Muchas madres creen erróneamente que la lactancia materna ayuda con la pérdida de peso después de dar a luz. Sin embargo, si bien la lactancia materna quema una gran cantidad de calorías, también requiere una ingesta diaria de aproximadamente 500 calorías más que una dieta previa al embarazo.
esto lleva a muchas mamás a preguntarse: «¿qué pasos puedo tomar para perder peso durante el embarazo mientras me aseguro de que mi bebé reciba los nutrientes que necesita para estar feliz y saludable?,»
en este artículo, discutiremos hábitos saludables como:
- beber mucha agua todos los días
- dormir tanto como puedas
- comer una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables
- incorporar ejercicio moderado en tu rutina diaria
aunque estos consejos pueden sonar familiares para cualquier persona que haya intentado perder peso antes, hay una serie de consideraciones adicionales que mente al tratar de perder peso y amamantar.,
por esta razón, los expertos de Mustela han reunido ocho consejos para ayudarlo a lograr una pérdida de peso sostenible mientras mantiene la capacidad de su cuerpo para producir leche saludable y rica en nutrientes. Como beneficio adicional, también le mostraremos cómo puede tensar su piel desde el exterior con un producto reafirmante y tonificante de Mustela.,
8 Consejos para perder peso durante la lactancia
1) beba al menos 8 tazas de agua todos los días
beber mucha agua todos los días es una de las mejores cosas que puede hacer para la salud general de su cuerpo, ya sea que esté tratando de perder peso o no. Y es especialmente importante para las madres que amamantan.,rally arrojar libras no deseadas porque el agua:
- contribuye a las funciones corporales regulares como la circulación, la digestión, la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la producción de leche
- ayuda a sus riñones y hace que sea más fácil mantener su cuerpo libre de toxinas
- Le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y evita comer en exceso
- mantiene sus músculos trabajando al 100%
- Se combina con el aceite en su piel para formar una barrera protectora contra los dañinos rayos UV del sol y otras toxinas ambientales
recomendamos beber al menos ocho tazas de agua todos los días., ¿Parece mucho pedir a una madre ocupada?
- comience por beber dos tazas a primera hora de la mañana
- a continuación, beba dos tazas cada una en el almuerzo y la cena, es decir, seis tazas
- Luego, para obtener las últimas dos tazas, llene una botella de agua con 16 onzas de agua y beba durante todo el día
si «no es un bebedor de agua», pruebe una botella de infusión que le permitirá agregar un toque de fruta. Seltzer funciona igual de bien y es especialmente bueno para aquellos de ustedes que les gusta beber refrescos., Solo asegúrese de que cualquier bebida que elija no tenga azúcar agregada porque puede llegar a su bebé a través de la leche materna.
2) coma una dieta saludable para perder peso mientras amamanta
le daremos algunas ideas sobre cómo mantener una dieta saludable, pero primero, debe asegurarse de obtener suficientes calorías. Ya está quemando muchas calorías mientras amamanta, y cuando hace ejercicio, podría causarle problemas si no tiene cuidado.,
deberá agregar entre 300 y 500 calorías adicionales por día a su dieta cuando amamante, lo que lleva su consumo diario total a entre 2,200 y 2,500 calorías.
seguir estas pautas para una alimentación saludable asegurará que consumas el tipo correcto de calorías. Después de todo, es completamente normal tener hambre extra — ¡y permanecer hambriento! – mientras estás amamantando.
frutas& verduras
Las frutas y verduras deben constituir una gran porción de su ingesta calórica., Una forma sencilla de obtener una dosis saludable de estos alimentos es comenzar el día con un batido de frutas y verduras. Un plátano, algunas fresas y arándanos combinados con leche de almendras y dos puñados de espinacas hacen un desayuno saludable y delicioso.
Más allá de eso, trate de incluir una porción de verduras con el almuerzo y la cena para completar su día. Si tiene hambre entre comidas, coma una zanahoria, una naranja, una manzana u otro vegetal crudo en lugar de algo procesado.,
proteína magra
La proteína se puede obtener de una variedad de alimentos diferentes, pero debe apuntar a la proteína «magra». La proteína magra se puede encontrar en alimentos como pollo, pescado, frijoles y proteínas en polvo. Agregar una cucharada de este último a su batido MATUTINO puede ayudar a completar su desayuno saludable.
para el almuerzo y la cena, incluya un trozo de pollo o pescado, o una taza de sus frijoles favoritos, para obtener los beneficios para la salud de estos alimentos llenos de proteínas.,
grasas saludables
puede parecer contradictorio agregar grasa a propósito a su dieta mientras intenta perder peso, pero las grasas saludables son importantes tanto para usted como para su bebé cuando está amamantando.
Puede encontrar estas grasas beneficiosas en alimentos como:
- almendras
- nueces
- semillas de cáñamo
- semillas de chía
- aceitunas
- aceite de oliva
- aceite de coco
- aguacates
hay muchas maneras simples de incorporar las grasas saludables en su dieta., Una forma es midiendo una cucharada de semillas de cáñamo y una cucharada de semillas de chía en su batido de la mañana. ¿Frutas, verduras, proteínas y grasas saludables en una comida fácil de comer? No puedes pedir un desayuno mejor.
para el almuerzo, intente agregar algunas aceitunas a su ensalada del mediodía o cubrirla con un aderezo a base de aceite de oliva. Ven a cenar, Cocina tu pollo o pescado con una cucharada de aceite de coco. Sabe muy bien y es bueno para ti. Y si tienes hambre entre comidas, prueba a comer un puñado de nueces para mantener tu energía.,
preparar las comidas
planificar sus comidas con anticipación no solo es una buena idea en relación con el ahorro de tiempo, sino que también es una buena idea por el bien de su salud. Cuando planifica y prepara sus comidas con anticipación, no se sentirá tentado a comer más de lo que ha hecho.
La planificación de comidas también elimina la necesidad de detenerse para comer algo rápido porque está demasiado cansado o no tiene suficiente tiempo para cocinar. Su comida ya estará preparada. Con una mentalidad de futuro en su lugar con la preparación de las comidas, es más probable que consuma calorías más saludables.,
3) incorporar ejercicio moderado
mantener el control de su dieta es solo la mitad de la batalla. Para perder peso durante la lactancia, también necesitará hacer ejercicio.
Cuando pensamos en hacer ejercicio, con demasiada frecuencia nos imaginamos yendo al gimnasio o corriendo largas distancias. Sin embargo, con un bebé lactante, esas actividades pueden ser casi imposibles.
de hecho, es importante que espere al menos de seis a ocho semanas antes de comenzar o reiniciar un régimen de ejercicio serio., Las dietas extremas y el ejercicio pueden afectar la capacidad de su cuerpo para producir leche saludable, así que tenga cuidado.
Típicamente, el ejercicio postparto se puede dividir en dos categorías básicas:
- Cardiovascular (cardio)
- Soporte de peso
cada tipo de actividad tiene su propio beneficio distinto para su cuerpo. Cardio (cualquier cosa que consigue su pulso para arriba por 15 a 20 minutos) es grande para la salud de su corazón, pulmones, y circulación. El ejercicio con pesas, por otro lado, ayuda a fortalecer los músculos y los huesos.,
una vez que comience un régimen de entrenamiento, es posible que deba aumentar su consumo de calorías para asegurarse de que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para apoyar la producción de leche. Si está planeando un entrenamiento particularmente extenuante, coma un hidrato de carbono saludable aproximadamente media hora antes.
afortunadamente, el ejercicio no tiene que ser difícil o intenso para producir resultados reales. Cardio puede ser tan simple como ir a caminar a paso ligero mientras empuja a su bebé en un cochecito. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede elevar su ritmo cardíaco sin afectar negativamente sus rodillas o articulaciones.,
4) Duerme todo lo que puedas
El sueño es tan vital para la pérdida de peso después del embarazo como el ejercicio y la dieta, pero dormir adecuadamente puede ser difícil cuando estás amamantando a un recién nacido. Sin embargo, no se puede exagerar la importancia del sueño. ¿Por qué? Porque cuando estás dormido, tu cuerpo se repara a sí mismo y vuelve a un estado más saludable.
así es como tu cuerpo se vuelve más saludable mientras duermes:
- La presión arterial vuelve a su nivel normal (si se eleva durante el día por factores estresantes).
- Los músculos se relajan.,
- Aumenta el suministro de sangre a los órganos y músculos.
- se libera la hormona del crecimiento.
- La respiración y la frecuencia cardíaca se estabilizan y se vuelven más consistentes.
y eso es solo la punta del iceberg saludable. De hecho, el aumento de peso se ha relacionado con la falta de sueño. Para agregar insulto a la lesión, las nuevas mamás hambrientas y privadas de sueño tienden a satisfacer sus antojos con carbohidratos simples, que a menudo resultan en aumento de peso (no pérdida de peso).,
así que incluso si estás haciendo todo lo demás en esta lista bien pero no duermes lo suficiente cada noche, es posible que tengas problemas para perder esos últimos kilos. Por esa razón, recomendamos dormir al menos siete horas cada noche.
si su bebé todavía no está durmiendo toda la noche, hágale un punto para dormir la siesta cuando duerma. Esto le dará a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y mantenerse lo más saludable posible.,
5) Aplique un Reafirmante & producto tonificante
parte del proceso de volver a su apariencia anterior al bebé es reafirmar y tonificar su piel. El ejercicio tiene mucho que ver con ese objetivo, pero puede ayudar a su cuerpo desde el exterior aplicando un producto reafirmante y tonificante durante todo el día. Recomendamos el gel reafirmante corporal de Mustela, el suero reafirmante del busto y el Suero para estrías (para ayudar a prevenir y reducir las estrías persistentes).,
estos productos están especialmente formulados para ayudar a remodelar los contornos de su cuerpo después del parto mediante:
- reforzando la elasticidad de la piel.
- Promover la producción de colágeno.
- Reafirmante de la piel desde dentro.
- aliviar la piel seca, tensa y sensible.
Los productos reafirmantes y tonificantes de Mustela ayudan con lo anterior a través de una combinación de ingredientes naturales e hipoalergénicos. Además, toda la línea de productos de Mustela está libre de parabenos, ftalatos, fenoxietanol, bisfenoles A Y S, cafeína y alcohol., Eso hace que todos los productos de Mustela sean seguros tanto para Usted como para su bebé lactante.
así que siéntase libre de aplicar un producto reafirmante y tonificante donde lo necesite y cuando lo necesite, sin preocuparse por el efecto que tendrá en su bebé.
6) amamantar con frecuencia
Está bien alimentarse a demanda. Si bien puede parecer que su pequeño está recibiendo demasiado, saben lo que necesitan. Recuerde, usted realmente quema calorías mientras amamanta. Por lo tanto, si amamanta a pedido, quemará aún más calorías a lo largo del día.,
Si estás empezando a hacer más ejercicio, obviamente perderás algo de peso. Sin embargo, su cuerpo necesitará saber que a pesar de que algunos de sus depósitos de grasa están desapareciendo, todavía necesita producir leche. Esta es la razón por la que amamantar a pedido, o amamantar con más frecuencia, mientras hace ejercicio es un gran concepto para poner en práctica.
7) evite las soluciones rápidas
con todas las nuevas tendencias de dieta que hay, es difícil no dejarse atrapar. Pero hay que tener en cuenta lo más importante: la producción de leche materna. Muchas de estas tendencias tienen un gran efecto en su suministro de leche., Si está amamantando, tiene que ser su máxima prioridad.
cuando pierde peso demasiado rápido, su suministro de leche disminuye, así que tenga cuidado cuando se le presente la oportunidad de una dieta de solución rápida. El peso eventualmente vendrá off…in tiempo. No pierdas de vista el premio. Recuerde: lento y constante gana la carrera!
8) reúnase con un nutricionista
buscar un nutricionista para perder peso mientras amamanta es una opción sabia. Después de todo, están especializados en el área de la dieta y la nutrición. Usted debe especificar al nutricionista cuáles son sus metas., Si su objetivo es perder peso mientras amamanta, su nutricionista tendrá en cuenta que está comiendo por dos.
los dos pueden sentarse juntos para construir un plan específicamente para usted. Deja que eso se hunda por un minuto-construyendo un plan específicamente para ti. Así que busque ayuda profesional para orientación en dieta y nutrición si es necesario.
El Paso Más Importante Para Perder Peso durante la Lactancia materna
El paso más importante para perder peso durante la lactancia es ser paciente. No te presiones. Su cuerpo acaba de pasar por algunos cambios importantes.,
aunque es probable que estés muy emocionado por volver a ponerte tus jeans ajustados, lo mejor es darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. Tomó nueve meses poner ese peso, así que sea razonable con sus expectativas de recuperarlo.
Si tiene alguna pregunta sobre perder peso, mantener una dieta saludable o hacer ejercicio después del parto, asegúrese de preguntarle a su médico.