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si te tomas en serio la dedicación de cambiar tu entrenamiento a ejercicios compuestos en lugar de solo depender de máquinas que solo se dirigen a los músculos aislados y te impiden aprovechar al máximo tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo, necesitas un grupo sólido de ejercicios de espalda y movimientos de bíceps que harán que tu cuerpo se rasgue de una manera eficiente.

si no has realizado este cambio de enfoque en tu rutina de ejercicios, es posible que te estés preguntando si realmente hay una gran diferencia entre los dos enfoques. La respuesta Es, usted apuesta que hay!, Los ejercicios compuestos tienen muchos beneficios, que incluyen:

• quemar más calorías
• elevar su frecuencia cardíaca
• mejorar la coordinación entre los músculos
• ganar masa muscular

todos estos beneficios juntos hacen que sus músculos sean más fuertes a largo plazo, crecen rápidamente de una manera saludable y lo ayudan a aprovechar al máximo su valioso tiempo en el gimnasio para obtener resultados rápidos.,

Consejos Generales para ejercicios de espalda y bíceps

lo más importante a recordar es que la forma es más importante que el peso. Necesitas asegurarte de» sentirlo » en las áreas correctas. El levantamiento de pesas no se trata solo de levantar objetos pesados sin pensar. Requiere concentración y estrategia. Requiere concentración y coordinación de mente y cuerpo.,

Puede ser tentador elegir un peso más pesado al principio, pero si el peso es demasiado pesado, usa otros músculos para ayudar, o peor aún, usa su peso corporal para ayudar a levantar la mancuerna, pero eso frustra el propósito y aleja el enfoque de su espalda o bíceps. Asegúrese de mantener el peso bajo al principio y concentrarse en apretar y contraer los grupos musculares que está apuntando.

Programe grupos musculares específicos para diferentes días

algunos hacen la pregunta, ¿es crucial hacer ejercicios de espalda y un entrenamiento de bíceps en la misma sesión?, Si bien no es necesario, tiene sentido ejercer los dos juntos. Si estás pensando en combinar grupos musculares de una manera estratégica, entonces debes saber que los bíceps son un músculo terciario cuando se trata de los músculos de la espalda. Son un ayudante terciario cuando se trata de hacer pull-ups, peso muerto, filas dobladas y pull-downs de brazo. Esto no es lo mismo que usar su peso corporal para ayudarlo a levantar pesos pesados, pero está más en la línea de enfocarse en grupos musculares específicos. Los músculos trabajan juntos. Si fortaleces a los que se ayudan unos a otros, obtendrás la mejor respuesta posible.,

Es mejor hacer un horario para su rutina semanal. Si ejercitas los bíceps y la espalda el lunes, debes hacer el pecho, los hombros y los tríceps el martes. Pasando a las piernas para el miércoles y el jueves, puede hacer glúteos, isquiotibiales y deltoides traseros un día y luego cuádriceps y pantorrillas al siguiente. El viernes es un gran día para el cardio. Básicamente, el punto es pensar en todos los grupos musculares principales que desea fortalecer y luego asegurarse de obtener todos ellos al final de cada semana. La consistencia y la minuciosidad son clave., Con el entrenamiento de fuerza intenso, tienes que mantener un equilibrio y asegurarte de obtener todos los grupos musculares para mantener las cosas uniformes.

la parte superior de la espalda: Anatomía e información general

no deberías estar estresando tu cuerpo sin conocer tus datos anatómicos. Al saber qué músculos están haciendo qué, no solo elimina el misterio sobre lo que realmente está sucediendo en el proceso de fortalecimiento, sino que también sabe cómo identificar cuál es Cuál en caso de una lesión.,

• trapecio y romboides, dorsal ancho e intercostales: estos músculos son responsables de la estabilidad de la parte superior de la espalda. El trapecio es un músculo grande y denso y a menudo es propenso a la tensión y el dolor. Los romboides conectan la escápula con las vértebras de la columna vertebral. El dorsal ancho es un músculo de forma triangular que se extiende desde el hombro hasta la cadera. Se trabaja para ampliar y aducción del hombro. Los latissimus dorsi y trapezius son a menudo llamados los «lats y trampas».,»

• Teres major y minor: el teres major ayuda a los lats con la extensión y aducción del hombro. El teres menor hace rotación del hombro, abducción transversal y extensión transversal. Eso significa que es responsable de los movimientos laterales y extensiones de los brazos. Gracias a los teres mayor y menor, puedes sostener tus brazos lateralmente y luego extenderlos a una posición más alta, y bajarlos de nuevo.,

• Infraespinoso y Posterior del Deltoides: Ambos de estos músculos están involucrados en la rotación del hombro proceso, también denominado «el manguito de los rotadores,» y hacer las cosas como secuestros, extensiones y rotaciones.

los mejores movimientos de entrenamiento de la parte superior de la espalda

las opciones son ilimitadas cuando se trata de la forma de fortalecer su espalda, pero ya que nos estamos centrando en los más eficientes y efectivos, estamos reduciendo para usted los mejores.,

• pullowns Lat: muchas personas asumen que los pullowns lat solo son útiles si aún no eres lo suficientemente fuerte para hacer un pullup, y algunos dejan de hacerlo después de graduarse para el pullup. El punto principal es estimular sus lats (y core, simultáneamente), para que ambos movimientos sean efectivos. Para hacerlo, agarra la barra con ambas manos directamente sobre tus hombros. Usted está en una posición sentada con la espalda recta. Tire de la barra hacia abajo, manteniendo la presión en los codos, no en las manos. Tire hacia abajo a la posición completa y luego suelte.,

• Lat pull-ups: agarra la barra de tracción e impulsa tu cuerpo hacia arriba, usando los codos y empujando los omóplatos hacia atrás. Una vez que su pecho llegue a la barra, puede soltar y repetir. Cuanto más lento te muevas o más tiempo mantengas la posición de tracción completa, más saldrás del ejercicio.

• polainas y pull-ups neutrales de agarre lat: para esta variación del ejercicio tradicional, agarra la barra con las palmas una frente a la otra. Por lo tanto, uno se gira en la dirección opuesta a la otra. Todo lo demás se hace igual.

¿Cuál es la ventaja de esto?, Puede producir mejores resultados con la variación muscular. Su cuerpo necesita experimentar constantemente un cambio para obtener los mejores resultados en su entrenamiento. A veces eso significa aumentar el peso, a veces eso significa cambiar tu rutina de fortalecimiento o el número de repeticiones, a veces es tan simple como girar los brazos a una posición diferente. También puedes mejorar tu agarre con un agarre neutro.

• fila de mancuernas de un brazo: siéntese en un banco plano con una mancuerna a cada lado. Apóyate con tu mano derecha colocándola en la parte delantera del banco frente a ti., Dobla el torso hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Levantar la mancuerna con la izquierda, con la palma hacia su torso. Tire de la resistencia hacia el lado del pecho. Asegúrate de usar tu espalda para levantar el peso, no Tus Brazos. Una vez que el peso ha llegado a su pecho, apriete los músculos de la espalda. Luego, baja el peso. Exhale cuando levante, inhale cuando baje.

• fila de mancuernas con un brazo doblado: haga esta de pie en lugar de sentarse. Inclínate con el torso lo más cerca posible del paralelo con el suelo y mantén las rodillas dobladas., Ponga su mano derecha en su rodilla para la estabilidad, después levante la mancuerna con su brazo izquierdo. No balancee su torso, use solo su espalda para levantar el peso. Una vez más, apriete la espalda cuando la barra llegue al pecho.

la parte inferior de la espalda: Anatomía e información general

todos los músculos de la parte inferior de la espalda trabajan para la columna vertebral, para apoyarla y fortalecerla, y para mantener su torso flexible para que pueda girar, girar y doblarse.

• músculos extensores: estos son un par de músculos grandes a cada lado de la columna vertebral y permiten levantar objetos., Tienen algunos músculos más pequeños adheridos que sostienen la columna vertebral y apoyan los músculos glúteos. Los fortaleces con ejercicios como peso muerto. Cuando la gente dice: «levanta con las rodillas, no con la espalda», en realidad están diciendo que debes doblar las rodillas y sostener la mayor parte del peso de elevación en la parte baja de la espalda.

• músculos flexores: utilizados para acciones de flexibilidad, los músculos flexores te permiten girar y girar el torso, agacharte y arquear la parte inferior de la espalda. Se encuentran cerca de la parte frontal de la columna vertebral., Si los flexores están apretados y sobrecargados, pueden lesionarse gravemente. Aquí es donde viene la mayoría de las lesiones de espalda. Tenga cuidado con estos músculos y tenga cuidado de mantenerlos sueltos para que no le causen problemas. Puedes calentarte acostándote boca arriba y doblando una rodilla. Luego agarra la rodilla con ambas manos y jálala suavemente hacia tu pecho, respirando profundamente todo el tiempo.

• músculos oblicuos: los músculos de la postura. Si tienes buena forma o buena postura, tus músculos oblicuos están fuertes y activados. Están unidos a los lados de la columna vertebral., Una mala postura puede provocar escoliosis y muchas otras enfermedades que alteran la estructura ósea. Tener una espalda baja fuerte no es solo para la buena apariencia y las fotos de Instagram, sino para la salud preventiva en su salud futura.

los mejores ejercicios para fortalecer su espalda baja

Muchas personas cometen el error de saltarse los entrenamientos de espalda baja. Se miran en el espejo y eligen trabajar solo las áreas que ven en el reflejo., Pero como se mencionó antes, debe dirigirse a todos los grupos musculares principales en su cuerpo para que pueda obtener los resultados más satisfactorios y cosechar los beneficios para la salud de ser rasgado, no solo los externos. Si usted está levantando con pesos más ligeros solo para obtener las técnicas abajo, usted debe hacer varias repeticiones rápidas de cada ejercicio, por lo que es un superset. Si los pesos son pesados, tres juegos cada uno es ideal.

• Superman: todos queremos trabajar como superhéroes, ¿verdad? Acuéstese derecho sobre su estómago, mirando al suelo. Extiende tus brazos y piernas delante y detrás de ti., Sostenga las pesas en cualquiera de sus manos. Levanta los brazos y las piernas en el aire (como superman). Vuelva a la posición inicial.

• barra para piernas rígidas: si puedes, usa una rejilla para sentadillas. Coloca la barra en tus hombros, justo debajo de tu cuello. Aléjate del estante de sentadillas y párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínate para que tu torso vaya paralelo al suelo, luego levántalo de nuevo a una posición ascendente. Mantén la espalda recta todo este tiempo., Asegúrese de que sus ojos estén mirando hacia adelante durante todo el ejercicio, ya que mirar hacia abajo podría perder el equilibrio y terminar en una lesión.

• peso muerto: Párese con una barra en frente de usted, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Agarra la mancuerna con ambas manos y agarre firme. Baja las caderas y dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Conduce a través de los talones mientras levantas el peso hacia arriba. Arquea la espalda y mantén el pecho fuera. Cuando el peso esté hasta la cintura o las rodillas (mantenga los brazos rectos) muévalo agresivamente hacia atrás con los hombros., Este movimiento está destinado a ser rápido. El peso puede y debe ser pesado, una vez que haya practicado tantas veces como sea necesario para obtener el movimiento correcto.

bíceps: todo lo que necesitas saber

los bíceps braquiales (acortados a bíceps) son los músculos que involucran el movimiento en los codos y hombros. Hay dos cabezas, o puntos de origen, en cada bíceps. Ambas cabezas se unen en el codo, pero los músculos controlan el movimiento en dos articulaciones diferentes: el hombro y el codo., Los bíceps son uno de los músculos más variables del cuerpo, por lo que a menudo son el músculo principal objetivo durante el ejercicio.

los tendones que unen los bíceps a los brazos son vitales para que los músculos funcionen como deberían. Los tendones que conectan el hombro con el brazo se llaman tendones proximales del bíceps. Los tejidos que se conectan al codo se llaman tendón distal del bíceps. Estos tendones tienen que ser estirados y calentados antes de levantar objetos pesados porque pueden ser fácilmente tirados. Si eso sucede, puede lesionarse gravemente.,

como puede haber adivinado o incluso experimentado usted mismo, los bíceps son uno de los lugares más comunes para las lesiones de los entrenamientos. Las lesiones más comunes son esguinces, rupturas y tendinitis. Todo esto sucede básicamente cuando el bíceps se usa en exceso o se fuerza a posiciones antinaturales. Los levantadores de pesas novatos a menudo tienen estos problemas cuando comienzan por primera vez, ya que no saben los movimientos adecuados para los ejercicios que están tratando., Si usted mismo es un principiante y no está seguro de ninguno de los movimientos que mencionamos aquí, puede considerar obtener un entrenador o entrenador para mostrarle las cuerdas y ayudarlo a comenzar.

ejercicios de bíceps que puedes aplastar

• Spider Curl: colócate en un banco predicador que se establece en un ángulo de 45 grados, con el torso y el estómago presionados contra la parte superior del Banco. Apoye los brazos contra la «almohada» que se pliega hacia abajo frente a la porción hacia arriba., Agarra la barra o barra EZ con las palmas hacia arriba (una posición supinada) y levanta el peso hacia tu pecho. Mantenga la posición contraída durante un segundo y apriete sus bíceps.

• Curl predicador de un brazo: esta variación del curl araña es solo ligeramente diferente. Desde la misma posición en el banco del predicador, sostenga un peso en una mano con los pies firmemente plantados en el suelo y la espalda recta. Cuando tome el peso, baja hasta que tus brazos estén completamente extendidos y su abdomen se estira., Luego riza el peso hasta que esté a la altura de los hombros y tus brazos estén completamente extendidos.

• Incline Hammer Curl: siéntese en un banco inclinado con la espalda presionada contra él. Cuanto más atrás esté la inclinación, más difícil será el ejercicio. Sostenga pesas con un agarre neutral en ambas manos, con los brazos descansando hasta el final. Flexione los brazos en el codo y tire de las mancuernas hacia el pecho. Este rizo de bíceps es un ejercicio simple y clásico, pero a veces no hay necesidad de reinventar la rueda.,

• Standing Barbell Curl: este ejercicio se puede hacer justo después del ejercicio de peso muerto para la parte inferior de la espalda, ya que puede usar la misma barra para ambos entrenamientos. Párese con las piernas a la altura de los hombros y sostenga la barra en frente de usted con los brazos completamente extendidos. Mantener la barbilla hacia arriba y levantar la barra y curl a sus hombros y mantenga la posición durante un segundo. Baje lentamente la barra y asegúrese de tener un brazo totalmente recto antes de comenzar una nueva repetición de este rizo con mancuernas.,

una rutina para la victoria

Si te quedas con el entrenamiento de espalda y bíceps que hemos descrito aquí, establecerás una rutina sólida y podrás repetir el entrenamiento semanalmente. A medida que te hagas más fuerte y te familiarices con los movimientos, puedes cambiar ciertos movimientos por algo que te ayude a alcanzar mejor tus metas personales. Lo más importante es que entienda la anatomía de su cuerpo y sepa en qué músculos necesita trabajar. Iniciar la luz y luego mantenerlo con el aumento gradual de pesos, suplementos de calidad, y un buen calentamiento y enfriar.,