La mayoría de las veces, cuando las personas piensan en entrenar los músculos de la espalda, solo piensan en los músculos del ancho dorsal (o lat). Sin embargo, hay muchos otros músculos importantes que componen la espalda, incluidos los romboides.
siga leyendo para obtener más información sobre este grupo muscular clave., También aprenderá sobre algunos de los mejores ejercicios romboides para incluir en sus entrenamientos para un más fuerte, Mejor Mirando hacia atrás.
¿Qué son los romboides?
los músculos romboides se encuentran en la parte superior de la espalda. Están compuestas por el romboide menor, y el romboide mayor, que se encuentra directamente debajo del romboide menor. Estos músculos tienen forma de rombo (de ahí su nombre), y corren diagonalmente a partir de las vértebras cervicales y torácicas y terminan por debajo de los omóplatos (también conocidos como las escápulas).,
Los músculos romboides son relativamente pequeñas y delgadas. Los músculos latissimus dorsi y trapecio (o trampas) se encuentran encima de ellos. Debido a que son empequeñecidos por estos músculos más grandes, es fácil olvidarse de los romboides o tener problemas para sentir que funcionan. Sin embargo, desempeñan un papel importante en la fuerza y la estabilidad de la espalda y los hombros.
la función principal del romboide es retraer las escápulas., Te ayudan a tirar de los hombros hacia atrás y juntos (piensa en la forma en que se mueven cuando estás realizando una fila). También le ayudan a elevar los omóplatos (mientras se encoge de hombros, por ejemplo) y deprimirlos (imagine un ejercicio de pull-up o pull-down).
¿por qué debería hacer ejercicios de fortalecimiento Romboidal?
como puedes ver, los romboides hacen mucho. Si no te tomas el tiempo para hacer ejercicios musculares romboidales regularmente, vas a terminar con un mal control escapular. En otras palabras, sus omóplatos no se moverán correctamente., Esto, a su vez, puede aumentar sus posibilidades de lidiar con lesiones en el hombro, así como dolor de cuello o dolor de espalda superior.
si usted tiene romboides débiles y tiene problemas para controlar sus escápulas, otros músculos van a tener que intervenir y recoger la holgura. Esto significa que tienen que hacer el trabajo del romboide, que no están equipados para hacer (al menos no a largo plazo), además de sus propios trabajos y pueden desgastarse más rápido. Un control escapular deficiente también puede provocar lesiones en otras áreas del cuerpo, como el codo.,
los 5 Mejores Ejercicios de fortalecimiento Romboidal
hay muchos ejercicios de fortalecimiento romboidal que puedes agregar a tus entrenamientos., Aquí están cinco de los mejores para probar en tu próxima de la espalda o la parte superior del cuerpo-día de entrenamiento:
la Cara Tira
no Hay ninguna verdadera romboidal de aislamiento de ejercicios, ya que el trabajo en conjunto con muchos otros músculos de la espalda y los hombros. Uno de los movimientos más cercanos a un ejercicio de aislamiento para los romboides, sin embargo, es el tirón de la cara.,
los tirones faciales te ayudan a mejorar tu capacidad de retraer y deprimir las escápulas. Ambos movimientos, como ya sabes, son cruciales cuando se trata de mantener una buena salud y estabilidad en los hombros, al mismo tiempo que fortalecen los romboides.
Puede realizar tirones faciales con una máquina de cables y un accesorio de cuerda o con una banda de resistencia. Comience sosteniendo el accesorio de la cuerda o la banda con un agarre pronado (las palmas hacia abajo).
da un paso hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia delante para crear tensión y dobla ligeramente las rodillas para estabilizarte., Tu cuerpo debe estar de frente a la máquina (o cualquiera que sea el objeto al que hayas unido tu banda).
desde aquí, engancha los músculos de la espalda y dobla los codos para tirar de la cuerda o la banda hacia la cara. A medida que se acerque a la cara, separe las manos para que pasen a ambos lados de la cabeza a la altura de los oídos.
Cuando haya tirado de la cuerda o la banda hacia atrás lo más lejos posible, apriete los omóplatos juntos y mantenga esta posición durante un par de segundos. Luego, invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.,
Rear Delt Aperturas
Si usted no tiene acceso a una banda de resistencia o de cable de la máquina, todavía hay un montón de maneras para orientar los romboides. Por ejemplo, puede hacer muchos ejercicios romboidales con mancuernas, incluidas las moscas traseras delt.,
Los delt traseros son similares a los tirones faciales, ya que te ayudan a apuntar a la parte media de la espalda y son lo más cercano a un ejercicio de aislamiento romboidal que vas a obtener. El foco principal está en los romboides, aunque también reclutan el músculo deltoides posterior (de ahí el nombre).
para hacer vuelos delt traseros, toma un par de mancuernas ligeras (la mayoría de las personas tienen que ir mucho más livianas con estas que con otros ejercicios para hombros/espalda). Mantenga las mancuernas juntas frente a su cuerpo y bisagra en las caderas (como si fuera a hacer una fila doblada)., Mantén la espalda recta y mira hacia el suelo en un punto a unos pies frente a ti (esto te ayuda a neutralizar tu cuello).
desde aquí, comprometa los músculos de la espalda y levante los brazos hacia los lados. Concéntrese solo en usar los brazos (no rebote, balancee las pesas ni use otros músculos para ayudarlo a levantar los brazos). Apriete los omóplatos juntos en la parte superior del ejercicio, luego baje las mancuernas de nuevo con control.,
Inclinación de Pull-ups
además De la mancuerna y cable de ejercicios, usted también puede fortalecer su romboides con ejercicios de peso corporal. Uno de los mejores para incluir en tu rutina en el dominó inclinado.
esto a menudo se considera un ejercicio para principiantes., Sin embargo, es una excelente opción para cualquier persona que quiera mejorar su fuerza romboidal, incluso si ya puede hacer un estricto pull-up.
Para este ejercicio necesitarás una barra o algo para agarrarse. A muchas personas les gusta ajustar la barra en la máquina Smith a una altura más baja. También puede usar una barra baja en un patio de recreo o incluso aferrarse al borde de la mesa de su comedor.
una vez que haya encontrado una barra para usar, sujétela con un agarre pronado y camine su cuerpo por debajo de ella., Doble las rodillas a 90 grados para hacer el ejercicio más fácil, o mantenga las piernas rectas para más de un desafío.
desde aquí, retrae tus omóplatos y jálate hacia arriba, para que tu pecho toque la barra. Apriete los omóplatos juntos y mantenga esta posición durante un par de segundos antes de volver a bajar.,
Muro de Diapositivas
de la Pared de diapositivas son un fantástico ejercicio para el romboides. También son mucho más desafiantes de lo que parecen.
comience por pararse de espaldas a una pared (asegúrese de que no haya imágenes u objetos colgados en ella que pueda derribar accidentalmente)., Camina tus pies a unas seis pulgadas de la pared y luego inclínate contra ella.
tire de su barbilla hacia atrás (piense en hacer una barbilla doble), por lo que la parte posterior de nuestra cabeza toca la pared, y enganche sus abdominales para presionar la parte inferior de la espalda contra la pared también. Mientras mantiene la espalda y la cabeza al ras de la pared, levante los brazos hacia los lados para que formen ángulos de aproximadamente 90 grados: la parte posterior de los antebrazos y la parte posterior de las manos deben tocar la pared.
desde aquí, desliza lentamente los brazos a lo largo de la pared para levantarlos sobre tu cabeza. No dejes que se separe de la pared., Una vez que llegues a la parte superior y juntes las manos para tocarlas, deslízalas hacia abajo.
Propensas a «Y» Plantea
no sería una lista de los mejores ejercicios para romboides con mención de propensas a «Y» plantea. Al igual que los toboganes de pared, este ejercicio aparentemente simple es un gran golpe y hace un gran trabajo para fortalecer los romboides y promover la buena salud del hombro.,
para este ejercicio, comenzará acostándose en el piso en una posición boca abajo (boca abajo). Acuéstese con los brazos extendidos por encima de la cabeza para que su cuerpo forme la letra «y».
una vez que esté aquí, comprometa la parte superior de la espalda y use esos músculos para levantar los brazos a unos centímetros del suelo con los pulgares mirando hacia el techo. Mantenga esta posición durante un par de segundos, luego baje los brazos hacia abajo.
Mantenga las piernas en el suelo durante todo el ejercicio (no enganche los glúteos y levante las piernas como si estuviera haciendo un ejercicio de «Superman»)., El objetivo aquí es centrarse solo en la parte superior de la espalda.
consejos a tener en cuenta al ejercitar los romboides
hay algunos consejos fundamentales a tener en cuenta cuando estés haciendo un ejercicio de fortalecimiento romboidal.,
cómo estirar los romboides
En además de hacer ejercicios para fortalecer los romboides, también es importante incluir ejercicios en su rutina para estirarlos.,
si no estiras los romboides de forma regular, es posible que termines con mucha tensión en el cuello y la parte superior de la espalda. Esto podría conducir a dolores de cabeza tensionales, así como un mayor riesgo de lesiones, ya que podría tener dificultades para realizar ejercicios (especialmente ejercicios de espalda y parte superior del cuerpo) con buena forma.,
Los siguientes son tres efectivos romboidal se extiende a hacer después de su romboidal de entrenamiento o como parte de su calentamiento:
Estiramiento de Gato
Este estiramiento es una parte de la popular «gato-vaca» postura de yoga. La parte «gato» de la pose es ideal para aflojar los músculos romboides apretados.
para hacer este estiramiento, comience arrodillándose a cuatro patas., Asegúrate de alinear las muñecas y los hombros, así como las rodillas y las caderas.
una vez que estés aquí, respira hondo por la nariz. Luego, al exhalar, mete el coxis y la barbilla mientras empujas la parte superior de la espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante un par de segundos, luego inhale y regrese a la pose inicial.,
Cruz-Cuerpo de Estiramiento
probablemente recuerdes este tramo de su junior high y high school clases de gimnasia. Muchas personas lo consideran como un estiramiento del brazo, pero en realidad es ideal para sus romboides cuando se hace correctamente.
para estirar los romboides, concéntrate en presionar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras llevas el brazo a través del torso., No dejes que tus hombros se eleven hacia tus orejas.
Banda de Resistencia Filas
banda de Resistencia filas ayudar a calentar los hombros y la espalda y la práctica de retracción y apretando los omóplatos. Usa una banda ligera para que puedas concentrarte en la mecánica del movimiento, y no dejes que tus músculos más grandes de la espalda se hagan cargo.,
coloque la banda alrededor de una superficie estable como una pata de mesa (incluso puede envolverla alrededor de sus pies si no tiene nada más al que pueda sujetarla) y sostenga un extremo en cada mano. Tire lentamente de los codos hacia atrás mientras mantiene los omóplatos presionados hacia abajo. Apriete los omóplatos juntos y al final del ejercicio y mantenga pulsado un par de segundos antes de soltarlo.
pruebe estos ejercicios romboidales hoy
si no ha estado haciendo ejercicios romboidales una prioridad, ahora es el momento de comenzar., Apuntar a sus romboides hará que sea más fácil para usted sentarse derecho y reducir sus posibilidades de lidiar con problemas como el dolor de espalda.
incorporar estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para tirar de los hombros de nuevo en su rutina de hoy. Hágalos de manera regular para que pueda mejorar su postura y comenzar a trabajar hacia un mejor mirar hacia atrás.
Foto por Scott Webb en Unsplash
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