el ejercicio bird dog implica un movimiento simple que pone a prueba su equilibrio y fortalece sus músculos centrales. Es particularmente bueno para fortalecer y estirar la parte baja de la espalda.
instrucciones para Bird Dog
el ejercicio estándar de bird dog comienza desde una posición en el suelo. Si sus rodillas están irritadas por tener peso sobre ellas, doble sobre la colchoneta o pase al perro pájaro de pie (explicado a continuación)., Bird dog se puede incluir dentro de la parte central de tu rutina de fuerza existente o como un calentamiento antes de cardio o incluso como un estiramiento de enfriamiento.
- Colóquese sobre sus manos y rodillas, distribuyendo uniformemente su peso.
- manteniendo la mirada en el suelo (para evitar tensar el cuello), extienda el brazo derecho por delante de usted y la pierna izquierda detrás de usted fuera de la colchoneta, llegando tan lejos como pueda.
- mantenga el alcance durante tres segundos, respirando durante todo el movimiento.,
- apriete los glúteos y doble el codo derecho y la rodilla izquierda, reuniéndose con los dos debajo de su torso. Mantenga este apretón durante otros tres segundos.
- Si necesita un descanso, reinicie aquí. De lo contrario, repita el alcance y apriete siete veces más para un total de ocho repeticiones.
- repita todo el conjunto en el otro lado con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
si te cansas fácilmente en este ejercicio, considera alternar los lados para contrarrestar la fatiga. Si, en particular, sus caderas comienzan a fatigarse o doler, reinicie tomando un descanso en la pose del niño., Idealmente, tres series de ocho repeticiones en ambos lados es una buena adición a su programa de ejercicios, pero si tiene que trabajar hasta este objetivo de forma incremental, hágalo lentamente. Encontrarás que tu resistencia y fuerza mejoran a medida que aumenta tu memoria neuromuscular.
las modificaciones para Bird Dog
Bird dog se pueden hacer acostado boca abajo sobre una pelota de estabilidad; Esta es una excelente opción si la posición tradicional daña las rodillas. Si la resistencia y la fuerza es un problema, modificar perro pájaro para hacer los brazos primero antes de pasar a las piernas., Si bien esta modificación no es tan beneficiosa para la fuerza central como la posición original, es una buena manera de trabajar hacia la fuerza y resistencia necesarias para completar el ejercicio correctamente. Si el ejercicio del perro pájaro simplemente resulta demasiado difícil o incómodo, se puede hacer desde una posición de pie en su lugar.
Bird Dog de pie
Bird dog hecho desde una posición de pie es un ejercicio de fortalecimiento y estabilización. Esto se puede hacer con o sin pesas de mano; los pesos de tobillo generalmente no se recomiendan, ya que aumentan las posibilidades de lesiones.,
- párate sobre la pierna derecha, empujando la izquierda detrás de ti. Mantenga ambas piernas rectas.
- alcance su brazo izquierdo hacia adelante, permitiendo que su torso se incline hacia adelante. Mantén la columna recta y no levantes el cuello. Tu brazo derecho permanece a tu lado.
- aprieta los glúteos y alcanza, alargando tu cuerpo. Aguanta tres segundos. Visualiza tus dedos de las manos y los pies alcanzando las paredes opuestas. Si necesita ayuda con el equilibrio, su mano puede apoyarse en una pared para mayor estabilidad.,
- doble la rodilla derecha y el codo izquierdo y reúnase con ellos frente a su torso, apretando durante tres segundos. Repita este movimiento para un total de ocho repeticiones.
- Repita en el otro lado. Trate de completar tres series de ocho repeticiones en cada lado.
beneficios de Bird Dog
los fisioterapeutas a menudo sugieren bird dog para pacientes que necesitan fortalecer su espalda baja para aliviar el dolor de espalda baja porque este ejercicio se dirige a la espalda baja., También fortalece los glúteos (especialmente cuando el ejercitador aprieta durante todo el movimiento), y el resto del núcleo. También es un excelente ejercicio para aumentar el equilibrio y la estabilidad. Algunos encuentran bird dog tiene cualidades de relajación similares al yoga cuando se incluye la respiración anatómica (exhale al apretar, inhale al extender).
Start Slow
una persona no acostumbrada a estos movimientos encontrará que bird dog es un desafío y debe comenzar lentamente., Trabaja hasta tres sets completos de forma lenta e incremental, dándote cuenta de que cada repetición te acerca a poder completar los tres sets completos eventualmente. La práctica se perfecciona con este tipo de ejercicio; por supuesto, si siente algún dolor durante los movimientos, deténgase y consulte con un profesional del ejercicio para garantizar un movimiento adecuado y evitar lesiones.