hay toneladas de entrenamientos en casa que puedes hacer sin equipo con efectos positivos, pero es difícil hacer que esos entrenamientos agreguen masa muscular y masa muscular a tu físico. La clave, según el entrenador Brian Nguyen, no solo es hacer los ejercicios correctos, sino también hacerlos en progresiones rápidas que obliguen a sus músculos a ser explosivos.
Nguyen entrena a Mark Wahlberg y ha trabajado con varias otras celebridades y atletas estrella, como Will Ferrell y Kobe Bryant., También es cofundador de Brik Fitness, que planifica programas de entrenamiento para varias estrellas, atletas olímpicos y equipos universitarios.
esta rutina de entrenamiento, alentada por Nguyen, es una excelente manera de hacer ejercicio en casa cuando no puedes ir al gimnasio, a menos que ya hagas la mayoría de tus entrenamientos fuera de ese entorno. En cualquier caso, los ejercicios y movimientos utilizados aquí maximizar los resultados mediante la prueba constante de su fuerza contra la gravedad, mientras que también trabaja en la resistencia en varios grupos musculares.,
los ejercicios básicos de peso corporal para construir músculo
Este entrenamiento incluye cuatro categorías de ejercicios familiares: sentadillas, flexiones, estocadas y tablas. Los beneficios provienen de la utilización de diferentes variaciones de cada uno de estos, y los grandes resultados que usted está buscando vendrá de tomar un enfoque intenso para cada ejercicio hasta que la rutina haya terminado.
instrucciones: realizar este entrenamiento como un circuito., Haz cada ejercicio de la primera «categoría» durante 30 segundos, luego pasa a cada uno de los ejercicios de la siguiente categoría durante 30 segundos, hasta que termines los 12 ejercicios. Descanse durante 3 minutos después de cada circuito. Haga el circuito por un total de tres a cinco veces.
1. Sentadillas: sentadillas de peso corporal («aire»), saltos de sentadillas, sentadillas isométricas
2: flexiones — flexiones estándar, flexiones pliométricas, flexiones «pausar» (mantenga durante 1 segundo en el medio del rep)
3. Estocadas: estocadas alternas de peso corporal, saltos de sentadilla dividida, estocada isométrica sostiene
4., Tablones: tablones laterales, tablones delanteros, puentes de cadera
se trata de empujar los músculos constantemente durante un breve período de tiempo, en otras palabras, hacer mucho rápidamente.
por ejemplo, haz las sentadillas con peso corporal a un buen ritmo, levantando las piernas para que sean explosivas para los saltos en cuclillas. La fatiga debe aparecer durante estos saltos, lo que es, por supuesto, ideal para la construcción muscular a medida que avanza con el entrenamiento. «Finalmente, la retención iso es como la guinda del pastel», dice Nguyen. «Porque al músculo ya no le queda nada y todavía le estoy pidiendo más., Así que, en última instancia, rompe más fibras cruzadas musculares para que usted consigue el crecimiento, y esa es la mayor parte de ella.»
Nguyen enfatiza la importancia de los ejercicios explosivos en esta rutina, diciendo que los saltos en cuclillas, las flexiones pliométricas y los saltos en cuclillas divididos realmente funcionarán para remodelar su cuerpo y construir músculo. «Si estás haciendo el movimiento del peso corporal de estos ejercicios, pero no el componente explosivo, entonces vas a tener más músculo que puedes encontrar en los corredores de cross country», dice., «Si estás buscando un gran volumen, realmente no tiene sentido hacer solo movimientos repetitivos como trotar durante un largo período de tiempo.»
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