correr es más que hacer ejercicio, también es una manera de salir al aire libre y tener un espacio de cabeza separado del resto de su rutina diaria. Para muchas personas, es una gran manera de pasar tiempo a solas mientras se ejercita y, para otras personas, puede ser una manera de involucrarse con un grupo de correr o un compañero. Sea cual sea tu motivación, si quieres empezar a correr o no lo has hecho en un tiempo, ¡no estás solo!
este consejo de expertos puede hacer que corras regularmente en poco tiempo y, para aquellos que quieran participar en un evento como un 5K, que es 3.,1 millas, puede comenzar a celebrar en la línea de meta en solo seis semanas.
muchas carreras de carretera en todo el país han sido canceladas debido a la pandemia de coronavirus, pero eso no significa que no pueda participar en un 5K. muchas aplicaciones y clubes de running ofrecen carreras virtuales de 5K, incluso puede encontrar socios virtuales de running.
cómo prepararse y entrenar para un 5K
encontrar un compañero de carrera.
primero, si no has hecho ejercicio en un tiempo o tienes algún problema de salud, pide a tu médico que te dé el visto bueno para que te ates las zapatillas. Entonces llama a un amigo.,
«entrenar y competir en un evento como un 5K es más divertido cuando tienes un compañero de carrera», dijo Randy Accetta, director de educación de entrenamiento para el Road Runners Club of America (RRCA). Además, es más probable que sigas con tu entrenamiento si tienes a alguien más con quien hacer ejercicio.
si no puedes convencer a un amigo para que se una a ti, busca en línea clubes de running en tu área (la RRCA mantiene una lista) o consulta con la tienda de running especializada local para ver si conocen a alguien que esté empezando y necesite un compañero de running.
invierte en las zapatillas y el equipo adecuados.,
antes de golpear el pavimento, invertir en un buen par de zapatillas para correr. «Visite una tienda que se especializa en zapatillas para correr, no una tienda de artículos deportivos», dijo Accetta. «Los expertos allí saben cómo encontrar el mejor ajuste para su pie y zancada.»
Espera gastar más de $80 para esta pieza fundamental del engranaje. Pero una vez que se cuiden los pies, el resto de su lista de compras — calcetines, camisas y pantalones cortos que absorben la humedad, UN SUJETADOR DEPORTIVO bien ajustado-será relativamente barato.
comience lento y constante.,
haz de «walk, don’t run» tu mantra cuando empieces, dijo el ex atleta olímpico de larga distancia Jeff Galloway, autor de » Running: Getting Started.»Haz una combinación de correr y caminar cuando comiences a entrenar.
dependiendo de su nivel de condición física, puede comenzar a correr durante solo 10 segundos y luego caminar durante el resto de un minuto, hasta que complete su tarea de entrenamiento diario. Si estás a la altura, puedes alternar correr por dos minutos y caminar por uno. A medida que te haces más fuerte, camina menos y corre más., Usted puede trabajar hasta correr para su entrenamiento completo; todavía puede hacer alguna combinación de caminar y correr, incluso en el día de la carrera. No importa cómo llegues, el objetivo es cruzar la línea de meta.
Use un horario de entrenamiento.
este programa de entrenamiento condensado está diseñado para tenerlo listo para 5K en seis semanas. Durante la agitada semana de trabajo, el enfoque está en conseguir en algún tiempo de funcionamiento cada dos días, en minutos, no millas. El sábado, concéntrese en cubrir más terreno, independientemente del tiempo que tome. Tómate un día de descanso el domingo., (Si Cambia su horario, simplemente descanse el día después de la sesión de entrenamiento más larga.)
en los días sin correr, Galloway recomienda hacer ejercicios que no fatiguen los músculos de la pantorrilla, como caminar, nadar, andar en bicicleta, remar o entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
plan de entrenamiento de 6 semanas y 5K
semana 1: Martes (10 minutos); jueves (13 minutos); sábado (1 milla, el tiempo que se tarda en terminar)
semana 2: Martes (16 minutos); jueves (19 minutos); sábado (2 millas)
semana 3: Martes (19 minutos); jueves (22 minutos); sábado (2.,5 millas)
semana 4: martes (22 minutos); jueves (25 minutos); sábado (3 millas)
semana 5: martes (25 minutos); jueves (28 minutos); sábado (3. 5 millas)
Semana 6: martes (20 minutos); jueves (30 minutos); Día de la carrera!
Descargue el plan de capacitación de su teléfono para una fácil referencia:
Prepararse para el gran día!
El Día del evento, termina de comer al menos 30 minutos antes de la hora de inicio.,
«quieres algunos carbohidratos, pero no demasiada grasa o proteína», dijo Accetta. Prueba la mitad de un bagel de trigo integral, avena o un plátano. Su dieta que conduce a los 5K no debe cambiar mucho, y no hay razón para cargar en carbohidratos la noche anterior.
dependiendo de su preferencia y el clima del día, puede llevar una botella de agua con usted o rehidratarse después de llegar a la línea de meta. Mientras camina, disfrute de las vistas y absorba la energía de otros corredores y caminantes cercanos. Date una palmadita en la espalda al cruzar la línea de meta – ¡te mereces celebrar!,
consulta Google Play o Apple App Store para encontrar aplicaciones de running y entrenamiento que te ayuden a desglosar el recorrido y hacer un seguimiento de tu progreso.
Una versión de este artículo apareció originalmente en iVillage.