Cada día, más personas adoptan una dieta vegana o basada en plantas.
según un informe compilado por GlobalData llamado Top Trends in Prepared Foods 2017, el 6% de los estadounidenses se identifican actualmente como veganos. Eso es un salto desde solo el 1% en 2014. Y según un artículo de 2019 en The Economist, el 25% de los estadounidenses de 25 a 34 años dicen que son veganos o vegetarianos.
para algunos, rechazar los productos lácteos, la carne y otros productos de origen animal puede parecer un sacrificio extremo., Para otros, los beneficios personales y sociales asociados con una dieta vegana hacen que la elección sea obvia; por ejemplo, muchas personas se preocupan profundamente por el bienestar de los animales. Los beneficios potenciales para la salud por sí solos inspiran a muchos a cambiar.
Pero es una dieta vegana que realmente saludable?
beneficios para la salud, cuando se hacen bien
Jeffrey Soble, MD, cardiólogo del Rush University Medical Center, comenzó a comer una dieta basada en plantas hace casi dos años.
al igual que otros, mejorar su salud — tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca — jugó un papel importante en esa decisión., La investigación ha demostrado que una dieta vegana puede ayudar a hacer lo siguiente:
- Promover la pérdida de peso
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol
- Reducir las posibilidades de contraer ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon
- controlar la diabetes al reducir los niveles de A1C
pero como Soble le diría a cualquiera de sus pacientes que lo consideran ellos mismos, hacerse vegano no garantiza automáticamente una buena salud.
«Puedes tener sobrepeso y ser vegano; puedes estar desnutrido y ser vegano», dice Soble., «Cualquiera que sea tu elección de dieta, tienes que saber qué alimentos evitar y qué alimentos buscar.»
la clave: planificación
«Los granos refinados, los dulces y la comida chatarra son problemáticos para todos, no solo para los veganos», advierte Soble. «Y veganos y no vegetarianos por igual pueden caer en el hábito de hacer de estos artículos los pilares de su dieta.»
para tener una dieta saludable de cualquier tipo, se necesitan nutrientes importantes. Si bien muchos de estos pueden haber sido abundantes cuando comió lácteos y carne, deberá encontrar nuevas formas de incorporarlos a su dieta como vegano.,
- proteína: los animales no son las únicas fuentes de proteína. Los productos de soja (por ejemplo, tofu y edamame) también están llenos de proteínas. Otras buenas fuentes incluyen seitán (hecho de gluten), garbanzos, lentejas y levadura nutricional.
- vitamina B12: La falta de vitamina B12 puede hacer que se sienta cansado y débil. Sin embargo, obtener suficiente vitamina B12 puede ser un desafío para los veganos porque no se puede encontrar en las plantas. Para saciarse, aprovéchese de cereales fortificados, arroz fortificado y bebidas de soja, o tome un suplemento. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 2.,4 miligramos, pero consulte con su médico para ver lo que es adecuado para usted.
- ácidos grasos esenciales: la falta de ácidos grasos esenciales se ha asociado con problemas relacionados con la salud cerebral, como deterioro cognitivo y depresión. Para obtener sus ácidos grasos esenciales, apile los granos enteros y las verduras de hoja verde (por ejemplo, col rizada, espinaca y berza). Y prueba a picar un pequeño puñado de nueces sin sal, como almendras, nueces o pistachos (solo cuida tus porciones; las nueces son altas en calorías).
- hierro: la carne roja y las yemas de huevo reinan como las fuentes más ricas de hierro., Pero también son altos en colesterol. Las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen guisantes de Ojos Negros, tofu y frutas secas (las frutas frescas también tienen hierro, solo obtienes más hierro de las frutas secas porque comes más).
- vitamina D: de diez a 15 minutos de exposición a la luz solar al día puede darle un impulso de vitamina D, Al igual que el jugo de naranja fortificado y la soja.
el Veganismo no tiene que ser todo o nada. Al crear tu propia hoja de ruta y ser realista sobre lo que quieres lograr, estarás más satisfecho con hacer el cambio.,
algunos consejos
¿estás listo para hacer el cambio? Para facilitar su transición, Soble ofrece algunas sugerencias:
- hable primero con su pareja. Explique sus razones para hacer el cambio. Su pareja puede decidir hacer el viaje con usted, o es posible que tenga que hacerlo solo. Si elige comer de manera diferente, discuta cómo funcionará en términos de compras, preparación de comidas y comidas fuera de casa.
- Toma notas. Anote qué alimentos veganos ha disfrutado en el pasado y dónde obtenerlos., Esto puede incluir comidas preparadas de su tienda local, su marca preferida de yogur de soja o sabrosos platos principales en restaurantes cercanos. Esta práctica lista le ayudará con la planificación de comidas de último minuto y le ayudará a eliminar el estrés de las compras y los restaurantes.
- entiende tus propias expectativas. ¿Se asegurará de que cada artículo que come no tenga productos de origen animal leyendo las etiquetas de los ingredientes? ¿O tomarás un enfoque diferente y tomarás un poco de helado en las fiestas de cumpleaños? El veganismo no tiene que ser todo o nada. Echa un vistazo de cerca a tus metas y objetivos y haz lo que funcione mejor para ti., «Al crear su propia hoja de ruta y ser realista sobre lo que desea lograr, estará más satisfecho con hacer el cambio», dice Soble.
- Eliminar obstáculos. ¿No puedes ir vegano porque no hay Whole Foods o Trader Joe’s cerca? En estos días, no necesita una tienda de comestibles gourmet u orgánica para comprar vegano, dice Soble. «En Chicago, se están abriendo más cadenas de tiendas en comunidades desatendidas y que ofrecen no solo productos frescos, sino también productos de soja», dice. Los mercados de agricultores también son más abundantes. Y, no es necesario tener alimentos orgánicos o incluso productos frescos para ser vegano., Las verduras y frutas congeladas también pueden ser parte de una dieta vegana.