ya es bastante difícil tomar la decisión de ver a un terapeuta por tu cuenta, y es aún más difícil tomar una decisión mutua para ver a un terapeuta con una pareja. Esta puede ser la razón por la que las parejas toman un promedio de seis años para decidir ver a un consejero. En ese momento, los conflictos a menudo se han arraigado profundamente y son difíciles de desenredar, e incluso la terapia profesional puede ser infructuosa.
probar la terapia matrimonial hágalo usted mismo en casa puede ayudar de una de dos maneras., Puede ser suficiente para volver a encarrilar su relación problemática sin necesidad de hacer un seguimiento con un consejero. Esto es más probable cuando los problemas o conflictos con los que estás tratando son relativamente menores. En otros casos, puede ayudarte a tomar la decisión de ver a un terapeuta juntos después de que hayas progresado tanto como puedas por tu cuenta. En cualquier caso, estarás ayudando a tu relación.
¿cuándo no deberías probar la consejería matrimonial DIY?
no siempre es una buena idea probar la Consejería de parejas de bricolaje. En algunos casos, puede ser destructivo—incluso peligroso., Si estás en una relación abusiva, tratar de resolver problemas espinosos en casa no solo es poco probable que ayude, sino que puede empeorar las cosas. Cuando su relación se ha vuelto violenta, no siempre significa que las cosas no tienen esperanza, pero sí significa que es inútil (y peligroso) tratar de arreglarlo por su cuenta.
si su pareja es violenta, es posible que deba buscar refugio temporal fuera de la casa, comunicarse con las fuerzas del orden o hablar con un consejero individualmente., Si la violencia está vinculada o desencadenada por trastornos por consumo de sustancias no tratados u otras afecciones, uno o ambos tendrán que buscar tratamiento para ellos primero antes de que puedan cambiar los patrones en su relación. Obtener consejería individual y de parejas al mismo tiempo es a veces el mejor enfoque, pero la Consejería de parejas rara vez funciona como el único tratamiento para problemas individuales.
si el zapato está en el otro pie-si la ira hacia su pareja ha causado que usted arremeta contra ellos físicamente-el consejo es el mismo., Cualquiera que sea el tipo de abuso y quienquiera que lo esté perpetrando, el mejor enfoque es hacer un plan de seguridad y buscar asesoramiento individual para comprender mejor por qué está sucediendo esto y qué puede hacer al respecto para detenerlo y mantenerse a usted y a los demás a salvo. Si ambos son proactivos después de la primera vez que uno de ustedes ataca físicamente, es posible que pueda evitar que vuelva a suceder. Sin embargo, en muchos casos, la violencia se vuelve cíclica y la única solución es abandonar la relación abusiva.,
barreras psicológicas para el trabajo efectivo de las parejas
no es solo la violencia física o sexual lo que puede hacer que la terapia matrimonial DIY sea insegura. La violencia psicológica o el abuso pueden hacer que la terapia matrimonial DIY sea emocionalmente insegura. Si tu pareja con frecuencia te pone en el suelo, te enciende el gas, te causa daño emocional o te hace sentir que no mereces su ayuda para mejorar las cosas, tratar de trabajar en las cosas en casa probablemente solo le dará a tu pareja abusiva más oportunidades de ser cruel contigo.,
incluso las parejas que son respetuosas y amables entre sí pueden llegar a un punto donde los esfuerzos de bricolaje están destinados a fracasar. Algunas parejas caen en un patrón en el que una pareja no solo hace la mayor parte o todo el trabajo emocional en la relación, sino que también tratan de solucionar los problemas personales de su pareja. Tradicionalmente llamadas relaciones «codependientes», pueden dejar a las personas luchando por los mismos patrones durante años si la pareja» codependiente » tiene suficiente coraje para tratar de seguir manejándolo todo por su cuenta.
estas dinámicas a veces pueden ser sutiles., Incluso si ambos están contribuyendo a su relación y no se siente «codependiente», la razón de su conflicto puede ser un problema individual que el asesoramiento de parejas no solucionará. Si uno o ambos están luchando en el trabajo o en otras áreas de su vida, y esa infelicidad está fomentando el conflicto, deberá abordar estos problemas por su cuenta, así como trabajar en cómo comunicarse sobre ellos.
¿cuándo deberías probar la consejería matrimonial DIY?,
las circunstancias no tienen que ser ideales para que valga la pena probar técnicas de mejora de relaciones DIY en casa. Después de todo, no estarías considerando la terapia si las cosas fueran ideales.,es mucho más probable que tenga éxito si:
- ambos están de acuerdo en que necesitan trabajar en su relación
- ambos están invertidos en la relación y quieren mejorarla
- Uno o ambos ya están familiarizados con la terapia y/o el trabajo de autoayuda
- han podido superar desafíos juntos con éxito en el pasado
- Los problemas que desea abordar surgen de la relación en lugar de problemas individuales
no es inusual que una pareja esté más involucrada en la relación que la otra, especialmente en momentos de conflicto., Las personas tienen diferentes estilos de apego y afrontamiento, y a algunas personas les resulta más fácil inclinarse o buscar dejar relaciones difíciles que «inclinarse» cuando las cosas se ponen difíciles. Hacer el trabajo puede ayudar a ambos a encontrar el camino de vuelta juntos si su pareja se preocupa lo suficiente como para hacer un esfuerzo sincero. Sin embargo, la terapia de parejas de bricolaje no funcionará si ambos socios no creen en salvar la relación y no están haciendo la cantidad mínima de trabajo requerido.
el ingrediente clave para el éxito, ya sea que estén en terapia juntos o probando técnicas de bricolaje en casa, es la motivación., No es todo lo que necesitas, pero nada funcionará sin él. No importa qué tipo de terapia estés haciendo, solo es efectiva cuando las ideas en la sala de terapia se aplican fuera de ella. Para obtener resultados sin un terapeuta, usted y su pareja tendrán que estar aún más motivados para seguir el programa que están siguiendo y poner en el trabajo todos los días.,
ejercicios y técnicas de asesoramiento matrimonial diy
Si usted y su pareja están motivados para mejorar la calidad de su relación, pero aún no están listos o no pueden ver a un terapeuta, hay varias maneras en que puede comenzar el trabajo en casa. Es natural pensar que la manera de sanar su relación es invertir más en el romance, pero eso puede ser contraproducente si no está lidiando con problemas más profundos., La investigación muestra que tres enfoques son particularmente eficaces para mejorar las relaciones: tomar cursos de educación de relaciones, trabajar en habilidades de comunicación y hacer ejercicios para mejorar la intimidad emocional.
Educación de Relaciones
los cursos de Educación de relaciones se ofrecen en todas partes, desde clínicas de asesoramiento hasta bases militares e iglesias. También puede encontrarlos en línea. Estos cursos toman algunas de las mismas habilidades que los consejeros enseñan a las parejas en sesiones de asesoramiento y las traducen en un formato de curso de bricolaje., La investigación muestra que estos cursos mejoran los resultados de las relaciones, especialmente en las áreas de habilidades de comunicación y satisfacción de las relaciones.
si estás considerando tomar un curso, busca uno que esté basado en evidencia., La investigación reportada por la American Psychological Association muestra que el curso de educación de relaciones utilizado en las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos, el programa de prevención y mejora de Relaciones (PREP), conduce a «menos interacción negativa, interacción más positiva, menores tasas de agresión de relaciones, menores tasas combinadas de ruptura y divorcio y mayores niveles de satisfacción de relaciones hasta cinco años después del entrenamiento.»
otro programa de educación de relaciones basado en la evidencia es el Modelo Nacional de Educación de relaciones y matrimonios de extensión (NERMEM)., Este modelo de educación de relaciones es apoyado por el Consejo Nacional de Relaciones Familiares, una asociación profesional sin fines de lucro, ya que está siendo ampliamente investigado y basado en principios clínicos efectivos.
Si tiene la oportunidad de tomar un curso basado en PREP o NERMEM (u otro curso basado en evidencia) localmente o en línea, considere hacerlo. Ya sea que el curso utilice un aula virtual o sea autoguiado, puede ser una excelente manera de combinar el apoyo de una fuente externa con el trabajo de bricolaje en casa.,
habilidades de comunicación
los primeros modelos de asesoramiento matrimonial se enfocaron en ayudar a las parejas a desarrollar sus habilidades de comunicación. Estas habilidades ahora se enseñan ampliamente fuera de la sala de terapia.
una de las habilidades de comunicación más efectivas para las parejas proviene de la Comunicación No Violenta (NVC) de Marshall Rosenburg. Puede que no esté familiarizado con NVC O Marshall Rosenberg, pero probablemente esté familiarizado con la idea de usar «declaraciones I» en lugar de usar «declaraciones you», Que proviene de NVC., La idea básica es que decir, «me siento herido cuando dices eso» es mucho menos agresivo y mucho más probable que conduzca a un diálogo productivo que decir, «eres un idiota por decir eso», o, «es tu culpa.
consejos similares provienen del experto en relaciones John Gottman, quien enseña que los «Cuatro Jinetes del Apocalipsis de relaciones» son cuatro tácticas de comunicación agresivas: crítica, defensividad, evasivas y desprecio. Dr., Kathy McMahon aclara en un artículo sobre los cuatro jinetes que el Consejo de Gottman de no criticarse unos a otros no significa que las parejas deben guardar silencio sobre lo que les molesta. En cambio, dice que las parejas deben quejarse en lugar de criticar. Esto significa hablar con tu pareja sobre lo que te está molestando usando «declaraciones I» y solicitudes en lugar de atacarlos y atacar a su personaje.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (DHHS) tiene una hoja de trabajo de habilidades de comunicación que enumera más técnicas que puede usar para mejorar su comunicación, incluidas las habilidades de escucha., Usando gestos no verbales y lenguaje corporal, puedes mostrarle a tu pareja que estás sintonizado en lugar de desconectado. También ayuda si te tomas el tiempo para parafrasear o resumir lo que están diciendo para mostrar que estás escuchando e invitar a una aclaración si has entendido mal.
vulnerabilidad e intimidad emocional
muchas de las habilidades de comunicación comúnmente enseñadas a las parejas se basan en el principio de rechazar la agresión en favor de la vulnerabilidad., Ser un buen oyente—no interrumpir y mantener el espacio incluso cuando una pareja está diciendo algo con lo que no estás de acuerdo-requiere la capacidad de ser vulnerable y permanecer abierto incluso en medio de emociones incómodas. También lo hace declarar cómo te sientes sin tratar de justificarlo, culpar a tu pareja o decir que es una mala persona.
Brené Brown es un orador y profesor popular sobre el tema de la vulnerabilidad., Su charla TED de 2010 sobre vulnerabilidad se ha convertido en una de las charlas más vistas en el sitio, y en 2019, lanzó un especial de Netflix bien revisado llamado The Call to Courage que se centra en cómo ser vulnerable. Sus videos, especiales y libros son un gran lugar para comenzar si estás buscando ideas sobre cómo ser más vulnerable en tu relación. Las ideas de Brown provienen de su trabajo como investigadora de Ciencias Sociales en la Universidad de Houston, por lo que están arraigadas en la investigación científica.
el método de terapia de parejas con el mayor apoyo de investigación es la terapia enfocada emocionalmente (EFT)., En su revisión de investigación en profundidad, los autores Jay Lebow, Anthony Chambers, Andrew Christensen y Susan Johnson afirman que los «ingredientes activos» de EFT que lo hacen tan efectivo son «la profundidad de la experiencia emocional en sesiones clave y la conformación de nuevas interacciones donde los socios son capaces de expresar claramente los miedos y necesidades de apego y ser emocionalmente receptivos a las necesidades del otro.»
Hay muchas cosas específicas que puedes hacer para practicar la vulnerabilidad y aumentar tu intimidad emocional con tu pareja., Aquí hay algunas ideas de ejemplo y ejercicios para probar:
- Haz algo que te asuste. Nada nos hace sentir más vulnerables que tener miedo. Hablar con tu pareja sobre tus miedos, en la relación o en general, aumenta tu intimidad emocional. Y si hay algo a lo que ambos temen y que es relativamente seguro probar, hacerlo juntos creará una experiencia vulnerable que pueden procesar el uno con el otro después, aumentando su intimidad emocional.
- Hablar de los recuerdos de la infancia., Debajo de nuestras defensas, todos tenemos un niño asustado que todavía estamos tratando de proteger. Nuestras heridas y las luchas que jugamos en las relaciones a menudo tienen su origen en nuestra infancia. Hablar unos con otros sobre sus experiencias de crecimiento ayudará a fomentar una comprensión más profunda, empatía e intimidad emocional entre ustedes.
- expresar gratitud unos a otros. Decir que estamos agradecidos por algo a menudo desencadena sentimientos de vulnerabilidad. Es posible que no queramos que otros vean cuánto valoramos o necesitamos algo por temor a que lo perdamos o que lo usen en nuestra contra., Tomar un riesgo y decirle a tu pareja por qué y cómo estás agradecido por ellos te ayudará a superar este miedo y aumentar tus sentimientos de conexión e intimidad.
- demostrar su amor por los demás. Dar regalos no es el lenguaje del amor de todos, pero cuando se trata de cómo alguien expresa amor, a menudo se trata menos de materialismo y más de alegría compartida y vulnerabilidad., Si tiene un presupuesto ajustado y no puede darse el lujo de dar regalos con frecuencia, hay otras maneras de demostrar que su amor va más allá de las palabras, incluida la planificación de una experiencia especial o la elaboración de un objeto que demuestre que le importa. Invertir tiempo, dinero o riesgo emocional en los demás puede profundizar los sentimientos de confianza y conexión.
- profundiza y descubre la verdadera razón por la que estás luchando. Las experiencias pasadas a menudo nos hacen traducir palabras o acciones en algo que otra persona nunca quiso decir. Por lo general hay algo más vulnerable debajo de lo que decimos que estamos peleando., Por ejemplo, las peleas sobre lavar los platos pueden tener sus raíces en sentimientos de ser invisible o no ser amado. Ser lo suficientemente vulnerable como para decir cómo algo te hizo sentir crea un espacio para explorar lo que realmente sucedió y comenzar a desvincular eventos concretos de estas interpretaciones subjetivas dolorosas.
puede encontrar más técnicas que los terapeutas utilizan en EFT Para aplicar a su trabajo con su pareja en casa revisando los libros de asesoramiento matrimonial DIY y las hojas de trabajo de asesoramiento matrimonial DIY para EFT que se enumeran en este sitio., También puede encontrar hojas de trabajo generales de bricolaje y tareas de terapia de parejas en PositivePsychology.com y el Instituto Americano de terapia cognitiva, así como en otros sitios de la web.
¿Qué pasa si mi pareja no participa?
es posible que haya pasado mucho tiempo investigando a los consejeros locales de parejas, solo para que su pareja se niegue a ir. ¿Qué haces si también se niegan a hacer cualquiera de estos ejercicios en casa?
Lo primero que hay que hacer es darles tiempo., Es difícil para cualquiera de Nosotros admitir cuando nosotros o las cosas que nos importan, especialmente las relaciones importantes, están en problemas. Es posible que tu pareja prefiera pensar que todo está bien y que estás exagerando. Sin embargo, su negación puede no ser permanente. Es posible que te sorprendan revisando la idea de asesoramiento en persona o DIY después de tu próxima pelea.
pero ¿y si no lo hacen, o si has estado esperando mucho tiempo? Primero, saber que no estás solo. Muchas personas luchan cuando se dan cuenta de que una relación que valoran no está funcionando. Segundo, honra tus propias necesidades emocionales., Es desgarrador cuando sientes que deberías ser capaz de arreglar las cosas pero la otra persona se niega.
una de las mejores cosas que puedes hacer para atender esa angustia es encontrar tu propio terapeuta. Incluso puede estar más cerca de lo que tenía en mente. Muchas personas que van a los consejeros de parejas se sienten frustradas cuando se enteran de que el consejero no tomará partido. Esto se debe a que el asesoramiento de parejas no funciona a menos que ambas personas estén igualmente comprometidas. Pero su deseo de su propio apoyo es válido, y un terapeuta individual puede darle eso.,
ir a terapia individual cuando estás en medio de una relación problemática podría llevar a varios resultados:
- Es posible que te des cuenta de que quieres terminar la relación.
- Es posible que encuentres formas de aceptar las deficiencias de tu pareja o las limitaciones de la relación, especialmente si descubres otras formas de atender tus necesidades insatisfechas.
- Sus ideas pueden cambiar la naturaleza de las peleas o conversaciones que tiene con su pareja, lo que lleva a una mayor claridad o compromiso mutuo en el proceso de cambio.,
pase lo que pase, debes saber que si bien no puedes controlar o «arreglar» a tu pareja, tienes el derecho y la libertad de cuidarte. Si está listo para encontrar un consejero para el trabajo individual o para parejas, puede usar las herramientas de búsqueda en OpenCounseling para encontrar terapeutas asequibles cerca de usted. Si la terapia en línea sería una mejor opción para su horario o estilo de vida, puede intentar registrarse con uno de nuestros patrocinadores, BetterHelp o ReGain. La ayuda que necesita solo puede ser una llamada o un clic de distancia.