Pyramid training es una colección de conjuntos, del mismo ejercicio, que comienzan con repeticiones ligeras y más altas, acumulando un peso más pesado y menos repeticiones. un conjunto de entrenamiento de pirámide completo es una extensión de esto, reduciendo el peso después de haber alcanzado el pico hasta completar la pirámide. A veces, el entrenamiento piramidal solo representa los conjuntos ascendentes., En este caso, cubriremos conjuntos piramidales completos: construyendo desde un peso ligero/altas repeticiones a un peso máximo / bajas repeticiones, y luego reduciendo el peso y aumentando las repeticiones nuevamente en el camino hacia abajo.
diferentes rangos de conjuntos funcionan para diferentes personas. Un principiante puede comenzar con una pirámide básica de 3 sets, un atleta de nivel intermedio puede optar por 5 sets, y un asistente de gimnasio avanzado puede abordar un ambicioso 7 sets.
aquí hay un ejemplo de un nivel intermedio.,
a partir de aproximadamente el 60% de su 1RM
Set 1 – 12 reps / 60%
Set 2 – 10 reps / 70%
Set 3 – 8 reps / 80% (peak – heaviest set)
Set 4 – 10 reps / 70%
Set 5 – 12 reps or to failure / 60%
¿cuáles son los beneficios del entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal es bastante eficiente en el tiempo, dependiendo del número de sets que elijas completar en un entrenamiento. La ventaja de los juegos más largos es que fatigas al grupo muscular objetivo a través de una variedad de rangos de rep y peso, obligando a tus músculos a adaptarse y crecer., Sabes que has trabajado duro – puedes sentir y escuchar tus músculos gritando. Buena suerte vistiéndose más tarde Keep
mantenga la intensidad alta limitando el tiempo de descanso entre series. Esto mantiene los músculos activos y bajo tensión durante más tiempo, causando más Micro-desgarros en las fibras musculares – justo lo que necesita para promover la síntesis de proteínas musculares – el proceso de reconstrucción para un músculo nuevo y más fuerte.
El entrenamiento piramidal también es perfecto si has alcanzado una meseta en el gimnasio., Si has notado que tu progreso se está desacelerando, el entrenamiento piramidal es una excelente manera de impactar tus músculos con un nuevo estímulo, para promover el crecimiento y el desarrollo.
consejos para un entrenamiento de pirámide exitoso.
no seas demasiado entusiasta con tu peso inicial. El entrenamiento piramidal cubre todas las bases, la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular, por lo que elegir un peso que es demasiado pesado desde el principio resultará en fatiga temprana y una pérdida de forma.,
experimente con un peso inicial de aproximadamente el 60% de su 1RM para ese ejercicio, y aumente el peso para cada conjunto por incrementos que se ajusten a sus objetivos. Si te enfrentas a una difícil pirámide de 7 conjuntos, prueba con incrementos más pequeños, para empezar, y construye estos con el tiempo.
si su formulario comienza a renunciar, reduzca el peso e intente mantener las repeticiones objetivo por conjunto para asegurarse de que todavía está golpeando el volumen requerido.
si te queda algo en el tanque al final de la sesión, presiona para que haya un fallo absoluto en el set final. No se limite por los representantes planeados-ir a la ciudad!, La lucha es real
progresiones de entrenamiento piramidal.
hay varias formas diferentes de incorporar progresiones de entrenamiento piramidal. Estos son solo algunos ejemplos:
- aumente el volumen total: comience en 3 sets y progrese a 7 a medida que aumenta su fuerza y resistencia.
- Aumentar el peso inicial-mantener un rango constante pero aumentar su peso inicial cada semana.
- aumente los incrementos de peso entre series: pase de 5 kg adicionales por Serie A 10 kg, o aumente UN % que funcione para usted.,
- reduzca el descanso entre series: mantenga esto a un mínimo de 1 minuto si es un principiante, pero a medida que gane confianza, intente reducir los períodos de descanso para crear un mayor catalizador.
si te tomas en serio el entrenamiento, crea un plan de entrenamiento piramidal e incorpora cualquiera de las progresiones de ejemplo anteriores. Es aconsejable mantener un registro de lo que está haciendo cada semana, trabajando en un plan (4 semanas es una buena cantidad de tiempo para tener en cuenta las progresiones)., Si acaba de llegar al gimnasio y olvidarse de sus pesos iniciales, establecer volúmenes, etc, perderá rápidamente de vista lo que está tratando de lograr, y donde se encuentran las debilidades obvias.
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dale una oportunidad.,
luchando por la motivación, no está seguro de qué hacer en el gimnasio, o en peligro de golpear una meseta de entrenamiento? Entonces, ¿por qué no probar el entrenamiento piramidal? Es perfecto para todas las partes del cuerpo, pero funciona muy bien para las rutinas de pecho, espalda y piernas. Golpear los grupos musculares más grandes con fuerza y ver sus ganancias se disparan! ¡Buena suerte!