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El consumo inteligente de alimentos ricos en hierro
Si su hijo tiene deficiencia de hierro, tiene sentido examinar su dieta. Pero aumentar los niveles de hierro no es solo una cuestión de comer alimentos ricos en hierro.
algunos alimentos contienen hierro, pero también contienen compuestos que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.,
por ejemplo, muchos granos, legumbres y verduras contienen fitatos, compuestos químicos que se unen al hierro y luego pasan a través del intestino delgado sin ser absorbidos. Otros alimentos, como los huevos, contienen proteínas que interfieren con la absorción de hierro.
así que si bien a menudo escuchamos que los huevos y las espinacas son buenas fuentes de hierro, la realidad es más complicada. Los experimentos y análisis de laboratorio confirman que el hierro en estos alimentos es pobremente absorbido (Gordon y Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).
luego está el problema del calcio., El calcio compite con el hierro para la absorción por el cuerpo (Insel et al 2004), por lo que una comida rica en calcio puede bloquear temporalmente la absorción de hierro (Lönnerdal 2010).
esto puede explicar, al menos en parte, un factor de riesgo bien conocido para la deficiencia de hierro en niños: los niños que consumen mucha leche son más propensos a sufrir una deficiencia de hierro (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,
por ejemplo, en un estudio de niños canadienses, los niños pequeños tenían más probabilidades de sufrir una deficiencia de hierro si tenían el hábito de consumir más de dos tazas de leche de vaca por día (Cox et al 2016).
y una serie de estudios confirman una relación entre el riesgo elevado de deficiencia de hierro y la lactancia prolongada. Cuanto más tiempo los bebés dependen exclusivamente de la leche materna para sus nutrientes, más probable es que desarrollen una deficiencia de hierro (van der Merwe y Eusson 2017; Cox et al 2016).
¿hay algún alimento que mejore la absorción de hierro?
Sí., La vitamina C y el» factor carne » (que se encuentra en la carne roja, el salmón y otras proteínas musculares animales) ayudan al cuerpo a absorber el hierro y contrarrestar los efectos de los fitatos.
en un estudio, la adición de 63 mg de vitamina C a una comida rica en hierro a base de granos aumentó la absorción de hierro en casi un 300% (Fidler et al 2009).
Entonces, ¿cuál es una buena estrategia dietética para aumentar los niveles de hierro en un niño con deficiencia de hierro?
- Evite el consumo de altos niveles de calcio (>40 mg) durante las comidas que están destinadas a aumentar los niveles de hierro.,
- evite otros inhibidores de la absorción de hierro, como la menta, la manzanilla, el té y el café.
- y anime a su hijo a consumir alimentos ricos en hierro en combinación con fuentes de vitamina C (como frutas cítricas, duraznos, papayas, pimientos rojos dulces, bayas, brócoli y guisantes).
¿qué pasa con la carne? ¿Tiene que comer carne para evitar la deficiencia de hierro?
No Si tiene cuidado de obtener hierro de otras fuentes. Pero vale la pena señalar que algunas familias que evitan la carne roja pueden encontrar más difícil mantener los niveles de hierro objetivo.,
por ejemplo, en un estudio de más de 250 niños israelíes, los investigadores encontraron que los niños que comían carne roja rara vez tenían un riesgo cuatro veces mayor de tener deficiencia de hierro (Moshe et al 2013). Si tiene preocupaciones sobre la deficiencia de hierro y la carne roja no está en su menú, es posible que desee tomar nota especial de este consejo basado en la evidencia.
Entonces, ¿qué alimentos son especialmente ricos en hierro?
Hay dos clases de alimentos ricos en hierro. Alimentos que contienen hierro hemo y alimentos que no contienen hierro hemo. Echemos un vistazo más de cerca.,
alimentos ricos en Hierro: Fuentes de hierro hemo
el hierro Hemo es la forma de hierro más fácilmente absorbido por el cuerpo. Se encuentra en el tejido muscular animal. Estos son algunos ejemplos específicos de alimentos ricos en hierro hemo, según la clasificación de la base de datos de nutrientes del USDA.
alimentos ricos en hierro: fuentes de hierro no hemo
El Hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, así como en carne y huevos. En comparación con el hierro hemo, el hierro no hemo se absorbe menos eficientemente. Además, muchas fuentes de hierro no hemo también contienen fitatos, que reducen en gran medida la biodisponibilidad., Si desea absorber cantidades significativas de hierro no hemo, es especialmente importante combinarlo con vitamina C o carne. Una vez más, Ver mi artículo sobre la absorción de hierro para obtener más información.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en hierro no hemo, compilados de la base de datos de nutrientes del USDA:
estas tablas representan solo una pequeña muestra de alimentos. Para obtener una lista más extensa de alimentos ricos en hierro, consulte la base de datos de nutrientes del USDA por sí mismo.
Copyright © 2006-2020 por Gwen Dewar, Ph. D.; todos los derechos reservados. sólo con fines educativos., Si sospecha que tiene un problema médico, consulte a un médico.
referencias: Iron rich foods
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contenido modificado por última vez 10/2020
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