Cómo arreglar tu cuello apretado

es posible que el síndrome de salida torácica (TOS) no sea una afección de la que hayas oído hablar antes, pero si trabajas en un escritorio o tienes un trabajo que requiere levantar objetos por encima de la cabeza, ya podría afectarte. TOS es una condición que implica compresión alrededor de la base de su cuello — una parte de su cuerpo que es propensa a la tensión debido a malos hábitos posturales. Encorvarse en el trabajo o llevar una bolsa demasiado pesada en un hombro son causas comunes, pero los TOS también pueden ocurrir después de un incidente traumático, como un accidente automovilístico.,

los hombros redondeados obligan a los músculos escalenos de los lados del cuello a trabajar demasiado y tensarse. Debido a que la primera costilla se une al escaleno anterior, la tirantez tirará y elevará la primera costilla. La elevación de las costillas empeora las cosas al mantener los escalenos en esa posición apretada y acortada, lo que eventualmente causa compresión nerviosa. Las personas que sufren de TOS se quejan de debilidad, entumecimiento, hormigueo e incluso sensaciones dolorosas, generalmente en las extremidades superiores. El dolor puede ir y venir, o sentirse permanente., Levantar los brazos o mover la cabeza y el cuello puede agravar los síntomas, al igual que el ejercicio vigoroso.

si, mientras leía los párrafos anteriores, pensó «ese soy yo», tenemos una receta. TOS es altamente tratable con terapia física y un buen programa de ejercicios en el hogar. El objetivo: aflojar los músculos tensos que causan la compresión. Pero tu tratamiento no puede parar ahí. Si no corrige su postura, los resultados serán de corta duración. Es por eso que también es crucial hacer ejercicios de fortalecimiento clave para mantener tu columna vertebral alineada, para que puedas vencer a TOS para siempre. Aquí está todo lo que necesitas., Realice estas liberaciones y ejercicios tres veces a la semana.

liberación de escaleno

• Localice su escaleno lateral colocando sus dedos justo encima de la clavícula, a mitad de camino hacia el hombro. Allí debe sentir la Unión muscular del escaleno.
• Mantenga presionado el músculo y doble la cabeza hacia el lado opuesto. También puede girar la cabeza para mirar hacia el hombro opuesto y luego regresar al centro.
• haga esta combinación de movimientos hasta que sienta que el músculo se libera. Repita en el lado opuesto.,

Pec Release

• párate frente a la pared y coloca una pelota de lacrosse a dos pulgadas por debajo de la clavícula y hacia la axila. Inclina tu cuerpo en la pelota.
• mueva la bola hacia la derecha e izquierda hasta que encuentre un área sensible. A continuación, mueva el brazo y el hombro hacia adelante y hacia atrás, luego hacia arriba y hacia abajo.
• haga estos movimientos durante 45 segundos o hasta que la tensión se resuelva.

liberación de bíceps

• coloque una pelota de lacrosse justo encima del pliegue del codo. También puedes usar tu mano opuesta para aplicar presión sobre tus bíceps.,
• flexione y extienda su codo hacia adelante y hacia atrás, presionando la pelota en su bíceps, hasta que sienta que las molestias en esa área disminuyen.
• mueva la pelota a lo largo de múltiples puntos adoloridos hasta el brazo.
• Realizar en cada brazo durante 2 minutos.

liberación de tríceps

• tumbado de lado, coloca un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse debajo del tríceps en lugares sensibles y apretados.
• extender y retraer el antebrazo, doblando el codo.
• realice de 10 a 15 repeticiones en cada punto tierno y apretado.

As y Ws

• bucle una banda de resistencia alrededor de un ancla., Párate erguido delante del ancla, con los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas relajadas, los abdominales apretados, los brazos junto a tu cuerpo con los codos bloqueados, las palmas hacia adelante y los hombros relajados.
• con los brazos colgando hacia abajo, toma una banda de resistencia a unos centímetros de tus caderas. Mientras mantienes las palmas hacia adelante, aprieta los omóplatos juntos (pellízcalos hacia abajo y hacia atrás), mientras mantienes los brazos rectos más allá de las caderas, manténgalos durante tres segundos. Repita durante 3 series de 15 repeticiones.
• con la misma banda, saque los brazos a los lados y doble los codos para formar una W, con las manos apuntando hacia arriba.,
• agarre la banda de resistencia a unos centímetros de su pecho, apriete los omóplatos juntos (pellizque hacia abajo y hacia atrás), traiga las muñecas hacia atrás con los codos apuntando hacia el suelo. Tus manos deben alinearse con tus hombros. Sostenga durante 3 segundos, repita durante 3 series de 15 repeticiones.

inmersión en la pared

• póngase de pie frente a la pared, a unos cuatro pies hacia fuera, con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
• coloque las palmas de las manos contra la pared con el pulgar hacia arriba y los dedos apuntando hacia un lado.,
• inclínese hacia adelante en la cintura mientras deja caer el pecho hacia el suelo, alejando las caderas de la pared.
• encoge de hombros el omóplato por la espalda mientras se dobla.
• vuelve a la posición inicial. Repite durante 3 series de 15 repeticiones.

para acceder a vídeos exclusivos de equipamiento, entrevistas a celebridades y mucho más, ¡suscríbete a YouTube!