un salto vertical impresionante es el estándar definitivo de potencia y explosividad en la parte inferior del cuerpo, un atributo que paga tantos dividendos en deportes de alto impacto como el baloncesto, el fútbol y el fútbol, Aumenta tus saltos, y lo más probable es que también puedas correr más rápido, levantar más peso y tal vez incluso tirar un mate en tu próximo partido de baloncesto.,
pero si crees que tus sesiones estándar de entrenamiento de ratas de gimnasio te elevarán a nuevas alturas, te equivocas. Para saltar como un atleta de élite, necesitas entrenar como uno, comenzando con los cinco ejercicios que describiremos aquí.,
Cómo saltar más alto: 5 ejercicios para mejorar tu Vertical
Esta lista de movimientos fue compilada por un par de entrenadores que saben una cosa o dos sobre cómo hacer que los atletas sean más explosivos: Jason Benguche, asistente de fuerza y entrenador de acondicionamiento para los Carolina Panthers (@movement_mogul en Instagram), trabaja Uno-Uno-Uno durante la temporada con el mariscal de campo más explosivo de la NFL, Cam Newton., Y Firdose Khan (@dose_9), entrenador principal en el Centro de entrenamiento de atletas Nine Innovations en Houston, ha trabajado con atletas como el ex MVP de la NBA Derrick Rose y los NFLers Arian Foster, Braxton Miller y Brian Cushing.
Siga sus consejos, y usted va a estar saltando fuera del gimnasio en ningún momento.
músculos utilizados para saltar
un salto es el resultado de la Triple Extensión: la extensión simultánea y explosiva de las caderas, rodillas y tobillos., Ya sea que esté viendo a un levantador de pesas olímpico realizar una limpieza, a un velocista despegar por la pista o a un jugador de baloncesto subir a hacer un mate, triple extension es el conductor. A continuación se presentan los músculos que lo hacen posible.,medius, y medialis; recto femoral), para extensión de rodilla
–isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranosis, semitendonosis), para extensión de cadera, flexión de rodilla y aterrizajes absorbentes
–pantorrillas (gastrocnemius, sóleus), para extensión de tobillo (plantarflexion)
–abdominales y core (transverso abdominis, recto abdominis, oblicuos internos y externos, multifidi, erector spinae), para la estabilidad del tronco
cómo probar su vertical
antes de explicar cómo construir su salto, vamos a asegurarnos de que sabe cómo saltar correctamente en primer lugar y puede obtener una medición de línea de base para él.,
Cómo Saltar
Paso 1. Párate con los pies directamente debajo de las caderas. Si son más anchos que eso, no podrás trasladar tanta potencia de tus piernas directamente al suelo. Conduce las rodillas hacia afuera sin mover los pies, para que sientas tensión en las caderas. Esto encenderá las caderas para un mejor poder de salto.
Paso 2. Sumerja rápidamente las caderas y las rodillas, lanzando los brazos detrás de usted para ganar impulso. Imagínese una posición de media en cuclillas o un poco menos profunda: sus caderas deben estar detrás de las rodillas., La acción de la cadera en un salto es la misma que el patrón de bisagra que realiza con sus caderas durante un peso muerto o limpio: dóblelas hacia atrás mientras mantiene una columna vertebral larga.
Paso 3. Salta tan alto como puedas mientras lanzas tus brazos hacia adelante y arriba. Cuando dejes los pies, solo alcanza con un brazo; podrás alcanzar un punto más alto de esta manera en lugar de alcanzar con ambos brazos. Aterrice suavemente con una ligera flexión de rodilla, teniendo cuidado de no dejar que sus rodillas se hundan hacia adentro. Llévalos hacia afuera como lo hiciste cuando te preparaste para saltar en primer lugar.,
Cómo medir su salto
a nivel competitivo (es decir, las combinaciones de la NFL y la NBA), el salto vertical se mide utilizando un «probador de salto», un trípode con una serie de palos de plástico delgados separados por una pulgada. Si tiene acceso a este equipo, es su mejor opción para obtener una medición precisa. Una opción más barata y factible es hacer su salto al lado de una pared y marcar el punto más alto que toque con un trozo de tiza.,
sea cual sea el equipo que utilice, lo primero que tendrá que hacer es medir su alcance de pie con los pies planos en el piso con un brazo completamente extendido en la cabeza. (Puede medir su alcance contra una pared para la opción tiza. Luego, cuando marques el punto más alto que tocaste, restarás tu alcance de ese número. Por ejemplo, si su alcance es de 90 pulgadas y tocó 115 pulgadas hacia arriba en la pared con su Tiza, su salto vertical es de 25 pulgadas.
después del calentamiento, haga entre 3 y 5 intentos de salto.,
La mayoría de las pruebas oficiales de salto vertical no permiten que se tomen pasos que conduzcan al salto. No se permite correr o incluso un paso de potencia. Párate sobre ambos pies en un lugar y salta desde ese lugar.
saltar más alto con estos 5 ejercicios
1) Salto de profundidad
La característica definitoria del salto de profundidad es que el salto está precedido por la fuerte acción muscular excéntrica (negativa) causada por caer desde una superficie elevada, en lugar de un salto de caja estándar donde se inicia en el suelo., Esto hace que el salto de profundidad sea un verdadero movimiento pliométrico, donde los músculos se estiran repentinamente (por el impacto del aterrizaje), produciendo un poderoso acortamiento de las fibras musculares.
«El Salto de profundidad utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento para mejorar la activación del SNC y la velocidad de disparo», dice Benguche. «El choque de absorber rápidamente, y luego producir, la fuerza entrena el cuerpo para responder con mayores niveles de fuerza reactiva para mejorar los componentes elásticos de la parte inferior del cuerpo.»
Paso 1., Párese en una caja de plyo que es de 10-30 pulgadas de alto (comience con una más baja si usted es nuevo en saltos de profundidad). Su cuerpo debe estar completamente erguido y sus pies separados a la altura de las caderas, las manos a los lados.
Paso 2. Baja de la caja, guiando con un pie y luego siguiendo con el otro, para caer al suelo. No estás saltando o saltando de la Caja; tu cuerpo simplemente debe caer al suelo.
Paso 3. Aterrice de lleno en el suelo con ambos pies (de nuevo, alrededor de la anchura de la cadera) e inmediatamente salte tan alto como pueda, directamente en el aire., Es importante que pases el menor tiempo posible con los pies en el suelo antes del salto—debería ser una reacción de una fracción de segundo. No te pongas en cuclillas antes de dejar los pies. Solo deja que tus caderas y rodillas se hundan naturalmente, luego extiéndelas explosivamente para lanzarlas hacia arriba. Conduce tus brazos hacia arriba mientras lo haces.
Paso 4. Aterrice de nuevo en el suelo con las rodillas suaves, acomódese, luego vuelva a la caja y repita la secuencia de repeticiones. no tenga prisa entre repeticiones; el objetivo de este ejercicio es poder explosivo, no condicionamiento.,
Consejo de la técnica: tenga en cuenta la posición de su cuerpo al aterrizar en el suelo y entrar en el salto explosivo. Tus caderas deben estar sobre tus talones, y tu peso sobre el Centro de tus pies. Quieres saltar directamente hacia arriba (vertical), no frente a ti.
cómo usar el salto de profundidad
Timing: realiza saltos de profundidad al principio de tu entrenamiento, antes de realizar ejercicios de fuerza en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas.
Sets / Reps: Benguche recomienda mantener el volumen total de reps muy bajo en saltos de profundidad: 2-4 sets de 2-5 reps.
«No se necesita carga adicional», dice., «Sin embargo, la altura de la caja para el salto de profundidad se puede progresar con el tiempo para aumentar el desafío y el estímulo.»
regresión
En ausencia de una caja de plyo, los saltos de profundidad se pueden realizar utilizando un banco de pesas estándar. Dado que los bancos están más bajos que muchas cajas, son una buena opción para aquellos que son nuevos en el ejercicio.
progresión
Los atletas a menudo hacen saltos de profundidad con dos cajas de plyo: una para bajar y otra para saltar. Esencialmente, es un salto de profundidad en un salto de caja., Al hacer esta variación, asegúrese de dejar suficiente espacio entre las cajas para permitirle aterrizar y saltar de manera segura (3-5 pies entre cajas deberían funcionar). Para avanzar dentro de esta progresión, aumenta la altura de la segunda caja gradualmente a medida que desarrolles más fuerza y potencia.
2) Medicine-Ball Broad Jump
agregar resistencia a los ejercicios de salto (en lugar de usar solo el peso corporal) puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia. Y no se necesita mucho peso para hacer el trabajo – una bola med de 10 libras será suficiente.,
con este ejercicio, buscarás la distancia máxima en lugar de la altura, pero los beneficios se transferirán a tu capacidad de saltar verticalmente. «El med-ball broad jump es ideal para desarrollar una explosión de cadera, debido al aspecto de potencia que proviene de cargar las caderas con el movimiento de tipo bisagra», dice Khan.
Paso 1. Párese unos pies hacia atrás de una pared sosteniendo una pelota medicinal (aproximadamente 10 libras) en ambas manos. Usted debe tener un montón de espacio frente a usted para saltar. Comience con la pelota por encima, los brazos extendidos y los pies separados entre la cadera y los hombros.
Paso 2., Baja los brazos hacia el suelo y dobla las caderas y las rodillas para crear energía elástica para el salto. (Esta es técnicamente la fase excéntrica, o negativa, del ejercicio.)
Paso 3. Sin dudar, explotar fuera del» agujero», presionando a través de las bolas de los pies y lanzando sus brazos hacia fuera delante de usted. Lanza la pelota en la pared y salta lo más lejos posible frente a ti.
Paso 4. Aterriza con las rodillas dobladas, a través de los talones, y absorbe la fuerza excéntrica poniéndote en cuclillas si es necesario., (Esta sentadilla final no es una parte crucial del ejercicio, solo una forma segura de aterrizar. Atrapa la pelota mientras rebota si puedes, o, si la pared está más lejos, deja que la pelota caiga. A continuación, recogerlo y repetir para repeticiones.
Consejo de la técnica: al hacer un salto amplio (largo) para la distancia máxima, desea obtener algo de altura, pero no demasiado. Apunta a que tu trayectoria esté por debajo de los 45 grados.
cómo usar el salto amplio de Medicine-Ball
Tiempo: haga saltos amplios de medicine-ball Al principio de su entrenamiento, antes de los movimientos pesados de fuerza en la parte inferior del cuerpo., Khan prescribe el trabajo de activación de glúteos con sus atletas antes de los ejercicios de salto, como puentes de cadera o caminatas laterales de banda, para ayudar a los glúteos a «despertar» y disparar más fuerte.
Sets / Reps: Khan recomienda 3 sets de 5 reps, usando un balón medicinal de 10 libras.
regresión
Los nuevos en el entrenamiento de salto explosivo deben comenzar sin resistencia adicional. En este caso, simplemente haga el salto ancho de pie sin la bola med.,
Progression
Khan a menudo agrega una capa adicional de resistencia al salto amplio med-ball con sus atletas: una banda elástica resistente unida a la parte posterior de la cintura con un cinturón y anclada a una estructura sólida detrás del atleta a nivel del suelo. A medida que el atleta salta y viaja por el aire, la resistencia de la banda aumenta a medida que se estira.
3) Back Squat
Strength engendra poder, lo que conduce a una mejor vertical, y no hay mejor ejercicio para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo que el clásico barbell back squat.,
«el patrón de sentadillas es una de las mejores formas de entrenar el cuerpo para mejorar la fuerza y la potencia», dice Benguche. «Quads, isquiotibiales y glúteos serán los principales impulsores de la sentadilla, y todos tienen una gran importancia para ayudar a mejorar el salto vertical.»
Paso 1. Colóquese en un estante en cuclillas y agarre la barra con las manos tan separadas como sea cómodo. Pasa por debajo de la rejilla y aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, colocándote debajo de la barra para que descanse en las trampas o en la parte posterior de los hombros.
Paso 2., Saca la barra de la rejilla y retrocede, colocando los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sin dejar que tus pies realmente se muevan, trata de enroscar ambas piernas en el suelo, como si estuvieras parado sobre la hierba y quisieras torcerla; sentirás que tus glúteos se aprietan y los arcos en tus pies se elevan. Toma una respiración profunda en tu vientre y apoya tu núcleo, tirando de tus costillas hacia abajo para que tu torso forme una columna sólida.
Paso 3. Mantenga su peso sobre el pie medio y sus ojos mirando hacia adelante. Doble las caderas hacia atrás y separe las rodillas a medida que baja su cuerpo hacia abajo., Vaya tan bajo como pueda, mientras mantiene la cabeza, la columna vertebral y la pelvis alineadas.
Paso 4: empuja a través de los pies para volver a subir, extendiendo las caderas y las rodillas.
Consejo de la técnica: Mantenga los talones en el suelo mientras se pone en cuclillas. La barra debe permanecer sobre su pie medio (no las bolas de sus pies) a lo largo de las porciones positivas y negativas de la elevación. Si los talones se desprenden del suelo, significa que el peso se ha desplazado demasiado hacia adelante.,
cómo usar la sentadilla de espalda
Tiempo: para obtener las máximas ganancias de fuerza, haz sentadillas de espalda como el primer o segundo ejercicio de fuerza en tu entrenamiento.
Series / Reps: para la fuerza general y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, Benguche recomienda 3-6 series de 3-8 reps con carga moderada-70% -85% de su one—rep max (1RM). Para desarrollar más velocidad y potencia, recomienda cargas más ligeras (55% -70% de 1RM) para 3-6 series de 2-5 repeticiones. las sentadillas realizadas con pesos ligeros pero hechas de manera tan explosiva que tus pies salen del piso cuando subes se llaman sentadillas de salto (ver «progresiones» a continuación).,
regresión
escalar la sentadilla para atletas de nivel principiante generalmente implica apegarse a cargas más ligeras (incluso el peso corporal solo para comenzar) mientras aprende la técnica adecuada. Las sentadillas con una pesa rusa o mancuerna se pueden usar para practicar la forma, pero tenga en cuenta que las copas son una variación anterior (con carga frontal) y no imitan directamente la mecánica de la sentadilla posterior.
Progression
a medida que adquiera experiencia, se deben rotar múltiples variaciones de la barra en cuclillas en su programa., En particular, las sentadillas de salto te ayudarán a desarrollar una fuerza más explosiva que se traduce directamente en un salto vertical.
en la sentadilla de salto, bajas tu cuerpo solo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (no vas por la profundidad máxima, como en la sentadilla de espalda convencional). Cuando vuelvas a subir, hazlo de manera explosiva para que tus pies salgan del piso en la parte superior: de tres a seis pulgadas es lo suficientemente alto. Aterrice suavemente con una ligera flexión de rodilla, reinicio y repetición para repeticiones.
4) sentadilla dividida elevada con pie trasero (sentadilla dividida búlgara)
esto no es solo un ejercicio de asistencia liviano., El pie trasero elevado split squat (también conocido como búlgaro split squat) es un movimiento legítimo para aumentar el glute puro y la fuerza cuádruple, que a su vez mejorará la potencia y el rendimiento de salto vertical. Incluso si eres un saltador de dos pies, enfocarte en una pierna a la vez como lo haces aquí te asegurará que tu lado dominante no compense tu pierna más débil durante el movimiento.
el ejercicio también es una gran opción para aquellos con problemas de espalda baja, ya que la posición elevada del pie trasero requiere un torso más erguido que una sentadilla estándar., Esto evita las fuerzas de corte en la columna lumbar, que son una causa común de lesión en la clásica sentadilla de espalda.
Paso 1. Sostenga una mancuerna en cada mano y póngase de pie frente a un banco de 18 a 24 pulgadas de alto. Extiende la mano hacia atrás con una pierna y apoya la parte superior de ese pie en el banco.
Paso 2. Respire hondo, sujete el tronco y baje el cuerpo lo más que pueda, o hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del piso (debe sentir un estiramiento en la cadera de la pierna que se arrastra). Mantenga su talón delantero conectado a tierra-no permita que se levante del suelo., Completa tus repeticiones en un lado y luego repite en el otro inmediatamente.
Consejo de la técnica: determinar qué tan lejos frente a usted para colocar su pie delantero puede requerir un poco de ensayo y error. En la parte inferior del movimiento, la rodilla delantera debe estar en algún lugar por encima del talón hasta la mitad del pie. Si la rodilla está detrás del talón, el pie está demasiado adelante; si está por encima de los dedos del pie, Salga más lejos. Un truco para encontrar la distancia correcta es comenzar en la posición inferior y ajustar su postura desde allí. Entonces ponte de pie y que alguien te dé las mancuernas.,
cómo usar la sentadilla dividida elevada con pie trasero
Tiempo: realiza sentadillas divididas como uno de los dos primeros ejercicios en la parte de fuerza de tu entrenamiento. Si se hace para un volumen bajo sin resistencia adicional, también se puede hacer como parte de un calentamiento antes de saltos explosivos (ver más abajo para la variación de retención isométrica).
series / Reps: 3-4 series de 5-8 reps, usando un peso moderado. Debido a que el equilibrio será un problema con la postura escalonada y el pie trasero elevado, tendrá que ir más ligero de lo que lo haría haciendo una sentadilla dividida estándar o estocada.,
un método de entrenamiento que Khan utiliza es una retención isométrica de 30 segundos en la posición inferior de la sentadilla dividida, seguida de 5 repeticiones; esto se hace típicamente sin resistencia adicional, bombeando los brazos en un movimiento de carrera en cada repetición.» la retención de tiempo crea resistencia y fuerza en los quads y glúteos», dice Khan.
regresión
la sentadilla dividida elevada con pie trasero puede ser un ejercicio difícil desde el punto de vista del equilibrio. La primera vez que lo pruebe, no use resistencia adicional (solo peso corporal) para practicar la técnica., Si no puede mantener el equilibrio, realice una sentadilla dividida estándar con el pie trasero en el suelo (no elevado).
progresión
mantener la resistencia en una posición más alta puede aumentar la dificultad del ejercicio y llamar a más compromiso central. Ejemplos de esto incluyen sostener una pesa rusa o mancuerna con ambas manos en la posición de «Copa» debajo de la barbilla, o hacer el movimiento con una barra sobre los hombros (la versión más avanzada).,
5) Power High Pull
«esta variación de Olympic lifting es altamente efectiva en el desarrollo de la potencia total del cuerpo», dice Benguche. «La posición de partida atlética carga el cuerpo en la secuencia adecuada para producir una triple extensión A través de los tobillos, las rodillas y las caderas. Este movimiento contundente tendrá un gran arrastre para el rendimiento de salto vertical.»
Paso 1. Párate frente a una barra cargada sentada en el suelo. (Se recomiendan placas de parachoques y una plataforma Olímpica.) Con una postura de cadera a hombro, doble las rodillas y baje las caderas para bajar a una posición en cuclillas.,
Paso 2. Agarra la barra justo fuera de tus espinillas con un agarre firme por encima de la cabeza y comienza el movimiento con la espalda plana, los ojos mirando hacia adelante, las caderas bajas, las rodillas dobladas aproximadamente 90 grados y el centro comprometido.
Paso 3. Inhale, sujete su núcleo y luego extienda explosivamente sus caderas y rodillas para estirar la barra hacia arriba en frente de su cuerpo lo más alto posible. En la parte superior, la barra debe estar alrededor de la altura de los hombros con las caderas, las rodillas y los tobillos completamente extendidos; por una fracción de segundo, debe estar en los dedos de los pies. Exhala en la parte superior.
Paso 4., Deje que la barra caiga al suelo mientras mantiene un control sobre ella. Cuando la barra esté de vuelta hacia abajo, acomódate y ponte en posición para la siguiente repetición.
Consejo de la técnica: este es un levantamiento explosivo, donde el objetivo es hacer que la barra se mueva hacia arriba lo más rápido posible. Dicho esto, mantenga el ejercicio seguro, particularmente para la parte inferior de la espalda, manteniéndose apretado en el núcleo y teniendo las caderas bajas que salen del agujero—no tire con una espalda redondeada.
cómo usar el power High Pull
Tiempo: haz power high pull al principio de tu entrenamiento, antes de los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.,
Sets / Reps: 3-5 sets de 2-5 reps.» la carga se puede basar en el rendimiento de limpieza/arranque de un individuo», dice Benguche. «Los levantadores novatos deben comenzar con el 60% de su peso corporal y aumentar el volumen con el tiempo.»
regresión
los tirones altos también se pueden hacer usando una mancuerna o kettlebell,. Al hacerlo, coloque el peso entre los pies y tire con un brazo a la vez (cambiando los brazos a la mitad del conjunto)., Una barra de trampa (también conocida como Barra hexagonal) también es una opción, particularmente para las personas que tienen dificultades para mantener la parte inferior de la espalda plana; la barra de trampa permite que las manos se coloquen detrás de las espinillas para ayudar a tirar de los hombros hacia atrás.
otra opción de alto tirón es acortar el rango de movimiento para que sea un alto tirón de suspensión en lugar de un alto tirón de potencia («potencia» implica que la carga comienza en el piso). En este caso, la posición inicial es de pie, con la barra colgando delante de los muslos a lo largo de los brazos., El movimiento se inicia con una inmersión en las caderas y las rodillas, de modo que la barra baja a justo por encima del nivel de la rodilla, seguido inmediatamente por un tirón explosivo.
progresión
el ejercicio limpio está estrechamente relacionado con el alto tirón. La principal diferencia entre los dos ejercicios es la fase «catch» del clean, donde dejas caer las manos y los codos por debajo de la barra y terminas con ella descansando en la parte delantera de los hombros. Los dos ejercicios (high pulls y cleans) entrenan los mismos músculos de la misma manera explosiva.,
la captura es una técnica básica de levantamiento de pesas, pero algunas personas tienen dificultades para ejecutarla debido a lesiones en la muñeca/problemas de movilidad o falta de experiencia. Accesorios como la barra Pentagon (que se une al extremo de una barra en una mina terrestre) permiten una captura más fácil mientras se realiza el movimiento de triple extensión, así como muchos otros ejercicios.,
cómo remojar una pelota de baloncesto
Una vez que hayas aumentado la fuerza y el poder de la parte inferior del cuerpo a través de los cinco movimientos mencionados anteriormente, es hora de llevar esa explosividad recién descubierta a la cancha, porque si tu objetivo es saltar más alto, es probable que mojar una pelota de baloncesto esté en lo alto de tu lista de cosas que te gustaría hacer con esa habilidad.
Estos consejos de expertos te ayudarán con los puntos más finos de la inmersión. Combínalos con un salto vertical respetable, y estarás lanzando uno muy pronto.,
7 Consejos para Parlaying mejores Saltos en Monster Jams
1) use los zapatos adecuados
recuerde el Spike Lee (como Mars Blackmon) 1989 Nike comercial? (Sí, también somos viejos. En referencia a los épicos saltos de Michael Jordan, Lee exclama :»tienen que ser los zapatos.»La línea era un poco hipérbole, pero vale la pena pensar un poco en su calzado.
un par de zapatos de baloncesto relativamente nuevos (i. e.,, No Chuck Taylors) es una buena opción para mojar, especialmente si tienes tobillos inestables; las zapatillas de baloncesto ofrecen un buen soporte lateral, a diferencia de las zapatillas para correr, que pueden conducir fácilmente a un tobillo torcido.
«no importa demasiado, siempre y cuando no sean sandalias o botas, pero yo diría que cuanto más ligero sea el zapato, mejor», dice Bobby Jones, un ex jugador de la NBA y destacado en el All-Pac-10 en la Universidad de Washington, que actualmente juega profesionalmente en Italia. (Visita Jones en BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, un jugador profesional de baloncesto de los Sendai 89ers en Japón y hermano de Tobias Harris, tiene un par de zapatos en particular en el que prefiere sumergirse: «las zapatillas bajas de Kobe son uno de los mejores zapatos para mojar», dice.
2) calentar correctamente
mojar (o intentar mojar) es una actividad de alto impacto, altamente intensa que merece un calentamiento suficiente antes de una sesión de lanzamiento., Al igual que lo haría para un entrenamiento de elevación, comience su calentamiento con unos minutos de cardio de baja intensidad, luego progrese a movimientos más dinámicos: ejercicios de estiramiento/movilidad dinámicos, así como saltos. Antes de intentar tu primer mate, haz un par de simulacros sin pelota donde estés tocando o agarrando el aro en la parte superior.
«El calentamiento es muy importante para prevenir lesiones», dice Harris. «Yo recomendaría calentar y estirar durante al menos 30 minutos antes de cualquier partido de baloncesto o simplemente practicar el baloncesto.,»
Harris recomienda ejercicios de calentamiento y estiramiento (tanto dinámicos como estáticos) tales como: saltar y tocar el borde; rodillas altas; taladros de escalera; deslizamientos defensivos laterales, estiramientos de isquiotibiales sentados y de pie; estiramientos a horcajadas sentados; y estiramientos de Aquiles. Mantenga cada estiramiento 15 segundos.
3) Decide si eres un saltador de un pie o dos pies
¿debes bajar de un pie o dos pies al mojar? Eso depende de Con qué te sientas más cómodo, así como de tu capacidad atlética y coordinación.,
saltar de un pie significa que estarás tomando una salida de carrera y lanzando unos pocos pies por delante del borde (ya que tu impulso te llevará hacia adelante y hacia arriba). Al bajar dos pies, usted no tomará un comienzo corriendo-más como unos pocos pasos duros y un dribleo de potencia. Despegarás justo en frente del borde y seguirás recto en vertical.
«Cuando la mayoría de las personas comienzan a intentar hacer un mate, por lo general se sale de una pierna», dice Jones. «Estás apostando por tu velocidad, por lo que esto significa que quieres empezar a correr para ganar impulso., Si quieres remojar dos, eso requiere más habilidad atlética, más coordinación y usar el drible de potencia para ganar impulso. Si tienes un buen par de pantorrillas y un gran trasero, este podría ser el camino a seguir.»
4) remoje con una sola mano, si es posible
se necesita un salto vertical más alto para conseguir ambas manos hasta el aro en comparación con una sola (y no se olvide, usted estará sosteniendo una pelota de baloncesto también), así que si usted está cortando cerca, trate de un atasco con una sola mano., Ser capaz de palmear la pelota obviamente ayudará, pero no es totalmente necesario; solo asegúrese de mantener la pelota en ambas manos hasta que salga del suelo para que no la pierda.
«mojar con una mano es definitivamente más fácil que dos», dice Jones. «Es una cosa menos de la que preocuparse, para que pueda concentrarse mejor en la tarea que tiene entre manos.»Cuando llegue el momento en que estés mojando fácilmente, entonces puedes comenzar a mojar con dos manos para obtener más autoridad.,
5) acércate al aro desde la línea de fondo
Cuando tu objetivo es simplemente tirar uno hacia abajo, quieres estar lo más centrado posible en tu objetivo: el aro. Debido a esto, Jones recomienda venir desde el lado (a lo largo de la línea de fondo) en lugar de recto.
«comenzar desde la línea de base media o la esquina hasta el mate, creo que le da a tu mente un objetivo más fácil y distrae menos», dice. «De esa manera, puedes concentrarte en llegar tan alto como puedas, como hacer el salto de longitud., Cuando estás tratando de remojar directamente, ves visualmente toda la canasta y es posible que te distraigas, asustes y pierdas la concentración.»
6) tomar un montón de descanso entre Dunks
darse la mejor oportunidad de lanzar uno hacia abajo requiere que sea lo más fresco y explosivo posible. Usted desea un descanso completo entre los intentos de inmersión-al igual que lo haría cuando el máximo en un gran ascensor como una sentadilla, peso muerto, o press de banca. Después de cada intento de remojo, tómese al menos uno o dos minutos para descansar y recuperarse.,
7) cuando el rendimiento disminuye, llámelo un día
en cualquier actividad de potencia y fuerza, llega un punto de disminución de los resultados. Esta es la razón por la que los levantadores de pesas normalmente no hacen más de tres juegos pesados o intentos de una repetición máxima (1RM) para cualquier elevación en una sesión determinada.
mojar no es muy diferente. Es probable que te encuentres un poco más alto con cada intento al principio, pero en poco tiempo, la fatiga se establecerá y tu salto vertical disminuirá. En este punto, es una buena idea terminar la sesión, en lugar de tratar de empujar y obligarse a saltar más alto., Es una indicación de que tu sistema nervioso ha reunido toda la energía que tiene para ayudarte a saltar, y necesitas dejarlo descansar. Dale a tus piernas un par de días libres, luego vuelve otra vez e intenta.