Este Bosu ball ab workout tensa y tonifica tus abdominales desde todos los ángulos. Haga este entrenamiento en cualquier lugar-desde el gimnasio o la comodidad de su hogar!
La bola de bosu es increíblemente versátil. Agrega comodidad a su columna vertebral, e incluso se puede usar como un peso para hacer que sus ejercicios abdominales sean más desafiantes.
Este entrenamiento fácil de seguir se centra en su núcleo, y hace que su sangre bombee!,
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realiza los tres primeros ejercicios como calentamiento. Dedique un minuto a cada ejercicio. Para activar y despertar los músculos centrales, muévete lentamente y respira profundamente.
una vez que completes el calentamiento, realiza los siguientes seis ejercicios como un gran circuito para dos rondas. Trabaje en intervalos de 40 segundos y tome un descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.,
El entrenamiento total debe tomar 15 minutos (con el calentamiento incluido).
El calentamiento
Bosu Rollbacks / 60 seg
comience por sentarse justo delante de la bola bosu. Apoya los talones y las pantorrillas en la parte superior. Extiende tus brazos frente a ti. Comience a levantar los brazos por encima de la cabeza a medida que retrocede. Eventualmente, alcanza tus manos hasta el suelo detrás de tu cabeza.
enrolle una vértebra a la vez y contraiga completamente sus abdominales en la parte superior.
ir a un ritmo lento, y centrarse en su respiración., Exhale en el camino hacia arriba e inhale mientras baja.
continúe durante 60 segundos, moviéndose continuamente sin tomar descansos en la parte inferior o superior.
Bosu Crunch / 60 sec
Acuéstese encima de la pelota bosu, con el Centro de su espalda alineado con el Centro de la pelota. Coloque los pies firmemente en el suelo con las rodillas dobladas. Las yemas de los dedos deben estar descansando justo detrás de las orejas. No apriete las manos ni tire de la parte posterior de la cabeza o el cuello.
estire hacia atrás para que sienta un estiramiento a través de sus abdominales., Luego flexiona tus abdominales y aplasta, levantando los hombros de la pelota. Inhala mientras bajas y estirar; exhala con fuerza a medida que se crujido arriba.
asegúrese de flexionar sus abdominales con cada repetición. continúe durante 60 segundos, centrándose en estas contracciones.
Bosu Side Crunch/30 seg por lado
comience por Sentarse en la cadera en el borde inferior de la bola bosu y acostado en la parte superior, de modo que su codo toque el suelo en el otro lado. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, tocando ligeramente la parte posterior de las orejas.,
Crunch hasta donde puedas, manteniendo los codos bien abiertos y la barbilla levantada del pecho. Baje la parte superior del cuerpo hacia atrás a la posición inicial y repita. Inhala mientras bajas, y exhala mientras levantas y crujes. Concéntrese en la contracción que ocurre en su área oblicua lateral.
El entrenamiento
- descansa 20 segundos entre ejercicios.
- Realizar 2 rondas.
completa cada uno de los seis ejercicios como un gran circuito, trabajando duro durante 40 segundos y descansando durante 20 segundos entre los ejercicios. Para terminar el entrenamiento, repita una vez más.,
Bosu High to Low Planks / 40 seg
Los tablones son excelentes para fortalecer y tonificar sus abdominales. Este es especialmente difícil; su núcleo se esfuerza más para mantenerse equilibrado, mientras que el resto de su cuerpo se está moviendo. Y como extra, trabajas tus tríceps y hombros.
comience en una posición de tablón alto, con las manos en el Centro de la bola bosu. Dobla un brazo, colocando el antebrazo sobre la pelota. Luego haz lo mismo con el otro brazo. Mantenga su tabla a lo largo de la transición.,
sostenga el tablón bajo durante una respiración, luego empuje hacia arriba hasta el tablón alto. Repite moviéndote hacia arriba y hacia abajo, controlando tu tabla durante todo el intervalo de 40 segundos.
Bosu Sit-Ups / 40 seg
Las Sit-ups son más duras que los abdominales. Por lo tanto, es posible que no sientas este ejercicio en tus abdominales, y tus caderas están haciendo la peor parte del trabajo. Si es así, puede reducir la escala y hacer abdominales en su lugar.
Un consejo clave para las abdominales es centrarse en la contracción ab, en lugar del resultado final., Si te sientas demasiado lejos o rápido, perderás el control y perderás la contracción ab.
comience por Sentarse en el borde delantero de la pelota bosu. Sostenga las yemas de los dedos detrás de la cabeza (sin tirar de la cabeza o el cuello). Estire hacia atrás para sentir sus abdominales alargarse. Rodee su columna vertebral y enrolle hasta que esté sentado erguido, pero mantenga sus abdominales contraídos. No te sientes derecho.
Bosu Overhead V-Up / 40 seg
Los v-ups son desafiantes con o sin Peso., Me gusta esta versión bosu porque las asas hacen que sea más fácil de sostener que una mancuerna o una pelota medicinal.
comience acostándose boca arriba. Sujetando las asas de la bola bosu, levántala sobre tu cabeza. Contrae tus abdominales y al mismo tiempo levanta la espalda y las piernas del suelo. Luego crearás una forma de » V » con tu cuerpo.
está bien mantener las rodillas dobladas si te resulta difícil enderezarlas. Los isquiotibiales apretados pueden restringir su capacidad de enderezar completamente sus piernas.
(Consejo: pruebe estos ejercicios de movilidad para ayudar a relajar las piernas apretadas.,)
con un movimiento suave, baja las piernas hacia abajo. Luego, sin descansar en el suelo, levántate de nuevo. Haz tantas como puedas en 40 segundos, pero mantén el control. Exhala en el camino hacia arriba e inhala a medida que te alejas hacia el suelo.
los abdominales ‘X | / 40 seg
Los Abdominales X son ideales para entrenar tu abdomen transverso (los músculos centrales profundos que mantienen tu sección media delgada y apretada).
comienza acostándote en la parte superior de la pelota bosu con el Centro de tu espalda, alineado con el Centro de la pelota., Flexiona los pies, endereza las rodillas y coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas.
tu cuerpo debe hacer una especie de forma de» X » ya que tus piernas están separadas al ancho de los hombros y tus codos extendidos hacia los lados.
haz un crujido con la parte superior del cuerpo mientras al mismo tiempo levantas una pierna recta hacia arriba en el aire.alcance los dedos de los pies con la mano opuesta y golpee los dedos de los pies con las yemas de los dedos mientras exhala. Concéntrate en contraer los músculos abdominales.Consejo: si tienes los isquiotibiales apretados, puedes hacerlo con una rodilla doblada.,
mantenga el codo opuesto doblado y estirado hacia atrás, con la mano apoyando la base de la cabeza, asegurándose de no tirar del cuello. Su cuello debe permanecer relajado y apoyado durante todo el movimiento.
baje lentamente la mano y el pie de vuelta a la posición inicial. Inhale profundamente y luego cambie a hacer el otro lado. Repita, alternando lados durante 40 segundos
Bosu Russian Twist/40 seg
Los giros entrenan todas las áreas del núcleo. Me encanta el BOSU Russian twist porque el peso de la pelota se distribuye uniformemente, lo que facilita mantener una buena forma.,
comience por Sentarse en el piso con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Agarra la bola bosu por las asas (con el lado redondeado hacia afuera de ti). Inclínate hacia atrás a un ángulo de 45 grados. Contrae tus abdominales, por lo que tu espalda está ligeramente redondeada. (No quieres que tu espalda sea demasiado recta, o la sentirás más en los flexores de tu cadera).
a continuación, gira hacia un lado y exhala el aire, y baja la bola hacia el suelo. Levante la pelota de nuevo hasta el centro. Inhala profundamente, luego baja hacia el otro lado. Repita y alterne los lados durante 40 segundos.,
Bosu Scissor Kicks / 40 seg
Scissor kicks apunta a tus abdominales inferiores. Sostener la pelota bosu te ayuda a enganchar tus abdominales superiores, para que puedas alcanzar un rango de movimiento más amplio con tus patadas.
comience por acostarse en el suelo y sostenga la pelota de modo que el lado redondeado esté orientado hacia sus pies. Levante en una posición de crujido. Mantén la pelota tan alta como puedas. Aprieta las piernas y apunta los dedos de los pies.
levante una pierna y presione la parte superior de su pie en el lado redondeado de la pelota.,
mientras bajas la pierna superior, al mismo tiempo levanta la pierna inferior, para que cambien en el medio. Repita, e inhale profundamente y exhale con cada interruptor de las piernas.
consejo final de entrenamiento
recomiendo agregar este entrenamiento bosu ab al final de tus sesiones de entrenamiento de fuerza total del cuerpo, o usarlo en días en los que no puedes ir al gimnasio. Si no tienes acceso a una bola Bosu, todos estos movimientos también se pueden hacer sin ella!
(Su Próximo Entrenamiento: El entrenamiento Bosu Booty-Sculpting)