Déjame ponerme mi sombrero de adivino por un segundo. Si le preguntas a la mayoría de los entrenadores, diablos, incluso a la persona promedio que camina por la calle, » Oye, ¿qué debo hacer para aumentar mi vertical?»lo más probable es que escuches……. «Plyometrics bro.»
Que confusión. ¿Qué significa la pliometría? ¿Cuáles son los ejercicios correctos?, ¿Cómo debo agregarlos a mi programa? Tal vez voy a hacer saltos de caja…….los saltos de caja son los mejores.
la respuesta es correcta, se ha demostrado que la pliometría aumenta el salto vertical, pero ¿eso significa que debe correr al gimnasio y comenzar a hacer un millón de conjuntos de saltos de profundidad y límites de una sola pierna? Probablemente no.
el mundo de la pliometría puede ser confuso y quiero hacer todo lo posible para que sea un poco menos confuso/ estresante para usted para que pueda comenzar a implementar la pliometría de forma inteligente en su entrenamiento.,
La respuesta es siempre, depende.
¿Cuál es tu meta?
Si es cardio……..bueno, te animaría a renunciar a los 20 minutos de saltos de caja continuos, estocadas de salto y saltos de salto.
El entrenamiento pliométrico puede ser agotador para el cuerpo, y el riesgo de recompensa por un objetivo cardiovascular es demasiado., Simplemente hay opciones mejores y más seguras para lograr ese objetivo, como merodeadores, aerodinos y remeros.
antes de agarrar las horcas, sí, hay excepciones, pero para la población de aptitud general esto es para mejor.
ahora que eso está fuera del camino, vamos a entrar en Por qué la pliometría puede ser una gran opción para usted.
aumentar la fuerza, salto vertical, velocidad, rapidez con una curva de aprendizaje fácil.
¿Cuál es la calidad fundamental que establece la tabla para casi cualquier otra calidad?, Fuerza, pero ¿adivina qué? Los atletas pueden usar saltos explosivos para agregar beneficio a su trabajo de fuerza.
ahora, incluso si ha adquirido una tonelada de fuerza en la sala de pesas, ¿cómo comienza a cerrar la brecha entre esa fuerza general y el rendimiento deportivo en el entorno deportivo?
necesitas aprender a disparar esa fuerza rápidamente.,
Pliometría proporcionar una gran opción para mejorar su fuerza y su tasa de desarrollo de fuerza por:
Mejorar la eficiencia Neuromuscular
Vamos a probar una metáfora…gritar a Thibs por la idea. Esto me duele usar este ejemplo, ya que soy un orgulloso fan de clippers (desde los días anteriores a Blake Griffin, así que Suéltame, jaja). Los Golden State Warriors fueron una dinastía de 2014 a 2019 y dominaron la NBA. Imaginemos que representan un sistema CNS eficiente., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green y Kevin Durant son jugadores increíbles como individuos. Puedes lanzarlos a cualquier equipo y van a tener un gran impacto en el éxito de esa franquicia.
su capacidad individual representa una fuerte coordinación intramuscular. Esto significa la capacidad de sus fibras musculares individuales, por ejemplo en sus isquiotibiales, para disparar y generar fuerza de manera eficiente juntos.
¿cuál habría sido el éxito de los guerreros si cada posesión Curry o Durant intentara ir uno a uno?, Definitivamente no tan exitoso. Cada juego se vería como recoger en el YMCA local.
Golden State funcionó tan bien juntos, desinteresadamente como una unidad cohesiva, una especie de coordinación intERmuscular. Esta es la capacidad de sus grupos musculares para disparar y trabajar juntos de manera eficiente para contraerse y relajarse en un patrón de movimiento dado. Por ejemplo, sus quads (KD), glúteos (Steph Curry) y isquiotibiales (Klay Thompson) durante un salto.,
otra clave de su éxito fue su capacidad para poner una increíble cantidad de puntos en el tablero en un corto período de tiempo. Estarían abajo 20, luego 3 minutos más tarde es un partido de empate, 3 minutos después de que estaban arriba 15, entonces lo siguiente que sabes es un golpe de 30 puntos out……so frustrante, pero estoy divagando.
jugaron con un ritmo rápido y esa bola se movió como un sistema nervioso central (SNC) con una velocidad de disparo eficiente.,
esto es lo rápido y frecuente que sus neuronas motoras pueden reclutar fibras musculares para contraerse.
Ok último en el que he promesa, los Guerreros consiguió el máximo provecho de su banco. Incluso con 4 all stars todavía necesitas el resto del equipo para poder contribuir a un alto nivel para lograr la tarea de ganar. Esto es similar al reclutamiento de unidades motoras. Una unidad motora está formada por una neurona motora y el grupo de fibras musculares que inerva.,
los grupos de unidades motoras trabajan juntos para coordinar las contracciones de un solo músculo. Estas unidades de motor tienen diferentes niveles de umbrales, de bajo a alto. El nivel de demanda de tareas determina la cantidad de reclutamiento de la unidad motora, piense en un rizo de bíceps de 5 libras vs 50 libras.,
si su SNC puede disparar fibras individuales de un músculo de manera más eficiente (intra), dispararlas más rápido (velocidad de disparo), reclutar más de ellos para producir más fuerza (unidades motoras de alto umbral) y disparar diferentes grupos musculares como una unidad cohesiva (coordinación muscular inter), tiene una gran receta para el éxito. Esto podría conducir a un mayor peso en la barra, un primer paso más rápido, una mejora vertical y un mejor rendimiento atlético en general.,
la pliometría puede ser una opción increíble para ayudar a lograr esta eficiencia, pero debemos asegurarnos de que se cumplan algunos criterios:
intención máxima para cada representante.
para obtener las adaptaciones neurológicas deseadas que queremos de la pliometría tenemos que ‘probar’ en cada representante. esto significa que debe saltar tan alto como puede y/ o atacar sus aterrizajes con buena intención y enfoque para cada Rep.
*nota de Sam: me gusta decirle a mis atletas que no hacemos repeticiones, así que haga que cada una cuente.,*
para garantizar que esto suceda:
mantenga la calidad de cada representante alta
esto vuelve a mi punto anterior sobre el uso de saltos y plyos para un objetivo cardiovascular. Sin un descanso adecuado, la técnica y la intención se descomponen. Usted no será capaz de desafiar sus salidas máximas y crear adaptaciones deseables. No solo pensar en el rendimiento, si la calidad y la técnica comienzan a descomponer el riesgo de lesiones puede subir., Un objetivo principal del entrenamiento, en mi sesgo, debe ser minimizar la probabilidad de lesión, esto no solo incluye mantener la calidad alta, también significa:
seleccionar las variaciones correctas en los momentos correctos y en el volumen y la frecuencia correctos para el individuo.
para obtener los beneficios de la pliometría, debe introducir las variaciones correctas en el momento adecuado. Aquí es donde muchos profesionales y asistentes al gimnasio en general van mal., Consideraciones tales como:
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Alta vs baja de edad de formación
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Alta vs baja deportivos de edad
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Sporting demandas
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Objetivo variación de selección
Estos deben estar en la parte superior de su mente cuando la selección de variaciones por sí mismo, un cliente o un atleta. Si se hace correctamente, esto puede tener las adaptaciones de rendimiento deseadas y potencialmente minimizar las posibilidades de lesiones en el campo de juego., Hazlo mal, entonces podrías hacer lo contrario de lo último.
Ahora bien, si estás diciendo genial, todavía no sé qué hacer. Bueno, vamos a entrar en él entonces!
puntos clave y distinciones
fases del ciclo de acortamiento del estiramiento (SSC)
el SSC es complicado, y el concepto en sí puede ser su propia entrada de blog, por lo que lo mantendremos corto y dulce. El SSC es un «pre-estiramiento» o «contra-movimiento» de los músculos seguido de un acortamiento rápido del mismo músculo o músculos., Hay tres fases de la CSS
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La fase excéntrica
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Una breve pausa fase de transición en la parte inferior del movimiento de la amortización
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La fase concéntrica que impulsa su cuerpo a través del espacio.
El SSC puede ser pensado como un resorte. Cuanto más duro o más rápido Cargue ese resorte, más alto o más lejos se desplazará. Esta es la razón por la que la mayoría de los atletas pueden saltar más alto con un enfoque o un balanceo del brazo que simplemente pararse en su lugar.,
Training true plyometrics es la pantalla de entrenamiento más avanzada para el SSC. Esto nos lleva a nuestro siguiente punto clave:
Jump Training vs Plyometric Training
Ah…… te estás rascando la cabeza, no te preocupes, hagámoslo simple. Si nos fijamos en la 2ª fase de la SSC, amortización, para obtener todos los beneficios de la SSC tenemos que ser capaces de salir de esa fase en un muy corto período de tiempo.,
pliométrica verdadera = para que un movimiento sea un pliométrico verdadero, la intensidad del movimiento tiene que ser muy alta y la fase de amortización debe ser lo suficientemente rápida. Piense en múltiples saltos consecutivos de esfuerzo máximo, o un aterrizaje desde la altura hasta un movimiento explosivo, donde el tiempo de contacto con el suelo no exceda más de 0.2 segundos.
Jump Training = cada tipo de salto fuera de los criterios enumerados anteriormente.
la pliometría verdadera puede ser muy intensa, compleja y agotadora para el cuerpo., Por lo general, se representa con variaciones atractivas que se muestran en todas las redes sociales que los atletas quieren agregar a su entrenamiento. Sin embargo, si bien el entrenamiento pliométrico es muy efectivo, es importante asegurarse de que esté listo para ellos e implementarlos adecuadamente. Para empezar a hacer esto podemos empezar a descomponernos y trabajar en las diferentes fases.
implementar el entrenamiento pliométrico con un enfoque inteligente equilibrado.
no todas las variaciones de salto y pliométricas desarrollan los mismos atributos., Podemos categorizarlos para que podamos seleccionar mejor las variaciones para lograr objetivos específicos. Lo he dividido en 4 categorías para hacerlo más simple.,
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Eccentric Force Absorption
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Plyo-Strength (concentric development)
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Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
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True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Estas son las reglas:
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Aprenda a absorber la fuerza y desarrollar la fuerza excéntrica antes de aprender a propulsarse. Me encanta la línea de Defranco aquí, ¿te subirías a un avión con un piloto que no tenía su licencia de aterrizaje? Supongo que depende de lo loco que está….
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intensidad baja a intensidad alta. Puedo adivinar, que usted comenzó a ponerse en cuclillas primero con su peso corporal para repeticiones más altas antes de golpear una barra en la espalda y moler algunos 1RM? Comenzar con un salto de 40 pulgadas de profundidad es como el equivalente de esto., También piensa en dos pies contra uno. Saltar y aterrizar en un pie va a ser mucho más intenso en comparación con dos pies.
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Simple a Complejo. Necesitamos tener un número bajo de componentes primero para que podamos aprender los patrones de movimiento antes de agregar variaciones complicadas y locas. Por ejemplo, un salto básico en cuclillas vs un triple límite de distancia.
solo una nota rápida, dije quasi continuum por una razón. Incluso si eres un principiante, puedes trabajar en diferentes variaciones en múltiples categorías durante el mismo bloque de entrenamiento., Hay variaciones de principiante a avanzado para cada categoría y recuerde, solo porque usted es avanzado no significa que usted no debe espolvorear en variaciones de principiante de vez en cuando.
sé que esto se está volviendo un poco largo, pero quédate conmigo, ahora para las golosinas.
absorción de fuerza excéntrica
el objetivo es ayudar a aumentar su capacidad de absorber y disipar las fuerzas de reacción de tierra con los músculos y la mecánica correctos. Estos ejercicios van a engrain mecánica de aterrizaje y desafiar su fuerza excéntrica., Al hacerlo, debes prepararte para poder salvar tus articulaciones, hacerte más resistente a las lesiones y desarrollar tu base.
bajadas deslizantes bilaterales y unilaterales (principiante)
teclas:
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párate alto en los dedos de los pies con las manos arriba..
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desliza hacia abajo con la intención máxima, como si un imán te estuviera tirando al suelo. Deberías sentir un poco de aire en el suelo.
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mecánica de aterrizaje de sonido., Imagínate barriendo las caderas hacia atrás con los brazos hacia abajo, de rodillas a los dedos de los pies, las rodillas hacia fuera, el pecho hacia arriba, el vientre apretado. Esto debería ser similar a una postura atlética para la mayoría de los deportes de equipo, o una posición de cuclillas de cuarto.
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ataca el aterrizaje y pega la posición.
Capacidad:
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3-4 series de 3-5 repeticiones.,
aterrizajes de baja/media / alta altitud de caja (principiante, intermedio, avanzado)
teclas
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párate alto en el borde de la caja de elección con las manos sobre la cabeza.
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paso, no salte de la Caja con las piernas rectas. Doblar la pierna de pie hará que se sienta incómoda y bajará la altura de la que está cayendo.
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aterriza con la misma mecánica que los swipe downs.
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Altura de la caja determina el nivel de dificultad., Si la altura de su caja es mucho menor que su vertical considérelo Principiante (bajo). Si está alrededor de su vertical máximo, intermedio, y si es más alto que su vertical, avanzado.
Volumen
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Principiante: 3-4 series de 5
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Intermedio: 4-5 series de 2-3
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Avanzado: de 4 a 6 series de 1-2 con una gran cantidad de descanso entre.,
saltos de obstáculos bajos bilaterales y unilaterales (principiante, intermedio)
Keys
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enfóquese en la calidad del aterrizaje, no en lo alto que está saltando.
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mantenga cada aterrizaje durante 1-2 segundos antes del siguiente salto.
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ataque cada aterrizaje y pegue la posición, igual que desliza downs.
Volumen
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Bilaterales (principiante): 3-4 series de 5-8 lúpulo.,
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Unilateral (intermedio): 2-3 juegos de 5 saltos por pierna.
Plyo-Strength
el objetivo con las variaciones de plyo-strength es desarrollar la fase concéntrica. Para estas variaciones tomamos la fase de reducción excéntrica/elástica de la ecuación y nos enfocamos en generar tanta fuerza como podamos, y preguntamos lo más rápido posible. Solo recuerde, lo que sube debe bajar, la mecánica de aterrizaje sólida en cada representante para estas variaciones es importante.,
BW o DB Squat Jump (principiante, intermedio)
Teclas
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Fregadero abajo a un cuarto de sentadilla
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Pausa de 2-3 segundos
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Explotar en el salto con max intención
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Si usted está usando DB inicio de la luz. Un buen lugar para comenzar es alrededor del 10% de tu sentadilla máxima, total en tus manos.,
Volume
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Principiante: 3-4 conjuntos de 5-8 saltos
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Intermedio (cargado con dbs): 4-6 conjuntos de 3-5 saltos
saltos sentados (principiante, intermedio)
teclas
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siéntese en una caja o banco que mantenga su profundidad en cuclillas entre la profundidad paralela y la cuarta.
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mantenga una buena postura, puede levantar los pies ligeramente si lo desea y explotar en su salto.,
Volume
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Principiante: 3-4 establece 5-8 saltos
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Intermedio (cargado con dbs): 4-6 conjuntos de 3-5 saltos
Trap bar Jumps (avanzado)
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tener una buena base construida con trap bar deadlifts como precuela del ejercicio.
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Use alrededor del 30% de su 1RM, o un peso que pueda moverse bastante rápido.,
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no intente detener el peso en el aterrizaje, deje que la barra de trampa se descargue en el piso o en las esteras.
Volumen
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3-5 series de 2-3 saltos.
Plio-Elasticidad
El objetivo de esta categoría es desarrollar la fase excéntrica. Aquí es donde empezamos a jugar con el ciclo de acortamiento de estiramiento., Podemos desafiar esta fase inicial del SSC con sobrecarga utilizando un movimiento lento con carga desafiante (construir el motor) o velocidad (pedal al metal). Es bueno hacer ambas cosas y probablemente es mejor espolvorear ambas de vez en cuando.
Slow Excentric Trap bar Deadlift to Jump (intermedio, lento con carga)
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Use una buena técnica de deadlift
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Lower for 4-6 seconds
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explota en el salto una vez que la barra de trampa toca el piso.,
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salte de la barra de trampa para asegurarse de que no aterrice en ella.
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si la barra de trampa es avanzada, puede realizar un salto en cuclillas contra movimiento con los db a sus lados, y soltar los db una vez que alcance la profundidad., Saltar hacia adelante para asegurarse de que no aterriza en la base de datos
volumen
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4-6 conjuntos de 3 repeticiones
salto de caja excéntrica acelerada de banda (intermedio, avanzado)
keys
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agarra una banda media a pesada.
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baja rápidamente a profundidad, luego suelta la banda y explota en tu salto de caja.
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tenga cuidado de no soltar la banda en la parte superior.,
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Usted debe tener una buena base de fuerza antes de intentar esta variación.
Volumen
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de 4 a 6 series de 3 repeticiones.
True Pliometría
Ah, por último, el pico de la montaña, la verdadera pliometría. Este es el SSC en pantalla completa. Recuerde que los tiempos de contacto con el suelo deben ser inferiores a 0.2 segundos, eso no es mucho tiempo. Asegúrate de ser honesto contigo mismo y ajusta las alturas de las cajas, los obstáculos, etc., Deshazte de ese ego para que puedas obtener los beneficios adecuados y mantenerte seguro.
salto de profundidad (Intermedio, Avanzado)
teclas
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configure como lo haría para un aterrizaje de altitud.
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ejecutar exactamente de la misma manera que un aterrizaje de altitud.
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aterriza con una técnica sólida y ataca el salto desde el aterrizaje tan rápido como puedas.,
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Palo de la segunda aterrizaje
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Intermedio altura es inferior a su máximo vertical, avanzada es mayor que su max vertical.
Volumen
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Intermedio: 4-5 series de 2-3
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Avanzado: de 4 a 6 series de 1-2 con una gran cantidad de descanso entre.,
Bilaterales Obstáculo Saltos (Intermedio, Avanzado)
Teclas
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Mantener una buena posición apilada con el torso
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no deje que las rodillas de la cueva en
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Estancia en las bolas de tus pies
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menor es El obstáculo, más fácil es. Cuanto más alto, más avanzado se pone.
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tenga en cuenta que estaba limitado por el espacio y el equipo en el video, puede configurar más de dos obstáculos.,
Volumen
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Intermedio: 3-4 series de 5-6 saltos.
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avanzado: 4-6 conjuntos de 4 saltos.
integración en su plan de entrenamiento
hay muchas maneras de comenzar a incorporar el entrenamiento de salto pliométrico en su régimen. Para simplificar, puede comenzar a agregar 1 a 2 variaciones de las categorías inmediatamente después de su calentamiento., Una buena combinación podría ser una absorción de fuerza excéntrica y una variación de plio-fuerza, o una sola variación de la plio-eclasticidad. Si está implementando la pliometría verdadera, Le sugiero que solo seleccione uno en un día de entrenamiento dado para comenzar. Un buen lugar para colocar estas variaciones es después de su calentamiento en un día centrado en la parte inferior del cuerpo/ cuerpo completo. Esto preparará su SNC que podría ayudar a su rendimiento para el día y este será el momento en que esté más fresco. Esto le permitirá mantener la calidad y el esfuerzo alto.,
una última nota sobre la calidad, asegúrese de que está tomando un largo descanso entre cada conjunto para asegurarse de que se recupera, esto no es condicionamiento.
gracias
mi objetivo con esto era hacer la pliometría un poco menos desalentadora y confusa. Realmente espero que esto haya ayudado. Buena suerte mis amigos y empezar a saltar a la luna.,
Por Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna en Instagram
Nathan es un ex jugador de baloncesto colegial y actual entrenador de fuerza y acondicionamiento en Kelowna, Columbia Británica. Durante su tiempo en el baloncesto postsecundario, comenzó a darse cuenta de que su verdadera pasión vivía en la fuerza y el acondicionamiento., Ahora se esfuerza por proporcionar entrenamiento efectivo de movimiento y rendimiento para ayudar a muchos atletas a prepararse, sentirse y rendir al máximo.