Los expertos atribuyen a la avena una amplia variedad de beneficios para la salud, que incluyen una presión arterial más baja y un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Los principales beneficios de este grano se enumeran a continuación (39, 40, 41, 42, 43).
puede reducir el colesterol
Los estudios han confirmado repetidamente que la avena puede reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (44, 45, 46, 47).
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo, y el colesterol alto es un factor de riesgo importante, especialmente el colesterol LDL oxidado (malo) (48, 49).,
la capacidad de la avena para reducir el colesterol se atribuye principalmente a su contenido de beta glucano(50, 51, 52, 53, 54).
El Beta glucano puede ralentizar la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad de los alimentos que ha ingerido (55).
Una vez en el intestino, se une a los ácidos biliares ricos en colesterol, que el hígado produce para ayudar a la digestión. El beta glucano luego lleva estos ácidos a su tracto digestivo y, finalmente, fuera de su cuerpo.
normalmente, los ácidos biliares se reabsorben en su sistema digestivo, pero el beta glucano inhibe este proceso, lo que lleva a una reducción de los niveles de colesterol (56).,
Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta glucano por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (57).
puede prevenir la diabetes tipo 2
la diabetes tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años.
esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
Los beta glucanos, las fibras solubles de la avena, han demostrado beneficios para el control del azúcar en la sangre (58, 59).,
Se ha encontrado que cantidades modestas de beta glucanos de avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de comidas ricas en carbohidratos (60, 61, 62).
en personas con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (63).
Los estudios sugieren que los beta glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de diabetes tipo 2, pero un estudio de revisión concluyó que la evidencia es inconsistente (53, 64, 65, 66, 67).,
la avena entera hervida causa bajas respuestas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele en harina antes de cocinarla (68, 69, 70).
puede aumentar la plenitud
la plenitud juega un papel importante en el equilibrio energético, ya que le impide comer hasta que regrese el hambre (71).
la señalización de plenitud alterada se asocia con obesidad y diabetes tipo 2 (72, 73).
en un estudio que clasificó el efecto de plenitud de 38 alimentos comunes, la avena ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos para el desayuno (74).,
Las fibras solubles en agua, como los beta glucanos, pueden aumentar la plenitud al retrasar el vaciado del estómago y promover la liberación de hormonas de plenitud (75, 7, 76).
los estudios en humanos revelan que la avena puede aumentar la saciedad y reducir el apetito más que los cereales para el desayuno listos para comer y otros tipos de fibra dietética (13, 14, 77, 78).
Además, la avena es baja en calorías y alta en fibra y otros nutrientes saludables, por lo que es una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.,
en gran medida sin gluten
una dieta sin gluten es la única solución para las personas que sufren de enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.
La avena no es glutenosa pero contiene un tipo similar de proteína llamada avenina.
Los estudios clínicos indican que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibra (85, 86).,
sin embargo, la avena puede estar contaminada con trigo porque a menudo se procesa en las mismas instalaciones (87, 88).
por lo tanto, es importante que las personas con enfermedad celíaca solo coman avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Otros beneficios para la salud
la Avena tiene algunos otros beneficios potenciales.
La alimentación de avena a bebés menores de seis meses de edad se asocia con una disminución del riesgo de asma infantil (89).,
Además, algunos estudios indican que la avena puede estimular su sistema inmunológico, mejorando su capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos (90).
en adultos mayores, comer fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de laxantes (91, 92, 93).
resumen
La avena ofrece una serie de beneficios potenciales, incluyendo niveles reducidos de colesterol y azúcar en la sangre. Además, son muy llenadoras y naturalmente libres de gluten — pero pueden estar contaminadas con granos glutenosos.,