no es ningún secreto lo mucho que amamos las sentadillas aquí en PaleoHacks, pero también somos un gran fan de las estocadas. Esto se debe a que después de las sentadillas, las estocadas son uno de los ejercicios más primarios que nosotros, como humanos, podemos hacer. Listo para aprender a hacer una estocada perfecta?
Los beneficios de las estocadas son casi infinitas., Fortalecen todos los músculos a lo largo de las piernas, fortalecen su núcleo, mejoran su equilibrio, movilidad y flexibilidad, e incluso ayudan en la estabilización muscular. Mejoran la conciencia espacial y corporal, y ayudan a estirar las caderas apretadas.
sin embargo, todavía hay personas por ahí que no les gustan las estocadas e incluso aquellos que creen que las estocadas son malas para las rodillas—¡Jadea! Esto, por supuesto, no podría estar más lejos de la verdad, a menos que tenga una lesión de rodilla, reemplazos o artritis.
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pero para la mayoría de nosotros, las estocadas son realmente beneficiosas para mantener nuestras rodillas saludables. Los errores comunes de estocada casi siempre son los culpables de la incomodidad en las rodillas, y hoy vamos a repasar algunos de los errores más comunes y cómo solucionarlos, para que pueda realizar una estocada perfecta y sin dolor.,
errores comunes y cómo solucionarlos
peso en los dedos delanteros y la rodilla delante de los dedos de los pies: muchas personas se quejan de que las estocadas lastiman sus rodillas, pero si no tiene lesiones en la rodilla, las estocadas no deben lastimar sus rodillas cuando se hacen correctamente. La razón más común para el dolor en las rodillas es tener demasiado peso en los dedos delanteros del pie y dejar que la rodilla delantera vaya demasiado lejos sobre los dedos del pie. Esto pondrá estrés en los tendones de la rodilla, causando dolor y malestar.,
cómo corregirlo: al entrar en su posición de estocada perfecta, coloque el peso en el talón delantero y mantenga la rodilla directamente sobre el talón. Para asegurarse de que el peso está en el talón, trate de mover los dedos de los pies en el pie delantero.
demasiado peso en el pie trasero: colocar demasiado peso en la pierna trasera también puede provocar estrés en las rodillas. Esta postura también sobrecargará los cuádriceps, evitando que los isquiotibiales y los glúteos se activen por completo.,
cómo corregirlo: centrarse realmente en mantener el peso en el talón delantero, como se describió anteriormente, ayudará a mantener la colocación correcta de su peso, pero también practicar su postura de estocada perfecta e intentar usar solo la pierna trasera para mantener el equilibrio. Usted debe ser capaz de levantar los dedos de los pies hacia atrás del suelo con bastante facilidad al hacer esto, casi como si estuviera haciendo una sentadilla de una sola pierna.
inclinar el Torso hacia adelante: uno de los mayores beneficios de las estocadas es su capacidad para estirar los flexores de la cadera en la pierna posterior., Al inclinar el torso hacia adelante en las estocadas, no permite que el flexor de la cadera se extienda por completo. Inclinar el torso también puede ser un signo de glúteos débiles. Por lo tanto, centrarse en fortalecer los glúteos también puede ayudar a mantener el torso erguido. Además, al hacer pivotar el torso hacia adelante, se ejercerá tensión en la columna vertebral, especialmente si agregas peso, como una mancuerna en los hombros.
cómo corregirlo: asegúrese de calentar, hacer espuma y estirar correctamente antes de realizar sus estocadas. Concéntrate en estirar los flexores de la cadera. Incluso podría mantener una posición de estocada estacionaria para estirar las caderas antes de comenzar., Esto permitirá que el torso permanezca más erguido, protegiendo la columna vertebral.
no va lo suficientemente bajo: este error es cometido por muchas personas cuando comienzan a lanzarse por primera vez. No llegan lo suficientemente profundo en la estocada para enganchar los isquiotibiales y los glúteos.
cómo corregirlo: intenta doblar la rodilla delantera a unos 90 grados, manteniendo la rodilla directamente sobre el talón. La rodilla trasera debe estar flotando una pulgada más o menos del suelo. Bajar a esta profundidad permitirá la contracción máxima de isquiotibiales y glúteos, y estirará adecuadamente las caderas.,
Su postura es demasiado estrecha: otro error común para los novatos es no dar pasos lo suficientemente amplios en sus estocadas. Esto también pone estrés innecesario en las rodillas y tendones.
cómo corregirlo: para encontrar la colocación correcta del pie, debe hacer una estocada estacionaria frente a un espejo, para tener una sensación de cuán lejos debe caminar sus pies. Ambas rodillas deben tener una curva de 90 grados, y la rodilla posterior puede incluso extenderse un poco más atrás que eso, con esa rodilla flotando del suelo, como se mencionó anteriormente., Una vez que se sienta cómodo sabiendo cuán separados deben estar sus pies, intente hacer algunas estocadas delanteras o traseras, trabajando para encontrar esa postura correcta.
Estocada Variaciones
Estacionaria Estocada
Comience con los pies juntos y dar un gran paso atrás con la pierna IZQUIERDA, manteniendo el talón IZQUIERDO del piso, y su peso en su pierna DERECHA. Dobla lentamente ambas rodillas, bajando el cuerpo hacia abajo hasta que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados y manteniendo la rodilla delantera sobre el talón.,
Empuje hacia abajo a través de su talón delantero mientras se levanta de nuevo, manteniendo sus pies en la postura de estocada perfecta. Completa 10-20 repeticiones, y luego cambia de lado para que el pie izquierdo esté delante.
estocada delantera
comience por ponerse de pie con los pies juntos y su peso en la pierna derecha. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, desplazando tu peso hacia el talón delantero. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, y asegúrese de mantener el torso erguido.
accionando a través de su talón delantero, utilice sus glúteos y tendones de la corva para presionar hacia atrás y de pie., Completa 10-20 repeticiones dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo, y luego cambia de lado.
estocada trasera
esto es muy similar a la estocada anterior; sin embargo, esta vez estás retrocediendo. Comience con los pies juntos y su peso en la pierna derecha. Retrocede con el pie izquierdo, manteniendo el peso en el talón delantero. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, y asegúrese de mantener el torso erguido.
potencia a través de tu talón delantero, y usa los glúteos y los isquiotibiales para presionar hacia adelante para pararte. Completa 10-20 repeticiones dando un paso atrás con el pie izquierdo, y luego cambia de lado.,
estocadas para caminar
asegurándose de tener suficiente espacio (alrededor de un pasillo de 15 pies es suficiente), comience con los pies juntos y las manos en las caderas o a los lados. Avance el pie derecho lo suficiente para que cuando se abalance, el muslo derecho quede paralelo al suelo. Usted debe sentir un estiramiento a través de la parte delantera de la cadera izquierda, en el flexor de la cadera.
presione el talón derecho y el poder para unir los pies y ponerse de pie. Repito, dando un paso adelante con el pie izquierdo. Completa de 10 a 15 repeticiones, luego date la vuelta y vuelve a tu punto de partida.,
estocadas laterales
esto es un poco diferente a las estocadas regulares, ya que una pierna se mantendrá recta, pero muchos de los conceptos centrales seguirán siendo los mismos. Comience por pararse con los pies juntos, luego mueva el pie derecho hacia la derecha, ligeramente frente a usted. Asegúrate de desplazar tu peso hacia el talón derecho, sentando las caderas hacia atrás y asegurándote de que la rodilla no vaya por delante de los dedos de los pies.
debe sentir un estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo y apenas tener peso en ese pie., Potencia a través de tu talón derecho para enganchar tus isquiotibiales y glúteos a medida que vuelves a juntar los pies. Completa 10-20 repeticiones en una pierna, luego cambia al otro lado.
después de corregir estos errores, usted debe estar en su camino a hacer la estocada perfecta. ¡Tendrás piernas más fuertes en poco tiempo!
Tick Tock estocadas
para este movimiento, te lanzarás hacia adelante y hacia atrás. Comience con una estocada trasera y retroceda con el pie derecho. Empuje su pie derecho y sin detenerse, dé un paso adelante en una estocada delantera. Repita esto 10-12 veces, luego cambie las piernas.,
¡mira el video de Lunge perfecto a continuación!
(Tu Próximo Entrenamiento: Cómo Hacer la Sentadilla Perfecta)