lidiar con una espiral de ansiedad puede hacerte sentir abrumado, impotente e incluso un poco avergonzado. Así que antes de entrar en algunas técnicas de conexión a tierra para usar cuando estás ansioso, comencemos con un hecho (con suerte reconfortante): en su núcleo, la ansiedad es en realidad una reacción normal al estrés y al peligro.
Cuando te sientes ansioso, tu cerebro—específicamente, la amígdala y el hipotálamo—desencadena tu sistema nervioso simpático en una respuesta de «lucha, huida o congelación»., A medida que tu cuerpo libera adrenalina y cortisol para ayudarte a responder a la amenaza que estás percibiendo, tus músculos se tensan, tu corazón comienza a acelerarse, tu respiración se intensifica y comienzas a sudar (entre otros efectos), según la Clínica Mayo.
en muchos casos, incluso durante la pandemia de coronavirus, un poco de ansiedad puede ayudarlo a tomar decisiones acertadas (como elegir distanciarse responsablemente o lavarse las manos con más atención). Pero a veces la ansiedad «se sale de control», Neda Gould, Ph. D.,, profesor asistente en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del comportamiento en la Escuela de Medicina Johns Hopkins, dice a sí mismo. Aunque Gould es cuidadoso al decir que la espiral no es un término clínico y puede significar cosas diferentes para diferentes personas, la experiencia común es que «es posible que tengas algún tipo de desencadenante que se convierta en pensamiento catastrófico y sensaciones físicas.»No es necesariamente tan grave como un ataque de pánico, pero los síntomas pueden ser similares, dice Gould. «A veces puede ser tan extremo que interfiere con nuestro funcionamiento.,»
Cuando te enfrentas a la ansiedad, tu reacción instintiva podría ser convencerte de que no lo hagas, pero esto no siempre es útil, dice la doctora Mona Potter, Directora Médica del programa McLean Anxiety Mastery Program. «Nuestro cuerpo está en un estado de alerta tan alto that que hablar de nosotros mismos no va a ser lo suficientemente poderoso», explica. «Los mecanismos físicos de afrontamiento pueden ayudar a reducir la intensidad.»
a continuación, encontrará ocho técnicas de conexión a tierra para ayudarlo físicamente a través de una espiral ansiosa., Algunos de estos son más útiles cuando los Practicas antes de que llegue la ansiedad, y algunos de ellos pueden hacer mejor su magia cuando estás en medio de una espiral. De cualquier manera, esperamos que te ayuden en este momento increíblemente estresante.
Pruebe profunda respiración diafragmática.
normalmente, cuando la ansiedad golpea, su respiración se acelera y se vuelve superficial, lo que puede mantenerlo sintiéndose más ansioso, explica el Dr. Potter., Sin embargo, cuando respiras profundamente, estás «encendiendo lo que la gente a veces llama el sistema de descanso y digestión, o el sistema parasimpático», dice Gould. Esto contrarresta la respuesta de ansiedad de su sistema nervioso simpático para que pueda sentirse más tranquilo.
Puede activar intencionalmente su sistema nervioso parasimpático para que se active a través de la respiración diafragmática, explica el Dr. Potter. Al apuntar al diafragma, el músculo principal involucrado en la respiración (se encuentra justo debajo de los pulmones), haces que sea un punto para respirar más profundamente de una manera que pueda ayudarte a escapar de una espiral de ansiedad., Para probarlo, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago mientras inhala y exhala lentamente a través de su nariz. «La mano en el pecho apenas debería moverse», dice el Dr. Potter. «Tu mano en tu vientre es lo que debe moverse.»
El Dr. Potter también sugiere la respiración a ritmo, que se puede combinar con la respiración diafragmática. Para hacer esto, inhale durante tres segundos, contenga la respiración durante uno y exhale durante aproximadamente seis segundos para que su exhalación sea más larga que su inhalación. Mirar un temporizador mientras practicas la respiración a ritmo puede ayudarte a aterrizarte también, dice ella.,
Sumergir la cara en agua fría.
si se siente ansioso, puede tomar un tazón de agua fría y sumergir su cara durante aproximadamente 15 segundos, dice el Dr. Potter. ¿Por qué? La temperatura «ayuda a contrarrestar esa respuesta simpática al estrés, y ayuda a llevar a su cuerpo a un lugar más tranquilo», dice el Dr. Potter. También puede ser una buena distracción, y si sientes que te estás sobrecalentando por la ansiedad, la sensación de frío puede ser realmente útil.,
Si sumergir su cara en agua fría suena más estresante que no, puede salpicar su cara para un efecto similar. (También puedes intentar sumergirte la cara en agua fría cuando estés tranquilo para ver si esto es algo que te gustaría probar cuando estés ansioso o si crees que solo te molestará.)
toca algo frío.
Al igual que mojar la cara en agua fría, el Dr. Potter sugiere poner algo congelado en partes de su cuerpo como las mejillas o debajo de la clavícula., (Puede ayudar envolverlo en algo como un paño de cocina para evitar poner algo demasiado frío en la piel durante demasiado tiempo. También sugiere simplemente sostener hielo en la mano como una alternativa.
moverse fuera de si puede.
salir a hacer ejercicio podría ayudarte a distraerte de tus pensamientos en espiral, dice Gould. Esto se debe tanto al cambio de escenario como al hecho de que la actividad física puede ocupar parte del espacio cerebral. Pero si vas a salir ahora mismo, asegúrate de hacerlo de la manera más segura posible., Los Centros para el Control y la prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que te mantengas al menos a seis pies de distancia de los demás cuando estés fuera, por ejemplo, para que solo hagas ejercicio al aire libre si puedes atenerte a esa métrica. Asegúrese de usar una máscara también, y siga las pautas específicas en su área. Aquí hay otros consejos para hacer ejercicio al aire libre en este momento.
Además, si tiene síntomas de COVID-19, como fiebre, tos o dificultad para respirar, definitivamente debe permanecer dentro en lugar de aventurarse a salir, a menos que un profesional médico le indique lo contrario.
muévete dentro si no puedes salir.,
incluso si no puede golpear el pavimento en este momento, el ejercicio riguroso como correr escaleras, trotar en el lugar o hacer saltos u otros ejercicios en casa puede ayudar a «liberar esa adrenalina si se siente físicamente alterado», dice Gould. Si estás buscando un entrenamiento completo, prueba una rutina que no moleste a las personas con las que compartes espacio (como tus vecinos, si vives en un apartamento). Nuestro desafío de primavera 2020 también es una opción, para su información.
Pulse en sus sentidos.,
llamar la atención sobre cualquiera de tus sentidos también podría ayudarte a controlar los sentimientos de ansiedad. Gould sugiere encontrar algunas cosas que puedes tocar mientras realmente te enfocas en cómo se sienten, o puedes intentar hacer una práctica 5-4-3-2-1, que implica reconocer cinco cosas que puedes ver a tu alrededor, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes escuchar, dos cosas que puedes oler y una que puedes saborear., «Lo que sucede cuando caemos en las sensaciones del cuerpo, ya sea la respiración u otras sensaciones físicas, es que nos distanciamos de esa narrativa en la mente que puede ser realmente catastrófica», dice Gould.
corta el césped o haz otra tarea física.
no todo el mundo tiene un césped, pero lo más importante es hacer algo físico y hacerlo con gusto. «El truco es pensar, de antemano, en algo que esté dispuesto a hacer», dice el Dr. Potter, y agrega que la planificación hará que sea un poco más fácil hacer la tarea cuando esté ansioso., Si no tienes césped, limpiar la ducha o fregar los pisos también podría hacer el truco.
pruebe los ejercicios de relajación muscular.
la técnica de puesta a tierra más común en esta categoría podría ser la relajación muscular progresiva, que implica tensar los músculos y relajarlos, explica el Dr. Potter. Puede comenzar apretando los dedos de los pies durante 5 o 10 segundos y luego soltarlos. Luego te moverías hacia los músculos de la pantorrilla, los músculos del muslo y «seguirías progresando hacia arriba», dice el Dr. Potter., Si tratar de apretar y aflojar todo el cuerpo no es lo ideal, solo concéntrate en tus puños, o incluso párate en la puerta y empuja contra el marco, dice el Dr. Potter.
Una vez que su ansiedad ha pasado, es importante darse permiso para, bueno, relajarse ahora que este hechizo está detrás de usted. «este repentino estallido de adrenalina y energía, y necesitas algo de tiempo para recuperarte de eso», dice Gould. «Así que traer algo de bondad y compasión a ti mismo y tomar unos momentos para hacer algo agradable sería una buena idea.,»También puede realizar un seguimiento de qué técnicas son útiles (y cuáles no) para que pueda usarlas nuevamente en el futuro.
en última instancia, averiguar lo que necesita cuando está ansioso es un viaje continuo. Muchas personas están en el mismo barco – esta pandemia está haciendo un número en Básicamente la salud mental de todos de diferentes maneras. Si necesita más ayuda para averiguar qué podría funcionar para usted, aquí hay algunos consejos para hacer que un ataque de pánico sea un poco más soportable, junto con algunas formas de replantear los pensamientos ansiosos cuando surgen., Y si todavía estás perdido, trata de hablar con un proveedor de atención de salud mental sobre tus preocupaciones.
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