todos queremos saber cómo ser saludable, pero parece un noble objetivo. Proponerse para hacer cambios saludables en el estilo de vida puede sentirse al mismo tiempo inspirador e intimidante. Quiero decir, ¿por dónde empiezas? ¿Necesitas revisar toda tu vida de un solo golpe? La respuesta, te alegrará saber, es: no. Cuando se trata de adoptar nuevos hábitos saludables y hacer que se adhieran, hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer que marcarán una gran diferencia a largo plazo (y no te volverán loco en el proceso)., En lugar de tratar de mejorar su salud con un gran cambio de imagen, pruebe estos nueve movimientos pequeños, prácticamente indoloros en su lugar para obtener resultados duraderos.
Placa de sus comidas atrás.
Las personas a menudo se acumulan en los carbohidratos, luego se mueven hacia la proteína, luego lo completan con una escasa cucharada de verduras en cualquier espacio que quede. En su lugar, ir en orden inverso, Abby Langer, R. D.,, propietario de Abby Langer Nutrition en Toronto, le dice a SELF: llene la mitad de su plato con verduras, luego divida los cuartos restantes entre proteína y almidón, idealmente algo compuesto de carbohidratos complejos en lugar de refinados, como el arroz integral.
servirse de esta manera ayuda a asegurarse de que está recibiendo sus porciones diarias recomendadas de verduras (al menos 2 ½ tazas, dice el USDA), además aumenta su ingesta de fibra y los niveles de hidratación gracias al contenido de agua de las verduras.
guarda la comida cuando hayas terminado de servirte.,
«cualquiera comerá más si la comida lo mira fijamente», dice Langer. Siempre siéntase libre de agarrar más si realmente tiene hambre, pero de esta manera, sabrá que es debido a una necesidad física de más comida en lugar de pura conveniencia o tentación.
beba un vaso de agua antes de cada comida.
beber la cantidad de agua que necesita cada día es necesario para que todos los sistemas de su cuerpo funcionen sin problemas, pero también evitará que coma en exceso debido al hambre, lo que facilita tomar un enfoque más consciente de sus comidas, dice Langer.,
para duplicar la atención plena, mastique cada bocado completamente antes de tragar.
la lista de» razones por las que necesitas ralentizar tu rollo al comer » es tan larga como tu brazo, explica Langer. Devorar los alimentos puede provocar hinchazón debido al aire adicional que está tragando, esa sensación de estar demasiado lleno porque no le da a su cuerpo la oportunidad de procesar la saciedad antes de limpiar su plato, y perderse por completo lo deliciosa que es la comida en realidad.,
Puede elegir un número de masticables para cumplir por bocado, como 20, o puede optar por un enfoque menos reglamentado, como asegurarse de que está tragando naturalmente, no tragando bocados difíciles de tragar apenas masticados.
llame a los alimentos «saludables» y «menos saludables» en lugar de «buenos» y «malos».»
«cuando las personas etiquetan los alimentos como ‘buenos’ y ‘malos’, se convierten en un juicio de sí mismos: si comes alimentos’ buenos’, eres una buena persona, si comes alimentos’ malos’, te has comportado mal», dice Langer., Eso no podría estar más lejos de la verdad, así que deja de ponerte en un tiempo de espera emocional solo por lo que comes.
«realmente, ningún alimento es realmente malo y ningún alimento es realmente bueno; algunos son más saludables que otros», dice Langer. Reformular su pensamiento de esta manera probablemente le ayudará a aprender el arte de darse el gusto con moderación en lugar de atracones de alimentos «malos», además de que es solo una mejor manera de darse un capricho.
por cada hora que pase sentado, levántese y camine enérgicamente durante cinco minutos.,
estar sentado todo el día no es bueno para tu trasero o tu corazón. La actividad física es extremadamente importante para su longevidad, y todo se suma, la experta en salud femenina Jennifer Wider, M. D., dice a SELF. A veces puede parecer imposible hacer un montón de ejercicio cuando no estás acostumbrado, pero el movimiento con pimienta a lo largo del día es mucho más factible.
por ejemplo, si sigue esta regla mientras está sentado durante ocho horas al día, terminará caminando durante 40 minutos, lo que le restará importancia a la recomendación mínima de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.,
y si algunos tipos de ejercicio te resultan terribles, haz otra cosa.
sí, bailar a Beyoncé en casa cuenta como ejercicio. ¿Quemará tantas calorías como una clase intensa de boot camp? No. Pero se trata de elegir ejercicio que realmente disfrutará lo suficiente como para continuar haciendo, no el tipo que hace que su alma quiera morir, sino que tiene la máxima recompensa calórica inmediata, Michelle Segar, PH. D., directora del Centro de investigación y políticas de deporte, salud y actividad de la Universidad de Michigan y autora de No Sweat!, Cómo la simple Ciencia de la motivación puede traerle una vida de aptitud, dice uno mismo.
Aquí está la recomendación de Segar: «ven desde un ángulo de curiosidad y Di: ‘¿Qué tipos de cosas positivas me sentiría motivado a hacer?»Este tipo de enfoque te ayuda a ser honesto contigo mismo sobre de dónde viene tu motivación (también puedes tomar el cuestionario de Segar sobre la motivación del entrenamiento). Llegar al fondo de esto es clave cuando se trata de cimentar cualquier tipo de hábito, especialmente los físicos como hacer ejercicio y comer bien., Es mucho más difícil seguir con actividades infernales que agradables.
esto también hace que sea más fácil ver los «fracasos» en su viaje a la salud como las experiencias de aprendizaje que realmente son: retirarse de la clase de kickboxing durante dos semanas seguidas no significa que realmente no quiera ponerse en forma o que sea perezoso, solo que puede no ofrecer el tipo correcto de motivación que necesita. «Aborda todo como una oportunidad de aprendizaje para ver qué se siente bien y qué funciona y qué no», dice Segar.
relájese para dormir más con incrementos de cinco minutos.,
abandonar por completo tu lista de tareas pendientes, ya sea de negocios o personales, ir a dormir tres horas antes simplemente no es factible. Pero si lo haces poco a poco, te aclimatarás a tu nueva realidad bien descansada de una manera manejable, dice Christine Carter, PH.D., investigadora principal del Greater Good Science Center de UC Berkeley y autora de The Sweet Spot: How to Find Your Groove At Home and Work., Trate de ir a la cama cinco minutos antes cada noche (o cada pocas noches, si esto es realmente difícil para usted) hasta que llegue a las siete a nueve horas que la Fundación Nacional del sueño recomienda para los adultos.
cada vez que hagas un nuevo objetivo, divídelo en trozos pequeños.
«soy un gran fan de los pequeños ajustes fáciles», dice Carter. Segar también: «lo pequeño es inteligente. Lo pequeño es estratégico. No puedes tomar a la gente que no sabe tocar el piano y hacer que toquen Mozart. Cuando algo es complejo, se necesita tiempo para aprender.,»Porque eso es lo que realmente es un hábito: aprender a vivir tu vida de una manera diferente.
esto puede aplicarse a cualquier cosa y a todo lo relacionado con la salud. Digamos que has estado comiendo un sándwich enorme todos los días, pero quieres reducir los carbohidratos refinados. No jures que nunca dejarás que otro pedazo de pan blanco pase por tus labios: métete una ensalada primero, luego permítete el sándwich hasta que estés satisfecho. U opte por el pan integral algunos días de la semana hasta que se acostumbre a él, luego elimine gradualmente el tipo refinado.,
Carter explica que cuando no estás diciendo que nunca podrás tener tu sándwich favorito de nuevo, solo que comenzarás haciendo un pequeño cambio para aumentar su contenido de salud, o cualquier pequeño paso que hayas elegido hacia una meta que puedas tener, es más fácil para tu cerebro subirse a bordo, aprender a gustarte y prepararte para el éxito.
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