Sentadillas con una barra en la espalda? ¿O colocarlo en la parte delantera de tus hombros? ¿Qué método debe utilizar para obtener los mejores resultados? Bueno, depende de tu objetivo de entrenamiento, flexibilidad general de las articulaciones y seguridad.
piernas más fuertes y más grandes
Los estudios Electromiográficos muestran que tanto las sentadillas de la espalda como las delanteras reclutan muchos grupos musculares principales: la parte superior de la espalda, los abdominales, la columna lumbar, los glúteos, los aductores de los muslos, los cuádriceps, los tendones de la corva y las pantorrillas., Pero el énfasis en estos músculos cambia de un levantamiento a otro.
- sentadillas frontales: enfatizar los cuádriceps y la parte superior de la espalda. Requieren una postura más erguida, minimizando así la flexión en la columna lumbar y aumentando la estabilización del núcleo a un mayor grado de flexión potencial de la columna vertebral.
- sentadillas de espalda: enfócate más en los glúteos y la columna lumbar, y son menos tediosas cuando realizas series de alta repetición y fatiga profunda.
» the back or front squat debate. Uno no es superior al otro., Una vez más, depende de su objetivo de entrenamiento, la flexibilidad general de las articulaciones y el cumplimiento de las pautas de seguridad.»
Las sentadillas de espalda se pueden realizar con resistencias más pesadas, por lo que muchos sienten que esto es más efectivo para estimular las ganancias en la fuerza muscular y las ganancias de tamaño. Pero también intervienen otras cosas, como las secuencias de comandos de set y rep, la ingesta dietética y el potencial genético. Así que decidir qué sentadilla no es tan simple.
El entrenamiento específico para el deporte es clave
La postura en cuclillas en general construye músculos más fuertes que pueden conducir a aumentos en la velocidad, la potencia y la rapidez para el deporte., Ni la sentadilla trasera ni delantera es superior a la otra porque ambas comprometen los músculos antes mencionados y enfatizan la flexión plantar del tobillo y la extensión de la rodilla y la cadera.
ambas sentadillas fortalecen esos músculos, pero se deben practicar habilidades deportivas específicas para mejorarlos a fondo, independientemente del modo de sentadillas utilizado. Y, naturalmente, si tu deporte es el levantamiento de pesas, tienes que ponerte en cuclillas. Mientras que, un levantador Olímpico necesita ser hábil en la sentadilla delantera debido al componente de sentadilla delantera en la limpieza y el tirón.,
flexibilidad de las articulaciones
en general, las sentadillas delanteras requieren considerablemente más flexibilidad que las sentadillas traseras.
la parte superior de la espalda debe ser móvil para mantener el pecho hacia arriba. Los hombros y las muñecas deben ser móviles para descansar adecuadamente la barra. La espalda baja y los glúteos necesitan movilidad para permitir una posición lo suficientemente baja en cuclillas mientras mantienen las rodillas en línea con los dedos de los pies. Por último, la movilidad excepcional del tobillo le permite mantener los pies planos y la espalda baja del redondeo.,
» Los estudios Electromiográficos muestran que tanto las sentadillas de espalda como las delanteras reclutan muchos grupos musculares principales: la parte superior de la espalda, los abdominales, la columna lumbar, los glúteos, los aductores de los muslos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.»
Las sentadillas de espalda requieren menos flexibilidad en los hombros, los glúteos y los tobillos, pero eso no significa que si te falta flexibilidad en estas articulaciones todavía puedas sentarte de nuevo correctamente. Con cualquiera de estas sentadillas, cuanto mejor sea su flexibilidad articular, mejor podrá ejecutar el movimiento.,
seguridad en el hombro
sentadillas en la espalda, ya sea barra baja o barra alta, coloque la barra en la parte superior de la espalda o en el trapecio. Esto requiere que los hombros sean girados externamente y secuestrados. No tener problemas en la articulación del hombro le permite mantener la barra en esta posición.
sin embargo, una lesión en el hombro (por ejemplo, un problema en el manguito rotador o el labrum) puede dificultar el mantenimiento de la barra en esa posición.
sentadillas delanteras coloque la barra en la parte delantera de los deltoides. Una vez más, un hombro sano puede mantener esta posición, pero una separación de la articulación AC o un pinzamiento del hombro puede ser irritado por ella., La sentadilla frontal pone los codos en flexión completa y las muñecas en extensión completa.
cualquier lesión preexistente en cualquiera de esas articulaciones puede agravarse al ponerse en cuclillas delanteras.
si usted es alguien que está luchando con la postura en cuclillas debido a problemas de hombro, echa un vistazo al dispositivo TOP Squat desarrollado por Dave Draper.
seguridad de la rodilla
tanto las sentadillas delanteras como traseras pueden fortalecer las rodillas para reducir el potencial de desgarros de ligamento y menisco. Para garantizar esto, los puntos clave son los siguientes:
- El movimiento inicial debe ser empujar el trasero hacia atrás antes de cualquier flexión de la rodilla.,
- la parte inferior de la pierna permanece lo más cerca posible de la perpendicular al suelo (las rodillas se mueven mínimamente hacia adelante).
- barbilla hacia arriba, pecho extendido y espalda plana.
- Los Talones permanecen planos durante el descenso.
» Las sentadillas de espalda se pueden realizar con resistencias más pesadas, por lo que muchos sienten que esto es más efectivo para estimular las ganancias en la fuerza muscular y las ganancias de tamaño.»
un gran músculo estabilizador de la rodilla es el vastus medialis oblique (su cuádriceps interno). Las sentadillas delanteras apuntan a este músculo un poco mejor que las sentadillas traseras., Las sentadillas delanteras también le enseñan a empujar las rodillas hacia fuera para prevenir el colapso de la rodilla valgus (knee-knock).
el colapso de la rodilla Valgus es una de las causas del desgarro del LCA. Las sentadillas de espalda con una postura más ancha colocan más carga en los glúteos y los aductores del muslo (ingle) y también disminuyen el colapso de la rodilla valgus.
seguridad de la columna Lumbar
el fortalecimiento de la espalda baja se puede lograr mediante el uso de la forma de sentadilla adecuada, independientemente de si está haciendo una sentadilla trasera o delantera.
en la superficie, las sentadillas delanteras son más seguras que la sentadilla trasera debido a una inclinación hacia adelante menos excesiva., Sin embargo, esto no significa que la espalda en cuclillas sea más peligrosa para la columna lumbar. Si la sentadilla de espalda se realiza con buena técnica y pesos apropiados, puede ser Seguro.
para aquellos de ustedes con huesos largos del fémur y un torso corto, su estructura puede hacer que sea difícil lograr una posición de cuclillas paralela en cualquiera de las variaciones de cuclillas.
para ponerse en cuclillas completas, tendrá más inclinación hacia adelante, pero aún puede ponerse en cuclillas de manera segura si se adhiere a las recomendaciones técnicas mencionadas anteriormente discutidas en seguridad de la rodilla (por ejemplo, barbilla hacia arriba, pecho extendido, nalgas empujadas hacia atrás).