Cuando necesita dos números en lugar de uno para registrar la distancia que ha corrido en una sola salida, ha alcanzado un hito importante: muchos corredores recreativos nunca llegan tan lejos.
la razón por la que debe molestarse en esforzarse por 10, más allá de los derechos de fanfarronear, es que ir largo, no importa lo lento que se esté moviendo, es la mejor manera de aumentar su resistencia, y más resistencia a menudo significa finales de carrera más rápidos.,
Además, si has empezado a correr para perder peso, los esfuerzos aeróbicos largos también pueden ayudarte a mantenerlo. El problema es, sin embargo, si vas demasiado lejos, demasiado pronto, demasiado rápido, podría terminar herido.
Aquí, Jeff Falloway, un atleta olímpico de 10.000 metros y conocido entrenador comparte sus consejos sobre cómo unirse al Club Mike 10 sin lastimarse:
1. Construye sabiamente
planifica una carrera larga cada dos fines de semana (agrega media milla a la distancia cada vez). Mantén tu estado físico corriendo durante al menos 30 minutos cada dos días., En los días de carrera larga, elija una ruta que pase por su automóvil o su casa para que pueda recoger agua y bocadillos.
2. Muévete lentamente
tu ritmo de carrera larga debe ser de uno a dos minutos por milla más lento que tu ritmo de carrera corta. Si generalmente corres sin parar, toma un descanso a pie después de cada milla más o menos en carreras largas. Si corres-caminas el resto de la semana, alarga los períodos de caminata a largo plazo.
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3. Añadir combustible
Si va a estar fuera más de una hora o así, tome un refrigerio dulce (p. ej., algunos bebés de gelatina) de 30-40kcals cada dos millas. Esto llenará las reservas de glucógeno de sus músculos. Lave los refrigerios con sorbos de agua y beba más cuando tenga sed.
4. Recover right
tome un refrigerio (aproximadamente 250kcals) que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de terminar su carrera: la carrera de chocolate es una buena opción. Una caminata de 10-15 minutos después de correr puede prevenir el dolor en los días siguientes. Para calmar los músculos cansados, tome un baño caliente.
5., Supera el aburrimiento
si te aburres en las carreras cortas y te preocupa cómo te las arreglarás a medida que añadas millas, intenta correr con amigos, pero solo si todos te sientes cómodos manteniendo el mismo ritmo. Más allá de eso, puedes experimentar con diferentes rutas. Corra con música o un podcast, haga algunas matemáticas mentales, componga un poema: su cerebro podría necesitar un tiempo para recordar cómo soñar despierto. Una vez que lo haga, el tiempo pasará mucho más rápido.