¿Qué esperas lograr cuando entras en el gimnasio? ¿Es perder peso o construir músculos más fuertes y más grandes? O estás buscando una combinación de los dos? Hacer esto, también conocido como» adelgazar «o» tonificar», se ha convertido en uno de los objetivos de fitness más comunes, con hordas que ahora golpean el gimnasio para eliminar la grasa corporal y revelar un conjunto de músculos impresionantes y bien definidos al mundo.,
tonificar no es ciertamente un mal objetivo, y el entrenador personal Jamie Lloyd ha encontrado que es un objetivo cada vez más estándar entre los nuevos clientes. Sin embargo, también es una idea bastante vaga. En comparación con, digamos, perder 5kg, un objetivo general de volverse más tonificado carece, irónicamente, de definición. Así que antes de entrar en el Consejo de Lloyd sobre cómo tonificar, le pedimos su opinión sobre exactamente lo que eso significa.
«cuando las personas vienen a mí y dicen que quieren tonificarse, lo que generalmente quieren decir es que quieren reducir su porcentaje de grasa corporal y obtener músculo magro», dice Lloyd.,
«básicamente, quieren perder la manteca de cerdo y agregar algo de masa muscular y definición, pero no tanto músculo como para parecer un gladiador con esteroides.»
» tonificar es un término utilizado para describir los resultados de una combinación de entrenamiento básico de levantamiento de pesas y quema de grasa, donde el objetivo final es que tus músculos se vean más definidos.»
quizás la forma más fácil de pensar en tonificar es en contraste con abultar, que también es un término bastante vago pero que es más fácil de entender.,
«Una vez más, no hay reglas para aumentar el volumen, pero por lo general significa agregar una gran cantidad de tejido muscular al cuerpo, lo que trae a la mente hombres fuertes y culturistas que bombean hierro», dice Lloyd.
cómo tonificar
Las personas que buscan tonificar en lugar de aumentar sustancialmente sus músculos comúnmente hacen grandes cantidades de repeticiones con pesos más ligeros para lograr su objetivo. Sin embargo, evitar los pesos pesados podría ser contraproducente.,
«Si bien hay algo de verdad en la idea de que levantar pesas más livianas para más repeticiones hace un mejor trabajo de aumentar la resistencia muscular, las pesas más livianas no lo ayudarán a tonificar mejor que las pesas pesadas», dice Lloyd.
» levantar pesas más pesadas aumenta la fuerza de tus músculos, y sí, el tamaño en un pequeño grado, lo que ayuda a aumentar tu metabolismo y quemar grasa. La adición de un poco más de músculo a su cuerpo y la disminución de la grasa te hace ver más delgado, no más grande., Por lo tanto, levantar pesas más pesadas con menos repeticiones (de ocho a 12 en promedio) y trabajar hasta que estés fatigado es más efectivo para tonificar los músculos que levantar pesas más livianas. Sin mencionar que también es más eficiente.»
si realmente teme que levantar pesas pesadas resulte en músculos demasiado grandes, en primer lugar debería tener mucha suerte, pero en segundo lugar podría estar subestimando el nivel de compromiso que requiere el aumento de volumen.
«para realmente aumentar el volumen, tienes que poner el trabajo en., Los culturistas pasan horas y horas en el gimnasio levantando Pesos extremadamente pesados, junto con comer una dieta muy estricta que promueve la ganancia muscular.»
Por supuesto, eso no quiere decir que tonificar es fácil.
«si quieres perder peso y adelgazar, debes tener un plan de entrenamiento de fuerza que funcione con todos los músculos principales del cuerpo de ocho a 12 veces por juego, utilizando un peso lo suficientemente pesado como para que las dos últimas repeticiones sean muy difíciles», dice Lloyd.
» El ejercicio como peso muerto, sentadillas, arrebatos, pull-ups, burpees y propulsores son buenos., Puedes añadir un poco de acondicionamiento para todo el cuerpo con bolas de pared, trineos merodeadores, columpios Ski-erg y kettlebell.»
cinco entrenamientos para ayudarte a tonificar
Gym workout
no tenemos escasez de entrenamientos que puedes hacer en el gimnasio si tu objetivo es adelgazar. De hecho, incluso tenemos un plan de entrenamiento completo de cuatro semanas diseñado para ayudarlo a lograr precisamente eso.,
Ver El entrenamiento de gimnasio para obtener grande y delgado
entrenamiento de peso corporal
Joe Wicks es uno de los defensores más conocidos de usar el entrenamiento de peso corporal para tonificar, así que echa un vistazo a este plan de entrenamiento de cuatro semanas del propio hombre que contiene una variedad de excelentes explosiones de peso corporal HIIT.
vea el Joe Wicks Fat loss workout
Dumbbell workout
tome un par de mancuernas y prepárese: este entrenamiento rápido pero brutal del gimnasio F45 en Kingston quema toneladas de calorías y trabaja los músculos de todo el cuerpo.,
vea el entrenamiento con mancuernas F45
entrenamiento con banda de Resistencia
en solo 20 minutos este entrenamiento de resistencia de ritmo rápido desafía todo su cuerpo y aumenta su frecuencia cardíaca para que queme más calorías.
Ver El entrenamiento de banda de resistencia
Kettlebell workout
Las Kettlebells son ideales para los entrenamientos HIIT, porque muchos ejercicios de kettlebell son dinámicos, lo que significa que mejoran tu fuerza y hacen que tu corazón bombee simultáneamente. Este entrenamiento kettlebell de 20 minutos es un gran ejemplo de un entrenamiento de fuerza de ritmo rápido que seguramente lo pondrá en el camino hacia un físico más delgado.,
Ver El entrenamiento de kettlebell de cuerpo completo