en cinco sencillos pasos Setup

1. Setup. Agarra las barras y salta. Equilíbrate con los codos bloqueados.
2. Dip. Baja el cuerpo doblando los brazos. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante.
3. romper paralelo., Baja hasta que tus hombros estén debajo de tus codos en la parte inferior.
4. Levántate. Levanta tu cuerpo hasta la posición inicial estirando los brazos.
5. Bloqueo. Mantén el equilibrio con los hombros sobre las manos. Cierra los codos.

si te falta la fuerza para hacer una sola inmersión, haz negativos. Omita el camino hacia arriba por ahora y solo haga el camino hacia abajo en el que sea más fuerte. Agarra las barras de inmersión, salta y endereza los brazos. Bájate lentamente hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos. Luego pon los pies en el suelo y salta de nuevo sobre las barras de inmersión con los brazos rectos., Cuando puedes hacer 10 negativos con la forma adecuada, puedes hacer una inmersión.

Dips Form 101

la forma ideal de hacer Dips es con las manos debajo de los hombros. Esto mantiene sus brazos cerca de su cuerpo. Por lo tanto, los hombros más anchos necesitan un agarre más amplio. Pero necesitas barras angulares para ajustarlo. Mis barras son paralelas, por lo que mi ancho de agarre sigue a mi equipo. Esto funciona bien si tienes una construcción promedio. Pero puede ser un problema para tipos de cuerpo especiales. Tenlo en cuenta y sigue estas pautas para hacer inmersiones con la forma adecuada

• ancho de agarre., Las manos deben estar debajo de los hombros y justo fuera de las caderas.
• Agarre. Sostenga las barras con la mano baja, cerca de sus muñecas. Usa un agarre completo y aprieta las barras.
• antebrazos. Mantenga sus antebrazos verticales desde todos los ángulos, en el camino hacia abajo y hacia arriba.
• codos. Enciérralos arriba. Tuck 45° en la parte inferior. No los llames ni te toques el torso.
• pecho. Levanta el pecho antes de bajarte. Levanta el pecho entre repeticiones en la parte superior.
• hombros. Empuja hacia atrás y hacia abajo. No dejes que rueden hacia adelante. No se encogen de ellos.
• Head., Mantén la cabeza en línea con el torso. No mires el techo. Mira el piso de enfrente.
• Torso. El torso debe estar ligeramente inclinado para mantener el equilibrio. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras te bajas.
• espalda baja. No arquee la espalda baja. Permanecer neutral. Línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• piernas. Dobla las rodillas y cruza los pies. Puedes mantener las piernas rectas si tienes barras altas.
• Top. Brazos rectos. Codos bloqueados. Pecho arriba. Hombros empujados hacia abajo. Torso ligeramente inclinado.
• Muy abajo. Levanta el pecho, respira profundamente y dobla los brazos., Inclínate ligeramente hacia adelante.
• abajo. Rompa paralelo bajando hasta que sus hombros estén por debajo de sus codos.
• Forma. Levántate enderezando los brazos. No mires hacia arriba. Baja los hombros.
• Bloqueo. Brazos rectos. Codos bloqueados. Pecho arriba. Hombros abajo. Cabeza neutral.
• respiración. Inhala en la parte superior. Aguanta cuando bajes. Exhala en la parte superior de nuevo.

los músculos trabajaron

las inmersiones trabajan más que solo los tríceps. Los brazos se doblan y se enderezan para mover el cuerpo. Pero reciben ayuda de los hombros, el pecho y los músculos de la espalda. Y muchos más músculos trabajan para mantenerte equilibrado mientras tu cuerpo se mueve. Es por eso que los Dips son un ejercicio compuesto: trabajan muchos músculos al mismo tiempo. Esta es también la razón por la que puede ir más pesado: más músculos trabajando es más fuerza. Muscled trabajó en Dips Arms

• brazos., El tríceps endereza los brazos para mover el cuerpo hacia arriba. El tríceps es el músculo más grande del brazo en la parte posterior de la parte superior del brazo. Cuanto más fuerte sea tu tríceps, más musculoso será y más grandes serán tus brazos. Los músculos de los antebrazos también trabajan para mantener las barras apretadas.
• pecho & hombros. Las inmersiones son como un Press de Banca vertical. Estás empujando tu cuerpo hacia arriba como si estuvieras presionando la barra en el Banco. Sus brazos superiores están paralelos al piso en la parte inferior y deben ponerse verticales para bloquear. Esto trabaja los músculos del pecho y los hombros.
• Abs., Los músculos abdominales mantienen la parte baja de la espalda neutral mientras el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo. Evitan que su torso se arquee excesivamente y lo mantienen neutral. Esto desarrolla los músculos del» paquete de seis » que corren sobre su abdomen, su recto abdominal. Se mostrarán si comes bien.

los Dips trabajan músculos similares a los del Press de Banca y las flexiones. La diferencia es que puedes ir más pesado en el banco que las inmersiones, y en las inmersiones que las flexiones. En el banco sólo tienes que añadir platos en la barra. En las inmersiones, puede agregar peso fácilmente usando un cinturón de inmersión. Las flexiones son difíciles de hacer ponderadas., Necesitas un chaleco x o cadenas alrededor de tu cuello o alguien tiene que poner un plato en tu espalda. El press de Banca y las inmersiones son más fáciles de hacer pesadas.

Dips vence a los empujones de tríceps o skullcrushers para construir brazos más grandes. El peso en las inmersiones es mayor. Debes levantar tu peso. El tipo promedio de 75 kg como yo puede hacer fácilmente inmersiones de peso corporal. Puedo hacer con 20kg extra que es 95kg de peso total. Prueba con pushdowns o skullcrushers con 95kg Di las inmersiones son más efectivas porque trabajan los tríceps con más Peso. Más peso es más fuerza es más músculo.,

técnica de inmersión

agarre

agarre completo. Agarre las barras de inmersión con los pulgares alrededor. Aprieta las barras con fuerza para que tus manos no puedan resbalar mientras tu cuerpo se mueve. Esto evita que sus muñecas se doblen hacia atrás y se lastimen cuando hace inmersiones. También aumenta la fuerza porque los brazos, los hombros y los músculos del pecho pueden contraerse más cuando aprietas las barras. No hagas inmersiones con un agarre sin pulgones. Usa el agarre completo para tener más fuerza y mejor forma.

agarre bajo en la palma. Pon los talones de Las Palmas de las manos en las barras de inmersión., Las muñecas y los antebrazos deben estar en línea con las barras para que puedan empujar directamente en él. Esto aumenta la fuerza y previene el dolor en las muñecas. Agarrar las barras en la mitad de la palma está mal porque no pone sus antebrazos sobre las barras de inmersión. Y la presión de su cuerpo doblará sus muñecas, las estirará hacia atrás y causará dolor. Agarre las barras bajas de la palma como cuando se press de Banca.

ancho de agarre

agarre estrecho. Agarre las barras de inmersión a la anchura de los hombros. Las manos deben estar debajo de los hombros y justo fuera de las caderas. Esto mantiene los brazos cerca del cuerpo y los hombros apretados., Puede agarrar las barras más anchas si tiene hombros anchos y acceso a barras de inmersión en ángulo. Si tiene barras de inmersión fijas como yo, su equipo determinará su ancho de agarre. Esto generalmente funciona bien a menos que tenga hombros muy pequeños / anchos.

Antebrazos

Vertical desde el lado. Mantenga sus antebrazos verticales mientras su cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo., Esto aumenta la fuerza porque los huesos del antebrazo pueden empujar directamente hacia las barras de inmersión. La única manera de mantener sus antebrazos verticales durante las inmersiones es inclinarse ligeramente hacia adelante en el camino hacia abajo. Mantener el torso vertical es ineficaz porque pone los antebrazos hacia atrás y se inclina en la parte inferior. Inclínese ligeramente hacia adelante en el camino hacia abajo.

Vertical desde el frente. Los antebrazos también deben estar verticales al suelo cuando se mira desde el frente y la espalda. Si sus antebrazos están inclinados, su agarre es demasiado estrecho o ancho. Demasiado estrecho es como un apretón apretado press de Banca. Demasiado ancho es malo para tus hombros., Ajusta tu agarre para que tus manos estén justo debajo de tus hombros y fuera de tus caderas. Necesitarás acceso a barras de inmersión en ángulo para esto. Pero aumentará su fuerza en las inmersiones.

los Codos

de Bloqueo En La parte Superior. Comienza y termina cada repetición con los brazos rectos o la repetición no cuenta. Cierra los codos antes de bajar. Vuelva a bloquearlos en la parte superior de cada repetición, lo que permite trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo a través de un rango completo de movimiento. , Construirás brazos más fuertes y más grandes. No hagas la mitad de repeticiones o obtendrás la mitad de las ganancias. Cierra los codos. Mientras no se hiper-extienda, sino que se bloquee suavemente, sus articulaciones estarán bien.

codos 45°. Mantén los brazos cerca del cuerpo. No deberían tocarte el torso en la parte inferior. Pero tampoco deben destellar y terminar perpendicularmente. Agarre las barras de inmersión estrechas para que sus manos estén debajo de sus hombros. Luego coloque los codos 45° en el camino hacia abajo y mantenga los antebrazos verticales. Esto puede ser más difícil al principio si estás acostumbrado a quemarte los codos., Pero es mejor para tus hombros y te harás más fuerte.

pecho

levante el pecho. Levantar el pecho impide que la parte superior de la espalda se redondee, lo que puede causar dolor en el pecho. También ayuda a mantener los hombros hacia atrás para que no duelan. Hacer un pecho grande en la parte superior de cada repetición. Tome un gran respiro, la sostienen y la baja. Rompa paralelo sumergiendo hasta que sus hombros estén debajo de sus codos. Vuelve arriba enderezando los brazos. Bloquee sus caídas levantando su pecho en la parte superior de nuevo.

hombros

empuja los hombros hacia abajo., No dejes que tus hombros se desplacen hacia adelante o te dolerán. Manténgalos hacia atrás levantando su pecho antes de bajarse. Termina cada repetición levantando tu pecho de nuevo para que tus hombros se queden atrás. No tienes que apretar los omóplatos. Pero tus hombros no pueden adelantarse o encogerse de hombros contra tus oídos. Si lo hacen, empuja los hombros hacia abajo mientras haces inmersiones. Y recuerda levantar el pecho.

Head

Head Neutral. No mires el techo o te dolerá el cuello y los hombros se adelantarán. Tu cabeza debe permanecer en línea con tu torso., Pero tienes que inclinarte ligeramente hacia adelante en el camino hacia abajo para mantener tus antebrazos verticales. Esto significa que no puedes mirar directamente hacia adelante o tu cabeza no se mantendrá en línea con tu torso. En lugar de eso, mira el piso frente a ti mientras haces inmersiones. Esto mantiene su cuello neutral y seguro.

Torso

incline hacia Adelante. Tus antebrazos no pueden permanecer verticales si mantienes tu torso erguido. Terminarán inclinados en la parte inferior, lo que es ineficaz y puede hacer que pierda el equilibrio hacia atrás. Debe inclinarse ligeramente hacia adelante en el camino hacia abajo. No exageres o perderás el equilibrio hacia adelante., El punto es poner sus antebrazos verticales en la parte inferior. Si lo haces bien, lo sentirás más en tu pecho y tendrás más fuerza.

espalda baja

arco Natural. Su espalda baja debe permanecer neutral cuando usted hace inmersiones. Neutral significa mantener un arco natural como cuando estás de pie. Su espalda baja no debe ser plana o curva demasiado. Si se hiper-extiende, apretará los discos de la columna vertebral y puede tener dolor de espalda. Mantenga su espalda baja neutral apretando sus abdominales y sosteniendo su caja torácica hacia abajo. Haga inmersiones con una línea recta desde los hombros hasta las rodillas cuando mire de lado.,

piernas

rodillas dobladas vs piernas rectas. Puedes mantener la parte baja de la espalda neutra más fácilmente si haces inmersiones con las piernas rectas. Esto se debe a que puede apretar los glúteos con más fuerza, lo que evita el exceso de arqueamiento de la espalda baja. Pero tus pies golpearán el piso a menos que uses barras de inmersión altas para hacer inmersiones con las piernas rectas. Prefiero doblar las piernas. Si haces esto, asegúrate de mantener tu espalda baja neutral apretando tus abdominales y glúteos.

Top

brazos rectos. Cierra los codos antes de bajarte., Comenzar tus inmersiones con los codos doblados no cuenta al igual que las medias repeticiones en cuclillas no cuenta. Los codos doblados facilitan las inmersiones al acortar el rango de movimiento. Debe trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo a través de un rango completo de movimiento para ganar la máxima fuerza y construir masa muscular. Enderece tus brazos antes de bajarte. Cierra los codos de nuevo para terminar tu repetición.

pecho arriba. Levantar el pecho evita que la parte superior de la espalda se redondee. Ayuda a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo para que no duelan. Haz un gran pecho antes de bajarte. Sigue así llenando tu caja torácica con aire., Pecho arriba, gran respiración, sostenlo. Luego sumerja hasta que rompa paralelo. Si tus hombros no se quedan atrás, empújalos hacia abajo. No dejes que rueden hacia adelante o se encogan de hombros contra tus orejas.

muy abajo

inclínate hacia adelante. Sumérgete doblando los brazos. Mantenga sus antebrazos verticales inclinándose ligeramente hacia adelante. El ángulo exacto del torso depende de su tipo de cuerpo. Pero el objetivo es mantener los antebrazos verticales cuando se mira desde un lado. Esto aumenta el control y la fuerza en el camino hacia arriba porque sus antebrazos pueden empujar directamente en las barras de inmersión. No mojes tu cuerpo directamente hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia adelante.,

Bottom

romper paralelo. Usted no tiene que ir tan bajo como sea posible para conseguir un estiramiento más grande. No deberías porque eso puede lastimarte los hombros. Pero los brazos superiores paralelos al piso o algo más alto no es lo suficientemente bajo. Debes romper en paralelo bajando hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos. Esta es la única forma en que las inmersiones trabajarán los músculos de la parte superior del cuerpo a través de un rango completo de movimiento., Es la forma de obtener la máxima fuerza y ganancias musculares.

respirar

respirar en la parte superior. Balancéate en las barras de inmersión con los codos bloqueados y los pies en el aire. Levanta el pecho para mantener los hombros hacia abajo. A continuación, tome una gran respiración, sostenerlo y sumergirse. Contener la respiración en el camino hacia abajo y en la parte inferior. Vuelve arriba, levanta el pecho y cierra los codos. Exhala, reúnete un segundo y repite. No respire durante sus inmersiones o perderá opresión y su pecho se colapsará.,

problemas comunes

hacer trampa

la forma correcta de las inmersiones comienza con los codos bloqueados y termina con los hombros más bajos que los codos. Esto trabaja la mayor cantidad de músculos al mismo tiempo. Trabaja los brazos, los hombros y el pecho a través de un rango completo de movimiento. Pero también hace que las inmersiones sean más difíciles porque su cuerpo se mueve a una distancia mayor. Muchas personas engañan solo sumergiendo la mitad del camino hacia abajo. Pero esto resulta en la mitad de las ganancias de fuerza y músculo.

Bloquear los codos en la parte superior. Comience cada repetición con los brazos rectos. Sumérgete hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos., Luego Levántate, endereza los brazos y cierra los codos. No trate de obtener más tensión manteniendo los codos abiertos en la parte superior. Esto acorta el rango de movimiento. Termina todas las repeticiones bloqueando los codos. Sus articulaciones estarán seguras si no lleva los codos más allá de su rango normal de movimiento, sino que se bloquean suavemente.

Romper paralelo en la parte inferior. Bájate hasta que tus hombros estén más bajos que tus codos. Usted no tiene que bajar tan bajo como pueda para conseguir un estiramiento más grande. Los hombros y el pecho pueden doler si te excedes al bajar demasiado, no hagas eso., Pero los brazos superiores paralelos al piso no son lo suficientemente bajos. Debes romper en paralelo llevando los hombros por debajo de los codos. Pídale a alguien que lo revise O que lo grabe en video haciendo inmersiones.

Las caídas son más difíciles cuando se utiliza un rango completo de movimiento. Pero también es por eso que son más efectivos para ganar fuerza y músculo en la parte superior del cuerpo. No seas ese tipo que hace inmersiones con 20 kg atados a su cinturón, pero solo va a la mitad del camino hacia abajo. Es como el tipo que alardea de que coloca 300 libras pero su trasero aparece en cada repetición y nunca se toca el pecho. No es eficaz y no cuenta. Haz tus inmersiones correctamente.,

no puede hacer una inmersión

las inmersiones te obligan a levantar tu peso. Esto suele ser demasiado pesado cuando eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Es por eso que prefiero las barras: son más fáciles de escalar. Digamos que pesas 75kg como yo, no empiezas StrongLifts 5×5 con 75kg en sentadillas. Empiezas con la barra vacía de 20kg. Pero no puedes empezar más ligero con salsas. Podrías perder peso, pero eso lleva tiempo y no llegarás a 20kg. Las caídas son más difíciles porque tienes que empezar pesado.

la mejor manera de hacer las inmersiones más fáciles si no puedes hacer una repetición es hacer negativos. Concéntrate en hacer solo el camino hacia abajo, lo negativo., Bájate lentamente hasta que tus hombros estén por debajo de tus codos. Luego pon los pies en el suelo y salta de nuevo sobre las barras de inmersión con los brazos rectos. Eres más fuerte en el camino hacia abajo que hacia arriba, así que puedes hacer esto. Una vez que puedes hacer diez negativos con la forma adecuada, puedes hacer una inmersión.

también puede pedirle a alguien que lo ayude agarrando sus lados con sus manos para ayudarlo en el camino hacia arriba. Obtener ayuda de una banda de resistencia no funciona con las caídas, olvídalo. Olvídese también de la máquina de inmersión asistida. Mueve los brazos y el peso pero no el cuerpo. Se ve igual, pero no lo es., Te hará mejor sumergiendo en una máquina, pero eso es todo. La mejor manera de fortalecerse en las inmersiones es hacer inmersiones.

para fortalecerse en las inmersiones lo más rápido posible, haga inmersiones diariamente. Usted puede hacer fácilmente salsas en casa poniendo dos sillas espalda con espalda. Sumérjase entre varias veces al día. Bájate lentamente hasta que tus piernas toquen el suelo. Levántate y repite. Después de unas semanas tendrás la fuerza para hacer una inmersión completa. Esta técnica Pavel Tsatsouline llama «engrasar la ranura». Te volverás más fuerte en las inmersiones si haces inmersiones y las haces con frecuencia.,

dolor en el hombro

Las caídas lastimarán sus hombros si no los mantiene en posición. No dejes que tus hombros rueden hacia adelante. No ignoran, contra sus oídos. Empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo. Levanta el pecho en la parte superior antes de bajarte. Respira profundamente antes de sumergirte y mantenlo en el camino hacia abajo. No exhales o perderás tirantez. Baja, rompe en paralelo y vuelve a subir. Exhala, levanta el pecho, repite.

asegúrate de no bajar demasiado. Debe utilizar un rango completo de movimiento para obtener la máxima fuerza y músculo con inmersiones., Pero eso no significa que usted debe ir todo el camino hacia abajo para obtener un tramo más grande. La mayoría de las personas carecen de la flexibilidad para profundizar. Sus hombros generalmente ruedan hacia adelante, lo que los pone en riesgo. Sumerja con un rango completo de movimiento. Pero detente cuando tus hombros estén debajo de tus codos. No hay necesidad de bajar.

dolor en el pecho

El Dolor en el hueso del pecho o la clavícula ocurre si la parte superior de la espalda gira durante las inmersiones. La parte superior de la espalda se redondeará si no mantiene el pecho en alto. Levante el pecho en la parte superior antes de sumergirse. Sigue así llenando tu caja torácica con aire. Respira hondo, aguanta, luego baja., Romper paralelo en la parte inferior sin ir demasiado bajo o exhalar. Luego vuelve arriba, cierra los codos y levanta el pecho de nuevo. Baja los hombros.

variaciones de inmersión

inmersión ponderada

inmersión ponderada son salsas con peso extra. Te pones un cinturón de inmersión con platos colgando de una cadena a tu cintura. Luego te sumerges doblando los brazos y te levantas de nuevo. Agregar peso es crucial una vez que pueda hacer diez inmersiones con la forma adecuada., Hacer altas inmersiones de rep es ineficaz para la construcción de fuerza y músculo, construye resistencia. No se hace press de Banca 20 repeticiones para construir un pecho más grande. Agregas Peso. Lo mismo en las inmersiones: añadir peso.

la forma más fácil de hacer inmersiones ponderadas es usar un cinturón de inmersión. Este es un cinturón que te pones alrededor de la cintura. Tiene una cadena que va por los agujeros de las placas que pones en la barra. Los platos cuelgan de esa cadena y del cinturón entre tus piernas mientras haces inmersiones. Las correas de calidad manejan fácilmente más de 80kg / 150lb.,

No ponga una cadena en el cinturón que usa para sentadillas y peso muerto. Lo dañarás. Consigue un cinturón de inmersión en su lugar. Aquí hay algunos que recomiendo

• Polypro Dip Belt
• Brute Belt
• Rogue Dip Belt

También puede hacer inmersiones ponderadas sosteniendo una mancuerna entre sus pies. Pero esto solo funciona con pesos ligeros. Una pesa pesada caerá de tus pies. Incluso si puedes sostenerlo, tus piernas no pueden estar dobladas, sino que tienen que estar rectas., Esto significa que sus barras de inmersión deben ser más altas para que sus pies no toquen el piso mientras sostiene la mancuerna entre sus piernas. En serio, coge el cinturón de inmersión. Es más fácil de usar y ahorra tiempo.

cambie a inmersiones ponderadas una vez que pueda hacer 10 inmersiones con la forma adecuada. Comience con 2.5 kg / 5lb para dos grupos de cinco y agregue peso en cada entrenamiento. Lo mejor es descargar. Los Dips usan músculos más pequeños como el press de Banca y el Press de cabeza. Progresarás más si agregas solo 1kg / 2lb cada entrenamiento., Me gusta hacer dos series de cinco inmersiones ponderadas al final de mi entrenamiento, seguidas de una serie de inmersiones de peso corporal para tantas repeticiones como pueda.

La aplicación StrongLifts 5×5 para iPhone y Android le permite agregar Dips a StrongLifts 5×5. La aplicación te dice cuántas repeticiones debes hacer cada entrenamiento. Hace un seguimiento de cuántas repeticiones hiciste. Y luego te dice cuándo cambiar a inmersiones ponderadas una vez que detecta que estás listo para ello. Puede descargar la aplicación de forma gratuita en iPhone y Android. Luego actualice a StrongLifts Pro para agregar salsas o salsas ponderadas a StrongLifts 5×5.,

inmersiones de Banco

las inmersiones de banco son inmersiones entre dos bancos planos. Pones las manos en el banco detrás de la espalda. Tus pies van en el banco delante de ti. Levanta el trasero del suelo enderezando los brazos. Doble las piernas ligeramente para evitar la presión sobre las articulaciones de la rodilla. Luego sumérgete doblando los brazos hasta que rompas en paralelo. Levántate y repite. Puedes agregar peso poniendo un plato en tus muslos, en tu regazo, mientras haces inmersiones en el Banco.

Las caídas de banco son terribles para tus hombros. Tus manos no están al lado de tu torso como cuando haces salsas en barras., Están detrás de ti porque ahí es donde está el banco. Esto hace que sea imposible mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo. Ellos se presentarán. Y cuanto más profundo y pesado vayas, más se adelantarán tus hombros. Esto estresa las articulaciones de los hombros y puede dañarlas. No hagas inmersiones en el Banco. Sumérgete en las barras.

buceos de anillo

los buceos de anillo son buceos que usan anillos gimnásticos en lugar de barras de inmersión. Agarra los dos anillos y salta para levantar las piernas del suelo. Dobla los brazos y sumérgete mientras mantienes las manos cerca de tu cuerpo, no dejes que se alejen. Romper paralelo, volver y repetir., Hacer inmersiones en anillos es más difícil que en barras paralelas porque los anillos son inestables. Sus músculos tienen que estabilizarlos, lo que se suma al desafío.

pero las caídas en los anillos son peligrosas para los hombros. Su principal beneficio es también su mayor inconveniente. Sus manos deben permanecer cerca de su cuerpo para mantener sus hombros apretados. Pero los anillos trabajan en tu contra porque no están arreglados. Pueden alejarse del cuerpo y poner los hombros en una posición débil. Esto puede lesionar los músculos del manguito rotador que mantienen unidos los hombros. Olvídate de los anillos y haz salsas en las barras.,

máquinas de inmersión

La Máquina de inmersión asistida es una máquina que le ayuda a hacer inmersiones cuando le falta fuerza. Se instala con las rodillas o los pies en una plataforma. Luego agarra las barras, baño y volver. La máquina le ayudará en el camino hacia arriba levantando el acolchado de la rodilla. Utiliza contrapeso para esto. Cuanto mayor sea el peso que establezca en la máquina, más ayuda le dará en el camino hacia arriba para completar sus inmersiones.

Hay otra máquina de inmersión donde te sientas en un banco con los muslos bloqueados debajo de los soportes., Agarras las barras de inmersión a tu lado, doblas los brazos y los enderezas de nuevo. Esta máquina es para sumergir lo que el Lat Pulldown es para Pullups. Puede establecer el peso en la máquina de inmersión más ligero que su peso. Usted no tiene que levantar su peso corporal a diferencia de cuando usted hace inmersiones regulares. Por lo tanto, la máquina de inmersión es más fácil de comenzar.

pero las máquinas no son lo mismo. Tus músculos no tienen que equilibrar tu cuerpo porque estás descansando en una plataforma o banco. Los músculos abdominales y lumbares no tienen que estabilizar el torso por la misma razón., Su cuerpo no se mueve en la máquina de inmersión, solo sus brazos lo hacen. Esto significa que los músculos trabajan menos que en las inmersiones regulares. Es por eso que las máquinas son menos efectivas para ganar fuerza y músculo en la parte superior del cuerpo.

tal vez quieras usar máquinas porque no puedes hacer una inmersión. O desea utilizar la máquina para hacerse más fuerte para que pueda pasar a inmersiones regulares más tarde. Pero esto rara vez funciona. Y cuando lo hace, siempre lleva más tiempo que solo hacer inmersiones. Porque usar máquinas para mejorar en las inmersiones es como tratar de mejorar en el tenis jugando al ping pong. Parecen iguales, pero no lo son., Tengo que jugar al tenis para mejorar en el tenis. Lo mismo con las salsas.

la forma más rápida y efectiva de mejorar en las inmersiones es hacer inmersiones. Si no puedes hacer una repetición, haz negativos. Hacer el camino hacia abajo solamente. Bájate lentamente hasta que rompas el paralelo. Luego pon los pies en el suelo y salta de nuevo a la posición inicial. Esto funciona porque eres más fuerte en el camino hacia abajo que hacia arriba. Una vez que pueda hacer diez negativos con la forma adecuada, intente hacer una inmersión completa. Podrás hacerlo.

Véase También

• Cómo Sentadilla
• como peso Muerto
• como el Press de Banca