aunque hay muchos beneficios de los carbohidratos, debes asegurarte de comerlos con moderación. Una dieta intensiva en carbohidratos puede causar niveles altos de azúcar en la sangre y aumento de peso no deseado. Pero es importante que consumas una cantidad adecuada de carbohidratos saludables para satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo y mantener un peso saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas, que su cuerpo necesita diariamente., Hay tres tipos principales de carbohidratos: almidones, fibra y azúcares. Los almidones a menudo se conocen como carbohidratos complejos. Se encuentran en las legumbres de granos y verduras almidonadas como las papas y el maíz. Los azúcares se conocen como carbohidratos simples. Hay azúcares naturales en las verduras, las frutas, la leche y la miel. Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos procesados, jarabes, bebidas azucaradas y dulces.
¿Por qué necesita carbohidratos?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo: ayudan a alimentar el cerebro, los riñones, los músculos del corazón y el sistema nervioso central., Por ejemplo, la fibra es un carbohidrato que ayuda en la digestión, ayuda a sentirse lleno y mantiene los niveles de colesterol en sangre bajo control. Tu cuerpo puede almacenar carbohidratos adicionales en los músculos y el hígado para usarlos cuando no estés consumiendo suficientes carbohidratos en tu dieta. Una dieta deficiente en carbohidratos puede causar dolores de cabeza, fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse, náuseas, estreñimiento, mal aliento y deficiencias de vitaminas y minerales.
¿cuáles son algunas fuentes saludables de carbohidratos?,
para cosechar los beneficios de los carbohidratos, debe elegir carbohidratos cargados de nutrientes. Christie Ferriell, dietista registrada y gerente de nutrición en Reid Health, recomienda que obtenga al menos la mitad de sus carbohidratos de granos enteros. Ferriell señala que » los granos integrales proporcionan fibra que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho con porciones más pequeñas.»Ferriell recomienda que intente hacer quinua pilaf con tofu y verduras una receta saludable para el corazón que contiene quinua rica en fibra y proteínas del Programa de cocina I Heart de Reid.,
los alimentos ricos en carbohidratos saludables (que contienen 12 gramos de carbohidratos o más por porción) incluyen
- cereales integrales: quinua, amaranto, cebada, arroz integral, avena, pasta de granos integrales y cereales de desayuno integrales
- frutas: bayas, cítricos, melones, manzanas, peras, plátanos y kiwis
- verduras con almidón: batatas, ñames, maíz.,li>legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, garbanzos y soja
- productos lácteos: leche baja en grasa, yogur natural y yogur de soja
los alimentos saludables bajos en carbohidratos (menos de 10 gramos por porción) incluyen
- verduras sin almidón: verduras de hoja verde, espinacas, repollo, espárragos, tomates, brócoli, coliflor, judías verdes, pepinos, pimientos, calabacines y champiñones
- nueces y semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras, anacardos, nueces, cacahuetes y pistachos
- leche de soja y tofu
¿cuántos gramos de carbohidratos necesita?,
Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2010 sugieren que la mayoría de los adultos obtienen del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Dado que los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, debe consumir de 225 A 325 gramos de carbohidratos diariamente si sigue una dieta de 2000 calorías.
según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, debe consumir al menos la cantidad dietética recomendada (CDR) de carbohidratos que es de 130 gramos para adultos, 175 gramos para mujeres embarazadas y 210 gramos para mujeres que están amamantando., De acuerdo con las Pautas Dietéticas para los estadounidenses, las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día , mientras que los hombres deben consumir 38 gramos de fibra al día.
¿Qué pasa si tengo diabetes?
Si tiene diabetes, debe consultar a un médico o dietista que pueda ayudarlo a planificar las comidas para controlar su azúcar en sangre. Aunque sus necesidades diarias de carbohidratos son las mismas que las de una persona sin diabetes, es importante evitar comer demasiados carbohidratos en una sola sesión. La Asociación Americana de la Diabetes sugiere que debe limitar su consumo a aproximadamente 45 a 60 gramos de carbohidratos en cada comida.,
la conclusión
debe evitar el azúcar agregado, los alimentos procesados, los granos refinados (como el pan blanco), los refrescos, otras bebidas azucaradas y los dulces tanto como sea posible. Para ayudarlo a verse y sentirse mejor, debe elegir carbohidratos saludables densos en nutrientes.