El ejercicio y la nutrición son partes esenciales de un estilo de vida saludable a lo largo de la vida, y a medida que envejecemos, nuestros requisitos cambian constantemente. Un creciente cuerpo de investigación ilustra cómo el ejercicio regular es especialmente importante para las personas mayores, y cómo más personas mayores están optando por un estilo de vida activo en lugar de uno sedentario., Este artículo le mostrará los beneficios del ejercicio para los adultos mayores, las siete mejores formas de ejercicio para las personas mayores y algunos ejercicios que pueden ser peligrosos para la salud de las personas mayores.
los beneficios para la salud del ejercicio en adultos mayores
nuestra biología cambia a medida que envejecemos, lo que hace que las personas mayores tengan diferentes razones para mantenerse en forma que las generaciones más jóvenes. Aunque la aptitud física proporciona beneficios a cualquier edad, los beneficios de salud que disfrutan las personas mayores físicamente aptas son más notables. Los médicos e investigadores dicen que las personas mayores deben permanecer lo más activas posible, sin esforzarse demasiado., En los adultos mayores, el ejercicio le ayuda a vivir una vida más larga, más saludable y más alegre.
algunos de los beneficios de hacer ejercicio más adelante en la vida incluyen:
más ejercicio significa más independencia para las personas mayores:
Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de depender de otros. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio regular promueve la capacidad de los adultos mayores de caminar, bañarse, cocinar, comer, vestirse y usar el baño. Si la autosuficiencia es una prioridad, el ejercicio es una de las mejores maneras de mantener la independencia para los adultos mayores.,
El ejercicio mejora el equilibrio para los adultos mayores:
caerse es mucho más importante para los adultos mayores que para los más jóvenes. Cada 11 segundos, un adulto mayor es admitido en una sala de emergencias por una lesión relacionada con una caída, y cada 19 minutos, un adulto mayor muere a causa de una caída, según el Consejo Nacional de envejecimiento. Aunque no hay dos caídas iguales, y prevenir caídas es muy complejo, el ejercicio regular reduce la probabilidad de caer en un 23%.,
el ejercicio Regular significa más energía:
aunque parezca contrario a lo intuitivo, estar inactivo te cansa y estar activo te da más energía. Cualquier cantidad de ejercicio promueve la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores esenciales vinculados a la mitigación del dolor y una sensación de bienestar. Las endorfinas combaten las hormonas del estrés, promueven un sueño saludable y te hacen sentir más animado y enérgico, en general.
El ejercicio ayuda a prevenir y contrarrestar las enfermedades:
Las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, la depresión y la diabetes son enfermedades comunes entre los adultos mayores, y a menudo son mortales., Afortunadamente, adoptar un estilo de vida más activo puede contribuir a la prevención de estas enfermedades, o reducir los síntomas desagradables de estas enfermedades si ya los tiene. Si usted está en riesgo de contraer una enfermedad, el ejercicio puede ser la clave para evitar una afección desagradable.
el ejercicio Regular mejora la función cerebral:
uno de los avances más notables en la ciencia de la salud es la revelación de que la mente y el cuerpo están mucho más estrechamente vinculados., Un cuerpo sano probablemente significa una mente sana, y las personas mayores que hacen ejercicio regularmente han mejorado la salud cognitiva, según una investigación del NCBI. Más recientemente, un estudio de la Alzheimer’s Research & Prevention Foundation, se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia en casi un 50%.
los mejores ejercicios para las personas mayores
El ejercicio es crucial para los adultos mayores, pero puede ser difícil saber por dónde comenzar. Si no has hecho ejercicio por un tiempo, reingresar al mundo activo puede ser desalentador., También es muy probable que los ejercicios a los que antes estabas acostumbrado no sean ideales para los adultos mayores.
antes de iniciar un régimen de ejercicio, es importante consultar con un médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para hacer ejercicio y para ver qué ejercicios son ideales para su nivel de condición física actual.
aeróbicos acuáticos
en los últimos años, los aeróbicos acuáticos se han convertido en una forma extremadamente popular de ejercicio entre todas las edades, pero en particular entre las personas mayores., Hacer ejercicio en el agua es ideal para aquellos que viven con artritis y otras formas de dolor en las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua pone menos estrés en las articulaciones. Además, el agua aporta resistencia natural, lo que elimina la necesidad de pesas en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos acuáticos mejoran su fuerza, flexibilidad y equilibrio con un mínimo estrés en su cuerpo.,
Los grandes ejercicios de aeróbic acuático para personas mayores incluyen:
- Aqua jogging
- patadas aleteadas
- lifts de piernas
- flexiones de agua estancadas
- rizos de brazo
Chair yoga
Like water el aeróbic, el yoga en silla es una forma de ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, todos los cuales son aspectos cruciales para la salud de las personas mayores. El yoga en silla es una forma accesible de yoga que proporciona menos estrés en los músculos, las articulaciones y los huesos que las formas más convencionales de yoga.,
como una ventaja adicional, se ha demostrado que el yoga en silla mejora la salud mental en adultos mayores. Los participantes regulares de yoga en silla tienen un sueño de mejor calidad, menores casos de depresión y reportan una sensación general de bienestar.,
Los grandes ejercicios de yoga en silla para personas mayores incluyen:
- Overhead stretch
- seated cow stretch
- seated cat stretch
- seated mountain pose
- seated twist
entrenamientos de bandas de Resistencia
goma que agrega resistencia a los entrenamientos con una reducción del estrés en su cuerpo. Los entrenamientos con bandas de resistencia son fáciles de usar y accesibles para principiantes., Esta forma de ejercicio se está volviendo más popular entre las personas mayores debido a los costos iniciales relativamente baratos de los materiales, lo que hace que los entrenamientos con bandas de resistencia sean ideales para el ejercicio en casa. Además, estos ejercicios son ideales para fortalecer el core, lo que mejora la postura, la movilidad y el equilibrio.,
los entrenamientos de bandas de resistencia para personas mayores incluyen:
- Leg press
- tríceps press
- Lateral raise
- bíceps curl
- Band pull apart
Pilates
Pilates es una forma popular de ejercicio que se desarrolló hace un siglo. En los ejercicios de pilates, se hace hincapié en la respiración, La alineación, la concentración y la fuerza central, y por lo general involucra colchonetas, bolas de pilates y otros accesorios inflados para ayudar a construir la fuerza sin el estrés de los ejercicios de mayor impacto., Se ha demostrado que el Pilates mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza central y aumenta la flexibilidad en adultos mayores.
algunos grandes ejercicios de pilates para adultos mayores incluyen:
- Movimiento de sirena
- círculos laterales
- diapositivas de alimentos
- step ups
- Círculo de piernas
descarga la guía completa de salud & bienestar para personas mayores
a medida que las personas envejecen, sus necesidades de Salud y bienestar cambian., Lea nuestro libro electrónico,»The Complete Guide to Health & Wellness for Seniors » para todo lo que necesita saber sobre cómo mantenerse saludable y feliz a medida que envejecemos.
Descargue la Guía
Pie
Uno de los menos estresante y accesibles formas de ejercicio es caminar. Para algunas personas mayores, caminar es un desafío más grande que otros, por lo que los objetivos de distancia y paso difieren de una persona a otra., Para la población general, se recomiendan 10,000 pasos por día para un estilo de vida saludable, pero aquellos con dificultad para caminar o dolor en las articulaciones pueden conformarse con un número menor como objetivo. Un estudio de PLOS One encontró que caminar 10,000 pasos redujo la perspectiva de mortalidad a diez años en un 46%. Caminar promueve un estilo de vida saludable, al tiempo que fortalece los músculos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer de colon.,
Ideas para ejercicios de caminata para personas mayores:
- encuentra un sendero moderado a través de un parque
- encuentra una carrera amigable para caminar para entrenar
- camina por el perímetro de un edificio familiar
- encuentra un audiolibro o una lista de reproducción para la estimulación durante tu caminata
entrenamientos de peso corporal
la pérdida muscular puede ser devastadora y debilitante para los adultos mayores. Alrededor de un tercio de las personas mayores viven con pérdida muscular severa, que puede conducir a problemas hormonales, una disminución en la capacidad de metabolizar proteínas y otros problemas., Los entrenamientos de peso corporal son una de las mejores maneras de contrarrestar los efectos de la atrofia muscular en adultos mayores. Uno de los beneficios clave de los entrenamientos de peso corporal es la asequibilidad. Los materiales necesarios para los entrenamientos de peso corporal son mínimos; la mayoría de los entrenamientos de peso corporal requieren ropa de entrenamiento y una estera para suavizar el impacto con el piso.,
algunos grandes entrenamientos de peso corporal para personas mayores incluyen:
- sentadillas para silla
- Stepup
- Bird dog
- puentes de cadera tendidos
- círculos tendidos laterales
entrenamiento de fuerza con mancuernas
se ha demostrado que alivia los síntomas de la diabetes, la osteoporosis, el dolor de espalda y la depresión, mientras que ayuda a controlar su peso. El entrenamiento de fuerza también contribuye a un mayor metabolismo y un mejor control de la glucosa., Los ejercicios con mancuernas son algunas de las mejores maneras para que las personas mayores entrenen fuerza, si se realizan con las precauciones adecuadas. Las mancuernas permiten a las personas mayores aislar grupos musculares para fortalecerse, al tiempo que mejoran el equilibrio y la flexibilidad.
algunos entrenamientos ideales con mancuernas para personas mayores incluyen:
- fila doblada
- extensión de tríceps
- rizo de bíceps
- Overhead press
- front raise
ejercicios que las personas mayores deben evitar
un buen porcentaje de los entrenamientos convencionales populares no son ideales para adultos mayores., Estos entrenamientos populares son muy adecuados para los adultos más jóvenes que buscan aumentar de volumen o perder peso a toda prisa, pero pueden poner una tensión poco saludable en los adultos mayores con dolor en las articulaciones, músculos atrofiados, problemas de postura o problemas con el equilibrio.,
los siguientes ejercicios probablemente deben evitarse si eres mayor de 65 años:
- sentadillas con pesas o pesas
- press de Banca
- prensa de piernas
- correr de larga distancia
- abdominales
- fila vertical
- peso muerto
- entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- escalada en roca
- Power Clean