enriqueciendo su dieta con suplementos, superalimentos y todo tipo de frutas exóticas, no se olvide de los buenos plátanos viejos. Las calorías del plátano aumentan la energía y nutren el cuerpo con nutrientes esenciales para el buen funcionamiento. Fruta aparentemente simple y asequible, un plátano da mucho espacio para jugar dentro de la cocina.
repasemos la densidad nutricional de los plátanos, todos los beneficios para la salud que quizás no conozcas y cómo incorporarlos a tu dieta gradualmente., Incluso si estás familiarizado con todos esos hechos, de vez en cuando, es bueno refrescar el conocimiento y fortalecer el amor por los plátanos.
calorías en varios tamaños de plátanos
Lo primero es lo primero, ¿cuántas calorías hay en un plátano maduro crudo?
Según el Departamento de Agricultura:
- Un plátano pequeño, que es de alrededor de 101 gramos, contiene 90 calorías;
- tamaño medio plátano (alrededor de 118 gramos) contiene 105 calorías;
- Y una grande (alrededor de 136 gramos) contiene 121 calorías.
Las calorías por sí solas no dicen mucho sobre la calidad de los alimentos., Veamos los datos nutricionales del plátano y de dónde provienen todas esas calorías.
densidad nutricional de un plátano
100 gramos de plátano viene con:
- calorías: 89
- carbohidratos: 22.84 gramos
- fibra: 2.6 gramos
- azúcar: 12.23 gramos
- proteína: 1.09 gramos
- grasa: 0.33 gramos
carbohidratos
los carbohidratos son combustible para nuestro cuerpo y cerebro, y representan el 90% de las calorías del plátano., Los carbohidratos son un término general para los azúcares, almidones y fibras, y la combinación entre estos tres predetermina los beneficios que traen. Cuanto más verde es el plátano, más almidón y menos azúcar contiene. En un plátano maduro, el almidón se convierte en azúcar. 12 gramos de azúcar por cada 100 gramos de plátano puede asustarte, teniendo en cuenta que la ingesta diaria recomendada de azúcar para una mujer es de 25 gm y 38 gm para los hombres. Pero la calidad del azúcar de plátano difiere del azúcar agregado en un frappuccino o un pastel que se come con una taza de café. Así que, ten cuidado, pero no tengas miedo.,
Fiber
la fibra es un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir, y es de buena calidad. Regula el uso del azúcar, previene el desplome del azúcar que nos deja sin energía después de la comida, y juega su papel en la salud intestinal. Solo un plátano de tamaño promedio satisface aproximadamente el 10 por ciento de las necesidades diarias de fibra. La fibra en los plátanos mitiga los factores de riesgo para muchas enfermedades. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y ralentiza la digestión, lo que te hace sentir lleno durante más tiempo.,
índice glucémico de un plátano
diferentes tipos de carbohidratos vienen en un plátano todos juntos, y la proporción de almidones, azúcares y fibra es lo que es importante saber. Los plátanos son bastante altos en azúcar, pero la cantidad de fibra y almidones hace que un plátano sea una fruta con bajo índice glucémico.
- La puntuación de Green banana es de alrededor de 30 en el índice glucémico.
- El IG de un plátano maduro es de alrededor de 51.
esto significa que, después de comer un plátano, su azúcar en la sangre aumenta gradualmente., Los alimentos con un índice glucémico bajo también se asocian con una reducción del colesterol, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la prevención de enfermedades relacionadas con estas afecciones.
Protein
Los plátanos son bajos en proteínas; una fruta de tamaño mediano proporciona alrededor de 1,3 gramos de proteína. Pero la calidad de la proteína en un plátano es más importante que la cantidad. Algunos estudios sugieren que la lectina, una proteína que se encuentra en los plátanos, suprime la proliferación de células cancerosas.,
sin embargo, debido a otras características, los plátanos siguen siendo una de las frutas y aperitivos más populares entre las personas con un estilo de vida activo.
también es importante mencionar el nivel de:
- almidón: 5.38 gramos
- magnesio: 27 miligramos
- potasio: 358 miligramos
- vitamina C: 8.7 miligramos
un plátano promedio contiene el 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio y el 17% de la vitamina C diaria recomendada.espere y cubriremos cómo esos micronutrientes afectan su vida diaria.,
beneficios para la salud de los plátanos
bueno para su corazón
El potasio es un nutriente esencial presente en todo el cuerpo y necesario para la función celular normal y el equilibrio de líquidos. Es una de las razones por las que los plátanos se consideran un excelente remedio para la resaca. Los alimentos ricos en potasio reponen la pérdida de electrolitos y ayudan a curar la deshidratación. Aparte de los datos curiosos, El potasio es crucial para el funcionamiento adecuado del corazón y los riñones. Un plátano mediano equivale al 12% del valor diario recomendado., El potasio lleva una pequeña carga eléctrica que hace que las células nerviosas envíen señales para que el corazón lata regularmente y los músculos se contraigan. El potasio hace que el cuerpo elimine el exceso de sodio, y eso regula la presión arterial.
incorporando directamente plátanos en su dieta, aumenta sus posibilidades de tener un corazón sano. El efecto de la ingesta alta de potasio está bien estudiado y sugiere un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
prevención de cálculos renales
La prevención siempre es mejor que el tratamiento. Y comer alimentos ricos en potasio ayuda a prevenir la formación de cálculos renales., Disminuye la excreción de calcio, lo que está directamente relacionado con el desarrollo de cálculos renales. Y los plátanos son uno de esos alimentos. Un plátano mediano contiene 422 miligramos de potasio o 12% de la cantidad diaria recomendada.
perfecto para un estilo de vida activo
¿alguna vez has asistido a una maratón? Si es así, entonces viste a un corredor agarrando un plátano de la materia y comiéndolo en el camino. Los plátanos están llenos de azúcares naturales que nuestro cuerpo digiere fácilmente, lo que lo convierte en un aperitivo perfecto antes del entrenamiento., Si comes un plátano durante la carrera u otro tipo de ejercicio prolongado e intensivo, repone el cuerpo, dándole glucógeno adicional. Los plátanos son ricos en potasio y magnesio, relajantes musculares naturales. Por lo tanto, ayuda a recuperarse después de un entrenamiento, reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor. Todas esas golosinas hacen de un plátano un elemento básico en una dieta de muchos atletas.
de la salud física a la mental
una simple fruta como un plátano puede contribuir a su bienestar y felicidad en general. Un plátano grande contiene alrededor de 12 miligramos de triptófano y tirosina cada uno., Ayudan al cuerpo a producir serotonina, también conocida como una sustancia química feliz. Al aumentar la producción de serotonina en el cuerpo, los plátanos regulan en cierta medida el estado de ánimo, lo ayudan a mantener la calma y la concentración, reducen los síntomas de ansiedad y estrés.
maneras fáciles de incorporar plátanos a su dieta
plátano, en sí mismo es un aperitivo fácil de llevar. Una fruta grande le proporcionará 121 calorías para durar hasta la comida adecuada. Otra opción fácil son los plátanos secos. Pero las calorías de las patatas fritas de plátano son más altas que cualquier otra cosa en el menú de plátano. Cien gramos de papas fritas contienen 519 calorías.,
Si tienes más tiempo e ingredientes, aquí tienes un par de recetas para poner en práctica tus habilidades culinarias. Pero es importante mencionar que algunos de los beneficios para la salud que traen los plátanos se pueden minimizar con las técnicas de cocción.
panqueques de plátano
los panqueques de plátano son un buen comienzo del día y la receta más fácil que cualquiera puede dominar. Hay múltiples variaciones, incluyendo la que no tiene azúcar ni harina. Todo lo que necesitas es:
- 3 plátanos medianos;
- 3 claras de huevo;
- 2 cucharadas de oscuro pasas;
- 5 cucharadas de avena;
- 1 cucharadita de aceite de oliva.,
mezclar todo en un procesador de alimentos y cocinar panqueques en una sartén. El número de calorías en panqueques de plátano de avena es de alrededor de 327 por porción. Como beneficio adicional, obtienes un porcentaje bastante alto de proteínas.
si quieres divertirte más, prueba la receta de Jamie Oliver de panqueques esponjosos con plátanos caramelizados, miel y nueces.
Pudín de plátano
el pudín de plátano es una forma de satisfacer un antojo dulce mientras se mantiene todo lo bueno en un plátano, ya que la receta no requiere el procesamiento térmico de la fruta., Las calorías del pudín de plátano pueden variar de 180 a 300 + dependiendo de la receta. Preste atención si menciona leche condensada, un alto número de tazas de azúcar, mantequilla o crema espesa alta en grasa. De lo contrario, todos los beneficios que trae el plátano serán exagerados por el alto contenido de azúcar y grasas saturadas.
pan de plátano
el pan de plátano es una opción perfecta cuando tienes un montón de plátanos maduros y no hay tiempo para comerlos hasta que se echen a perder. Con el objetivo de la versión más saludable y un bajo número de calorías de pan de plátano, mira las recetas de pan de plátano flaco., Una rebanada de pan de plátano como este contiene solo 137 calorías, que es solo un poco más de 1 calorías de plátano grandes. El pan es bajo en azúcar y grasa, pero es rico en sabor.
té de plátano
El té de plátano es una bebida inusual preparada tanto de un plátano pelado como de un plátano con cáscara. Para eso, es necesario hervir un plátano, y el líquido restante es lo que se llama el té de plátano. Los plátanos hervidos pueden sonar confusos, pero se descartan del té. La bebida como esta tiene casi cero calorías, pero sirve como una buena fuente de potasio, magnesio y algunas otras vitaminas., Agregar el peal al té puede duplicar algunos de los beneficios.
la razón por la que sabemos sobre el té de plátano se debe al efecto que tiene en la calidad del sueño. Los componentes como el magnesio, el potasio, el triptófano y la serotonina ayudan a calmar la mente y ayudan con los trastornos del sueño.
lo que hemos aprendido
El plátano es una fruta simple que tendemos a subestimar. Si bien el número de calorías en un plátano es bajo, contiene una amplia gama de nutrientes. Un plátano mediano contiene 105 calorías, el 90% de las cuales son carbohidratos. Pero los carbohidratos en un plátano no dañan la salud o la forma., Los plátanos son ricos en fibra, magnesio, potasio y varias vitaminas. Esta composición nutritiva única hace que el plátano sea mucho más que un dulce.
la lista de beneficios para la salud de los plátanos incluye:
- Promoción de la salud del corazón;
- regulación de la presión arterial;
- prevención de cálculos renales;
- Reducción de los riesgos de accidente cerebrovascular;
- alivio de los calambres y dolores musculares;
- alivio de los síntomas de ansiedad y estrés;
- Mejora de la calidad del sueño;
- Tratamiento de los trastornos del sueño.,
respuestas rápidas a las preguntas frecuentes
¿cuántas calorías tiene un plátano pequeño?
en promedio, un plátano pequeño contiene 90 calorías. Es un número bajo teniendo en cuenta todos los beneficios para la salud que trae. Trate de agregar un plátano a la avena de la mañana para un dulzor adicional. Con el tiempo, puede reducir la cantidad de miel, jarabe u otros ingredientes que agregue. Las calorías pequeñas del plátano son mucho más bajas que en la miel o la mermelada.
¿cuántas calorías hay en un plátano mediano?
un plátano de alrededor de 118 gramos contiene 105 calorías., Teniendo en cuenta entre picar un plátano y una barra de granola, tenga en cuenta que a pesar de que los dos tienen casi la misma cantidad de calorías, el plátano es una mejor opción. Un plátano viene con mucho menos azúcar y grasa. Así que quemar esas calorías medianas de plátano será una cosa simple.
¿cuántas calorías tiene un plátano pequeño?
un plátano grande contiene 121 calorías. Puede ser una comida perfecta antes del Entrenamiento Si tienes menos de una hora antes de la clase. Los carbohidratos en un plátano y una alta ingesta de potasio lo mantendrán en marcha y lo ayudarán a recuperarse más adelante.
¿cuánto potasio hay en un plátano?,
El plátano es una fruta rica en potasio. Un plátano contiene 358 miligramos de potasio por cada 100 gramos y le proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada.
¿cuántos carbohidratos hay en un plátano?
Los carbohidratos representan el 90% de las calorías en un plátano. 22.84 gramos de cada 100 son carbohidratos. Pero la proporción de carbohidratos (almidones, azúcares y fibra) en un plátano lo convierte en una fruta con bajo índice glucémico. Te quedarás lleno por más tiempo y evitarás los Picos de azúcar.