esto es lo que necesita saber…
- El clean es el top dog en los programas de resistencia para mejorar el rendimiento, ya que requiere una triple extensión de las caderas, rodillas y tobillos en un patrón coordinado y explosivo, un movimiento que simula la Triple Extensión tanto en carreras como en saltos.
- Hang cleans le conseguirá absolutamente jacked. No solo estimulan sus antebrazos y trampas, sino casi 200 músculos en el cuerpo para que obtenga un gran aumento anabólico y efecto de entrenamiento.,
- las limpiezas planificadas de forma inteligente te dejan absolutamente destrozado. Las limpiezas, especialmente cuando se realizan con una sentadilla frontal completa o una captura baja, son metabólicamente exigentes. La naturaleza explosiva y los requisitos de reclutamiento muscular lo dejarán absolutamente anonadado cuando se haga con la técnica adecuada y un descanso corto.
sin duda, Power cleans son una herramienta fenomenal en su búsqueda de fuerza y músculo de alto rendimiento. El problema es que pueden ser difíciles de aprender. La mayoría de los limpiadores son francamente atroces., Se ven cosas como las piernas de estrellas de mar, el exceso de valgo de la rodilla, y una gran falta de coordinación, ninguno de los cuales tienen un lugar en la sala de pesas. Hang cleans, sin embargo, son una gran, factible, alternativa. Así es como se ve la versión más avanzada (con la sentadilla frontal añadida):
¿por qué el Hang Clean y no el Power Clean?
pocos ascensores desarrollan potencia corporal total y explosividad como el hang clean. Lo prefiero a la power clean debido a su tiempo de enseñanza más rápido y la eliminación de la mayoría de las restricciones de movilidad al tirar del piso., Los ejercicios clásicos como peso muerto son los mejores para desarrollar fuerza pura, pero para la explosividad y las ganancias en el rendimiento atlético, limpia la brecha entre la fuerza y la velocidad mejor que cualquier otro ejercicio de sala de pesas.
el hang clean requiere movimiento de la muñeca, el codo, el hombro, el tobillo, la rodilla y las articulaciones de la cadera, lo que lo convierte en un ejercicio corporal total. Esto hace que la limpieza una mejor explosión para su oferta de dinero que casi cualquier otro ejercicio., Los músculos correspondientes que cruzan cada una de esas articulaciones deben trabajar en cooperación para acelerar una fuerte resistencia, estabilizar la columna vertebral y transferir poder explosivamente. Ningún ejercicio de resistencia requiere las demandas biomecánicas y coordinativas de la limpieza. Como resultado, este ejercicio único combina fuerza repentina, poder y coordinación para construir un cuerpo de alto rendimiento y espectáculo.,
para construir Atletismo
la limpieza requiere una triple extensión de las caderas, rodillas y tobillos en un patrón coordinado y explosivo, un movimiento que simula la Triple Extensión tanto en carreras como en saltos. Si te topas con un deporte que no se mejora a través de una extensión triple más potente, coordinación y capacidad de absorber y transferir fuerza, házmelo saber. Hasta entonces, los elevadores Olímpicos son una herramienta de entrenamiento vital para el rendimiento deportivo.,
Cuando se aplica correctamente con resistencia submáxima (40-75% 1RM), hang cleans son una gran herramienta para entrenar velocidad-fuerza y fuerza-velocidad. A excepción de los competidores en elevación Olímpica y los atletas que se prueban max en la limpieza, El entrenamiento con cargas submáximas proporciona un estímulo de entrenamiento impresionante sin comprometer la técnica. A diferencia de las sentadillas y los pesos muertos, la limpieza no es un ejercicio que puedas «atravesar» cuando estás fatigado porque tiene una alta demanda neurológica. La frescura y la técnica óptima son imprescindibles para obtener el máximo efecto de entrenamiento, intensidad bruta y fuerza.,
Pruebe esto:
para construir músculo
Hang cleans te dejará absolutamente alucinado. No solo estimulan sus antebrazos y trampas, sino casi 200 músculos en el cuerpo para que obtenga un gran aumento anabólico y efecto de entrenamiento. Casi todas las fibras musculares se activan y disparan para maximizar la explosividad, estabilizar el núcleo para la transferencia de carga y ejecutar la limpieza correctamente.,
Este ejercicio ultra eficiente enciende el sistema nervioso central (SNC) para reclutar más fibras musculares, desafiar las fibras musculares de contracción rápida y potenciar el sistema nervioso para permitir el uso de mayores cargas de entrenamiento en ejercicios posteriores. Eche un vistazo a cualquier levantador Olímpico experimentado y encontrará una cadena posterior con gatos con glúteos gruesos, erectores espinales, trampas en yugo y ganchos de carne para antebrazos. Ya sea que desee trampas en yugo para llenar camisetas o una poderosa extensión de cadera para un tirón más rápido y un bloqueo más fuerte, hang cleans desarrollará un físico verdaderamente impresionante.,
Pruebe esto:
- 4×6, 5×5 y 6×4 a 65-85% de 1RM con 1-2 minutos de recuperación son todos protocolos de hipertrofia impresionantes.
For Getting Ripped
no soy fan de «limpiar» los mocos de las personas hasta que se produce un vómito proyectil y un ejercicio altamente técnico se convierte en una herramienta de acondicionamiento descuidada. Existe una relación inversa entre la intensidad de elevación (%1RM) y el volumen, y aumentar ambos simultáneamente es una receta para lesiones y patrones de movimiento defectuosos, no un alto rendimiento. Dicho esto, limpia inteligentemente planificado conseguir absolutamente destrozado., Las limpiezas, especialmente cuando se realizan con una sentadilla frontal completa o una captura baja, son metabólicamente exigentes. La naturaleza explosiva y los requisitos de reclutamiento muscular lo dejarán absolutamente anonadado cuando se haga con la técnica adecuada y un descanso corto.
Pruebe esto:
- 5×5 con 60% de 1RM con 60 segundos de descanso o menos.
- 5×5 limpia con 75% de 1RM con 90-120 segundos de descanso.
La técnica sigue siendo clave, pero no tengas miedo de empujar el tempo. Las limpiezas dejarán a los levantadores y atletas más experimentados agobiando, atormentando y empujando la línea roja de la demanda metabólica.,
progresión
Cuando se trata de enseñar la limpieza, hay muchas maneras de pelar al gato. Esta progresión está destinada a enseñar competencia, no perfección y maestría. El dominio requiere años de intensa práctica y escrutinio, un lujo que la mayoría de los entrenadores, levantadores y atletas no tienen. En su lugar, esto le hará realizar de manera competente hang cleans durante su próximo entrenamiento.
1 – peso muerto rumano, o RDL
Esta es la posición inicial al tirar de los bloques o posición de suspensión. Mantenga el pecho alto y mantenga la barra a la altura de la cadera contra la mitad del muslo., Sujete el núcleo y gire las caderas hacia atrás en lugar de alcanzar el suelo. La barra debe pasar justo debajo de las rodillas mientras la columna vertebral permanece soldada antes de volver a la posición de pie con la extensión completa de la cadera.
2-Hackey Pull
comience con una posición RDL y la barra justo debajo del nivel de la rodilla. Acelera la barra a medida que pasa por las rodillas, extendiendo agresivamente las caderas hacia adelante, «haciendo estallar» la barra de los muslos. Este movimiento le enseña a alcanzar la extensión completa de la cadera antes de romper los codos durante el tirón. Si los codos se doblan, el poder termina., Las caderas deben extenderse primero o el arrastre Atlético de la extensión triple se minimiza, reduciendo así la velocidad y la potencia. Si saltas hacia adelante o te caes debajo de la barra demasiado pronto, es probable que te falte la extensión de la cadera.
Nota: Esto es para enseñar extensión de cadera, así que sea conservador con la programación para que no se acostumbre a rebotar la barra lejos de la vertical. Eventualmente, la barra se moverá hacia arriba en un cuerpo que se está «retirando» de ella mientras mantiene un camino vertical con extensión de cadera. Si» pop » es mínimo, es probable que esté fuera de posición, alineando los hombros detrás de la barra.,
3-Muscle Clean
El muscle clean es muy similar a un hang clean, excepto que la barra se encuentra en una posición más alta por encima de la rodilla. Doble ligeramente hacia atrás y use una acción corta y explosiva en la cadera para acelerar la barra verticalmente y colocarla en los hombros. Los brazos hacen una buena cantidad de trabajo para «muscle» el peso a la posición de estante. Esta es una forma fantástica de cerrar la brecha entre el tirón de hackey y una caída completa limpia.,
4-Hang Clean
Una vez que la extensión de cadera está grabada, complete la segunda fase de extracción y captura. Cuando termines de extender las caderas, rodillas y tobillos, encoge los hombros, dobla los codos a medida que la barra se eleva y transfiere la barra «ingrávida». A medida que el cuerpo alcanza la extensión completa, tire agresivamente del cuerpo por debajo, girando los codos hacia adelante, trasiego la barra en los deltoides delanteros en la posición de estante. Afloje el agarre y permita que las muñecas giren hacia arriba y los codos permanezcan paralelos al suelo.,
5-Hang Clean With Front Squat (Advanced)
la extensión de cadera es el componente principal que buscamos maximizar, pero a medida que avanzas y la extensión completa se vuelve automática, es importante aprender a soltar las caderas después de la extensión. Con la barra trenzada en la posición del estante, caer en una sentadilla delantera, manteniendo los codos hacia arriba y los brazos paralelos al suelo. Después de la captura y manteniendo la posición de estante, caer en una sentadilla delantera., Eventualmente, aprenderás a tirarte rápidamente debajo de la barra durante la fase de captura, usando una sentadilla delantera para terminar el ascensor. Con el tiempo, esto surca una transición más suave hacia una captura baja, permitiendo efectivamente que se utilicen cargas de trabajo más altas y proporcionando un mayor estímulo de entrenamiento.
6 – El Tiro Alto (opcional)
El tiro alto es un gran ejercicio para acelerar la barra después de que se alcanza la extensión de la cadera. (¡También construye un yugo grueso! El problema es que es difícil alcanzar la extensión completa de la cadera durante la ejecución del tiro alto., Por esa razón, prefiero entrenar el tiro alto como un ejercicio de construcción muscular y usarlo con moderación con la mayoría de los atletas. De cualquier manera, es mejor experimentar con el alto tirón y ver si su ejecución se ajusta a sus objetivos.
consideraciones y problemas comunes
adaptación específica a las demandas impuestas (dicha)
Los limpiadores colgantes son una elevación muy intensiva en técnica, mejor programada con una forma óptima y objetivos específicos en mente., Se producen adaptaciones específicas basadas en las demandas impuestas, por lo que si permite una extensión Triple por debajo del par y una técnica defectuosa, no maximizará la limpieza y las ganancias se minimizarán. Forma perezosa conduce a lesiones y malos resultados-eliminarlo.
elevaciones faltantes
sucede ocasionalmente, pero no debería ser común. Las limpiezas son extremadamente técnicas: los ascensores que faltan consistentemente conducirán a Patrones defectuosos y al arrastre de rendimiento deportivo minimizado. La falta de ascensores es el resultado de una carga inadecuada o un error técnico. Evite ambos para obtener mejores resultados.,
Ugly Catches
todos lo hemos visto: una buena limpieza hasta la captura, y luego las piernas se separan y se tambalean, hay un colapso de valgus en una pierna, y el aprendiz toma unos pasos para estabilizarse y obtener las caderas debajo de la barra. Deja tu ego en la puerta. Sé inteligente con tus niveles de carga y habilidad. El clean es una gran herramienta para entrenar la Triple extensión y la absorción de fuerza con una mecánica adecuada. Trátalo como tal y sé inteligente.