el tiempo entre enero y marzo se conoce comúnmente como invierno, pero para los corredores al aire libre que no están tratando de abrigarse en equipo para clima frío y desafiar los elementos, es mejor conocido como Temporada de cinta de correr. Cuando estás acostumbrado a los variados paisajes y terrenos de correr al aire libre, es fácil entender por qué puedes temer la pisada. Pero no tienes que hacerlo., De hecho, podría usar su tiempo en el interior para ser más rápido y más fuerte aprendiendo a ajustar la inclinación de su cinta de correr para que pueda prepararse para el éxito. (Lo mismo ocurre con cualquiera que esté decidido a agregar cardio a sus entrenamientos de gimnasio.)
Ya ves, cambiar la inclinación de la cinta de correr cambia los músculos que enfatiza durante su entrenamiento, dice Jason Fitzgerald, un entrenador certificado de campo de EE.UU. & y el fundador de Strength Running., «Correr una variedad de inclinaciones obliga al cuerpo a comprometer diferentes músculos , aumenta la demanda aeróbica de la carrera y aumenta la fuerza muscular , lo que puede ayudar a prevenir lesiones.»
La mayoría de las cintas de correr pueden ir de una inclinación de cero a 15 por ciento (el equivalente de una colina muy empinada) con una inclinación de una cinta de correr de uno por ciento es lo más parecido a lo que se siente al correr afuera, según la investigación. «A medida que aumenta la inclinación, los músculos se ven obligados a hacer más trabajo, ya que el cuerpo debe producir más energía para propulsarse no solo hacia adelante, sino también contra la gravedad», dice Fitzgerald., Ipso facto, quemas más calorías y construyes más músculo.
Además, está convirtiendo sus Millas en más de un entrenamiento de cuerpo total cuando aumenta su inclinación, explica Corinne Fitzgerald, entrenadora en jefe en Mile High Run Club. «Tendemos a correr más cerca de la bola de nuestro pie, usamos más el tronco y los brazos y damos pasos más rápidos cuando subimos una colina», dice, lo que puede convertirte en un corredor más eficiente en energía y reducir el riesgo de lesiones en comparación con aterrizar en la parte posterior del pie, según una investigación de la Universidad de Harvard que analizó las tasas de lesiones en corredores de resistencia.,
el mejor entrenamiento de la cinta de correr va a variar la velocidad y la inclinación con regularidad—usted quiere mantener su cuerpo adivinando. Una manera fácil de comenzar a jugar con pendientes es comenzar a su ritmo de carrera típico y luego aumentar la calificación en un 0.5 por ciento cada uno o dos minutos, dice J. Fitzgerald. Observa lo alto que puedes llegar con buena forma (torso erguido, rodillas altas, codos que se balancean directamente detrás de ti, núcleo comprometido y aterrizaje en el antepié). Luego, disminuya su inclinación en incrementos de 0.5 por ciento cada uno a dos minutos.,
otra opción es intentar aumentar su inclinación de dos a cinco por ciento y correr en ese grado durante uno a tres minutos antes de bajar a tierra plana por la misma cantidad de tiempo. Entonces, una vez que tengas la caída de las colinas…
Pruebe este entrenamiento de inclinación de la cinta de correr
tiempo: 20-30 minutos
- 5-10 minutos: calentamiento (caminar o trotar)
- 1 minuto: ritmo constante (p. ej.,li> 1-2 minutos: recuperación, a un ritmo de caminar o trotar ligero
- 1 minuto: ritmo de estado constante a un 5 por ciento de inclinación
- 1-2 minutos: recuperación, a un ritmo de caminar o trotar ligero
- 1 minuto: ritmo de estado constante a un 4 por ciento de inclinación
- 1-2 minutos: recuperación, a un ritmo de caminar o trotar ligero
- 1 minuto: ritmo de estado constante a un 3 por ciento de inclinación
- 1 minuto: mantenga el ritmo en una inclinación del 2 por ciento
- 1 minuto: mantenga el ritmo en una inclinación del 1 por ciento
«sugiero correr colinas con un esfuerzo de alrededor del 85 por ciento de su máximo», dice C., Fitzgerald. «Estarás trabajando duro para llegar a la cima de cada repetición de inclinación», dice.
dicho esto, si no estás listo para ejecutar, camina a través de este mismo programa en su lugar. «Asegúrate de usar los brazos tanto para correr como para caminar», dice.
cuándo no ajustar la inclinación de la cinta de correr
antes de comenzar a jugar con la perilla o el botón de inclinación de la cinta de correr, es importante asegurarse primero de que su forma esté en el punto. Una gran cantidad de personas, naturalmente, sienten la necesidad de inclinarse hacia atrás con el fin de compensar el aumento de la inclinación. Otros se aferran a los pasamanos., Ambos son grandes no-nos dicen pros.
aferrarse a la máquina reduce la activación de los músculos de las piernas, lo que esencialmente frustra el propósito de aumentar la inclinación. Por lo tanto, ya sea que esté caminando, corriendo o corriendo, nunca debe establecer la inclinación o la velocidad tan alta que no pueda moverse con las manos libres con la forma adecuada.
del mismo modo, inclinarse hacia atrás altera su postura y marcha, lo que significa que no está obteniendo toda la potencia de sus glúteos para impulsarlo cuesta arriba. En su lugar, debe inclinarse ligeramente hacia adelante por los tobillos, dice J. Fitzgerald. Centrarse en aterrizar en las bolas de los pies también puede ayudar aquí.
finalmente, «si tienes algún problema con la rigidez del flexor de la cadera, las inclinaciones altas pueden causar irritación a esos músculos», dice Joy R. Miles, entrenadora de resistencia de Fitness Formula Clubs indoor triathlon series en Chicago y entrenadora certificada de triatlón en Estados Unidos.,
Es mejor atenerse a una inclinación moderada (dos a tres por ciento), y en verdad, casi todo el mundo debe evitar las inclinaciones extremas (algo más del siete por ciento o así) en sus entrenamientos diarios. «La única razón para llevar la pendiente al máximo es cuando estás entrenando para algo específico, como una caminata muy empinada», dice Miles.
estamos inclinados a estar de acuerdo.