si hay algo que a los corredores les encanta hacer ,es correr (obviamente). Y si hay algo que los corredores no disfrutan realmente, es la fuerza y el trabajo de acondicionamiento. No hay misterio en ello – si ya estás corriendo mucho, hacer tiempo para hacer más ejercicio que no disfrutas tanto no es una propuesta atractiva – pero un poco de trabajo de fuerza es vital si quieres mejorar tu carrera y hacerte más resistente a las lesiones.
La pantorrilla es un excelente lugar para comenzar., Es un ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar, puedes golpear un juego mientras te cepillas los dientes o esperas a que hierva la tetera, y las pantorrillas fuertes son esenciales para correr fuerte.
Cada paso que das al correr pone una cantidad significativa de tensión en las pantorrillas, y las lesiones comunes como la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar a menudo son causadas por pantorrillas débiles que no pueden soportar esa tensión. Construir su carrera gradualmente y fortalecer sus pantorrillas con subidas regulares son sus mejores apuestas para reducir el riesgo de sufrir estos problemas.,
esperemos que eso haya convencido a todos los corredores de los beneficios de las subidas de pantorrillas, pero no son solo los corredores los que deberían hacerlas. Cualquier deportista entusiasta se beneficiará de pantorrillas más fuertes, y los asistentes al gimnasio sin duda ya saben que son músculos difíciles de apuntar, por lo que agregar aumentos de pantorrillas a su rutina es una necesidad.
cómo hacer el levantamiento de pantorrillas
Los ejercicios no son mucho más simples que el levantamiento de pantorrillas. Párate derecho, luego empuja a través de las bolas de los pies y levanta el talón hasta que estés de pie sobre los dedos de los pies. Luego baja lentamente hasta el comienzo.,
por esta razón, los aumentos de pantorrillas son casi el ejercicio más fácil de deslizar en su vida diaria. Hágalos mientras se cepilla los dientes, o espera a que hierva la tetera, o de pie en un ascensor.
variaciones de aumento de pantorrillas
aumento de pantorrillas ponderado
es una buena idea aumentar la dificultad de los aumentos de pantorrillas con pesas una vez que esté bien familiarizado con el ejercicio. Sostener una mancuerna en cada mano mientras hace levantamientos ayudará a preparar a la pantorrilla para manejar la presión adicional que se le ejerce durante deportes como correr.,
aumento de la pantorrilla
párate en un escalón para que el talón pueda caer más bajo que el resto del pie en la parte inferior del movimiento. Esto proporciona un mayor rango de movimiento en su pantorrilla durante el ejercicio. Puede sostener mancuernas para hacer esta variación más difícil, pero puede ser difícil mantener el equilibrio cuando sostiene mancuernas que son demasiado pesadas.
aumento de pantorrilla de rodilla doblada
doblar ligeramente las rodillas al hacer cualquier tipo de aumento de pantorrilla cambia la carga de trabajo del gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla, al sóleo, que puede ser más pequeño pero no es menos importante., Su rutina de levantamiento de pantorrillas debe incluir tantos ejercicios de rodilla doblada como levantamientos de rodilla recta.
elevación de pantorrilla sentada
muchos gimnasios tienen una máquina de elevación de pantorrilla sentada donde puedes ajustar el peso fácilmente, pero también puedes hacer esta variación sentándote en una silla con los pies en una superficie elevada para que tus talones cuelguen de la parte posterior. Con este último puedes descansar mancuernas sobre tus rodillas para añadir resistencia al movimiento. Los aumentos de pantorrilla sentados son especialmente buenos para trabajar los músculos del sóleo y le permiten agregar un peso significativo al ejercicio con menos riesgo de perder el equilibrio.,
elevación de pantorrilla de una sola pierna
Si eres un corredor entusiasta, una cosa que no habrá escapado a tu atención es que no corres en dos piernas al mismo tiempo, por lo que es una buena idea entrenar tus piernas individualmente. Usted puede, y debe, intentar subidas de pantorrilla estándar, subidas de rodilla doblada, subidas sentadas o subidas en una pierna, y avanzar para agregar peso al movimiento.