Si estás interesado en aprender a ganar peso de la manera correcta, ¡has venido al lugar correcto! me llamo Staci Ardison.
superé un trastorno alimenticio, descubrí el amor por el entrenamiento de fuerza pesada, y ahora ayudo a mujeres como tú a hacerse más fuertes para ganarse la vida.
Lo creas o no, soy 50 libras más pesado en la foto de la derecha (y mucho más fuerte, y más saludable, y más feliz!).,
actualmente soy una entrenadora principal aquí en el programa de entrenamiento de fitness Nerd, donde entrenamos a las mujeres para que levanten pesas pesadas, se fortalezcan y desarrollen confianza.
¿Quieres aprender a entrenar fuerza como Staci? Aprenda más sobre nuestro Programa de entrenamiento:
hablando de recoger pesos pesados, aquí estoy deadlifting 455 libras:
esto es lo que me encanta hacer.
en esta guía definitiva para construir músculo como mujer, voy a cubrir:
- Por qué construir músculo es difícil para algunas mujeres.,
- ¿Las mujeres deben construir músculo? (7 razones por las que las mujeres deben crecer músculo)
- Cómo comer para ganar músculo como mujer.
- ¿Qué alimentos debo comer para aumentar de peso?
- entrenamiento de fuerza para mujeres para construir músculo.
- 5 rutinas de entrenamiento para mujeres
- Los mejores consejos y trucos para ganar peso como mujer.
- próximos pasos para las mujeres que buscan desarrollar músculo.,
por qué construir músculo es difícil para algunas mujeres
como Steve cubrió en «cómo construir músculo» y «cómo aumentar el volumen para los hombres», los principios de aumento de peso son todos los mismos independientemente de su sexo o género:
«peso, coma más calorías de las que quema regularmente. ¿Quieres subir el peso adecuado? Haga ejercicio y coma de la manera correcta también.,»
ahora, hay muchos matices en esto al comparar hombres y mujeres:
- debido a nuestras hormonas naturales, generalmente es más difícil para las personas con anatomía femenina típica ganar músculo que las personas con anatomía masculina típica.
- Tenemos muchos factores (como los anticonceptivos hormonales) que se ha demostrado que también lo hacen aún más difícil.
¡pero eso no significa que sea imposible!
solo significa que tenemos que trabajar más duro por ello.
¡Uf!, lo sé.,
ahora, una cosa que quiero tocar rápidamente: si ves a una mujer que está absolutamente loca y con un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, te garantizo que ha estado trabajando su trasero durante mucho tiempo con el objetivo de construir músculo.
no es algo que sucede de la noche a la mañana, o por error.
además, algunas mujeres con mayores cantidades de masa muscular optan por tomar esteroides para ayudarles a ganar músculo, porque simplemente no tenemos las hormonas naturalmente para llegar a ese tamaño.,
así que si desea construir músculo, pero no tanto como un culturista profesional, no se preocupe, no es algo que sucede por accidente.
con eso fuera del camino, hablemos de la grasa corporal y los tipos de cuerpo:
como señalamos en esa guía de porcentaje de grasa corporal, las mujeres podemos vernos muy diferentes a cualquier Peso dependiendo de la forma de nuestro cuerpo y la cantidad de músculo que tengamos. ¡Todo se reduce a nuestros propios objetivos personales!
Esta guía va a centrarse principalmente en dos cosas:
- Cómo comer para ganar peso y construir músculo.,
- Cómo entrenar la fuerza para construir músculo.
hemos ayudado a miles de mujeres con nuestro programa de entrenamiento en línea, muchas de las cuales están tratando de ganar peso y entrenar la fuerza por primera vez en sus vidas.
¡tenga un entrenador de Fitness Nerd que lo guíe para crecer fuerte!
Todo el mundo está en su propio viaje, a su propio ritmo, y todo el mundo terminará con resultados diferentes también!
¿las mujeres deben construir músculo?, (7 Razones por las que las mujeres deben crecer músculo)
Si puede ser más difícil para las mujeres ganar músculo (en comparación con los hombres), ¿por qué pasar por el problema?
me alegro de que lo preguntes!
Aquí están las 7 razones principales por las que las mujeres deben entrenar la fuerza:
#1) Cuando eres más fuerte, la vida cotidiana es más fácil. No hay necesidad de pedir ayuda para sacar esa bolsa de 50 libras de comida para perros del estante superior, o llevar una unidad de aire acondicionado por un tramo de escaleras. La vida es más fácil cuando eres más fuerte.,
#2) menos riesgo de lesiones: cuando construyes músculos fuertes, también estás construyendo huesos, ligamentos y tendones más fuertes, lo que te hace menos propenso a lesionarte haciendo cosas que te gustan (como jugar en una liga de quidditch).
#3) ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, lo que nos permite permanecer independientes durante más tiempo a medida que envejecemos:
#4) El músculo es más difícil de mantener, lo que significa que necesita comer más solo para aferrarse a él.,
#5) reducir el dolor-tener un cuerpo fuerte hace que la vida sea más fácil en sus articulaciones, así como le permite mantener una mejor postura y reducir el dolor de espalda / cadera.
#6) Apariencia-esta es una preferencia personal! A algunas mujeres les gusta tener mucho músculo, y a otras no. si bien no puedes detectar reducir la grasa, puedes elegir construir más músculo en áreas específicas, cambiando la forma de tu cuerpo. Al crecer, tenía una forma de pera extrema, pero debido al entrenamiento de fuerza, ahora tengo más forma de reloj de arena.
#7) Vivir más tiempo – ¿quieres pasar más tiempo en la Tierra?, El entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular le ayudarán a hacer precisamente eso.
siga un plan paso a paso para crecer fuerte bajo la guía de un entrenador de Fitness Nerd!
cómo comer para ganar músculo como mujer
como dijimos anteriormente, ganar peso se reduce a la termodinámica y la ciencia.
todos los días, quemamos un cierto número de calorías simplemente existentes, que se llama nuestro BMR (tasa metabólica basal). Luego tenemos en cuenta Nuestro nivel de actividad diaria, y obtenemos un número que se llama nuestro » gasto total diario de energía.,»Puede calcular el suyo a continuación:
(Haga clic aquí para ver nuestra calculadora métrica).
(Nota: Hemos utilizado la ecuación de Mifflin-St Jeor para crear esta calculadora! ).
ya que queremos ganar peso, queremos tomar nuestro TDEE y agregarle 250 calorías para conseguir nuestro objetivo diario. Esto debería resultar en ganar alrededor de media libra por semana.
ahora, aunque comer calorías adicionales de cualquier fuente resultará en aumento de peso, nuestro objetivo es ganar el tipo correcto de peso, de una manera saludable.
y por lo tanto, centraremos nuestros esfuerzos en una estrategia de «construcción muscular saludable».,
podríamos agregar fácilmente más calorías cada día, y ganar peso más rápido, sin embargo, el método lento le da las mejores posibilidades de ganar principalmente músculo, con un mínimo de grasa. Cuanto más rápido intente aumentar de peso, mayor será el porcentaje de grasa, ¡así que comenzar a media libra por semana es un gran lugar para comenzar!
además de la cantidad de calorías que agregaremos, también queremos prestar atención al tipo de alimentos que estamos comiendo.,
como cubrimos en nuestra «Guía de alimentación saludable», vamos a construir músculo consumiendo las tres macros grandes en las cantidades correctas:
- proteína: reconstruye el músculo después de descomponerlo.
- hidratos de carbono: proporciona combustible a tu músculo y energía al cuerpo.
- grasa: ayuda a las funciones corporales y también se puede quemar como combustible en ausencia de carbohidratos.,
veamos cada uno de estos individualmente:
prioridad # 1: proteína
La proteína puede provenir de cualquier número de fuentes, incluyendo:
como cubrimos en nuestro «¿cuánta proteína necesito?», las afirmaciones sobre la cantidad de proteína requerida para el crecimiento muscular varían enormemente de una fuente a otra (y de un atleta a otro).
Aquí está nuestra recomendación:
- Si usted es de peso saludable, activo y desea construir músculo, apunte a 1 g por libra de peso corporal (2.2 g/kg).,
- Si usted es un levantador experimentado en un bulto, ingestas de hasta 1.50 g/lb (3.3 g/kg) pueden ayudarle a minimizar el aumento de grasa.
déjame simplificarlo para ti:
» para construir músculo, apunta al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 gramos por kg).»
Si tienes curiosidad, de nuestro artículo de alimentación saludable, así es como se ve una porción de proteína:
Aquí está la cantidad de proteína que hay en una porción de comida:
- 4 oz (113 g) de pollo tiene alrededor de 30 g de proteína.,
- 4 oz (113 g) de salmón tiene 23 g de proteína
- 4 oz (113 g) de carne de 28 g de proteína.
¿quieres obtener más proteína? Considera los batidos de proteínas.
Prioridad # 2: carbohidratos
Después de la proteína, llenaremos nuestro plato con calorías de carbohidratos (y grasas).,
Aquí hay alimentos llenos de carbohidratos que puedes priorizar:
- arroz
- quinua
- avena
- legumbres y lentejas
- batatas
- ñames
- patatas regulares
- pasta de grano entero
- pan de grano entero
para ayudarte a mejorar el tamaño de las porciones:
1 porción de un carbohidrato con almidón es 1 mano ahuecada (sin cocer), o sus dos manos formando una taza (cocida).,
Aquí hay algunas imágenes para ayudarlo a aprender el tamaño adecuado de las porciones (gracias a SafeFood):
Además de consumir carbohidratos de estas fuentes, ¡está bien consumir mucha fruta mientras intenta construir músculo!
como referencia, aquí hay aproximadamente 200 calorías por valor de una manzana (gracias a WiseGEEK):
puede leer nuestro completo » ¿es saludable la fruta?»guide to learn more.
prioridad # 3: FAT!,
La grasa es un macronutriente que puede ayudarte a alcanzar tus metas calóricas (en la cantidad correcta), ya que la grasa puede ser alta en calorías. Además, puedes comer mucho sin sentirte lleno. Útil si estás tratando de subir de peso.
la grasa saludable se puede encontrar en alimentos como:
- aguacate
- almendras
- nueces
- nueces de Macadamia
- aceite de oliva
- mantequilla de almendras
- mantequilla de maní
La Ciencia también ha llegado recientemente a las grasas saturadas. Una vez completamente vilipendiado, pero ahora se considera aceptable para el consumo moderado.,
Las grasas saturadas pueden provenir de cosas como:
- leche entera
- leche entera
- aceite de coco
- mantequilla alimentada con hierba
- cortes grasos de carne
- manteca
para ayudarlo a medir: ¡el tamaño de una porción de grasa es aproximadamente del tamaño de su pulgar!,
para referencia, esta es una porción única de almendras (162 calorías):
Esta es una porción de aceite de oliva (119 calorías):
como puede ver, puede comer 500 calorías adicionales de «grasas saludables» comiendo muchas grasas «saludables para el corazón» como nueces o agregando más aceite de oliva a sus comidas.
prioridad # 4: verduras!
Por último, pero no menos importante, necesita verduras en su dieta.,
a medida que comience a comer más alimentos, su estómago, intestinos y otras funciones corporales le agradecerán por consumir más verduras con alto contenido de fibra!
una porción de verduras es del tamaño de tu puño.,/p>
Aquí hay una lista rápida y no completa de verduras con alto contenido de fibra que pueden llenar su plato:
- brócoli
- brócoli
- coliflor
- espinacas
- Col Rizada
- Spaghetti squash
- coles de Bruselas
- Calabacín
- pepino
- zanahorias
- cebolla
- espárragos
uniéndolo todo: una placa de construcción muscular saludable
este plato y el tamaño de la porción de arriba es solo para ayudarlo a comenzar a pensar en alimentos saludables de manera diferente y en tamaños de porción adecuados.,
para resumir, aquí está cómo comer para construir músculo:
- Calcule su TDEE (gasto total diario de energía) y agregue 250 calorías sobre su número.
- consumir 1-1, 5 g por libra (2.2-3.3 g por kg) de peso corporal en proteínas todos los días.
- Consume el resto de tus calorías de alimentos compuestos por carbohidratos y grasas.
- siempre coma verduras para que su cuerpo pueda procesar todos estos alimentos adicionales. Me gusta apuntar a la mitad de mi plato de verduras.,
- si no está aumentando de peso (y está alcanzando sus objetivos de proteínas), agregue más carbohidratos y/o grasas a su comida.
realmente se reduce a lo siguiente:
si no está ganando peso lo suficientemente rápido, no está comiendo lo suficiente. Aumentar sus porciones de carbohidratos y grasas!
siempre que trabajamos con clientes de entrenamiento que luchan por construir músculo, esta es el área que apuntamos: agregar más carbohidratos y grasas a cada comida.
¿tiene problemas para ganar músculo? ¡Haz que un entrenador de Fitness Nerd construya un plan personalizado para ti!,
8 ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres para construir músculo
dentro de unos años, mirarás hacia atrás y agradecerás a «Past You» por comenzar el entrenamiento de fuerza hoy.
y no te preocupes, voy a decirte exactamente qué hacer para que puedas comenzar el entrenamiento de fuerza hoy!
he aquí por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante: cuando comes un exceso calórico (más calorías de las que tu cuerpo necesita cada día), las calorías adicionales tienen que ir a alguna parte.
- si no hace ningún ejercicio, su cuerpo elegirá almacenar las calorías adicionales como grasa para más adelante.,
- Sin embargo, cuando entrenas fuerza, tus músculos se descomponen. ¡Luego usarán las calorías adicionales para reconstruirse más grandes y fuertes durante las próximas 48 horas!
» Staci eso suena genial, pero nunca he entrenado la fuerza antes, y no se lo que estoy haciendo Hal Halp!»Usted podría estar diciendo en su computadora o teléfono.
¡no temas! Te ayudaré. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser aterrador o excesivamente complicado.,
en pocas palabras, «entrenamiento de fuerza» significa:
- «Movimiento de cualquier Peso contra la «resistencia» (incluido su peso corporal): hacer cualquier ejercicio que Empuje sus músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuerte para prepararse para el siguiente desafío.
- sobrecarga progresiva: hacer un poco más que la última vez (levantar un peso más pesado o hacer 1 repetición más) de manera consistente. Sus músculos tendrán que adaptarse constantemente y reconstruirse más fuertes. Esto se llama » sobrecarga progresiva.,»
esto significa que si te desplazas y haces un push-up o un push-up de rodilla ahora mismo
técnicamente, has entrenado la fuerza.
ahora haz eso y luego haz una sentadilla de peso corporal
Boom, acabas de hacer un entrenamiento de fuerza.
esto es lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza:
- El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo.
- El entrenamiento de fuerza le ayudará a aumentar los músculos mientras come en exceso.,
- Si bien no puedes detectar reducir la grasa, puedes enfocarte en desarrollar más músculo en áreas específicas, lo que puede ayudarte a lograr un aspecto específico que buscas.
- si no te gusta el gimnasio, no necesitas ir, nunca. Pero espero que lo hagas. Porque esa es la forma más fácil de empezar a entrenar con pesas.
- independientemente de su nivel de condición física, porcentaje de grasa corporal, nivel de fuerza o sexo biológico, tiene todo el derecho de estar en la sección de pesas libres en el gimnasio, entrenando con pesas pesadas, con todos los demás., Las personas en el gimnasio que son muy fuertes con un montón de músculo comenzaron en algún lugar, también!
solía ser instructor de CrossFit, y mi cosa favorita del CrossFit era que desestigmatizaba El entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas para muchas mujeres.
para que entrenemos fuerza y construyamos músculo, vamos a abordar esto de manera inteligente.
no vamos a recoger mancuernas Pequeñas y hacer muchas repeticiones.
no vamos a sentarnos en varias máquinas y desplazarnos por nuestros teléfonos mientras hacemos rizos de piernas.,
en su lugar, vamos a:
- obtener muy fuerte con movimientos compuestos que reclutan una gran cantidad de músculos para trabajar juntos.
- Hacer nuestros entrenamientos rápidamente y salir de allí. El entrenamiento no debe tardar más de 45-60 minutos.
así es como construimos músculo eficientemente en el mínimo tiempo. ¿Cuáles son los ejercicios que vamos a apuntar?,
1) El Push-Up: El mejor ejercicio que podría hacer por sí mismo cuando se trata de usar su peso corporal para los músculos de empuje (su pecho, hombros y tríceps):
2) El peso corporal en cuclillas: este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para construir la fuerza y ayuda a construir la movilidad adecuada. Si alguna vez vas a hacer sentadillas con barra, ¡primero debes trabajar para alcanzar la profundidad adecuada con una sentadilla de peso corporal!,
3) la fila de peso corporal invertido: hasta que pueda obtener su primera dominada o dominada, estos ejercicios son excelentes para comenzar a desarrollar su fuerza muscular de tracción (su espalda, bíceps y antebrazos).
4) El Dominó y dominó: una vez que usted puede apoyar el peso de su cuerpo sobre la barra, el mundo se convierte en su patio de recreo. Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe ser Sin pull-up o dominadas trabajo!, (Haga clic aquí si todavía no puede hacer una dominada o dominada):
Y ahora estamos en los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas:
5) la sentadilla con barra: probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de construir fuerza y músculo en todo su cuerpo. También quema calorías locas y hace la vida mejor. Este es un DEBE:
Este es un ascensor muy técnico, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre cómo deadlift con la forma adecuada:
7) La Barra press de Banca. Acuéstese en un banco, apriete los omóplatos para mantener su espalda apretada y luego baje una barra hasta que casi toque su pecho. Pausa, y luego presiona hacia arriba hacia el cielo. ¡Repito! Y ponte fuerte.
8) Barra de sujeción: Párate con los pies a la altura de los hombros e inclínate hacia atrás empujando las caderas hacia adelante., Mientras mantiene todo su cuerpo apretado, presione la barra por encima.
una vez que la barra pase por su frente, mueva su cuerpo de nuevo debajo de la barra conduciendo su torso hacia adelante y hacia atrás en una posición de pie. En la parte superior de la elevación encoge ligeramente los hombros y bloquea los codos.
Estos son algunos de los mejores ejercicios compuestos puede completar con el fin de construir el músculo. ¿Quieres más músculo? ¡Órale! Obtenga más fuerte en estos movimientos!,
una nota rápida: cuando empecé a levantar, me tomó un tiempo aumentar la fuerza para poder presionar en banca o en cabeza con la barra de 45 libras. Si su gimnasio no tiene una barra más ligera, mancuernas son una gran opción!
su misión, si decide aceptarla:
comprometerse a probar uno de estos movimientos en la próxima semana. USA 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que haya levantado o entrenado antes, y haz tu mejor esfuerzo.,
Tengo tres opciones para ti a continuación:
- Seleccione una de las rutinas de musculación para mujeres en la siguiente sección.
- ¡Construye tu propia rutina de ejercicios usando estos ejercicios!
- trabaja conmigo y con nuestro programa de entrenamiento para seguir una rutina de entrenamiento de fuerza personalizada para tus objetivos.
¡vamos a crear un programa de entrenamiento que se adapte a su ajetreada vida!,
5 rutinas de entrenamiento de musculación para mujeres
voy a guiarte a través de tres niveles diferentes de entrenamiento de fuerza, y al final de hoy, sabrás exactamente cómo comenzar.
mi consejo: haz 2-3 rutinas de entrenamiento de fuerza por semana, con 1-2 días libres en el medio. Como dice el refrán: «el músculo no se construye en el gimnasio, se construye en la cocina!,»
así que su objetivo debe ser hacer una rutina de entrenamiento de fuerza, y luego asegúrese de comer un excedente calórico para que su cuerpo tenga suficientes calorías para reconstruir sus músculos más grandes y más fuertes!
nivel 1: entrenamiento con el peso corporal
Aquí hay una rutina de entrenamiento con el peso corporal para principiantes que puede hacer en la comodidad de su propia casa:
- 20 sentadillas con el peso corporal.
- 10 flexiones.
- 10 estocadas para caminar (cada pierna).
- 10 filas de mancuernas (use una jarra de leche u otro Peso).,
- tablón de 15 segundos.
- 30 jumping jacks.
también tenemos una hoja de trabajo descargable de este entrenamiento para principiantes que puede imprimir y colgar en su nevera para realizar un seguimiento de su progreso! Consíguelo cuando te registres a continuación:
- Complete este entrenamiento en casa, no se requiere equipo
- Evite los errores comunes que todo el mundo comete al hacer ejercicios de peso corporal
- Aprenda cómo finalmente obtener su primer pull-up
nivel 2: entrenamiento con mancuernas
Si tienes mancuernas en casa o acceso a un gimnasio, puedes elegir nuestro entrenamiento de Nivel 4 de nuestra rutina de entrenamiento de gimnasio de 6 niveles.,t home, aquí hay un entrenamiento de 20 minutos para principiantes Kettlebell que puedes hacer:
hacer 3 circuitos de este entrenamiento Kettlebell:
- 8 Halos (cada lado)
- 10 sentadillas de Copa
- 8 prensas aéreas (cada lado)
- 15 columpios Kettlebell
- 8 filas dobladas (a cada lado)
- 6 estocadas inversas en el estante delantero (Por lado)
si te gusta este entrenamiento de kettlebell y quieres seguir una hoja de trabajo, simplemente imprime nuestro entrenamiento de kettlebell y tráelo contigo:
- completa este entrenamiento en casa o en el gimnasio con 1 kettlebell.
- Evite los errores comunes que todo el mundo comete al hacer ejercicios de kettlebell.
- construir fuerza, quemar grasa, subir de nivel su vida!
NIVEL 3: BARRA de ENTRENAMIENTO de GIMNASIO
Aquí hay una Barra de ejercicios que usted puede seguir a partir de nuestro Nivel 5 Gimnasio Rutina de Entrenamiento.,
- 3 series de 10 flexiones
- 3 series de 10 filas de peso corporal:
BARRA BATALLÓN de ENTRENAMIENTO B:
- 3 series de 5 con barra peso muerto rumano (video sacados de nuestros cursos en la Nerd de la Aptitud Prime)
- 3 series de 10 prensas de banco:
- 3 series de 5 pull-ups, con la asistencia de pull-ups, o negativo pull-ups:
ELEGIR UN ENTRENAMIENTO, empezar!,
el punto es hacer movimientos desafiantes que realmente hagan que sus músculos funcionen, y luego tratar de hacer una repetición más, o levantar un peso ligeramente más pesado la próxima vez!
¡no te preocupes por los pequeños detalles y usa 20 segundos de coraje para comenzar!
haga un seguimiento de sus entrenamientos anotando lo que hizo y luego haga lo que pueda la próxima vez.
si realmente quieres subir de nivel rápidamente, aprende cómo hacer sentadillas y cómo hacer peso muerto. ¡Estos dos ejercicios cambiaron mi vida!
«Staci, que todavía demasiadas opciones!, ¿Puedes decirme qué rutina de ejercicios seguir?»
Okay fine! Esto es lo que haría si fuera tú.
- ¿tienes acceso a un gimnasio? Siga nuestro plan de entrenamiento de gimnasio de 6 niveles.
- No hay gimnasio? Comience con el programa de peso corporal para principiantes.
Todavía abrumado? Echa un vistazo a nuestro programa de coaching. Aprendemos su historia y luego construimos un programa y una estrategia en torno a sus objetivos que puede lograr.
¡Aprende a entrenar fuerza con nuestro Programa de entrenamiento en línea!,
10 Consejos para construir músculo como mujer
entrevisté a varios otros entrenadores de nuestro equipo y les pedí su mejor consejo sobre cómo construir músculo como mujer.
esto es lo que dijeron:
Susy (Coach, BS en Psicología, certificado III & IV en Fitness, más de 5 años de experiencia)
Tip #1: la comida es amigo cuando usted está buscando para construir músculo y conseguir más fuerte – su cuerpo necesitará combustible, por lo que es posible que tenga que comer más en los días que se ejercita!,
Consejo # 2: La fuerza y la construcción muscular requieren estructura para sus entrenamientos: progresa mejorando en movimientos específicos, así que asegúrese de disfrutar del estilo y la estructura de sus entrenamientos para que pueda ser lo más consistente posible.
Consejo # 3: tu progreso siempre será más rápido si evitas una lesión, por lo que la forma correcta y escuchar a tu cuerpo es súper importante. Tus músculos se fatigarán y sentirán dolor, pero el dolor articular y el dolor agudo y punzante significan que algo no se mueve del todo bien.,
Kerry (Coach, NASM-CPT, 6+ años de experiencia)
Tip #4: enamórate del proceso. Hacerse más fuerte es un viaje, uno que es a la vez gratificante y desafiante. Así que no importa desde dónde estés comenzando, tómate el tiempo para celebrar cada pequeño paso en el camino hacia una versión más rudo de ti mismo!,
Christy (Coach, BS in Applied Health / Fitness, National Personal Training Institute Graduate, Precision Nutrition Certification, 6 + years of experience)
Tip #5: para ser fuerte, debes levantar pesas. Al levantar pesas para ser fuerte, tienes que estar bien con la prueba de sus límites de vez en cuando.
después de hacer ejercicio con tu peso actual, para la próxima sesión de entrenamiento stop detente stop y prueba algunas repeticiones con el siguiente peso para probarlo! ¡Podría sorprenderte cuánto más Peso puedes levantar!,
Aquí hay algunos otros consejos para ayudarle a construir músculo.
Consejo # 6: aumente su testosterona naturalmente: consuma suficientes grasas saturadas y monoinsaturadas, mantenga su ingesta de azúcar baja y asegúrese de obtener suficiente vitamina D y Zinc.
estos son elementos relacionados con aumentar su testosterona naturalmente.,
hablando de testosterona – sé que puede pensar en esto como una hormona «masculina», pero juega un papel importante en la construcción muscular de las mujeres, la pérdida de grasa, el aumento de la masa ósea y muchos otros problemas relacionados con la salud(recuerde: el estrógeno está hecho de testosterona).
los hombres hacen alrededor de diez a quince veces lo que hacemos naturalmente, pero no significa que no lo necesitemos también.
otra forma en que podemos ayudar a nuestros niveles de testosterona es observar nuestros niveles de cortisol.,
el Cortisol es una hormona que es promovida por el estrés y reduce los niveles de testosterona libre (además de la señalización para que su cuerpo almacene grasa).
¿desea una forma de reducir naturalmente sus niveles de cortisol? Prueba la meditación.
Tip # 7: ¿no está creciendo? Come más comida.
centrarse en más grasas y carbohidratos. Son las maneras más fáciles de aumentar sus calorías totales.
puede consultar nuestra guía para construir músculo para obtener consejos más específicos sobre cómo comer más alimentos.,
Consejo #8: asegúrese de que cada comida tenga una fuente de proteína sólida.
la proteína es necesaria para construir músculo, así que prioriza esto por encima de todo cuando te sientes a comer.
¿tiene problemas para bajarlo todo? Comprar una licuadora!
Steve bebe dos batidos al día para alcanzar sus objetivos de proteínas y puede consultar nuestra Guía de batidos de proteínas para su receta personal.
sobre la marcha sin blender?, Me gusta mantener la proteína en polvo conmigo en una pequeña bolsa Ziploc – de esa manera puedo agarrar una botella de agua, arrancar la esquina de la bolsa Ziploc, y usar eso como un embudo para meter el polvo en la botella de agua. Luego, simplemente reemplace la tapa y agite y tendrá un refrigerio lleno de proteínas.
Tip # 9: ¡duerme más! Cuando usted construye el músculo, su cuerpo está trabajando horas extras, quemando calorías adicionales. Va a necesitar algo de tiempo para recuperarse. Recuerde, el músculo se construye cuando usted descansa, no cuando usted realmente levanta.
¡vete a la cama!,
Tip # 10: ¡empieza hoy!
ganar músculo se reduce a comer bien y al entrenamiento de fuerza. ¡Vamos a levantarte hoy!
pruebe algunas flexiones y sentadillas como discutimos en nuestra sección de entrenamiento de fuerza. Mañana podemos trabajar en comer bien y levantar más.
El paso más importante que puede tomar hoy es comenzar.
Vamos a dar algunos consejos más para ponerse en marcha.
construyendo músculo: ¡próximos pasos!,
Si puedo reducir la construcción de músculo para las mujeres, serían tres puntos principales:
- fortalecerse recogiendo cosas pesadas o haciendo movimientos de peso más desafiantes.
- crece comiendo mucha comida.
- Recupérate más rápido durmiendo lo suficiente y dando a tus músculos días libres para reconstruirlos.
Eso es todo. Puedes hacerlo.,
Si has llegado hasta aquí, y quieres instrucciones y orientación más específicas, tenemos algunas opciones para ti:
1) Si eres alguien que quiere seguir un programa a medida diseñado en torno a su vida y objetivos, echa un vistazo a nuestro popular programa de Coaching en línea 1 a 1.
trabajarás con nuestros instructores certificados de NF que te conocerán mejor de lo que te conoces a ti mismo, revisarán tu formulario y programarán tus entrenamientos y nutrición para ti.,
¡obtenga instrucciones paso a paso, cheques de formularios y responsabilidad mundial en su bolsillo! Aprende sobre nuestro Programa de Coaching
2) si quieres un plan exacto para crecer fuerte, echa un vistazo a NF Journey. Nuestra divertida aplicación de desarrollo de hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y subir de nivel tu vida (literalmente).
Pruebe la versión de prueba gratuita aquí:
3) Unirse a la Rebelión!, Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.
regístrese en el cuadro de abajo para alistarse y obtener nuestra guía, entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Te ayudará a comenzar tu viaje en la construcción de músculo.
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.,
por último, me encantaría saber de usted!
Por favor deje sus preguntas, comer o fuerza o de otra manera a continuación para que podamos responder a ellos y convertirse en mejores amigos y practicar kárate patadas en el garaje:
¿Cómo puedo ayudarle a conseguir más grande y más fuerte?
¿con qué parte de este viaje aún estás luchando más?
¿cuáles son tus alimentos favoritos para abultar??,
comparte con tus amigos en los comentarios para que todos podamos ir a comprarlo a granel en Costco.
– Staci
PS: asegúrese de revisar el resto de nuestros artículos de construcción de fuerza!
- 5 Principiante Ejercicios del Entrenamiento de Fuerza
- 6 Ejercicios de Gimnasio Puede Seguir
- Cómo Hacer un Push-Up
- Cómo Conseguir Tu Primer Pull-Up
- ¿Cómo Hacer una Fila de Peso corporal
- Cómo Hacer una Sentadilla
- Cómo Hacer un peso Muerto